Hva gjør kreatin for kvinner? Fordeler, bivirkninger og hvordan du bruker tillegget

Med så mange kosttilskudd på markedet, er det vanskelig å finne ut hva som faktisk fungerer – enn si hvilke produkter som til og med er trygge til å begynne med. Kreatin er en av få (ved siden av proteinpulver) som lever opp til hypen. Det har blitt studert til døde for sin evne til å øke styrke, forbedre treningsytelsen og fremme muskelvekst - og vitenskapen som støtter disse fordelene er solid.

I utgangspunktet bidrar kreatin til å forsyne musklene dine med energi under treningsøktene, slik at du kan presse hardere og restituere deg bedre. Tenk tyngre løft og sterkere spurter , med potensial for mindre muskelsår neste dag.

Hva er enda kulere? Kreatin er ekstremt lavrisiko og kan være spesielt nyttig for kvinner sammenlignet med menn. Kvinner i alle aldre kan ha nytte av å ta kreatin - spesielt hvis målene dine inkluderer å øke ytelsen din, gå for styrkeøkninger eller forbedre restitusjonen, ifølge Nicole Lund, RDN, en klinisk ernæringsfysiolog, og Gabrielle Lyon, DO, en funksjonell medisinutøver og Meltyourmakeup.com rådgiver.

Dette er delvis fordi kvinner har en tendens til å ha lavere naturlige kreatinlagre enn menn, legger Dr. Lyon til – rundt 70 til 80 prosent mindre, ifølge en studie fra 2021 i Næringsstoffer . På toppen av det får kvinner ofte mindre kreatin gjennom diettene, noe som gjør dem til gode kandidater for kosttilskudd.

Foran, lær mer om fordelene med kreatin for kvinner, potensielle bivirkninger, hvordan du bruker det og mer.

Møt ekspertene: Nicole Lund , RDN, er en NYU Langone klinisk ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener og har sin mastergrad i folkehelse fra Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, er en funksjonell medisinutøver, Meltyourmakeup.com rådgiver, og grunnleggeren av Muscle-Centric Medicine og forfatter av For alltid sterk . Dana White , RDN, MS, ATC, er en atletisk trener og registrert ernæringsfysiolog.

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende organisk forbindelse som for det meste er lagret i musklene dine, men som også finnes i en mye mindre mengde i hjernen din. Det spiller en kritisk rolle i å produsere adenosintrifosfat (ATP), den viktigste energikilden for cellene dine. [ATP] hjelper med muskelvekst samt forbedret utholdenhet, kraft og restitusjon, sier Dana White, RDN, en registrert ernæringsfysiolog. Kreatin hjelper ikke bare med å levere energi til musklene dine under en treningsøkt, men det hjelper dem også med å bøye seg og trekke seg sammen.

Relaterte historier

• De 8 beste kreatintilskuddene for ethvert mål
• Kreatin kan øke din reproduktive helse

Kroppen vår produserer omtrent ett gram kreatin per dag i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen, men størstedelen av denne forbindelsen kommer fra kostholdet ditt, iht. Cleveland Clinic . Kreatin finnes i matvarer som rødt kjøtt, fisk, fjærfe og til og med meieriprodukter (men på mye lavere nivåer), men den gjennomsnittlige dosen i disse matvarene er omtrent ett til to gram per pund, sier White. Det er her kreatintilskudd kommer godt med, noe som gjør det mye enklere og mer realistisk å få i seg de tre til fem gram per dag som de fleste fagfolk anbefaler, sier White.

6 fordeler med kreatin, spesielt for kvinner

Til tross for den massive forskningen på kreatin som eksisterer, var det ikke før nylig at kvinner har begynt å bli inkludert i disse studiene. Mens Lund bemerker at mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan kreatin påvirker kvinner spesifikt, er funnene så langt lovende.

1. Det kan jeg nøke mager kroppsmasse.

Når det kombineres med motstandstrening, kan kreatintilskudd hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler mer effektivt. De som kombinerte kreatintilskudd med styrketrening økte sin magre kroppsmasse med 1,14 kilo sammenlignet med deltakere som trente motstand alene, ifølge en metaanalyse fra 2024 om effekten av kreatin og styrketrening på kroppssammensetning i Journal of Strength and Conditioning Research .

