Bygger det å gå muskler? Trenere veier inn

Ute er dagene for bare å slenge seg gjennom utmattende høyintensive treningsøkter som CrossFit og bootcamp klasser dag etter dag. I dag har kjøligere aktiviteter med lav effekt, som å gå, et øyeblikk, og med god grunn. Det gjør det ikke bare føle godt å sette i gang – gåing har også legitime helsemessige fordeler og kan utfylle enhver treningsrutine.

Å gå har vist seg å øke aerob kondisjon, redusere kroppsfett og redusere blodtrykket hos stillesittende voksne, ifølge en studie fra 2023 i GeroScience . Gjennomgangen fant også at folk som bor i blå soner, regioner i verden der folk har en tendens til å leve lengst, gjør aktiviteter med lav innvirkning (som å gå) med jevne mellomrom.

Møt ekspertene: Grace Horan er sertifisert treningsfysiolog ved Sykehus for spesialkirurgi . Lindsey Bomgren , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Nære, bevege seg, elske . Erica Coviello , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Løp, Fit, Stoked .

Imidlertid bygge muskler er også utrolig viktig når det gjelder å leve og bevege seg sunt over lang tid. I forkant, finn ut om det å gå på egen hånd kan bygge muskler, hvilke muskler det fungerer, og hvordan du kan høste flere styrkefordeler fra gangrutinen din.

Så, kan gåing faktisk bygge muskler?

Mens du går kan bidra til å utvikle seg muskulær utholdenhet (a.k.a. musklenes evne til å opprettholde trening i lange perioder), det er ikke den mest effektive måten å bygge muskler på, sier Grace Horan, en sertifisert treningsfysiolog.

For å bygge muskler må menneskekroppen kontinuerlig utfordres ved å øke motstanden og/eller treningsvolumet, som er kjent som progressiv overbelastning , sier Horan. Å gå alene gir ikke nok motstand til å indusere muskler hypertrofi (en økning i muskelmasse), noe som oppnås bedre gjennom motstandstrening, sier hun.

Relaterte historier

Hva du trenger å vite om muskelutholdenhet

Hva betyr progressiv overbelastningstrening?

Hva er hypertrofi? En sertifisert trener forklarer

Grunnen til at det å gå på egen hånd ikke kan stimulere muskelvekst effektivt? Å gå aktiverer de trege muskelfibrene dine, som bygger muskulær utholdenhet og motstand mot utmattelse, i motsetning til dine hurtigtrekkende muskelfibre, som bygger muskelmasse, forklarer Horan. (FYI: De raske muskelfibrene dine kan aktiveres gjennom vektløfting , hopping , og sprinting.)

Du kan øke intensiteten på turer for å engasjere flere muskler ved å legge til stigninger eller en vektvest, men til syvende og sist trenger du en større ytre belastning på kroppen – som motstandstrening – for å bygge muskler, legger sertifisert personlig trener Lindsey Bomgren, CPT.

Relaterte historier

• Sykling vs. Løping: Hvilken er best?
• Kan muskeltap være et advarselstegn for demens?

Når det er sagt, eldre forskning antyder at aerobic trening – som å gå, løping eller sykling -kan bygge muskler hos eldre voksne og stillesittende mennesker. Faktisk kan regelmessig trening uansett intensitet, inkludert gange, bidra til å forhindre aldersrelatert tap av muskelmasse, ifølge forskning i 2024 i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity . Så hvis du er eldre eller lever en mer stillesittende livsstil, kan turgåing bidra til å bygge muskelmasse – men det beste alternativet er fortsatt å løfte vekter for å få styrke.

Musklene du jobber med å gå

Å gå engasjerer flere muskelgrupper, sier Bomgren. De primære musklene som jobber for å drive deg fremover inkluderer følgende, ifølge Horan:

• Quadriceps : En gruppe muskler plassert på forsiden av lårene som jobber for å strekke knærne når du tar et skritt fremover
• Hamstrings : En gruppe muskler på baksiden av lårene som er ansvarlige for å bøye knærne og trekke bena tilbake mens du går
• setemuskler (eller rumpemuskler) : Stabiliser bekkenet og trekk benet vekk fra kroppen når du svinger bena fremover for å ta et nytt skritt
• Kalver : Muskler på baksiden av underbenene som beveger føttene dine og skyver dem fra bakken, og beveger deg fremover

De sekundære musklene som går styrke inkluderer din kjerne og nedre ryggmuskler, som hjelper deg med å holde deg oppe og lar deg opprettholde god holdning mens du beveger deg, sier Horan.

