Hvis du har sittet hele dagen i det siste – eller bare har lyst på et nytt treningsmål – er vi villige til å satse på at du i det minste har tenkt litt på å styrke og løfte tush. Vel, gode nyheter: Det er *tonn* av allsidige rumpeløftingsøvelser slik at du aldri blir lei på dagen i underkroppen.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
For en løftet og tonet rumpe, ønsker du å fokusere på området der gluteus maximus kobles til hamstringen med stående øvelser som implementerer hoftehengsler, eller gulvøvelser som jobber med hamstrings.
Å legge ned arbeidet med å styrke baksiden gjør mer for deg enn å gi deg ferskenaktige estetiske resultater. Det er viktig for å holde kroppen din sunn. En annen fordel med rumpeforsterkende øvelser er at de bidrar til å lindre korsrygg- og leddsmerter. Disse bevegelsene er avgjørende for alle der ute som jobber på skrivebordet eller har lange perioder med å sitte, noe som gjør at hoftebøyerne og quads blir for stramme, og igjen hindrer setemusklene dine i å skyte skikkelig.
Klar til å svette? *Sett inn fersken-emoji her*
Din rumpeløftende treningsplan
Utstyr: mini løkke motstandsbånd, middels/tunge manualer, stol eller epleboks, stabilitetskule (valgfritt)
Bra for: setemuskler, hamstrings, ytre lår, quads
Tid: 15-30 minutter
Instruksjoner: Start med å velge fire øvelser fra listen nedenfor – to stående øvelser og to på gulvet. Fullfør 12-15 reps hver. (Bytt side om nødvendig før du går videre til neste øvelse.) Det er ett sett. Gå gjennom alle fire øvelsene og gjenta. Gjør 3-4 sett.
1. Glute Bridge
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra rumpa. Spenn kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en rep.
2. Donkey Kick
Slik gjør du: Gå på alle fire på toppen av matten. Hold høyre kne bøyd i 90 grader mens du løfter beinet opp i luften til kroppen danner en rett linje fra skuldre til kne, mens høyre tå sparker mot taket. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.
3. Enkeltbens Markløft
Slik gjør du: Stå på venstre ben med høyre håndflate vendt mot lårene. Strekk venstre arm til siden for balanse. Hold venstre ben lett bøyd. Len deg fremover, strekk høyre ben rett bak deg, til overkroppen er parallell med gulvet, og hånden din nesten berører gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en rep.
4. Bridge Hip Cook Lift
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Klem høyre ben mot brystet og hold fast i det kneet. Aktiver setemusklene og løft hoftene opp til venstre lår danner en rett linje med ryggen. Senk ned til matten. Det er en rep.
5. Knebøy Puls
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene knyttet foran brystet. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i en knebøy. Løft kroppen opp et par centimeter, og senk deretter tilbake. Det er en rep.
Ta beinstyrken til neste nivå med Meltyourmakeup.com 30-dagers knebøy-utfordring .
6. Båndet benløft
Slik gjør du: Start på hender og knær, med et motstandsbånd viklet rundt lårene. Løft venstre ben opp i luften bak deg, foten bøyd. Stopp når den er parallell med hoftene. Aktiver setemusklene, løft beinet opp et par centimeter, senk deretter tilbake til hoftehøyde. Det er en rep.
7. Dumbbell Markløft
Slik gjør du: Hold to manualer i hendene, stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Plasser vektene foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen. Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler i midjen og senk manualene mot gulvet. Klem setemusklene for å gå tilbake til stående. Det er en rep.
8. Modifisert Pistol Squat
Slik gjør du: Sitt på en stol med en manual holdt i begge hender foran brystet. Løft høyre fot slik at den svever over gulvet. Skyv gjennom venstre hæl og løft deg opp til å stå på ett ben, mens du bringer høyre ben opp til en 90-graders vinkel i hoftehøyde. Snu bevegelsen og senk tilbake for å starte. Det er en rep.
For et tips: Gjør dette trekket med bare kroppsvekten din først for å spikere formen din før du legger til mer utfordring.
9. Vektet brannhydrant
Slik gjør du: Gå på alle fire på toppen av matten. Stikk en hantel på to til fem pund i folden på høyre kne. Hold benet bøyd i 90 grader, løft det ut til siden, stopp i hoftehøyde. Gå tilbake til start. Det er en rep.
