Deload Week: Når og hvordan skalere ned på trening for bedre gevinster, per trener

Du har knust helse- og treningsmålene dine nylig: Spise protein til hvert måltid, få syv til ni timers søvn og nå tunge vekter på treningssenteret. Men de siste dagene har du følt deg treg. Hvorfor kan jeg ikke løfte så tungt som vanlig? Jeg gjør alt riktig.

Vel, det er faktisk en sjanse for at du gjør for mye – og det er her en nedlastingsuke kommer inn.

En deload week er en periode hvor du reduserer volumet i treningen, sier Almoni Ellis , CPT, en NASM-sertifisert personlig trener. Du tar enten en pause fra treningsstudioet helt, letter belastningen eller gjør forskjellige aktiviteter for trening.

Fordi styrketrening bryter ned musklene dine for å bli sterkere, må du ta foten av gassen en gang i blant, sier Tatiana Lampa , CPT, en sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening. Det hjelper kroppen din med å restituere seg, forhindrer skader, forbedrer ytelsen på lang sikt og mer.

Deload-uker er avgjørende for ditt generelle velvære – men det er en riktig måte å legge til en i rutinen din. I forkant gir trenere sine beste råd for å ta av lasset.

Møt ekspertene: Almoni Ellis , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener basert i Virginia og grunnlegger av MoFit coaching programmer. Tatiana Lampa , CPT, er en sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening og grunnleggeren og skaperen av Trening med T app og Move Better-programmet.

Hvorfor deloading er nøkkelen til bedre gevinster

Deloading er en mulighet for deg til å tilbakestille, og hjelper deg å bli sterkere i det lange løp. Her er fordelene med å laste ned, ifølge trenere:

• Forhindre skader. I stedet for å presse på for tyngre vekt når kroppen er sliten, lar en deload-uke kroppen din ta litt fri for å sørge for at den blir restituert for å sikre at det ikke oppstår skader, slik at du har mer på tanken å gi senere, sier Ellis.
• Reduser stress i sinn og kropp. Tunge løft tilfører stress til kroppen og øker kortisolnivåer , sier Ellis. Å ta en pause med å løfte de absolutt tyngste vektene du kan vil sette den interne prosessen på pause, og redusere stress.

Relaterte historier

• Her er sannheten om kortisol og trening
• Hva du trenger å vite om trening med lavt kortisol

• Forbedre ytelsen. Å integrere en periode med redusert treningsstress, som en reduksjon i treningsvolum eller intensitet, kan faktisk bidra til å forbedre fremtidige prestasjoner, ifølge forskning fra 2023 i Idrettsmedisin-Open . Dette er fordi du lar musklene få tid til å restituere seg, noe som vil hjelpe dem å bli sterkere og mer tilpasningsdyktige nedover linjen.
• Reduser tretthet. Deloading kan også hjelpe deg med å føle deg mindre sliten, ifølge en studie fra 2022 i Frontiers in Sports and Active Living , ettersom den forbereder og gjenoppretter musklene dine enda bedre for fremtidige treningsøkter. Ofte etter den deload-uken vil du føle deg mer energisk og faktisk overraske deg selv ved å løfte tyngre, sier Lampa.

Hvordan finne ut om nedlasting gir mening for treningen din

Alle kan – og bør – gjøre en deload-uke, selv om du er en nybegynner , er eksperter enige om. Du kan være en løper, du kan være en styrkeløfter, du kan bare trene for livet, sier Ellis. Hvis du trener og du kommer til det punktet hvor du har en vanskelig uke, du ikke kan løfte så tungt, eller det føles som om du får små småskader her og der (som en mindre ankelforstuing), så bør du deloade.

Her er noen andre tegn på at du bør legge til en deload-uke til treningsrutinen din, ifølge Ellis og Lampa:

• Du begynner å bli syk
• Du kan ikke løfte så tungt som normalt eller gå videre
• Du er utslitt og føler deg ikke restituert, uansett hvor mye du sover
• Musklene dine er fortsatt ømme i flere dager etter trening
• Du er lei av treningsøktene dine
• Din ytelse i treningsstudioet synker totalt sett

Hvordan inkludere en nedlastingsuke, basert på rutinen din

Deloading ser forskjellig ut for alle, avhengig av hvilken type trening du vanligvis gjør, intensiteten og hvordan kroppen din føles. Her er noen ideer for hvordan du laster ned, og du kan mikse og matche alle av dem for å skreddersy nedlastingsuken til deg, sier Ellis. Bare lytt til kroppen din og pass på at du ikke presser deg selv for hardt.

• Reduser volumet. Dette betyr å redusere antall repetisjoner, sett eller vekt hvis du løfter, og kjørelengde hvis du er en løper. La oss si at du vanligvis gjør fem sett med knebøy for fem sett hver med 180 pund. Du kan gjøre tre sett i stedet for fem, eller redusere belastningen til 100 pund i stedet, sier Ellis. Og hvis du gjennomsnittlig 15 til 20 miles i uken når du løper, bare løp en eller to restitusjonsløp på noen få miles hver, sier Lampa.

