Hvis du har scrollet gjennom sosiale medier i det siste, har du kanskje sett noe skravling om kortisol – et stresshormon – og dets antatte skurkeeffekter på kroppen din. Negative effekter av kortisol har blitt kalt begreper som kortisolansikt eller måneansikt (et oppblåst utseende som skyldes høye kortisollagre i kroppen) og har utløst frykt og forvirring, slik at mange kvinner lurer på om treningsrutiner og aktiviteter som midlertidig øker kortisolnivået, som vektløfting, gjør mer skade enn nytte.
Sannheten? Kortisol er et nøkkelhormon som hjelper kroppene våre med å tilpasse seg alle typer stressfaktorer, inkludert trening, sier Amber Wheeler, MD, en generell endokrinolog. Vanlige, moderate treningsinduserte kortisoltopper er ikke bare normalt, men også viktig for å bygge en sunnere, sterkere og mer spenstig kropp. Når det administreres på riktig måte, er kortisol et naturlig, gunstig hormon som hjelper deg med å tilpasse deg og trives – både i kondisjon og i livet, legger Alexander Rothstein, EdD, CSCS, en treningsfysiolog, styrketrener og pedagog.
Nedenfor hjelper hormon- og treningseksperter å pakke ut forholdet mellom trening og kortisol, hvorfor stresshormonet ikke bør fryktes, og hvordan du kan balansere treningsrutinen din for å utnytte fordelene uten å overdrive det.
Møt ekspertene: Amber Wheeler , MD, hei freya Medisinsk rådgiver og generell endokrinolog. Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for treningsvitenskapsprogrammet ved New York Institute of Technology. Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Body Rox .
Kortisols rolle i trening - og hvorfor det ikke er fienden
Kortisol er kroppens viktigste stresshormon - det slår inn når du har å gjøre med stress, inkludert det fysiske stresset ved å trene, sier Rothstein. Kallenavnet 'stresshormon' skaper en negativ assosiasjon med kortisol, men det kan ikke være lenger fra sannheten, sier han.
Ofte kalt kamp-eller-flukt-hormonet, frigjøres det naturlig når du møter en utfordring – enten det er en tøff treningsøkt eller en stressende arbeidsdag – for å hjelpe deg gjennom. Under trening hjelper kortisol med å gi energi til musklene dine og håndtere fysisk stress ved å bryte ned lagrede karbohydrater (a.k.a. glykogen) og fett, og gir kroppen energien den trenger for å yte.
I tillegg til å gi energi til treningsøktene, støtter kortisol restitusjon ved å håndtere betennelse og reparere muskelvev, ifølge en studie i Immunologi og allergiklinikker i Nord-Amerika . Kortisol hjelper til med å mobilisere energilagre og reparere muskelvev etter trening, sier Rothstein. Så det er en normal og nødvendig del av prosessen. Over tid vil vanlige treningsinduserte kortisoltopper også hjelpe kroppen din med å bygge motstandskraft, noe som gjør deg sterkere både fysisk og mentalt. Trening trener ikke bare musklene dine, men også nerve- og endokrine systemer, og lærer kroppen hvordan du regulerer kortisol på riktig måte, sier han.
Hva kortisol gjør:
- Håndterer stress
- Regulerer stoffskiftet
- Kontrollerer betennelse
- Vedlikeholder blodsukkeret
- Støtter blodtrykket
- Forenkler naturlig døgnrytme
- Reparerer muskelvev
Trening med moderat intensitet kan øke kortisolnivået betydelig midlertidig, noe som hjelper kroppen din med å tilpasse seg og trives over tid, mens trening med lav intensitet har en tendens til å ha minimal innvirkning. Trening med svært høy intensitet forårsaker dramatiske topper, ifølge en studie i the Journal of Exercise and Nutrition . I studien førte trening med moderat intensitet til betydelige kortisoløkninger, mens trening med høy intensitet forårsaket dramatiske topper - opptil 80 prosent høyere enn baseline. I mellomtiden økte ikke lavintensiv trening kortisolnivået mye i det hele tatt, og noen ganger reduserte dem til og med. Interessant nok, aerobic treningsøkter , spesielt lange og intense, har en tendens til å øke kortisol mer enn motstandstrening, ifølge studien.