Relatert historie

• Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler?

For eldre kvinner som opplever sarkopeni - det naturlige tapet av muskelvev som kommer med alderen - kan det å ta kreatin være spesielt gunstig. Muskler er mer metabolsk aktive, noe som betyr at jo mer muskelvev du har på kroppen, desto bedre blir stoffskiftet ditt, sier Lund. Utover metabolisme, hjelper opprettholdelse av muskelmasse også med generell styrke, balanse og mobilitet, som er viktige deler av puslespillet for sunn aldring. I tillegg støtter sterkere muskler sterkere bein, noe som gjør kreatin til en vinn-vinn for kvinner som prioriterer bentetthet.

2 . Det kan øke energien for å øke treningsøktene.

Kreatin øker ATP-produksjonen, som ikke bare gir deg raske utbrudd av energi under høyintensive treningsøkter som sprint eller løft, men også hjelper kroppen din å opprettholde balansen og resirkulere energi effektivt. Denne prosessen kan holde deg i gang og få treningsøktene dine til å føles mer håndterbare, og hjelpe deg med fremgang, sier Dr. Lyon.

Relaterte historier

• Hva er kreatin for kvinner og bør du ta det?
• Kreatin fordeler mer enn bare treningsøktene dine

Med mer energi tilgjengelig, kan kreatin også bidra til å forbedre treningsytelsen og kapasiteten. Det har vist seg å hjelpe kvinner til å ta på seg større treningsintensitet og volum, i tillegg til å komme seg bedre etter styrketrening, ifølge en gjennomgang fra 2025 av artikler om kreatin og kvinners helse i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Kan du løfte tyngre eller løpe fortere eller lenger før musklene brenner ut, blir du sterkere og sprekere over tid, legger Lund til.

3. Det kan forbedre muskelgjenoppretting.

Kreatin kan også hjelpe deg å restituere deg bedre mellom treningsøktene, sier Lund. Energien du vil føle fra økt ATP hjelper deg ikke bare gjennom tøffe treningsøkter; den støtter også raskere restitusjon etterpå, ifølge Næringsstoffer rapportere.

Det er mer forskning som støtter dette: Kreatintilskudd akselererte sannsynligvis restitusjonen og økte ATP-produksjonen blant kvinnelige studenter mens de ikke trente, ifølge en liten studie . Imidlertid er det nødvendig med mer forskning som forbinder kreatintilskudd og restitusjon.

4. Det kan forbedre kognitiv funksjon.

På toppen av fysiske fordeler, spiller kreatin også en rolle i kognisjon (tenkning og læring), og tilskudd kan gi hjernen din et løft, sier Dr. Lyon. Å ta kreatin kan også hjelpe med oppgaver som involverer frontal cortex, som læring, hukommelse og oppmerksomhet, ifølge Næringsstoffer rapportere. I tillegg kan kreatin være nyttig behandling av nevrologiske tilstander slik som medfødt kreatinmangelsyndrom, aldersrelatert kognitiv svikt (som Alzheimers sykdom) og nevrodegenerative sykdommer (som Parkinsons sykdom og Huntingtons sykdom).

Relaterte historier

• Hvordan kreatin kan hjelpe med Alzheimers symptomer
• Dette tillegget kan bidra til å lindre depresjonssymptomer

5. Det kan dempe effekten av kortvarig søvnmangel.

På grunn av kreatins evne til å støtte hjernefunksjonen, kan det bidra til å redusere slaget av uønskede kognitive effekter forårsaket av søvnmangel . Det vil ikke hjelpe deg med å få bedre hvile, men det kan hjelpe deg å komme deg tilbake etter en dårlig natts søvn, sier White.

Faktisk en studie fra 2024 i Natur fikk forsøkspersoner til å ta en enkelt dose kreatinmonohydrat – den mest effektive og godt studerte formen for kreatin – og deretter utføre kognitive tester under søvnmangel. Testene viste at kreatintilskudd kan bidra til å reversere tretthetsrelatert kognitiv forverring.

