12-3-30 TRENINGSØKTER: FORDELER, RISIKOER OG HVORDAN DU KAN PRØVE DET, PER EKSPERTER

Det er en grunn til at alle du kjenner trener 12-3-30. Oppfunnet i 2019 av innholdsskaper Lauren Giraldo , som gikk viralt for å hevde at bare å gå oppoverbakke på en tredemølle hjalp henne med å gå ned 30 pounds, har treningen blitt en bærebjelke for gå-fanatikere siden den gang.

I hennes TikTok-video , som nå har over 14 millioner visninger, gir Giraldo formelen hennes: Gå på en stigning på nivå 12 med en hastighet på 3 mil i timen i 30 minutter. Jepp. Det er *så* enkelt, men det blir fort intenst. På TikTok sier folk at trenden har hjulpet dem gå ned i vekt , brenne fett , og mer – og de skryter av endringene de har sett i kroppen etter å ha utført treningen konsekvent.

Relatert historie

'Jeg trente 12-3-30 hver dag i en uke'

Og selv om det er en haug med fordeler med å gå på skrå, lurer du kanskje fortsatt på om denne travle rutinen er verdt sprøytenarkoman. I forkant vurderer treningseksperter trenden og hvorvidt det er verdt å legge til treningsrutinen din.

Møt ekspertene: April Gatlin , CPT, er en sertifisert personlig trener og coach for STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, er en sertifisert personlig trener og dansetrener. Gail McGhie , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut og grunnleggeren av stretching-appen Bevegelseshvelv . Claudette Sariya , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener, helsecoach og grunnlegger instruktør ved Sole Studios .

Hva er 12-3-30 treningsøkten?

Først setter du tredemøllen til en stigning på 12 og en hastighet på tre miles per time. Gå deretter i 30 minutter. Det er det!

Hvis du kan trene fem 12-3-30 treningsøkter i uken, som Giraldo foreslår, vil du nå de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitetstrening anbefalt av CDC .

Men hvis du er en ny mosjonist og fem dager i uken føles litt over toppen, er det nok å gjøre 12-3-30-metoden to eller tre dager i uken kombinert med andre typer trening, sier Haley Gott, CPT, en personlig trener og dansetrener.

Når du ikke gjør 12-3-30, kan du jobbe med noen andre typer trening for å holde kondisjonen oppe. Intervalltrening, vekttrening eller til og med svømmetrening er gode alternativer for å hjelpe deg med å bli aktiv, sier Gail McGhie, CPT, en personlig trener og grunnlegger av Gail McGhie Fitness. Ett profftips for 12-3-30-fanatikere? Se etter øvelser i sideplanet (side-til-side-bevegelse), sier hun, siden tredemøllen bare presser kroppen din til å gjøre én type foroverbevegelse.

Relaterte historier

Bygger det å gå muskler? Hva trenere sier
Dette er den beste tiden på dagen å gå på tur
Hvor mange miles bør du gå per dag?

Totalt sett kan 12-3-30 være en avrundet, effektiv treningsøkt siden den aktiverer mange deler av kroppen din. Når du går på en tredemølle med helling, aktiveres bakre muskler som setemuskler, hamstrings, legger og rygg, sier April Gatlin, CPT, en personlig trener og trener for STRIDE Fitness, en total HIIT- og tredemølletrening. Det er en form for motstandstrening, og du bygger styrke i setemusklene, hamstrings, rygg og kjernemuskler, legger hun til.

På toppen av det gir hastigheten mer vanskelighet. Tre mph høres kanskje ikke så fort ut, men kombinert med stigningen vil du definitivt føle brenningen. Pulsen din vil også stige siden du jobber hardere for å bevege deg i et raskere tempo, sier Gatlin. Og selv om treningen kan føles veldig tøff til å begynne med, hvis du er konsekvent over tid, vil kroppen tilpasse seg den raskere hastigheten når kroppen tilpasser seg den nye normale arbeidskapasiteten.

Potensielle fordeler med 12-3-30-trening

Det kan hjelpe deg å bli sterkere.

Til å begynne med er tredemøllerutinen 12-3-30 en knas av en treningsøkt i underkroppen, sier Gott.

'Det er en fin måte å aktivere flere muskelgrupper i bena.' Dine quads, hamstrings, setemuskler og legger er alle avfyrende, noe som betyr at det over tid kan hjelpe deg med å bygge styrke i underkroppen.

Det hjelper hjertet ditt.

Hvis din nåværende kardiorutine trenger en shake-up, kan 12-3-30-treningen være et nyttig tillegg for å bygge utholdenhet og øke kardiovaskulær helse, sier Gott. Å gå med moderat intensitet, tre til fem ganger per uke i tre måneder, reduserte systolisk blodtrykk betydelig, ifølge en studie fra 2021 i Cochrane Database of Systematic Reviews .

Du vil forbrenne mange kalorier.