10. Lateral Squat Walk
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Oppretthold en stram kjerne, tre venstre fot ut til siden, etterfulgt av høyre. Gå deretter tilbake til venstre; det er en rep.
11. Fuglehund
Slik gjør du: Start på alle fire (AKA bordposisjon) med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene. Hev venstre arm foran deg og høyre ben bak, og danner en rett linje fra venstre hånd til høyre fot. Hold et sekund, og gå tilbake til start. Det er en rep.
12. Støttet enkeltbens markløft
Slik gjør du: Stå på venstre ben med en manual i høyre hånd, håndflaten vendt mot lårene. venstre arm ved din side. Tråkk høyre ben et par meter bak kroppen, løft hælen og trykk høyre tær ned i bakken for balanse. Hold venstre ben lett bøyd. Len deg fremover, hengslet i hoftene med flat rygg mens du senker vekten mot gulvet. Kjør inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående stilling. Det er en rep.
13. Enkeltbens glutebro
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene ut til siden, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold lårene på linje, rett ut det ene benet slik at tærne peker opp. Klem setemusklene for å løfte hoftene jevnt fra gulvet, og senk deretter. Det er en rep.
14. Banded Glute Bridge med hoftebortføring
Slik gjør du: Vikle et motstandsbånd rundt lårene og legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet og armene langs sidene presset inn i matten. Dette er startposisjonen din. Fest kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemuskler for å heve hoftene mot taket. Ta en pause, og press deretter knærne bredt ut. Gå tilbake til start. Det er en rep.
15. Stabilitet Ball Hamstring Rollout
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene på toppen av en stabilitetsball. Spenn kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å heve hoftene mot taket. Løft venstre ben rett opp i luften. Hold posisjonen mens du retter ut høyre ben. Deretter kobler du hamstrings, bøy høyre kne og før foten mot rumpa. Det er en rep.
16. Kang knebøy
Slik gjør du: Stå rett opp med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt utover. Plasser hendene bak hodet. Hengsel ved hoftene og senk overkroppen ned til den er nesten parallelt med bakken. Sett deretter hoftene bakover og bøy i knærne til lårene er parallelle med bakken. Skyv gjennom hælene og reverser bevegelsen, gå tilbake til stå. Det er en rep.
17. Banded Hamstring Walk Out
Slik gjør du: Med motstandsbånd viklet rundt lårene, legg deg ned på ryggen, bøy knærne, plant føttene og løft hoftene opp i luften slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Hold hoftene i ro, løft deretter venstre fot og tråk den et par centimeter fremover, etterfulgt av høyre. Gjenta til bena er nesten helt utstrakt, reverser deretter de små trinnene og gå tilbake til start. Det er en rep.
18. Isometrisk utfall
Slik gjør du: Stå opp, ta deretter et stort skritt fremover med høyre fot, og gå videre til venstre ballen. Armene er ved sidene. Dette er startposisjonen din. Herfra, bøy knærne og underkroppen til knærne er bøyd til 90 graders vinkel mens du bringer hendene til å låse seg foran brystet. Hold i opptil 30 sekunder. Det er en rep.
19. Hipp biler
Slik gjør du: Gå på alle fire på toppen av matten. Hold høyre kne bøyd i 90 grader mens du løfter høyre ben bort fra kroppen, og roter deretter beinet til kneet er bak kroppen i en esel-sparkstilling. Gå tilbake til start. Det er en rep.
20. Hopp knebøy
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne fremover, armene langs sidene. Bøy knærne, stikk baken tilbake og senk ned i en knebøy, og bring hendene sammen foran brystet. Hopp deretter eksplosivt opp så høyt som mulig fra gulvet, sving armene rett bak kroppen for å få fart. Land mykt på fotkulene og senk umiddelbart ned i neste knebøy. Det er en rep.
21. Motstandsbånd Markløft
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og et motstandsbånd viklet rundt buer. Ta tak i toppen av båndet med begge hender, armene strake, og press hoftene bakover i hengselposisjon. Kjør ned gjennom hæler for å stå rett, klem setemuskler på toppen. Det er en rep.
22. Goblet Squat
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en vekt foran brystet, albuene peker mot gulvet. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy. Skyv deg selv tilbake for å starte. Det er en rep.
