Grunner til å bli forvirret over hvor overraskende vanskelig en oppgave viser seg å være: Å hjelpe barnet ditt med grunnleggende algebra; spiller det pinnebrettspillet på Cracker Barrel; og forsøk på en enkel etbens markløft uten vekter.
Tross alt, alt du gjør er å henge i hoftene – minus den ekstra motstanden fra en manual, ikke mindre. Men balansen og stabiliteten som kreves i dette grunnleggende trekket vil spise opp setemusklene, nervesystemet og egoet ditt. Så åpenbart må du prøve det ASAP.
Slik gjør du et ettbens markløft
Slik gjør du: Stå med begge føttene under hoftene. Flytt vekten til høyre ben, som skal være fin og rett med en myk bøyning i kneet. Begynn å kjøre venstre fot tilbake som om du stamper bunnen av foten på veggen bak deg, mens du holder beinet rett. Samtidig begynner du sakte å hengsle i midjen, og vipp overkroppen fremover til den er nesten parallelt med gulvet. Hold armene rett, i skulderhøyde og vinkelrett på gulvet til enhver tid. I bunnen av posisjonen skal kroppen din være i en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av venstre fot. Begynn deretter å trekke venstre ben fremover mens du holder det rett, og løft torsoen opp til du står igjen. Det er en rep. Gjenta alle repetisjoner på den ene siden, og bytt ben.
Reps/sett for best resultat: Enkeltbens markløft er super allsidig avhengig av mål og ferdighetsnivå. Hvis du akkurat har begynt, begynn med tre sett med 10 reps, uten vekt, med 90 sekunders hvile i mellom.
Enkeltbens markløft jobber med hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius, ankler og kjernen.
Når du begynner å føle deg komfortabel med balansekomponenten, kan du jobbe mot mål: Hvis målet ditt er muskulær utholdenhet, kjør tre sett med 15 til 20 repetisjoner med bare 60 sekunders hvile i mellom. Hvis du sikter etter styrke, legg til noen vekter (håndvekter eller vektstang) og skyt i tre sett med fem til seks repetisjoner, med tre minutters hvile mellom. Hvis du ønsker å øke muskelstørrelsen, legg til vekt og gjør tre sett med 8 til 12 reps med 90 til 120 sekunder hvile i mellom.
Formtips: Sørg for å holde kroppen i en rett linje i bunnen av trekket. Når kroppen din er parallell med gulvet og benet er forlenget bak deg, har hoften en tendens til å rulle opp mot taket – du vil forhindre at den roterer i det hele tatt, sier Matt Pippin, CSCS, styrke- og mobilitetstrener ved Pippin ytelse i San Diego. Prøv dette signalet: Tenk deg at du har et glass vann (eller vin!) hvilende på korsryggen når du treffer bunnen av trekket – ikke la det søle.
Selv uten utstyr er dette trekket en brenner, sier Pippin. Men etter hvert som du går videre, kan du legge til manualer eller kettlebells i hver hånd.
Fordeler med enkeltbens markløft
Enkeltbens markløft jobber med alle de store musklene den tobeinte navnebroren gjør: hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius, ankler og kjernen. Men mens det utfordrer de samme musklene, hvis du bruker lettere vekter (eller ingen i det hele tatt), legger det mye mindre stress på ryggraden, sier Pippin.
I tillegg tilfører ett ben en balanse- og stabilitetsutfordring, så det er en økning i etterspørselen etter glute (les: bedre booty builder). Og den høyere etterspørselen er det virkelige salgsargumentet for denne brenneren: Hvis du vil kunne gjøre ting som å løpe, gå og hoppe, trenger du en sterk bakre kjede – også kjent som alle musklene på baksiden av kroppen, forklarer Pippin.
Vil du ha en komplett rumpe-rutine? Prøv denne komplette treningsøkten:
Gjør enkeltbens markløft til en del av treningen din
Arbeid inn i rutinen din to til tre ganger i uken (i den høyere enden for å bygge styrke, jo lavere for generell velvære).
Balansen og stabiliteten vil trene nervesystemet ditt, så det er godt å komme etter det i begynnelsen av rutinen når du fortsatt er frisk, sier Pippin. Men så lenge du ikke legger til noen vekt, kan du definitivt inkludere dette trekket som en ferdiggjører for å tømme bensintanken, eller som en del av en HIIT-rutine for å holde pulsen høy.
Relaterte historier
-
Hvordan lage sideplanker -
Hvordan gjøre et triceps-kickback -
Hvordan gjøre en omvendt crunch
Dette trekket passer godt sammen med alle andre enkeltbensdominerende øvelser, som utfall, enkeltbens hoftestøt eller laterale utfall. For en dag for hele kroppen, prøv markløft med ett ben med ensidige overkroppsøvelser (dvs. enarmspress, enarmsrader).
Og husk at dette trekket ikke er så enkelt som det ser ut til. En måte å gjøre det enklere på: Stå nær en vegg, stol eller noe i nærheten for å hjelpe med balansen. Du kan bli komfortabel med bevegelsesmønsteret først,' sier Pippin, 'fjern deretter objektet og mestr balanseringskomponenten.' Uansett hvilken variant du velger, gjør deg klar til å føle byttet brenne.
