Å trene mens du prøver å gå ned i vekt kan føles som om det er deg mot vekten. En dag går vekten ned, og plutselig har den gått opp noen kilo, selv om du trener ganske regelmessig. Men ikke få panikk – det er faktisk ganske vanlig å gå opp alt fra ett til fire kilo etter trening.
Vektøkning etter en treningsøkt er en normal del av prosessen ettersom kroppen din tilpasser seg intensiteten og kravene til treningsøktene dine, sier Sarah Pelc Graca, CPT, en personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Det er vanligvis ikke en grunn til bekymring og er faktisk ganske typisk for de fleste friske mennesker, sier hun. Fokuser mer på hvordan du føler deg, hvordan klærne dine passer og andre helsemarkører, som omkretsmålinger eller kroppsfettprosent, i stedet for bare skalaen.
Hvorfor? Tallet på skalaen er ikke alltid den beste indikatoren på fremgang fordi det ikke skiller mellom muskler og fett, sier Pouya Shafipour, MD, en familielege og fedmespesialist ved Paloma Health. Vekten din kan svinge ett til fem pund på en gitt dag (og det er normalt!), men den eksakte årsaken til vektøkningen din kan variere fra dårlig søvn til betennelse til vannretensjon. Men generelt skyldes en opptur på skalaen ofte en økning i muskelmasse (noe som er bra!), siden muskler er tettere enn fett, sier han.
Selv om du ikke ser skalaen gå ned, er det ikke nødvendigvis et rødt flagg, og du bør følge med på treningsrutinen din. Men hvis du er nysgjerrig på hvorfor du går opp i vekt etter å ha trent, her er nedslaget fra eksperter.
Møt ekspertene: Rachel Pessah-Pollack , MD, er endokrinolog og klinisk førsteamanuensis i medisin ved NYU Grossman School of Medicine . Pouya Shafipour , MD, er spesialist i familiemedisin og fedme ved Paloma Helse . Sarah Pelc Graca , CPT, er en personlig trener og grunnlegger av Sterk med Sarah Vekttap Coaching .
Hvorfor går du opp i vekt etter trening?
Du får muskler.
Hvis du konsekvent har trent styrke, kan det være et godt tegn hvis du går opp litt i vekt, sier Pelc Graca. Det betyr at du bygger muskler! Muskelvolumet er mye tettere enn fett, så det er derfor tyngre, sier hun. Selv om kroppen din kan se slankere ut, kan du merke en liten vektøkning eller ingen endring på vekten.
Det er egentlig ingen grunn til å være bekymret for å få muskler (det er en god ting), så det er viktig å huske at skalaen ikke maler hele bildet, sier Pelc Graca. Fokuser heller mer på hvordan du har det og hvordan klærne dine sitter, anbefaler hun.
Du kan ha å gjøre med betennelse.
Noen høyintensive treningsøkter kan forårsake mikrorivninger i muskelfibrene dine, noe som forårsaker en midlertidig inflammatorisk respons og væskeretensjon i kroppen, sier Dr. Shafipour. Imidlertid vil disse mikrotårene etter hvert stabilisere seg og kan til og med føre til en økning i mager muskelmasse, som igjen ikke tilsvarer fett, sier han. Betennelsen stabiliserer seg vanligvis etter noen dager, og er vanligvis ikke en grunn til bekymring, men snakk med legen din eller en sertifisert personlig trener hvis betennelsen vedvarer eller fører til smerte.
Relaterte historier
-
7 vitenskapsstøttede måter å redusere betennelse på -
Denne 47-åringen gikk ned 20 kilo i overgangsalderen -
Er svømming for vekttap verdt å prøve?
Du beholder vann.
Når du trener lagrer musklene også mer glykogen, som er den enkleste formen for karbohydrater som brytes ned og brukes til energi, og glykogen binder seg til vann, sier hun. For hvert gram glykogen holder kroppen på vann, og dette kan gi en liten vektøkning i starten. Det er imidlertid ingen grunn til bekymring siden dette er hvordan kroppen din metaboliserer og bruker mat for energi, legger hun til.