De påstandene om at metoden brenner hundrevis av kalorier er sanne, sier Gott. En 12-3-30 treningssesh kan brenne hvor som helst mellom 300 og 800 kalorier, for å være spesifikk. (Det nøyaktige antallet vil variere avhengig av din nåværende vekt siden det krever mer energiforbruk for å flytte mer masse, sier Claudette Sariya, CPT, en personlig trener.) Til sammenligning har de fleste en tendens til å forbrenne minst 100 kalorier per mil når de løper – men igjen, dette tallet vil variere avhengig av personen og deres kondisjon.

For noen betyr dette at løping kan være en mer effektiv måte å oppnå samme kaloriforbrenning (hvis du for eksempel løper raskere enn en ti-minutters mil), sier Sariya. Når det er sagt, er det å øke stigningen på en tur en sikker måte å øke forbrenningen av denne aktiviteten med mindre påvirkning.

Relaterte historier

Er turgåing god trening? En trener bryter det ned
Oppgrader din hotte jentetur med denne TikTok-trenden
The Walking Shoes Meltyourmakeup.com Editors Actually Wear

Det kan bidra til å redusere risikoen for skade.

Hvis du trenger en pause fra høyintensiv trening, men fortsatt ønsker en treningsøkt som gir et stort trøkk, er 12-3-30 et flott alternativ. 12-3-30-treningen i seg selv er tøff, men i motsetning til løping legger denne rutinen mindre stress på bein, leddbånd og sener, sier Gatlin.

Med 12-3-30, eller en hvilken som helst høyere intensitet, er det en fot godt plantet på bakken om gangen, noe som gjør kroppen mer stabil og risikoen for skader lavere, sier hun.

Treningen er også gunstig for beinene dine.

Skrågang er en vektbærende øvelse, så med motstanden kroppen skaper styrker du naturlig bentettheten, sier Gatlin. Trening bremser også bentap, ifølge Mayo Clinic , så denne trendy tredemøllerutinen kan være en vinner for helsen din.

Det kan hjelpe med vekttap - hvis du er konsekvent.

Det er viktig å merke seg at vekttap bestemmes av mange faktorer fra kaloriinntak til genetikken din til å bevege kroppen din regelmessig, sier Gott, og ethvert potensielt vekttap ved å trene 12-3-30 vil variere fra person til person.

Hvis du prøver treningen spesielt for å gå ned i vekt, er nøkkelen å holde seg til den. 'Finn måter du kan legge til i turene dine som vil hjelpe deg å holde deg konsistent, for jo oftere du går, jo mer vekttap vil du ha, sa Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, tidligere Meltyourmakeup.com .

Beste tredemølle totalt sett

Merach Incline Walking Pad

$300 hos Amazon Beste sammenleggbare tredemølle

Horizon Fitness T101 sammenleggbar tredemølle

Handle hos Amazon $999 på horizonfitness.com $599 hos Dick's Sporting Goods Beste kompakte tredemølle

‎Egofit Walker Pro tredemølle under skrivebordet

Nå 17% rabatt $479 $399 hos Amazon $399 på Walmart $399 på egofitwalker.com

Relaterte historier

Hvor ofte bør du bytte gåsko?
Er skrågåing bedre enn flat jogging?
Bør du gå fortere eller lenger?

Potensielle risikoer ved 12-3-30-trening

Å gå i en bratt stigning kan forverre korsryggen siden de intense, repeterende bevegelsene kan føre til at musklene dine blir overarbeidet, sier Gott. For det formål er det veldig viktig å strekke seg og være oppmerksom på holdningen din, sier hun. Slapp av i skuldrene og unngå å lene deg bakover på tredemøllen, noe som kan føre til at korsryggen spenner seg enda mer. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du gjør denne tredemølleøvelsen, er det sannsynligvis et tegn på å stoppe før du belaster kroppen din unødvendig.

FYI: Dette er ikke en treningsøkt med lav effekt, og det kan stresse kroppen mer enn du tror, sier McGhie. Dette betyr også at 12-3-30 kan føre til skader for alle med hofte-, kne- eller ankelproblemer. 'Hvis du har disse problemene, eller du opplever korsryggsmerter, bør du starte denne treningen med lavere helling,' sier McGhie. Du kan fortsatt utfordre kondisjonstreningen og bena i lavere stigning, sier hun, som nivå tre eller fem.

Hvis du har en historie med smerter i skinnebenet eller leggbetennelse , denne treningsplanen er kanskje ikke noe for deg, sier Gatlin. For å bekjempe skinnebensbetennelse, sørg for at kroppen er skikkelig oppvarmet før du starter treningen og bruk riktig type fottøy som er spesifikt for din gang og skritt, sier hun.

Relaterte historier

Hva er Race Walking?
Din guide til Power Walking
Bør du bruke ankelvekter på neste tur?

Det er også viktig å være oppmerksom på kroppen din mens du går. 'Når vi begynner å bli slitne, vil kroppene våre naturlig begynne å kompensere,' sier Gott. Kroppen din kan begynne å stole på andre muskler for å hjelpe deg med å komme deg gjennom (som korsryggmusklene, sier Gott). Hun sier at dette kan forårsake ubehag eller en endring i skrittet ditt.

'Du merker det ikke engang, men når du er sliten, gjør kroppen din bare sin egen greie,' legger hun til. Så hvis du føler smerter utover den vanlige trettheten etter trening, bør du vurdere å senke tredemøllens stigning, ta en pause eller strekke ut musklene.

