10 dype kjerneøvelser for å forbedre holdningen, øke styrke og støtte bekkenbunnen

Du har sikkert kjent med magemusklene – de du ser dukker opp på skulpturerte kjendiser som J.Lo eller Halle Berry , men det er mye mer med kjernestyrke enn de synlige sekspakningsmusklene. Bak kulissene spiller den dype kjernen din en avgjørende rolle i holdning, balanse og skadeforebygging – men den blir ofte oversett.

Så, hva er egentlig din dype kjerne? Kjernen din består av både 'bevegelsesmuskler', som driver store bevegelser, og 'stabiliserende' muskler, som gir støtte, sier Jessica Chellen, DPT, CSCS, grunnlegger av Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Mens bevegelsene inkluderer rectus abdominis (six-pack muskler), obliques og hoftemuskler, refererer den dype kjernen til stabilisatorene som holder alt sterkt og stødig.

Begge muskelgruppene er viktige, men den dype kjernen støtter ryggraden din, forbedrer holdningen , beskytter indre organer og letter generell bevegelse, sier Marcel Dinkins, CPT, en New York-basert personlig trener og Peloton Tread-instruktør. (Det spiller også en rolle i seksuell funksjon, reduserer korsryggsmerter og forbedrer urininkontinens, men mer om det senere.)

Her er tingen: enten du innser det eller ikke, trener du sannsynligvis allerede de dype kjernemusklene dine, legger hun til. Hvis du noen gang har utført en planke, knebøy, glute bridge, bekkenplastikk , eller en hvilken som helst anti-rotasjonsøvelse, har du allerede gjort dype kjerneøvelser, som alle er byggesteinene for andre mer avanserte bevegelser, sier hun. For eksempel hvis du ønsker å kunne utføre en skikkelig pushup , å ha kjernestyrken som er nødvendig for å holde kjernen avstivet, kan oppnås med plankehold eller goblet squats, som begge utfordrer dine dype kjernestabilisatorer.

Klar til å fortsette? Her er de 10 beste dype kjerneøvelsene som du kan inkludere i enhver rutine, ifølge trenere.

Møt ekspertene: Jessica Chellen , DPT, CSCS, er en lege i fysioterapi, styrke- og kondisjonsspesialist, og grunnlegger av Livlig kystfysioterapi . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-basert personlig trener, Peloton Tread-instruktør og tidligere hæroffiser.

Hva er de dype kjernemusklene?

Den dype kjernen består av fire hovedmuskler - mellomgulvet, bekkenbunnen, multifidus og den transversale abdominis - som jobber sammen for å stabilisere og støtte ryggraden din, og har følgende funksjoner, sier Chellsen.

Relaterte historier

• Diafragma: Plassert under lungene på toppen av kjernen, lar mellomgulvet deg inhalere og puste ut.
• Bekkenbunnen: Plassert ved bunnen av kjernen, støtter bekkenbunnen dine indre organer og hjelper til med seksuell funksjon.
• Tverrgående mage: Den dypeste magemuskelen som er ansvarlig for kjernestabilitet, fungerer som et muskulært korsett for å støtte og beskytte ryggraden.
• Multifidus: Disse små, smale musklene er festet til ryggraden din og er ansvarlig for spinal stabilitet.

Hvorfor styrke den dype kjernen?

Dype kjerneøvelser gjør mer enn bare å styrke magemusklene og støtte god holdning – de bygger utholdenhet og stabilitet i hele kroppen (bryst, mage, rygg og bekken), reduserer belastningen på ryggraden og forbedrer koordinasjonen for aktiviteter som løping, hopping og løfting , sier Chelsen.

En annen stor fordel? En sterkere bekkenbunn. Bekkenbunnen består av tre lag med muskler som må være sterke for blære- og tarmkontroll, organstøtte, seksuell funksjon og til og med fødsel, sier Chellen. Dype kjerneøvelser hjelper ved å styrke disse musklene og forbedre koordinasjonen med den tverrgående magen, mellomgulvet, hoftene og de indre lårene, sier hun.

