Smerter i korsryggen etter markløft? Hvorfor det skjer og hvordan du fikser det, ifølge en trener

Markløft er en fantastisk helkroppsøvelse som virkelig styrker bakre kjede (og får de setemusklene til å poppe!). Men en stor feil mange mosjonister gjør med markløft er å bruke korsryggen til å løfte vekten, noe som kan føre til smerter og skader. Hvis du opplever korsryggsmerter etter markløft, er denne historien for deg.

Bevegelsen inkluderer et hengsel i midjen med en bøy i knærne, ifølge Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . De viktigste muskelspillerne, bemerker hun, er setemuskler, hamstrings, quads og abdominals (spesielt hvis du løfter tunge belastninger og trenger dem enda mer for stabilisering). Les: Du bør ikke være å stole på korsryggen til løfte den vekten.

Når det er sagt, er det en lett feil å gjøre. Det er mange situasjoner der du kan ende opp med å bruke korsryggen for å øke vekten, for eksempel hvis du går for fort, du løfter for tungt, bena er slitne, eller du bare ikke rekrutterer de riktige musklene, sier Wentz.

Møt ekspertene: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , er en fysioterapeut, RRCA- og USATF-sertifisert løpetrener og sertifisert styrke- og kondisjonstrener med base i Pittsburgh.

Her svarer Wentz på alle spørsmålene dine om å oppleve korsryggsmerter etter markløft – fra hva forskjellige typer plager indikerer til behandlinger du kan administrere selv (og, selvfølgelig, når du bør oppsøke lege!).

Hvorfor er ryggen min sår etter markløft?

Du kan oppleve DOMS (forsinket muskelsårhet). For de uinnvidde, her er hva det betyr: Når du trener, lager du mikrotårer i musklene dine, forklarer Wentz. Når kroppen din helbreder, kan du bli sår. Tidspunktet for DOMS kan variere fra person til person, legger hun til, og bemerker at mens noen mennesker opplever det neste dag, har hun en tendens til å legge merke til det to dager senere.

DOMS føles som overordnet muskelverk (tenk: sårhet og stivhet) snarere enn lokalisert smerte, sier Wentz, og legger til at det ikke kjennes i leddene. Det føles heller ikke gripende, som om ryggen din spenner seg superfort, bemerker Wentz. Til syvende og sist, hvis du strekker deg litt, får deg selv i bevegelse, bør det avlaste seg selv, sier hun.

Etter markløft bør alle DOMS du opplever være i hamstrings, quads , og setemuskler - ikke ryggen din, ifølge Wentz. Hvis du føler sårhet i korsryggen, forklarer hun, er det sannsynligvis et resultat av en formfeil som avrunding eller forlengelse (i stedet for å holde den flat) og ikke engasjere kjernen din, noe som får ryggmusklene til å fyre som en gal. (Ikke bekymre deg - du vil finne skjematips fremover!)

Handle redaktørenes favorittjoggesko på Amazon

Hvis du føler leddsmerter eller skarpe smerter i korsryggen etter markløft, er det mer sannsynlig på grunn av skade, ifølge Wentz. Skivebuler og muskelspenninger er ofte assosiert med markløft, sier hun, og legger til at førstnevnte vanligvis vil sende symptomer nedover benet (tenk: smerte, nummenhet, prikking), mens sistnevnte føles mer som generelle korsryggsmerter preget av spenning og strammende opplevelser.

Vet dette også: Noen ganger føles skader i øyeblikket, sier Wentz, men ikke alltid. Når du trener, får musklene dine mer blodstrøm til området, så de er mer avslappet, de er mer løse, de er mer fleksible, forklarer hun.

Når alt begynner å stramme seg opp senere på dagen, kan du legge merke til et skadet område. Eller, du kan merke det neste morgen etter åtte timers søvn i en vedvarende stilling, legger hun til. Takeaway her: Ikke anta at du ikke er skadet bare fordi smerten dukket opp senere i stedet for under markløft.

Hvordan varme opp til markløft for å unngå smerter i korsryggen

For å forberede kroppen til et markløft, anbefaler Wentz å aktivere setemuskler og hamstrings , siden målet ditt er å bruke setemusklene, quads og hamstrings for bevegelsen (du trenger egentlig ikke å vekke quads, forklarer hun, fordi folk har en tendens til å være ganske quad-dominante).

Enkle glute-aktiveringer kan være sidesprang, banded monster-walks, til og med noen banded squats, sier hun. For å forberede hamstrings anbefaler hun god morgen, og legger til at noen liker til og med å ta noen rumenske markløft med veldig lett vekt.

Når det gjelder hvor mange øvelser du skal gjøre og hvor lenge du skal gjøre dem, finnes det ikke noe entydig svar. Alles kropp er så forskjellig med hvor raskt den aktiveres, bemerker Wentz.

Når du kommer inn i markløft, sørg for å legge til vekt sakte og sjekk inn med kroppen din for å være sikker på at setemusklene, hamstrings og quads fungerer (i stedet for å bruke ryggen til å trekke vekten opp).

Hvis du noen gang blir fristet til å hoppe over oppvarmingen, husk dette: Du vil ikke ha de riktige musklene aktivert – og du kan ende opp med å bruke korsryggen til bevegelsen. Det er kanskje ikke før den 10. [eller] 15. repetisjonen at setemusklene endelig slår inn, sier Wentz. Men på det tidspunktet har du allerede gjort en haug med repetisjoner med korsryggen.