Slik prøver du 12-3-30 trygt

Denne treningen er intens, men modifikasjoner kan bidra til å holde den trygg og effektiv på alle nivåer. Hvis du er ny på denne treningsmetoden (eller fitness generelt), sikte på to til tre 12-3-30 treningsøkter i uken, foreslår Gatlin. Start ved 3 mph og en lavere stigning, som tre eller fem prosent. Deretter legger du gradvis til én prosent stigning hver uke etter hvert som kroppen tilpasser seg den ekstra motstanden. Når du bygge styrke og cardio utholdenhet, kan du øke spillet og prøve fire eller fem ganger i uken, hvis du vil.

Hvis du har et solid treningsgrunnlag (tidligere kondisjonstrening og styrketrening erfaring), kan du dykke inn i den offisielle 12-3-30-treningen som den er og gjøre den fem ganger i uken som foreslått, sier Gatlin.

Relaterte historier

Denne 30-minutters tredemølletreningen brenner kalorier
Hva trenere virkelig synes om Cozy Cardio
Hvor mange hviledager trenger du egentlig i uken

Du kan også dele opp treningen i flere segmenter for å gjøre den tryggere og mer håndterbar, sier Giraldo . Og ikke bekymre deg for å gjøre det perfekt. Hvis tredemøllen din bare går opp til 10, kan du fortsatt trene klokken 10 i stedet for 12, sier hun.

På alle nivåer er riktig tredemølleform også nøkkelen for å holde seg trygg og maksimere fordelene, sier Gatlin. Her er tipsene hennes for å praktisere sikker og riktig tredemølleform:

Slapp av i skuldre og hender.
Hold skuldrene rullet tilbake.
Hold hodet stødig med haken parallelt med tredemøllen.
Unngå å lene deg bakover for å opprettholde oppreist holdning.
Ikke hold skinnene.

Hvis du på noe tidspunkt føler at du faller bak på tredemøllen med mindre du tar tak i skinnene, er det et tegn på å senke stigningen. Å holde på skinnene reduserer effekten av stigningen og bryter riktig form som kan føre til skade, sier Gatlin. Selv om det er greit å sakte bygge opp til nivå 12-hellingen hvis du først sliter, bør sikkerheten din alltid være øverst i tankene.

Hva med hvordan du skal føle deg under og etter treningen? Generelt bør du føle at du jobber hardt i løpet av de 30 minuttene, sier Gatlin. Hjertet ditt vil pumpe, setemuskler og hamstrings vil bli aktivert, og du vil puste tyngre, sier hun. Dette høres kanskje utmattende ut, men det er en god ting. Hjertet ditt vil takke deg for det.

Du kan også merke noe sårhet i de følgende 24 til 48 timene etter treningen, noe som er normalt, sier Gatlin. Det er et tegn på at kroppen din tilpasser seg, og etter noen uker med konsistens vil du legge merke til store styrkeøkninger og forbedre utholdenheten for kondisjonstrening, legger hun til. Bare legg på din favorittspilleliste for hot girl walk, og nyt din 30 minutters svettesesh.

Sko Meltyourmakeup.com Redaktører gjør alt sitt

lululemon Beyondfeel løpesko for kvinner

$158 på Lululemon

Jeg går alle mine turer i disse joggeskoene fordi de er så behagelige – enten jeg er på vei til matbutikken eller går inn i parken. De gir akkurat nok pute og komfort, men ikke for mye, så jeg føler meg i kontroll når jeg er på tur. I tillegg, på ekte lululemon-mote, kommer de i mange søte farger.

På Cloudtilt Sneaker

$170 hos Amazon $160 på Revolve $160 på on.com

'Disse ser ikke bare kule ut, de er latterlig myke og polstrede,' sier Executive Fitness and Health Director, Jacqueline Andriakos. «Jeg har en smal fot med høye buer, og disse er komfortable og romslige, men gir fortsatt nok støtte rundt foten og buene, slik at jeg kan gå hele dagen i dem uten smerte. Jeg elsker også de slipsfrie lissene – når jeg skal få min seks måneder gamle ut av døren, kan jeg ta på dem selv om jeg holder henne.

Reebok DMX Comfort Slip-on joggesko for kvinner

Handle hos Amazon

Valgt av Meltyourmakeup.com redaktører som den beste generelle gåskoen i 2024, Reebok DMX Comfort har mye pute og støtte, og de glir på superenkelt. Etter å ha kjøpt et par som gave til bursdagen til min gå-besatte mors bursdag, er de min favoritt på grunn av ytelsen og prisen.

ASICS GEL-1130 joggesko

$107 hos Amazon

Jeg elsker Asics joggesko fordi jeg aldri trenger å bryte dem inn – de er komfortable umiddelbart ut av esken, sier Andriakos. «Jeg kan gå hele dagen i dette paret, og jeg pakker dem alltid når jeg er ute og reiser og vet at jeg kommer til å stå massevis på bena. Gel 1130s er også veldig trendy og kommer i massevis av morsomme farger, og til en rimelig pris.