De er også gode for å forhindre smerter i korsryggen, og er spesielt gunstige under graviditet og postpartum, legger Chellsen til. (Konsulter alltid legen din før du legger til nye øvelser til rutinen din når du er gravid.)

Flere fordeler med å trene bekkenbunn inkluderer:

• Redusere korsryggsmerter og forbedre funksjonshemming, ifølge en studie fra 2022 i Journal of Chiropractic Medicine .
• Betydelig reduksjon av urininkontinenssymptomer etter seks uker, ifølge en studie fra 2021 i Indian Journal of Physical Therapy and Research .
• Behandling av diastasis recti, eller separasjon av magemusklene dine etter graviditet, som kan forårsake korsryggsmerter, nedsatt funksjon og lavere livskvalitet, ifølge en studie fra 2019 i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .

Hvor ofte bør du gjøre dype kjerneøvelser?

Hyppigheten av dype kjerneøvelser kan variere basert på dine mål, evner og eventuelle skader, men generelt sett er svetteflekken rundt tre ganger i uken , sier Dinkins.

Når det gjelder når du skal gjøre dyp kjerneøvelse, anbefaler Chellen å legge dem til på slutten av treningsøkten. Det er imidlertid en god idé å inkludere puste- og bekkenbunnsøvelser under oppvarmingen for å forberede kroppen din for bevegelse, spesielt hvis du kommer tilbake til trening etter fødselen, legger Dinkins til.

Relaterte historier

Er det noen risiko for dype kjerneøvelser?

Generelt sett er det ingen alvorlig risiko forbundet med dype kjerneøvelser, så lenge du fokuserer på riktig form, sier Chellen. Men hvis skjemaet ditt er kompromittert, kan du oppleve sårhet i korsryggen , legger hun til. Hvis du opplever vedvarende smerter, anbefaler Chellen å sjekke inn hos en bekkenbunnsfysioterapeut for spesifikk veiledning.

I tillegg, hvis du holder pusten under dype kjerneøvelser, kan du merke økt trykk på bekkenbunnen eller bukveggen, sier Chellen. For å eliminere problemet, husk å prioritere dyp pusting. Og hvis du er gravid eller bare kommer tilbake til kjerneøvelser etter fødselen, er det spesielt viktig å fokusere på riktig form og pust, og modifisere øvelsene når det er nødvendig, legger hun til. (Og ikke glem å snakke med legen din først i dette tilfellet!)

Tips for å maksimere dype kjerneøvelser

Første ting først: Fokuser på pusten din. Med hver 'hard' del av øvelsen, bør du puste ut gjennom sammenknepte lepper, som om du blåser gjennom et sugerør, sier Chellen. Mange mennesker har en tendens til å holde pusten [under dype kjerneøvelser], men dette vil øke det intraabdominale trykket, noe som kan gi økt belastning på bekkenbunnen og bukveggen, sier hun. (Til informasjon: Intraabdominalt trykk er økt trykk i bukhulen som skjer når du holder pusten mens du anstrenger deg, sier Chellen, og det fører til overtrykk på bekkenbunnen.)

Hvordan du rekrutterer din dype kjerne er også viktig, sier Chelsen. Det er veldig vanlig at kvinner 'dytter' magen opp når de gjør mageøvelser, som er kjent som 'coning' eller 'doming', men i stedet bør du tenke på å 'glide opp' kjernen din, sier hun. Tenk på å trekke kjønnsbenet mot brystbeinet og trekke hoftepunktene sammen.

Lurer du på om du aktiverer den dype kjernen din riktig? Chellen sier han skal se ned på magen din. Din navle skal trekke ned mot ryggraden din i motsetning til å skyve ut fra deg, sier hun. Hvis du plasserer fingrene innenfor hoftepunktene dine, bør du føle en lignende aktivering som når du hoster.