Relaterte historier
-
Denne treningsplanen er designet for nybegynnere - Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram
-
En nybegynnerveiledning til styrketrening
Bortsett fra typen trening du gjør, inkluderer andre ting som kan påvirke hvor mye kortisol kroppen din pumper ut alder, kjønn og kondisjonsnivå, sier Rothstein. I tillegg, når vi blir eldre, reagerer kroppen forskjellig på trening, og menn og kvinner kan oppleve disse kortisolendringene på unike måter.
Utover sin rolle i stress, er kortisolsvingninger en viktig del av reguleringen av blodsukker, metabolisme og betennelse, og kortisol støtter restitusjon etter fysisk anstrengelse, iht. Stat Pearls . Det er også en del av kroppens naturlige daglige rytme, som topper seg om morgenen for å hjelpe deg med å våkne og gradvis avta utover dagen.
Nå, hvor hardt og hvor lenge du trener gjør en stor forskjell i hvordan kortisol påvirker kroppen din og muskelhelsen din. En liten økning i kortisol under trening er fordelaktig, men for mye - for eksempel fra langvarige eller altfor intense treningsøkter - kan vippe skalaen og føre til muskelnedbrytning. Kortisol er ikke dårlig i seg selv, sier Rothstein. Nøkkelen er å tillate kroppen nok bedring tid til å balansere den katabolske (sammenbrudd) og anabole (oppbyggingsfasen) av trening.
Når skal du teste kortisolnivåer: For de fleste gjennomsnittlige mennesker uten spesifikke symptomer som kronisk tretthet eller uforklarlige vektendringer, er kortisoltesting vanligvis ikke nødvendig. Kortisol svinger naturlig i løpet av dagen, og en enkelt blodprøve forteller deg kanskje ikke så mye. Testing er mer fordelaktig når det er en klinisk mistanke om en medisinsk tilstand eller hvis symptomer påvirker dagliglivet betydelig.
Dette er spesielt en bekymring for de som allerede har risiko for muskeltap, for eksempel eldre voksne eller personer med visse helsemessige forhold. Imidlertid trener de fleste ikke med en konsistent nok intensitet eller varighet til å bekymre seg for at kortisol forårsaker negative effekter, ifølge en metaanalyse i Trender innen idrettsvitenskap som undersøkte mer enn 40 eksisterende studier angående rollen til kortisol i trening. For moderate mosjonister viste studien at disse midlertidige toppene er et positivt signal for kroppen din om å tilpasse seg og vokse. Uten disse kortisolresponsene kan fremgangen din stoppe.
Hvorfor kortisol får en dårlig rap når det kommer til oppblåsthet og betennelse
En av de største mytene som sirkulerer på nettet, er ideen om at treningsinduserte topper i kortisol forårsaker kortisolansikt eller måneansikt - et oppblåst, hovent utseende som antas å være forårsaket av forhøyede kortisolnivåer. Mens kronisk stress og vedvarende høyt kortisol kan bidra til væskeretensjon og betennelse over tid, har ikke kortsiktige økninger i kortisol som en respons på trening den samme effekten, ifølge det samme Trender innen idrettsvitenskap anmeldelse referert tidligere. Kortisolansikt er ikke en vanlig forekomst hos friske individer med mindre det er en underliggende hormonforstyrrelse eller medisiner som kortikosteroider involvert, sier Rothstein.
De fleste trener ikke med en jevn nok intensitet eller varighet til å bekymre seg for at kortisol forårsaker negative effekter.
