Dette er de beste brystøvelsene for å løfte og styrke brystene dine

Det sier seg selv at brystene endrer seg over tid, og med forandring mener jeg synke. Det er helt naturlig (og uunngåelig) at brystet mister elastisiteten når du blir eldre – det kan du forresten takke tyngdekraften for. Det er også helt greit å ville gjøre noe for å gi deg selv den ekstra straumen.

Hvis du hater push-up bh'er like mye som meg, vil du bli begeistret over å vite at polstring ikke er den eneste måten å få et løft på. Å legge til brystøvelser i treningsrutinen din kan også tilby en virkelig pick-me-up. 'Å utvikle musklene under brystene dine vil forbedre utseendet til brystene dine og få dem til å virke større,' sier Jen Comas Keck, en sertifisert personlig trener og tidligere figurkonkurrent.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

La oss være ærlige: Ingen trening vil gjøre A-kopper til Bs eller mer. Likevel har å styrke brystmusklene en rekke tilleggsfordeler, inkludert forbedret styrke, balanse og holdning.

Møt ekspertene:
Jen Comas Keck , CPT, er en sertifisert personlig trener og tidligere figurkonkurrent. Nicole Davis, CPT, er en sertifisert personlig trener.
Ashley Barnett , CPT, er en sertifisert personlig trener basert i Oklahoma City.

Under brystet er pectoralis major og pectoralis minor muskler. Pectoralis major løper fra brystbenet opp og ut til armer og nakke, mens pectoralis minor er under de store musklene og hjelper til med å koble ribbeina til skulderbladene. 'Å jobbe med brystet fra flere vinkler med nok vekt sikrer rikelig med stimulans for å øke styrken og utvikle musklene,' sier Comas Keck. 'Dette kan gi vakker form til brystet.'

Som en bonus vil det å jobbe med disse musklene også forbedre kjernen og ryggen din, noe som fører til en illusjon av en timeglassfigur, sier Ashley Barnett, CPT, en sertifisert personlig trener basert i Oklahoma City.

Nøkkelen til å gjøre denne brystløftetreningen effektiv: Sørg for å velge vekter som er tunge nok. Du skal føle at du kan gjøre omtrent to flere repetisjoner på slutten av hvert sett, men ikke mer. 'Det er viktig å utfordre deg selv med tyngre vekter for at muskelvekst skal finne sted,' sier Comas Keck. Utfør følgende rutine to ganger i uken, og fullfør 3 sett med 10-12 reps (eller for den tildelte tiden).

1. Dumbbell Chest Press

Slik gjør du:

1. Legg deg ned med ryggen flatt på en benk eller matte på gulvet og føttene flatt på gulvet, hold to manualer hvilende på brystet.
2. Skyv vekten rett opp og strekk ut armene med håndflatene mot føttene.
3. Ta en pause på toppen et sekund, og senk deretter sakte ned til albuene nesten berører bakken. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: Dette trekket virker på brystet, armene og skuldrene mens du engasjerer kjernen din. Du aktiverer pecs når du sakte senker manualene og bruker bare overkroppen for å heve dem opp igjen, sier Barnett.

2. Pushup

Slik gjør du:

1. Start på alle fire, med håndflatene litt bredere enn skuldrene og føttene tett i tett. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå. (Mulighet for å starte på hender og knær, med hode til knær justert.)
2. Senk ned til brystet nesten berører gulvet. Hold overarmene i en 45-graders vinkel mot overkroppen.
3. Ta en pause, og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: 'Pushups er en generell kondisjonstest for stabilitet og overkroppsstyrke,' sier Barnett. 'Du engasjerer brystet, brystene og tricepsen, samt balansen.'

3. Pop Pushup

Slik gjør du:

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene. Hold kjernen engasjert og hoftene løftet.
2. Bøy armene og senk brystet så langt du kan gå, eller til brystet berører bakken.
3. Skyv opp igjen med eksplosiv kraft og hopp hendene til en smal posisjon under skuldrene.
4. Bøy armene og senk brystet så langt du kan gå, eller til brystet berører bakken.
5. Skyv opp igjen med eksplosiv kraft og håp hendene ut bredere enn skuldrene. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: Denne variasjonen øker en standard pushup og krever mer kraft fra overkroppen og kontroll fra kjernen.