10 dype kjerneøvelser

Instruksjoner: For å inkludere dype kjerneøvelser i din nåværende treningsrutine, velg tre trekk nedenfor. Utfør 10 til 12 reps av hver (eller 30 til 60 sekunder når angitt), og fortsett deretter til neste øvelse. Når du har fullført alle bevegelsene, hviler du i opptil ett minutt og gjentar deretter igjen i to totale runder. For en isolert treningsøkt med dyp kjerne, velg fem til seks trekk nedenfor, utfør 10 til 12 repetisjoner av hver, i tre totale runder.

Båndet fuglehund

Hvorfor det rocker: Denne øvelsen jobber med den dype kjernen din mens du skaper stabilitet mens du beveger lemmene, sier Chelsen. Du vil også føle en forbrenning i setemusklene når du løfter beinet.

Slik gjør du:

1. På alle fire, stable hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene, og vikle et motstandsbånd rundt begge føttene.
2. Hold overkroppen i ro og kjernen engasjert, strekk samtidig høyre arm rett ut foran kroppen og venstre ben rett bak kroppen.
3. Ta med høyre albue og venstre kne under overkroppen for å berøre.
4. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.

For et tips: Unngå å bue eller strekke ryggen mens du løfter benet. Fokuser heller på å engasjere setemuskulaturen.

Glute Bridge mars

Hvorfor det rocker: Dette trekket fyrer opp den dype kjernen mens du stabiliserer magen for å motstå rotasjonen mens du veksler på å løfte hvert ben, sier Chellen. Setemusklene dine vil også sette i høygir mens du opprettholder broposisjonen.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde ben, hæler under knærne, føttene flatt på gulvet.
2. Strekk armene over brystet, håndflatene vendt.
3. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
4. Støt magemuskler og løft høyre kne over hoften, og behold 90-graders vinkel på benet.
5. Hold et øyeblikk, og senk deretter høyre fot.
6. Gjenta med venstre. Det er 1 rep. Fortsett å veksle.

For et tips: Løft hoftene fra bakken og hold en rett linje fra skuldre til knær mens du er i broposisjon. Unngå å overlappe ryggen.

Deadbug

Hvorfor det rocker: Deadbugs retter seg mot de dype kjernemusklene sammen med hoftebøyerne for å forbedre kjernestabiliteten og kontrollen mens du beveger lemmene, sier Dinkins. Du vil også unngå mulig nakkebelastning siden hodet ditt forblir på bakken.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt mot taket på linje med skuldre og ben bøyd til 90 grader (knær over hoftene).
2. Hold korsryggen trykket inn i gulvet, koble til magen, og strekk sakte og senk høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm til hånden nesten berører gulvet over hodet samtidig.
3. Ta en pause, gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Fortsett å veksle.

For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet for å forhindre at ryggen buer og beveger seg sakte og bevisst.

Hollow Body Hold

Hvorfor det rocker: Hule kroppsgrep er et avansert trekk som engasjerer den tverrgående abdominis, samtidig som den utfordrer generell kjernestyrke og stabilitet, sier Dinkins.

Slik gjør du:

1. Sitt på en matte med bøyde ben. (For en ekstra utfordring, plasser en yogablokk mellom knærne.)
2. Klem bena sammen og koble magemuskler for å løfte bøyde ben slik at leggene er parallelle med gulvet.
3. Løft hodet, nakken og skuldrene nedover gulvet.
4. Pause og hold i 30 sekunder eller så lenge som mulig med god form.

For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet gjennom hele bevegelsen og engasjer kjernemuskulaturen mens du løfter skulderbladene fra bakken.

Bjørnekryp

Hvorfor det rocker: Bjørnekrypet er en morder treningsøkt som rekrutterer dine tverrgående abdominis, bekkenbunnen og ryggmargsstabilisatormusklene, sier Chellen. Den dynamiske bevegelsen tvinger deg også til å opprettholde stabiliteten i ryggraden.

