Jeg er alt for å prøve det nyeste og beste trendy treningsøkter . Men en del av bygge en morsom treningsrutine som *også* gir store resultater inkluderer å gå tilbake til det grunnleggende. Jeg snakker grunnleggende – som i å lære det grunnleggende om hvordan kroppen din og musklene beveger seg. Angi: eksentriske, konsentriske og isometriske bevegelser.
Tillat meg å forklare. Først trekker musklene seg sammen på tre forskjellige måter: eksentrisk, konsentrisk og isometrisk. Her er hva hvert av disse begrepene betyr:
- Eksentrisk bevegelser skjer når musklene forlenges.
- Konsentrisk bevegelser oppstår når musklene trekker seg sammen.
- Isometrisk er når musklene er i en statisk posisjon (ikke i bevegelse).
Du opplever sannsynligvis alle tre typene under treningsøktene dine også. 'Eksentrisk trening er å forlenge muskelen under spenning eller belastning, eller senke sakte mot tyngdekraften,' forklarer Kimberly Wolf-King, PT, DPT, Spooner Fysioterapi. I mellomtiden er 'Konsentrisk kraftgenererende, så det gjør muskelen kortere.' Et av de vanligste eksemplene på en eksentrisk øvelsen synker til en knebøy , ifølge Tatiana Lampa, CPT, en personlig trener og spesialist på korrigerende trening og skaper av Trening med T app.
Få hele oversikten over eksentrisk trening, inkludert syv ekspertanbefalte måter å inkludere eksentrisk trening i treningsrutinen din, her.
Fordeler med eksentrisk trening
Her er hvorfor det betyr noe: Eksentrisk trening kan målrettes mot hele kroppen din (jepp, alle muskelgrupper), og det har noen store fordeler for styrketrening, løping og yoga – bare for å nevne noen fantastiske fordeler. Å fokusere på den eksentriske bevegelsen i treningsrutinen din kan også:
- Reduser risikoen for skade
- Forbedre stabiliteten
- Øk kroppens anti-inflammatoriske responser
- Forbedre stabiliseringen
- Forbedre effektiviteten til treningsøktene dine
Du er sannsynligvis kjent med eksentrisk bevegelse, selv om du ikke er klar over det. 'I virkeligheten, alt vi gjør - hvis vi bare står opp av sengen og går til kjøkkenet om morgenen, er alt dette kroppens måte å gjøre en eksentrisk belastning på,' sier Wolf-King. 'Ellers ville vi kollapset mot tyngdekraften.'
Relatert historie
-
7 beste IT-båndøvelser for å forhindre ITBS-skader
I tillegg til å holde kroppen oppreist og i bevegelse, har eksentriske bevegelser mange andre fordeler. Eksentrisk trening kan bidra til å forebygge skader fordi det styrker muskulotendinøse kryss (eller steder der sener fester musklene til beinet), sier Wolf-King.
Det er forskning som beviser det. Eksentriske øvelser stimulerer produksjonen av kollagen, som er materialet som bidrar til å styrke sener og annet vev, ifølge en fersk studie i Journal of Functional Morphology and Kinesiology .
Eksentriske bevegelser er også gode til å hjelpe kroppen din med å produsere anti-inflammatoriske responser, legger Wolf-King til. Eksentriske øvelser sender et signal til kroppen din om å produsere flere antiinflammatoriske stoffer som cytokiner, ifølge en studie fra 2021 i Sports Medicine International Open.
Alle kan få et løft av å fokusere på eksentrisk trening, men spesielt hvis du trener styrke, ifølge Wolf-King og Lampa. 'Hvis du skal løfte en vekt, må du legge ned den vekten,' sier Wolf-King. Å trene musklene for å forlenge vil hjelpe formen og forhindre skader i fremtiden. Dessuten er eksentrisk trening bedre for å bygge både muskelstørrelse og styrke enn konsentrisk trening, ifølge forskning publisert i Journal of Applied Physiology .
Relatert historie
-
Pilates vs. Yoga: Hvordan finne ut hva som er best for deg
Fordelene med eksentrisk trening strekker seg utover vektrommet. Øvelsen innebærer å stabilisere musklene og holde visse posisjoner mens tyngdekraften jobber mot deg, noe som er et stort pluss på yogamatten, sier Wolfe-King. I tillegg er eksentrisk trening også en effektiv måte å forbedre fleksibiliteten i underekstremitetene, ifølge en gjennomgang fra 2014 av relevant forskning publisert i British Journal of Sports Medicine .
Og Lampa sier at løpere eller andre som fokuserer på kardiobaserte treningsøkter (hei igjen elliptiske elskere) kan merke en forbedring i ytelsen etter å ha gått gjennom noen få eksentriske bevegelser.
Potensielle risikoer med eksentrisk trening
Først av alt er det viktig å alltid få godkjenning fra en medisinsk faglig (enten det er legen din eller en fysioterapeut) før du starter et nytt treningsprogram, bemerker Wolf-King. Vær spesielt forsiktig hvis du har skader eller tilstander som påvirker muskler eller ledd.
Relatert historie
Når du prøver eksentriske øvelser, sørg for at du fokuserer på riktig form, legger hun til. Ellers risikerer du å forårsake for mye spenning i leddene, noe som kan føre til skader.
'Dette er veldig, veldig viktig for alle som rehabiliterer kroppen sin,' sier Lampa. Hvis du er i bedring, kan eksentriske bevegelser hjelpe deg med å komme deg på beina igjen på kort tid (igjen, med legens kvittering!).