24. Banded Single-leg Tempo Markløft
Slik gjør du: Begynn å stå på venstre ben med foten over midten av et langt motstandsbånd og den ene enden av båndet i hver hånd. Skyv hoftene tilbake til hengslene i midjen mens du senker overkroppen mot gulvet og løfter rett høyre ben bak kroppen til begge er parallelle med gulvet. Kjør gjennom venstre hæl for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
25. Lateral utfall med rekkevidde
Slik gjør du: Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, hendene ved siden. Med høyre hånd, strekk ned mot foten, senk kroppen til venstre kne er bøyd 90 grader. Gjenta umiddelbart på den andre siden. Det er en rep.
26. Stabilitet Ball Hip Thrust
Slik gjør du: Start med armene bak hodet (albuene brede), øvre del av ryggen presset inn i stabilitetskulen (eller forhøyet overflate, som en sofa), bena bøyd, føttene flatt på gulvet og hoftene svever over gulvet. Len deg tilbake i stabilitetskulen og løft hoftene mot taket til lårene er parallelle med matten. Gå tilbake til start. Det er en rep.
27. Stående glute tilbakeslag
Slik gjør du: Stå med vekt på høyre fot og venstre ben langt bak kroppen med tærne spisse og hviler på gulvet. Bøy høyre kne lett og hengsel i hoftene for å senke overkroppen litt fremover. Spenn hendene foran kroppen. Dette er startposisjonen din. Gå deretter inn gjennom venstre setemuskel for å sparke rett venstre ben bakover og opp til nesten parallelt med gulvet. Snu bevegelsen sakte og med kontroll for å gå tilbake til start.
28. Isometrisk knebøy
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene ved siden av hverandre. Skyv hoftene bakover og bøy knærne til lårene er nesten parallelle med bakken, slik at hendene klemmes foran brystet. Hold i opptil 30 sekunder. Det er en rep.
29. Brannhydrant
Slik gjør du: Gå på alle fire. Hold høyre ben bøyd i 90 grader, løft beinet ut til høyre side, stopp i hoftehøyde. Gå tilbake til start. Det er en rep.
30. Kroppsvekt knebøy
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne, sett hoftene bakover og senk kroppen ned til lårene er parallelle med gulvet. Før armene fremover mens du senker deg for å holde overkroppen oppreist. Reis deg opp igjen for å starte, klem sammen setemusklene og toppen, og før armene til sidene. Det er en rep.
31. Bulgarsk Split Squat
Slik gjør du: Stå omtrent to fot foran et trinn; strekk høyre ben bakover og plasser toppen av foten på trinnet. (Valgfritt: Hold en manual i hver hånd.) Det er startposisjonen din. Bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan (eller til kneet banker forsiktig i bakken), hold skuldrene bakover, brystet opp og hoftene vendt fremover. Ta en pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en rep.
32. Dumbbell Sumo Squat
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene skulderavstand fra hverandre, tærne vendt litt ut og armene forlenget i linje med skuldrene, høyre håndflate hviler på baksiden av venstre hånd. Bøy i knærne og skyv hoftene bakover for å senke ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Ta en pause, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg. Det er en rep.
Hvorfor det rocker: Sumo knebøy jobber mer på innsiden av lårene og setemusklene enn tradisjonelle knebøy.
33. Glute Bridge mars
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Sett inn kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem setemusklene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Løft høyre kne mot brystet. Ta en pause, og senk deretter høyre fot. Gjenta med det andre benet. Det er en rep.
34. Skøyteløper
Slik gjør du: Begynn å stå på baksiden av matten vendt sidelengs med høyre ben i kryss bak venstre, hæl høy, hofter vendt fremover og armer ved sidene. Skyv gjennom venstre fot for å hoppe sidelengs mot toppen av matten, land på høyre fot og kryss venstre ben bak kroppen mot baksiden diagonalt. Snu bevegelsen ved å hoppe på venstre fot og gjenta det samme på motsatt side. Det er en rep.
35. Resistance Band Kickback
Slik gjør du: Mens du står, løkke et motstandsbånd rundt venstre fot, og hold den andre enden i begge hender. Hengs overkroppen litt fremover. Dette er startposisjonen din. Trykk høyre ben bakover til det er helt forlenget. Gå tilbake til start. Det er en rep.