Slik gjør du:

1. På alle fire med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene, løft knærne for å sveve noen centimeter fra gulvet.
2. Hold hoftene stabile, hodet på linje med halebenet og knærne løftet fra gulvet, gå sakte frem med motsatt hånd og fot, og gjenta med andre hender og fot i totalt fire skritt.
3. Snu deretter bevegelsen for å gå bakover og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

For et tips: Prøv å opprettholde stabiliteten og unngå å gynge side til side for hvert steg.

Planke

Hvorfor det rocker: Planken er et klassisk trekk av en grunn: den retter seg mot de dype kjernemusklene dine samtidig som den engasjerer setemusklene, quads og overkroppen, sier Chellen. Det er også en flott øvelse for å bygge stabilitet og muskulær utholdenhet.

Slik gjør du:

1. På alle fire, press hendene inn i gulvet med håndflatene spredt og fingertuppene mot fronten av rommet.
2. Gå forsiktig føttene tilbake en om gangen. Hold en rett linje fra toppen av hodet gjennom hælene, mens du ser ned rett over fingertuppene.
3. Stram magemuskler, quads og setemuskler. Hold i 30 til 60 sekunder , inhalerer og puster ut hele tiden med kontroll.

For et tips: Hold kroppen i en rett linje og unngå å senke hoftene mot bakken.

Underarm Side Plank

Hvorfor det rocker: Sideplanken jobber med den dype kjernemuskulaturen og glute medius (siden av den nederste hoften) som er en viktig muskel for å opprettholde bekkenstabiliteten når du går og løper, sier Chellen. Det er også et flott trekk for å jobbe skulderstabilitet, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Legg på siden med høyre underarm flatt på gulvet, albuen under skulderen og begge bena forlenget slik at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter. Føtter kan enten være forskjøvet for ekstra stabilitet eller stables for mer utfordring.
2. Sett inn kjernen og løft hoftene fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder , så slapp av. Gjenta på den andre siden.

For et tips: Hold en rett linje fra hode til hæler og unngå å synke ned i skulderen eller hoften.

Flutter Kick

Hvorfor det rocker: Flutter-spark retter seg mot nedre magemuskler, hoftebøyere og stabiliserende muskler, og bidrar til å forbedre nedre abdominal styrke og kontroll, sier Dinkins.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med hendene ved side.
2. Rett ut bena og forleng dem i en 45-graders vinkel.
3. Løft vekselvis høyre og venstre ben i en jevn bevegelse. Fortsett å veksle i 30 til 60 sekunder.

For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet og blafre med bena i en kontrollert bevegelse uten å bøye ryggen.

Russisk vri

Hvorfor det rocker: Den russiske vridningen brenner den tverrgående magen din mens du vedlikeholder bekkenplastikken, men den virker også på skråningene dine når du roterer side til side, sier Chellen.

Slik gjør du:

1. Sitt på gulvet, spenn hendene foran brystet, og len overkroppen bakover til magen er i kontakt med bena bøyde føttene på gulvet. (Mulighet for å gå opp i nivå ved å bøye og løfte bena til en sveve.)
2. Roter overkroppen til høyre side slik at høyre albue svever like utenfor matten.
3. Hold underkroppen i ro mens du roterer overkroppen til venstre side til venstre albue er like utenfor matten.
4. Gå tilbake til sentrum. Blikket følger hendene mens du beveger deg. Det er 1 rep.

For et tips: Det er lett å gå raskt gjennom denne øvelsen, men gå sakte og fokusere på tid under spenning for de beste resultatene.

Omvendt Crunch

Hvorfor det rocker: Den omvendte crunchen retter seg først og fremst mot nedre magemuskler og hjelper til med å forbedre korsryggens stabilitet og kontroll, sier Dinkins.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med hendene ved siden og bena løftet av mot taket, tærne pekte.
2. Skyv ned i armene og fest kjernen for å løfte hoftene av matten.
3. Gå sakte tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet og unngå å bøye ryggen.

Relaterte historier