Slik legger du til eksentrisk trening i rutinen din
Nå som du har en lang liste over hvorfor eksentrisk trening stenger, lurer du kanskje på hvordan du legger det til treningsøktene dine. Start sakte: Lampa anbefaler å fokusere på eksentriske bevegelser (den forlengende delen av bevegelsen) en eller to ganger hver uke. Grunnleggende bevegelser du kanskje allerede er kjent med, som knebøy og push-ups, er et flott sted å starte.
Og lytt til kroppen din. Hvis du er ny på eksentrisk trening, sier Lampa at du bør forvente litt ømme muskler etter at svetteøkten er ferdig ( forske sikkerhetskopierer dette også). «Det vil sannsynligvis ta en dag eller to å komme seg etter den sårheten,» forklarer hun. Men hun legger til at det å føle seg sår er et tegn på at du gjør det riktig – kroppen din er bare ikke vant til bevegelsene ennå.
Beste eksentriske øvelser å legge til i treningsøktene dine
Hvis du er klar til å dykke inn, foreslår Lampa å starte med disse syv eksentriske øvelsene. For hver bevegelse, gjør tre sett med fem til ti repetisjoner hver, avhengig av hvor tung lasten din er. Og, alltid puster ut på innsatsen.
Knebøy
Slik gjør du:
- Start med bena i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne mens du sakte setter hoftene bakover, mens du holder brystet oppe, til lårene er parallelle med gulvet (eller så langt du kan sitte uten at hælene heves, brystet faller fremover og/eller knærne følger langt forbi anklene).
- Gå tilbake til stående.
Gjør det eksentrisk: Bruk tre sekunder på å sette deg på huk (eksentrisk fase), og ta ett sekund på å komme opp igjen (konsentrisk fase).
Nivå opp: Hold en vekt ved brystet.
Markløft
Slik gjør du:
- Mens du holder en manual eller en kettlebell, plasser føttene rett under hoftene. Hold vekten mellom bena, og pass på at vekten ikke flyter fremover, men holder seg mellom bena hele tiden.
- Skyv hoftene bakover mens du opprettholder en nøytral ryggrad og myk opp mens du bøyer knærne, skyver opp hamstrings og setemuskler.
- Gå deretter tilbake til stående.
Gjør det eksentrisk: Bruk tre sekunder på å bøye seg ned (eksentrisk fase), og ta ett sekund på å komme opp igjen (konsentrisk fase).
Push Up
Slik gjør du:
- Start i en høy planke med hendene litt bredere enn skuldrene. (Valgfri modifikasjon: Gjør repetisjoner på knærne i stedet.)
- Bøy albuene i en 45 graders vinkel, så brystet senkes mot gulvet.
- Trykk vekk fra bakken for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør det eksentrisk: Bruk tre sekunder på å senke ned (eksentrisk fase), og ta ett sekund på å komme opp igjen (konsentrisk fase).
Trenertips: Tenk på en push up som en bevegelig planke, så prøv å opprettholde en nøytral ryggrad hele tiden.
Trekk opp
Slik gjør du:
- Sett en benk under en opptrekkbar.
- Gå opp på benken, og ta tak i stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredden.
- Heng fra stangen, bøy knærne og kryss anklene bak kroppen.
- Klem skulderbladene sammen, og løft kroppen til skuldrene er like under stangen.
- Senk ryggen til startposisjonen.
Gjør det eksentrisk: Bruk ett sekund på å trekke deg opp (konsentrisk fase), og bruk tre sekunder på å sakte senke kroppen ned igjen (eksentrisk fase). 'Jeg sverger til dette!' sier Lampa. «Hvis du er ute etter å spikre ned din første pull up, øke repetisjonene eller forbedre formen. Eksentriske repetisjoner (3-5 sekunder) vil hjelpe enormt.'
Skulderpress
Slik gjør du:
- Begynn å holde et par manualer rett over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre, og stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd.
- Press vektene til armene dine er rett over hodet.
- Hold, senk deretter manualene tilbake til skuldrene.
Gjør det eksentrisk: Bruk ett sekund på å presse vektene opp (konsentrisk fase), og bruk tre sekunder på å sakte senke dem ned igjen (eksentrisk fase).
Bicep Curls
Slik gjør du:
- Begynn å sitte eller stå, hold et par manualer ved siden av deg, håndflatene vendt fremover. Bøy albuene, trekk hendene mot skuldrene sakte og med kontroll.
- Krøll helt opp, og la det være litt mellomrom mellom hendene og skuldrene.
- Ta en pause, og senk sakte ned helt til bunnen.
Gjør det eksentrisk: Bruk tre sekunder på å senke vektene ned (eksentrisk fase), og ta ett sekund på å løfte dem opp igjen (konsentrisk fase).
Trenertips: Overarmen og håndleddet bør holde seg i ro; bare flytt underarmen fra albueleddet.
Triceps dips
Slik gjør du:
- Begynn å ta tak i forkantene av en stol eller benk med hendene.
- Hold rumpa rett utenfor og foran setet, føttene flate og bena bøyd slik at lårene er parallelle med gulvet med armene strake. (Du kan også sitte på gulvet, som vist.)
- Senk kroppen mot gulvet til armene danner 90-graders vinkler. Aktiver deretter triceps for å trykke tilbake for å starte.
Gjør det eksentrisk: Bruk tre sekunder på å senke deg selv (eksentrisk fase), og ta ett sekund på å presse deg selv opp igjen (konsentrisk fase).