Det kan være frustrerende å se tallet på skalaen øke på grunn av vannretensjon, men det betyr ikke at du bør slutte å drikke vann. Enhver mindre vannvekt avtar vanligvis ettersom kroppen din tilpasser seg en rutine, og å være godt hydrert er faktisk forbundet med vekttap og redusert midjeomkrets, ifølge en studie fra 2021 i Klinisk ernæring , så husk å nippe til 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, per Mayo Clinic .
Du er søvnmangel.
Hvis du våkner tidlig eller er oppe sent for å trene, kan vektøkningen din skyldes mangel på shuteye, sier Dr. Shafipour. Søvnmangel kan fremme en økning i ghrelin , sulthormonet ditt, som kan utløse småspising sent på kvelden og et ønske om karbotung mat, og til slutt øker ditt daglige kaloriinntak, sier han.
Dårlig søvn kan også forstyrre kroppens evne til å restituere seg etter en treningsøkt, noe som fører til økt betennelse og risiko for skade, så det er spesielt viktig å sikte på minst syv til ni timers søvn om natten, sier Pelc Graca.
Dine medisiner eller kosttilskudd kan være skylden.
Visse medisiner som antidepressiva , steroider , noen former for prevensjon, og kosttilskudd som kreatin kan forårsake vannretensjon eller økt appetitt, noe som fører til potensiell vektøkning, sier Pelc Graca. Det er ikke alltid mulig å stoppe medisinen, men hvis du merker betydelig, uforklarlig vektøkning etter å ha startet en ny medisin eller et nytt kosttilskudd, er det verdt å diskutere med legen din for å se om justeringer eller et alternativt medikament er nødvendig.
Relaterte historier
-
50 proteinrike frokoster for å holde deg mett -
The Coffee Smutthull Diet Trend, forklart -
Fungerer krom for vekttap virkelig?
Din appetitt øker.
Trening kan øke sultsignalene, spesielt hvis aktiviteten er spesielt intens, sier Pelc Graca. Hvis du inntar flere kalorier enn kroppen din trenger for restitusjon, kan du gå opp i vekt, sier hun.
Dette er bare grunn til bekymring hvis det fører til langsiktig, utilsiktet vektøkning, men å logge på matinntaket og fokusere på et godt avrundet, balansert kosthold kan hjelpe deg med å holde deg på sporet, sier Rachel Pessah-Pollack, MD, en endokrinolog og klinisk førsteamanuensis i medisin ved NYU Grossman School of Medicine. Å øke proteininntaket kan bidra til å holde deg mettere lenger (mål på 20 til 30 gram protein til hvert måltid), sier Dr. Pessah-Pollack. Det kan også bidra til å begrense sukkerholdige drikker eller bearbeidet snacks som tilfører liten næringsverdi.
Tørste kan også noen ganger forveksles med sult, så vann er ikke omsettelig, spesielt hvis du trener i varme omgivelser, sier Dr. Pessah-Pollack.
Du har en underliggende medisinsk tilstand.
Hvis du føler at du konsekvent trener, spiser et balansert kosthold, sover godt og fortsatt går opp i vekt, sier Dr. Pessah-Pollack at en underliggende skjoldbruskkjerteltilstand kan være skylden. En underaktiv skjoldbruskkjertel, kjent som hypotyreose, kan forårsake vannretensjon, vektøkning og hevelse, og hvis skjoldbruskkjertelen ikke behandles riktig, kan det påvirke evnen til å gå ned i vekt til tross for trening, sier hun. Ytterligere symptomer på hypotyreose inkluderer tretthet, kuldefølsomhet, tørr hud, hårtap, forstoppelse, mental tåke og menstruasjonsuregelmessigheter, så sjekk inn med en helsepersonell for laboratoriearbeid hvis du mistenker at skjoldbruskkjertelen din er uregelmessig.
Hormonrelaterte tilstander som f.eks polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan også forårsake insulinresistens og kronisk betennelse, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt, så snakk med legen din hvis du opplever ytterligere symptomer som akne, uregelmessig menstruasjon og overdreven hårvekst.