Relatert historie

• Kreatin kan øke hjernen din etter dårlig søvn

Når det er sagt, anbefaler vi fortsatt at du får en god natts søvn for å støtte treningsmålene dine og det generelle velvære.

6. Det kan hjelpe deg å opprettholde homeostase gjennom hele hormonreisen.

Gjennom hver fase av menstruasjonssyklusen påvirker dramatiske endringer i hormoner som østrogen og progesteron kroppens naturlige kreatinnivåer, og noen ganger synker de utilstrekkelig lavt. Tilskudd av kreatin bidrar til å holde nivåene mer konsistente gjennom hele menstruasjonssyklusen , sier White. Å ha en vanlig daglig dose kreatin fra et kosttilskudd kan bidra til å sikre at kreatin er tilstede i tilstrekkelige mengder gjennom hele syklusen, sier hun.

Kvinner som er gravide, postpartum eller opplever postmenopause har også endrede kreatinnivåer på grunn av hormonelle endringer. Selv om kreatintilskudd kan bidra til å håndtere disse endringene, er det viktig å konsultere helsepersonell før du legger det til rutinen din for å sikre at det er trygt og passende for deg.

Hvordan velge et kreatintilskudd

Kreatin er et av de enkleste kosttilskuddene å handle. Et godt alternativ inneholder bare én ingrediens (mer om dette i løpet av et sekund) i en standard fem-grams servering - ingen smaker, ingen dikkedarer. Det er imidlertid mye søppel på markedet, så her er noen ting du bør huske på når du handler.

• Se etter kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat er den optimale formen for kreatin for kroppen vår som har blitt studert mest, sier Lund.
• Se etter tredjeparts testing. Sørg for at tillegget du kjøper er tredjepartstestet, noe du kan bekrefte ved å se NSF Certified for Sport eller Informed Choice-merket på beholderen. Det betyr at det er testet av et betrodd tredjeparts reguleringsorgan for å bekrefte fraværet av forurensninger (og andre tilleggsingredienser du ikke vil ha) i tillegget.
• Gå med et merkenavn. Vurder også om merket og kosttilskuddet har eksistert en stund, om forbrukerne stoler på det, og hva deres rykte er, anbefaler Lund og Dr. Lyon. Hvis du vil, kan du også kontakte selskapet direkte for å se nærmere på deres innkjøp og hvor de lager tillegget, legger Dr. Lyon til.
• Skann etter tilsetningsstoffer og andre ingredienser. Less is more her, og se etter rent kreatinmonohydrat, sier eksperter. Jeg ville holdt meg unna alt som har noe ekstra som du kanskje vet hvordan det kommer til å påvirke kroppen din, legger Lund til.

Thorne kreatinmonohydrat

Kreditt: Joe Lingeman

Optimal Nutrition Mikroniserte kreatinmonohydratkapsler

Kreditt: Joe Lingeman

Omfattende kreatin

Kreditt: Joe Lingeman

Hvordan bruke et kreatintilskudd

Hvor mye bør du ta?

Du bør ta fem gram (en porsjon) en gang daglig. 'Hver eneste dag'-anbefalingen er nøkkelen her. Det er 'fordeler med å ta det konsekvent - selv på hviledager - for å holde muskelkreatinnivåene høye' og få alle fordelene ovenfor, sier Lund.

Bør du ta kreatin før eller etter trening?

Forskning er usikker på timing, sier Lund, og betyr at det i utgangspunktet er opp til deg. Det er begrensede studier om dette emnet, og de nåværende viser at både å ta kreatin både før og etter trening skaper lignende muskelfordeler, ifølge en gjennomgang fra 2022 av artikler om tidspunktet for kreatintilskudd i Frontiers in Sports and Active Living .

Relaterte historier

• Alt du trenger å vite om å ta kreatin
• Når er den beste tiden å ta kreatin?

I tillegg er fordeler med både før- og etter-trening inntak innen en time etter trening blitt rapportert for kvinner, så gå med det som er mest praktisk for deg.