Hoka Mach 6

Saucony Endorfin Pro 4

På Cloudeclipse

POCTON POCTON 9

Nike Air Zoom Pegasus 41

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Brooks Running Glycerin GTS 21

5 tips for å bygge muskler når du går

Du kan legge til visse variabler i gangrutinen din for å legge mer vekt på visse muskler, sier Bomgren. Horan anbefaler å gå i 30 minutter om dagen, fem dager i uken med moderat intensitet. (Trening med moderat intensitet bør gjøre pusten raskere, men ikke forlate deg åndeløs .)

Og siden gange ikke er den mest effektive metoden for å bygge muskler og generell styrke, er det viktig å gjøre andre typer aktiviteter som gjøre bygge styrke minst to dager i uken, som å gjøre kroppsvektøvelser og løfte vekter.

Relaterte historier

Prøv disse tipsene for å øke sjansene dine for å bygge muskler mens du går, ifølge våre eksperter:

1. Gå på en helling .

Å gå opp en bakke, for eksempel på en fottur eller en trapp, vil aktivere setemusklene, hamstrings, hoftebøyerne og kjernemuskulaturen mer enn en flat overflate, sier Bomgren.

Hvis du ikke går utenfor eller ikke ønsker å gå opp trappene om og om igjen, prøv 12-3-30 tredemølletrening (gå i 30 minutter med 3 km/t og 12 prosent stigning) eller 25-7-2 Stairmaster trening (ved å bruke en trapp i 25 minutter på nivå 7 to dager i uken) for en utmerket forbrenning.

2. Bruk rekvisitter for å øke intensiteten.

Rucking -som bruker vekter mens du går, for eksempel ankel- eller håndleddsvekter eller en vektvest - vil øke belastningen mens du går, noe som kan bidra til å styrke musklene dine, sier sertifisert personlig trener Erica Coviello, CPT. Å ha på seg en vektvest vil rekruttere flere kjernemuskler, og bruk av staver til stavgang vil aktivere flere overkroppsmuskler, sier Bomgren.

Relaterte historier

Den ultimate nybegynnerguiden til rucking

Når det gjelder å legge til vekt, begynn gradvis. Velg de letteste vektene, spesielt hvis du er ny på motstandstrening, og jobb deg oppover for å unngå skader. Du vil vite at du er klar for tyngre vekter når vektene du har brukt føles lette og du ikke er like trøtt etter gåturen.

3. Legg til styrkebaserte øvelser.

Fordi styrketrening bygger mer muskler enn å gå, stopp hvert femte til 10. minutt på turen for å få ut noen få repetisjoner med bevegelser som knebøy eller utfall. Hvis du går ute, kan du til og med bruke en parkbenk til pushups eller triceps dips .

Treningssnacks – gjentatte korte anfall med fysisk aktivitet, som å banke ut et sett med sit-ups mens du venter på at morgenkaffen skal brygge eller stoppe for å ta noen knebøy under en spasertur – kan være til fordel for muskelvekst, spesielt for folk som stort sett er stillesittende, ifølge forskning i 2024 i Idrettsmedisin og helsevitenskap .

4. Prøv litt HIIT.

Å inkludere intervalltrening i turene dine - som innebærer å veksle mellom høyintensiv innsats og perioder med lavintensitetsrestitusjon - kan hjelpe deg med å bygge mer muskler enn å gå i et sakte, jevnt tempo, sier Bomgren. Det er fordi jo raskere du går, desto hardere må musklene dine jobbe.

Relaterte historier

Slik perfeksjonerer du pushupen din og får alle gevinstene

Hvordan gjøre triceps dips, ifølge trenere

Du kan starte med forholdet å gå raskt i ett minutt, etterfulgt av fem minutter med å gå sakte. Etter hvert som du blir vant til denne tråkkfrekvensen, kan du øke tiden du går raskt.

5. Prøv forskjellige terreng.

Å endre overflater kan bidra til å styrke noen muskler og bindevev i anklene og bena, sier Coviello. Prøv å gå på stranden eller på noen skogkledde eller ikke-asfalterte stier for å legge til variasjon til gangrutinen din og trene musklene hardere enn du ville gjort på ditt vanlige fortau.

Mens du går – spesielt på flate overflater med lav intensitet – sannsynligvis ikke er nok til å bygge muskler, kan du leke med variabler som intensitet, motstand, helling og terreng for å øke sjansene dine for å se gevinster. Bare ikke glem å legge til litt motstandstrening for de beste sjansene for å øke muskelstørrelsen og styrke.

Danielle Zickl er en frilansskribent som har 10 års erfaring med trening, helse og ernæring. Hun er utdannet ved Ithaca College. Du kan finne arbeidet hennes her på Meltyourmakeup.com, og i mange andre publikasjoner, inkludert PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness og mer.