Hvordan gjøre en hantel markløft med riktig form

1. Start med føttene i hofte- til skulderbreddes avstand, en manual i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt mot lårene. ( Tupp : Hvis du føler ubehag eller smerte når du løfter manualene fra gulvet for å komme i startposisjon, plasser manualer på en hevet overflate under oppsettet for å holde riktig skulder- og hoftejustering mens du griper dem.)
2. Skyv hoftene tilbake i et hengsel for å senke manualene mot bakken. Når DB-ene har ryddet knærne, sjekk at ryggen fortsatt er flat og ryggraden og nakken er lange, ikke bøyes fremover og avrundes.
3. Stopp når DB-ene når skinnene dine, eller så langt du kan uten å runde ryggraden og skuldrene fremover. Skuldrene dine skal trekkes ned og bakover, låse i lats, nederst i heisen.
4. Ta en pause, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Hantlene holder seg tett inntil leggen mens du snur bevegelsen. Hold ryggen avstivet og magen engasjert som en sementblokk. Hoftene og skuldrene dine stiger sammen.
5. Pause på toppen. Det er 1 rep.

Hvordan markløft med vektstang

Hengselbevegelsen er den samme, men oppsettet er annerledes.

1. Hvil vektstangen og vektskivene på bakken. Stangen skal være på midten av leggen, med hendene plassert på stangen rett utenfor leggen, for startposisjonen din.
2. Skuldre skal være høyere enn hofter, og hofter skal være høyere enn knær.
3. Overkroppsvinkelen din vil variere avhengig av høyden din, men generelt vil du hengsle slik at underkroppen og overkroppen skaper en vinkel et sted mellom 15 og 45 grader.
4. Rygg og nakke er i nøytral posisjon.
5. Hold skuldrene nede og bakover, lås latsene inn.
6. Kjør hælene i bakken for å starte løftet. Stangen holder seg nær kroppen din når du løfter den fra bakken.
7. Dra stangen langs leggbenene, hold ryggen avstivet og magen engasjert som en sementblokk. Hoftene og skuldrene dine stiger sammen. Knærne går tilbake (eller strekker seg) for å tillate klaring av stangen og brystet løftes.
8. Trekk stangen opp quads til en stående stilling. Ikke hyperekstend på baksiden.
9. Følg samme sti på vei ned. Det er 1 rep.

Trenertips: Hvis du løfter tunge laster, kan du vurdere å bruke et løftebelte for å beskytte korsryggen, spesielt hvis du mangler magestyrke, sier Wentz.

Hvordan lindre smerter i korsryggen etter et markløft

Hvis du opplever DOMS og du gjør det ikke har så mye smerte at du ikke kan fungere normalt, gå en tur for å løsne opp musklene og få blodet til å strømme til området, anbefaler Wentz. (Også, hydrer!)

Du kan strekke deg også, bemerker hun, men gjør det forsiktig; det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvordan du skal strekke ryggen når du er sår, og å gjøre feil strekk kan føre til at du blusser opp mer. Lytt til kroppen din: Hvis et barns positur føles bra, gå for det! Hvis ikke, prøv en annen strekning.

Når det gjelder medisiner, er det generelt OK å vende seg til betennelsesdempende midler som ibuprofen, sier Wentz (med mindre legen din har bedt deg om å unngå visse reseptfrie smertestillende midler av en eller annen grunn).

Du lurer kanskje også på å bruke is kontra varme. Den gode nyheten? Du kan egentlig ikke skade deg selv med heller, sier Wentz, så gå med det som føles bra på musklene. Fordelen med is er at den hjelper mot betennelser, mens varme hjelper musklene til å slappe av.

Hvis du tror du har anstrengt en muskel og tåler det, prøv anti-inflammatoriske midler så vel som nøytrale ryggradsøvelser som bekkenvipping og marsjering med bena mens du ligger på ryggen, for til slutt å bygge opp til døde insekter og planker, foreslår Wentz.

Når er det trygt å gå tilbake til markløft etter sårhet eller smerte?

Hvis du har å gjøre med DOMS etter en tull du vet du har gjort, som å løfte for fort eller for tungt, kan du gå tilbake til markløft når sårheten forsvinner, råder Wentz.

Men hvis smerten vedvarer i noen dager og den virker mer intens enn den typiske treningsømheten din, ring legen din. Andre ganger må du oppsøke legen din: hvis smertene dine er ille nok til at du ikke tolererer de daglige aktivitetene dine (for eksempel prøver du å sitte for å gå på do og må stå umiddelbart på grunn av smertene), hvis du føler skytende smerte/nummenhet/kribling i bena, eller hvis du opplever skarp smerte.

Det er også verdt å samarbeide med en helsepersonell for å finne ut en personlig utvinnings- og sikkerhetsplan hvis du opplever ensidig smerte relatert til markløft (eller annen fysisk aktivitet). Hvorfor? Grunnårsaken kan være ganske kompleks - for eksempel kan det hende at setemusklene ikke aktiveres godt på den siden og får deg til å trekke mer med korsryggen. Og det er viktig å ta tak i smertene dine også hvorfor det dukker opp, ifølge Wentz.

Så er det noen få (sjeldne!) røde flagg som utgjør en tur til legevakten, nemlig inkontinens, manglende evne til å gå/knekk, eller nummenhet, smerter eller prikking i salområdet (lysken din), sier Wentz.