Relatert historie

• Nybegynnerveiledningen til reps og sett for resultater

• Forleng hvileperioder. Avhengig av treningsmålene dine, kan det hende du venter i mellom 30 sekunder og fem minutter på å begynne ditt neste sett. Ellis sier at du kan øke din normale hviletid med ett eller to minutter i løpet av en deload-uke, eller du kan vente til pulsen reduseres, noe som gir deg sjansen til å trekke pusten og føle at du kan føre en samtale igjen.
• Flytt på en redusert rate av opplevd anstrengelse (RPE) . Når du gjør en intens treningsøkt som får pulsen opp, spesielt cardio, kan du måle innsatsen du legger ned gjennom RPE. En er veldig enkel, som om du ligger på sofaen, og 10 betyr at du gir alt, og at du er helt andpusten. I løpet av en deload-uke, sørg for at alle treningsøkter holdes i et samtaletempo, som er fire eller fem av 10, sier Ellis.
• Prøve lav-effekt aktiviteter . Hvis du bare trenger en pause fra treningsøkter med høyere intensitet, suppler en (eller noen få) av dagene med treningsøkter med mindre effekt, som sykling, gåing eller Pilates , sier Lampa. I tillegg er det morsomt å legge til variasjon i treningsplanen din. Det er bra å legge til forskjellige andre treningsmodaliteter for å bytte det opp, sier Ellis.

Relaterte historier

• De beste kardiotreningene med lav effekt
• Prøv denne Pilates-ringtreningen for hele kroppen

• Erstatningstrekk. Hvis bendagen inkluderer tøffe bevegelser der du løfter tunge vekter, som en markløft, prøv en alternativ trening som bruker det samme bevegelsesmønsteret til hengslet, som en god morgen eller kettlebell swing, sier Lampa. På den måten genererer du fortsatt strøm, men vi trenger ikke å laste så mye, sier hun.
• Ta deg fri. Ja, det er fortsatt en nedlastingsuke selv om det teknisk sett ikke er en hel uke med trening. Du kan ta opptil syv dager fri, hvis kroppen din har lyst på det, sier Lampa. Dette er uken for å ikke presse det, så avspasering er helt akseptabelt – og til og med oppmuntret.

Slik passer du inn en nedlastingsuke i treningstimeplanen din

Hvor ofte du laster ut avhenger av programmet, treningserfaringen og treningsfrekvensen, men her er noen generelle områder å følge, ifølge Ellis og Lampa:

• Hvis du er en nybegynner: Last av hver sjette til åtte uke, sier Lampa. Du kommer akkurat inn i rytmen din, så hvis du fordeler deloadukene dine, kan du styrke kroppen din før du går videre til tyngre belastninger, sier hun.
• Hvis du er en tilfeldig trener: Lytt til kroppen din. Hvis du er noen som liker å løfte vekter på egenhånd og delta på noen gruppetreningstimer i løpet av uken, men du ikke trener for noen konkurranser eller følger et strengt program, bare se hvordan du føler deg, sier Ellis. Kroppen din vil fortelle deg når det er på tide å deloade, sier hun. Gjør det som føles bra i disse ukene. Fire til åtte uker er imidlertid fortsatt en god retningslinje å følge for alle, legger Lampa til.
• Hvis du er en mer avansert idrettsutøver: Legg til en nedlastingsuke hver fjerde til sjette uke, fordi du sannsynligvis løfter tyngre vekter enn en nybegynner, sier Lampa. Denne rekkevidden lar deg ta en uke til å hvile en gang i måneden, noe som er en god tråkkfrekvens uavhengig av hvilken type trening du gjør, sier Ellis.

Hva bør komme etter din nedlastingsuke

Ikke bare hopp tilbake til den vanlige programmeringen med vilje etter en hvileperiode – du vil gradvis øke volumet og treningsøktene opp igjen slik at kroppen din ikke tar på seg for mye med en gang.

Se først på programmeringen din og vurder fremgangen din de siste ukene før den siste nedlastingsøkten, sier Ellis. Tenk på om det var noen mål du satte deg for å oppnå. Hvis du gjorde det, flott – til neste mål. Hvis du ikke gjorde det, gå inn i den første uken etter deload-trening med lavere intensitet, og øk deretter intensiteten etter hvert som ukene går til neste deload-sesh, sier hun.

Relaterte historier

• Det beste reflekterende løpeutstyret
• De beste kettlebells, testet av treningsredaktører

Si for eksempel at du virkelig vil ha en pull-up . Kanskje du har jobbet med assisterte, kontrollerte pull-ups de siste seks ukene, og redusert mengden assistanse hver uke. Så, i løpet av deload-uken, øker du motstanden litt mer – eller hopper over pull-ups helt. Uken etter kan du lette tilbake ved å gjøre lat pull-downs for å øke trekkstyrken før du hopper helt tilbake til pull-ups neste uke.

Profftips: Skriv ned hvordan du føler deg før, under og etter nedlastingsuken, sier Lampa. På den måten kan du følge med på hvordan kroppen din reagerer på deload-uker, og om du trenger å endre noe i fremtiden, som å trappe ned enda mer i løpet av deload-uken, eller prøve noe annet.

Relatert historie

• Alt du trenger å vite om hybridtrening

La oss si at du fortsatt trente i løpet av nedlastingsuken, men at du bare lettet opp volumet. Så, etter avlastning, føler du at løftene dine ikke er så gode som du trodde de skulle være. Det er sannsynligvis et tegn på at du nettopp burde tatt den hele uken fri, sier Lampa.

Husk at sammen med nedlastingsuken bør du også prioritere å få syv til ni timers søvn, holde deg hydrert og spise sunt (med mye protein!), for å maksimere restitusjonen din, sier Lampa. Og den gode nyheten er at du kan velge ditt eget eventyr når det kommer til deload-uker. Når alt annet feiler, er det å lytte til kroppen din navnet på (deloading) spillet.

Addison Aloian er helsepersonell