4. Dumbbell Fly

Slik gjør du:

1. Legg deg ned med ryggen flatt på en benk og føttene flatt på gulvet, hold et par manualer over skuldrene med lett bøyde albuer.
2. Hold den lette bøyningen i albuene, senk vektene til sidene til albuene er jevne med brystet.
3. Hold den samme bøyningen i albuene når du presser vektene opp igjen. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: Dette trekket jobber triceps og biceps mens du strekker brystmusklene, sier Barnett.

5. Brystpress med nært grep

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen, med bøyde knær og føttene flatt på matten. Hold en manual i hver hånd og strekk armene oppover, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Hold vektene sammen, bøy albuene og senk hendene til brystet.
3. Snu bevegelsen sakte og gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: Når du senker vektene, er de omtrent en tomme over brystet ditt, isolerer brystene dine. Dette kan hjelpe deg med å få det mer oppsiktsvekkende utseendet du er ute etter, sier Barnett.

6. Stående trykk

Slik gjør du:

1. Start med å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Bøy albuene og ta armene ut til sidene for å danne to 90-graders vinkler (som Cactus Arms i yoga).
3. Hold en sterk kjerne og rett rygg, bring sakte armer og albuer sammen foran deg (hold 90-gradersvinkelen og ikke lede med albuene).
4. Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: Disse trekkene kan gjøres med eller uten vekter eller motstandsbånd. Når du legger til vekten, vil det hjelpe deg å målrette brystmusklene mer.

7. Planke med rotasjon

Slik gjør du:

1. Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og form en rett linje fra hode til tær. (Mulighet for å holde manualer i hendene.)
2. Roter kroppen åpen til høyre for å flytte inn i en sideplankeposisjon. Plasser begge bena stablet på hverandre og løft høyre arm mot himmelen.
3. Plasser høyre arm tilbake til bakken og tilbakestill i en plankeposisjon. Det er 1 rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder.
4. Bytt deretter side og roter kroppen åpen til venstre, før venstre hånd mot himmelen, og stable føttene oppå hverandre for en sideplanke til venstre.
5. Snu bevegelsen for å gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder på den andre siden.

Hvorfor det rocker: 'Å legge til rotasjonen inkluderer overkroppen for å rotere hele veien gjennom,' sier Barnett. Brystet ditt hjelper med å lede armen fra siden til full plankeposisjon.

8. Supermann

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden ned med armene strukket fremover og bena rette mens du holder hodet avslappet og ryggraden nøytral.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden, samtidig som du hever både ben og armer noen centimeter fra bakken, og holder hode og nakke nøytrale.
3. Hold på toppen i 3–5 sekunder.
4. Slipp forsiktig tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: «Dette trekket vil åpne ryggen din for å hjelpe med fleksibilitet. Det varmer opp musklene og gjør deg klar for en brysttrening, sier Barnett. 'Det er også en flott variasjon til en tradisjonell planke.'

9. Planke

Slik gjør du:

1. Start på gulvet på hender og knær, med hendene rett under skuldrene.
2. Gå fot tilbake, en om gangen. (For mer stabilitet, ta føttene dine bredere enn hofteavstand fra hverandre, og bring dem nærmere for en mer utfordring.)
3. Hold en rett linje fra toppen av hodet til hælene, med blikket ned rett over fingertuppene.
4. Stram magemuskler, quads, setemuskler og hold. Tenk på å grave gjennom hælene og klemme quads.
   
5. Hold posisjonen i 30 sekunder.
   

Hvorfor det rocker: 'Planker styrker kjernen din, forbedrer holdningen din og gir deg stabilitet med magen,' sier Barnett. Brystet spiller også en rolle.

10. Armsirkler

Slik gjør du:

1. Stå med føttene hoftene avstand fra hverandre og armene i sidene, hold lette manualer.
2. Løft armene ut til sidene og roter opp og rundt for å fullføre en hel sirkel til armene er tilbake for å starte. Det er 1 rep.

Hvorfor det rocker: 'Denne bevegelsen jobber med musklene i skuldrene og brystet samt øvre del av ryggen,' sier Barnett

Vil du ha enda flere manualbevegelser? Prøv denne 10-minutters treningsøkten med hantelarm:

Sabrina Talbert er skjønnhetsredaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har bylines dukket opp i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mer. Hun er lidenskapelig opptatt av å dekke emner relatert til hårpleie, hudpleie og de siste hendelsene i skjæringspunktet mellom skjønnhet og sport. Når hun ikke jobber, kan du følge henne med å trene til neste løp (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.