Hva kan du blande kreatinpulver med?

Du kan blande kreatinpulver med hva som helst, sier Dr. Lyon og Lund. Folk blander det vanligvis med vann, juice eller annen drikke. (Hvis du også inkluderer proteinpulver i kostholdet ditt, kan du til og med blande begge i smoothien sammen for en effektiv kombinasjon.)

I tillegg er det noen fordeler som følger med å ta kreatinpulver med protein og karbohydrater, sier Lund. Å kombinere kreatin med 50 gram protein og 50 gram karbohydrater er mer effektivt enn å ta kreatin solo. Tredobling av disse hjelper til med å lagre mer kreatin i musklene, klar til bruk som drivstoff, ifølge Frontiers in Sports and Active Living anmeldelse .

Er det noen bivirkninger av å ta kreatin?

Bivirkningene av å ta kreatin er praktisk talt ikke-eksisterende, er eksperter enige. En vanlig misforståelse er at kreatin forårsaker vannretensjon. Det er imidlertid ingen sterke bevis for å støtte dette som en bivirkning av tilskudd. Mens kreatin trekker vann inn i muskelcellene som en del av dens naturlige osmotiske prosess, betyr ikke dette totalt vannretensjon, sier Lund.

Imidlertid er oppblåsthet og gastrointestinale problemer ganske vanlig tidlig. En studie fra 2025 i medRxiv hadde 24 friske kvinner og menn tatt kreatinmonohydrat i løpet av 28 dager. Den ene gruppen tok fem gram om dagen, mens den andre tok 20 gram om dagen i 14 dager, deretter fem gram om dagen de neste to ukene. 81 prosent av kvinnene rapporterte oppblåsthet, vannretensjon, hevelser og ubehag i magen. Imidlertid vil disse symptomene sannsynligvis forsvinne når kroppen din tilpasser seg maten.

En annen stor myte er at kreatin fører til overdreven vektøkning, noe som er mye mindre vanlig hos kvinner sammenlignet med menn, spesielt når det doseres riktig. Hos kvinner har studier ikke vist noen signifikante endringer i kroppssammensetning som kan tilskrives kreatinbruk, sier White og peker på én anmeldelse som fant ut at dette var sant.

Relatert historie

• Hva du bør vite om å bruke kreatin for vekttap

Kreatin bør heller ikke forårsake hårtap. I 2009 fant en studie utført på mannlige rugbyspillere en økning i serumdihydrotestosteron (DHT), et hormon som er forbundet med hårtap over tid, men resultatene har aldri blitt replikert, og koblingen er ikke støttet av bevis, sier en studie .

Kreatin ser ikke ut til å påvirke nyrefunksjonen for friske mennesker, men de med kjente nyrelidelser eller dysfunksjon bør styre unna, da det muligens kan forverre nyredysfunksjonen, pr. Mayo Clinic .

Hvem bør unngå kreatin?

Et flertall av kvinner kan ta kreatin trygt. De eneste kvinnene som sannsynligvis bør unngå det er de med nyreproblemer (se ovenfor) eller under graviditet. Hvis du er gravid, foreslår Dr. Lyon å få kreatin ved å prioritere kreatinrike matkilder, som rødt kjøtt, i stedet.

Kan kreatin hjelpe kvinner å gå ned i vekt?

Kreatin forårsaker ikke direkte vekttap. Men hvis du kombinerer kreatintilskudd med styrketrening, er det kan potensielt føre til vekttap siden det har vist fordeler ved å hjelpe folk med å trene hardere. I tillegg kan det hjelpe deg med å bygge mager muskelmasse, som er mer metabolsk aktiv, og kan teknisk hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt i den forstand.

Kreatintilskudd alene og/eller kreatintilskudd med aerob trening ser ikke ut til å øke mager kroppsmasse i det hele tatt, sier Lund.

Du vil ikke gå glipp av de fantastiske fordelene med dette tillegget. Klar for dine største (sinn og kropp) gevinster ennå?

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Addison Aloian er helsepersonell

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.