Leter du etter et trekk som vekker deg? Det ligger til og med i navnet når det kommer til god morgentrening, som – naturlig nok – etterligner bevegelsen ved å komme seg ut av sengen.
Men denne hoftehengslingsbevegelsen tar den til et annet nivå fordi den faktisk våkner hver eneste muskel langs din bakre kjede: din hamstrings , setemuskler, spinal erektorer (musklene som løper opp og ned på ryggen langs ryggraden), og de tverrgående magemusklene (korsettmusklene som omslutter kjernen din), sier Harris Murrieta, CSCS, coach for personlig treningsplattform Ladder og direktør for restitusjon ved Performix House i New York City.
Møt ekspertene: Harris Murrieta, CSCS, er en coach for personlig treningsplattform Stige og direktør for utvinning kl Performix House i New York City. Claudette Sariya , CPT, er en personlig trener, grunnlegger av Fitnessåret for deg , medgründer av Asiatiske kvinner forblir i gang , og medlem av initiativet Women's and Men's Health Strength In Diversity.
Og den bør ha en spesiell plass i oppvarmingen før en treningsøkt i underkroppen. Her er hvordan du gjør dette trekket på riktig måte, ifølge trenere.
Hvordan gjøre god morgen-øvelsen med riktig form
Slik gjør du:
- Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold et par manualer i hver hånd og legg dem ved bunnen av nakken, hvilende på skulderbladene.
- Opprettholde en myk bøyning i knærne, engasjere setemuskler og hengsel i hoftene, hold flat rygg hele tiden.
- Senk så brystet er parallelt med bakken.
- Kjør føttene godt inn i gulvet, spenn kjernen og snu bevegelsen, skyv hoftene fremover for å stå høyt.
Formtips: Sørg for at hoftene kjører tilbake, ikke ned, mens du senker deg mot bakken, og hold en rett ryggrad gjennom hele bevegelsen fordi avrunding eller overlapping av ryggraden risikerer skade, sier Murrieta. Du vil også holde blikket fremover, så hodet er på linje med ryggraden hel tid, sier hun. Ikke løft hodet opp.
Fordeler med god morgen
Gode morgener er et flott trekk å legge til i underkroppsrotasjonen. De retter seg mot hele den bakre kjeden – og gir ekstra kjærlighet til hamstrings og korsryggen – og kjernen. De er også avhengige av ryggmusklene og nakken for stabilitet, noe som betyr at dette trekket er bra for ryggradshelsen og stabiliteten også, sier Claudette Sariya, CPT, en personlig trener og medlem av Women's and Men's Health Strength In Diversity-initiativet.
I kjernen ligner denne bevegelsen på en markløft (selv om du ikke vil være i stand til å fullføre det med nesten samme mengde vekt) ved at det er en hoftehengsel-type bevegelse, sier Murrieta. Men å laste vekten på skuldrene i stedet for i hendene tvinger musklene i øvre og midterste rygg til å jobbe hardere enn andre hengselmønstre.
Relaterte historier
-
Din 6-ukers Glute Gains Challenge -
Prøv denne treningsøkten fra Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge -
Meltyourmakeup.com eksklusive guider og utfordringer
Hoftehengselbevegelser er en måte å bygge bedre kraft og eksplosivitet på, noe som kommer godt med når du gjør ting som å løpe eller hoppe, legger Sariya til. De har også fordelen av å være funksjonelle bevegelser, noe som betyr at de etterligner – og derfor forbereder deg på – bevegelser du gjør i hverdagen. Du gjør gode morgener når du plukker dagligvareposer fra bakken, bøyer deg for å knyte skolissene og rykker opp t-banetrinnene, sier Sariya.
Gjør gode morgener til en del av treningen din
Det er faktisk best å bruke gode morgener som en oppvarming i begynnelsen av treningsøkten. Her er grunnen: Siden de inneholder så mange muskler, er de flotte for å forberede deg underkroppen eller tilbake for tyngre løft, sier Murrieta. Det vil sette deg opp til å knuse andre trekk. Det er litt som å gjøre en generalprøve for tyngre markløft eller kettlebell-svin, sier Sariya.
Gode morgener kan se enkle ut, men de er faktisk litt avanserte, så pass på at du er oppmerksom på formen og ikke blir for tung for tidlig. Hammiene dine vil brenne ved å gjøre bevegelsen med null motstand, og belastning på et hoftehengsel øker risikoen for skade hvis du ikke bruker en passende vekt. Start med en lett vekt på alt fra fem til 10 pund.
Relaterte historier
-
Denne eksperten analyserte en treningsplan for Chatbot-rumpe -
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for underkroppen -
De beste rumpeløftende bevegelsene for underkroppen
(Psst: Har du noen form for nakkeproblemer? Hold deg til en lett vekt – du vil ikke belaste for mye på nakkeryggen.)
Men når du først bygger grunnstyrken, kan du øke ante på gode morgener ved å gå opp i vekt. Bare husk, sier Murrieta, at dette burde være mer et vedlikeholdstrekk enn et tungt løft. Ikke bekymre deg: du vil føle den brenningen uansett.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre sett med 10 til 15 reps, sier Sariya.
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