Kortvarige økninger fra trening, som sett i studier av lav- og moderat-intensive treningsøkter, vil neppe forårsake synlige hevelser, spesielt når balansert med gode restitusjonsvaner. Årsakene bak hevelser eller oppblåsthet er ofte varierte og multifaktorielle, men det er sannsynligvis forårsaket av andre faktorer som dehydrering, dårlig søvn eller et kosthold med høyt natrium - ikke nødvendigvis treningsrutinen din, sier Rothstein. Å prioritere god restitusjon og generelle velværevaner, som å holde seg hydrert, få nok hvile og spise rikelig med protein og fiber, hjelper til med å holde kortisolnivået i sjakk og minimerer disse effektene.
Så, neste gang du hører om kortisolansikt eller andre myter, husk: Stress, når det håndteres godt, gjør deg sterkere.
Tegn på at du kanskje overdriver
Mens moderat treningsindusert kortisol kan hjelpe deg med å knuse treningsøktene og nå treningsmålene dine, kan for mye av det gode føre til problemer. Kronisk overtrening - selv om det er uvanlig for de fleste mosjonister - kan forårsake konsekvent forhøyede kortisolnivåer, noe som kan føre til symptomer som:
- Tretthet eller følelsen av å være nedkjørt
- Problemer med å sove eller holde seg i søvn
- Hyppige forkjølelser eller sykdommer
- Vanskeligheter med å restituere seg mellom treningsøktene
For de som lurer på om kortisol forårsaker vektøkning , er svaret nyansert. Vedvarende høye kortisolnivåer kan føre til økt appetitt eller fettlagring, men treningsutløste pigger er kortvarige og vil neppe ha denne effekten, iht. forske . Kortisol blir problematisk når det er vedvarende forhøyet på grunn av overtrening eller utilstrekkelig restitusjon, sier Dr. Wheeler. Tegn inkluderer tretthet som ikke blir bedre med hvile, nedsatt ytelse, søvnproblemer, irritabilitet og hyppig sykdom. Hvis du opplever symptomer på overtrening eller trening begynner å føles utmattende i stedet for energi, lytt til kroppen din og revurder intensiteten eller inkorporer flere hviledager i rutinen din.
Jeg hjelper klienter som opplever høy kortisol til å unngå overtrening ved å planlegge to til tre dager med moderat intensitets styrketrening samtidig som jeg fremmer parasympatiske fremadrettede aktiviteter utenfor treningsstudioet, for eksempel turgåing, pustearbeid og meditasjon, sier Roxie Jones, CPT, en styrke- og ernæringscoach. Treningsintensiteten kan alltid justeres for å hjelpe til med å håndtere stress bedre.
Relaterte historier
-
30-minutters gåtrening innendørs - Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre?
-
Ja, gange kan være en flott kardiotrening
Tips for å holde kortisol i et sunt område
Din største takeaway: Kortisol er bare problematisk når det er kronisk forhøyet - og balanse er nøkkelen til å håndtere det, sier Rothstein. Å fokusere på sunne vaner – som stressreduksjonsteknikker, konsekvent trening, et balansert kosthold og tilstrekkelig søvn – bringer ofte kortisol i naturlig balanse. Her er noen enkle strategier som eksperter anbefaler for å få dette hormonet til å fungere for deg, ikke mot deg:
- Øv på mindfulness . Aktiviteter som yoga, meditasjon eller til og med dyp pusting kan redusere generelt stress og senke kortisolnivåer, sier Rothstein og Jones.
- Prioriter restitusjon. Planlegg vanlige hviledager og bruk verktøy som skumrulling eller tøying for å hjelpe kroppen din å komme seg, sier Rothstein.
- Balanse treningsintensitet. Å integrere to til tre økter med lav til moderat intensitet per uke er en utmerket måte å håndtere de generelle kortisolnivåene mens du holder deg på rett spor med treningsmålene dine, sier Jones.
- Drivstoff ettertenksomt. Å spise en proteinrik matbit etter trening hjelper til med å regulere blodsukkeret og dempe kortisols effekter, sier Rothstein. (Tenk: gresk yoghurt med bær eller en proteinshake.)
- Gjør ditt beste for å opprettholde en sunn, konsekvent søvnrutine. Sikt på syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt. Dårlig søvn kan forstyrre kortisols naturlige rytme, sier Jones.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
