Å ha sterke, tonede armer er en total flex - og ikke bare fordi du kan bokstavelig talt bøye dem. Denne styrken er også avgjørende for å gjøre hverdagsbevegelser enklere, og gevinster er like innen rekkevidde (forstår du det?) med Meltyourmakeup.com 7-minutters armtrening.
Dette raske og effektive treningsprogrammet legger vekt på å løfte tunge manualer, som både er en gevinst for muskelutholdenhet og hypertrofi, som refererer til økningen i størrelsen på musklene dine. En sterkere overkropp vil forbedre din push-up form , hjelpe deg med å løfte gjenstander over hodet, eller trekke inn søppeldunkene, sier Kristina Earnest, CPT, en sykkel- og styrketrener og grunnlegger av Kristina Earnest On Demand, en online treningsplattform, som har laget dette programmet. Og selvfølgelig vil du få mer muskeldefinisjon underveis.
Møt eksperten: Kristina Earnest , CPT, er sykkel- og styrketrener og grunnlegger av Kristina Earnest On Demand , en online treningsplattform.
Slik fungerer programmet: Du bruker tunge manualer eller kettlebells til å utføre 5 styrketreningsbevegelser i overkroppen. For hver øvelse vil du jobbe i 30 sekunder, deretter hvile i 15 sekunder før du går videre til neste trekk, og fullfører hele kretsen to ganger. Earnest anbefaler å legge til denne treningen i rutinen din to ganger i uken for maksimalt utbytte, men ikke på rygg mot rygg-dager – på den måten kan du la overkroppen restituere seg.
Når det kommer til å plukke vekter, er ikke følelsen av tunge manualer en ting som passer alle, sier Earnest. Tommelfingerregelen hennes er at du skal kunne gjennomføre de foreskrevne repsene riktig, med de siste repetisjonene som føles litt mer utfordrende. Vær forsiktig med å starte, legger hun til, og erkjenne at det som er tungt kan endre seg basert på øvelsen.
Meltyourmakeup.com-medlemmer, du får eksklusiv tilgang til gratis PDF-filer av alle treningsutfordringene våre. Gå til WomensHealthMag.com/Challenges for mer!
7-minutters armskulpteringsøkt
Tid: 7 minutter
Utstyr: Hantler og/eller kettlebells
Instruksjoner: Utfør hvert trekk i 30 sekunder, hvil i 15 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse. Gå gjennom kretsen to ganger, hvil etter behov mellom rundene.
Hantelgulvpress
Slik gjør du:
- Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet, hold 2 manualer i en målstolpeposisjon (slipp albuene til gulvet og lag 90-graders vinkler med armene).
- Stikk hoftene under og press ryggraden ned til matten for å feste kjernen og justere ryggraden nedover. (Det skal ikke være en bue under ryggen din.)
- Pust ut og trykk manualer opp til armene er helt utstrakt over brystet.
- Pust inn og senk sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Earnest liker at dette trekket virker foran på kroppen din og hjelper med balanse og stabilitet.
Hva det fungerer: Hovedfokuset er brystet (spesielt brystmusklene), men triceps og støttemusklene i skuldrene (primært de fremre deltoidene) vil også bli satt i arbeid litt, sier Earnest.
Oppreist rad
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøyning i knærne, hold et par manualer i armlengdes avstand foran midjen, håndflatene vendt mot deg. Tuck hoftene for å aktivt engasjere kjernen.
- Pust ut mens du sakte løfter vekter foran torso, hold manualer tett inntil kroppen, til albuene er litt over skulderhøyde.
- Pust inn mens du reverserer bevegelsen for å gå tilbake til start, kontroller nedstigningen av vekter. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Denne er en brenner for hele overkroppen, sier Earnest. Den rekrutterer stort sett alle musklene dine fra midjen og opp.
Hva det fungerer: Du vil jobbe med deltoider, feller, biceps og triceps - og du vil føle det litt i kjernen din, ifølge Earnest.
Hammer Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn, knærne lett bøyd og kjernen i inngrep.
- Pust ut og løft sakte venstre arm mot venstre skulder, hold albuene plugget inn i sidene og isoler og grip inn biceps.
- Pust inn mens du senker deg tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
- Fortsett alternerende sider.
Hvorfor det rocker : Krøller er en stift på overkroppen, seriøse notater. Men grepet du vil bruke med dette trekket lar deg løfte tyngre, forklarer hun.
Hva det fungerer: Denne fungerer på biceps, per Earnest.
Vekslende bøyd rad
Slik gjør du:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn.
- Hengsel fremover med knærne lett bøyd til overkroppen er omtrent parallell med gulvet (eller litt over). Skyv rumpa bakover og senk brystet for å kjenne at kjernen aktiveres.
- Kjør albuene bak kroppen mens du trekker inn skulderbladene. Ta sikte på å føre tommelen mot brystkassen.
- Trekk manualene mot kroppen din til albuene er ved (eller like forbi) midtlinjen.
- Pust inn mens du sakte senker manualene tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker : Dette er en annen bevegelse som lar deg løfte tyngre enn du ville gjort med andre dumbbell-bevegelser i overkroppen, sier Earnest, fordi baksiden av kroppen din er veldig sterk.
Hva det fungerer: Du vil jobbe med de bakre deltoidene og mellom- til lavere feller med dette trekket, sammen med lats, sier Earnest.
Trykk Trykk
Slik gjør du:
- Stå med to manualer holdt i skulderhøyde. Stikk hoftene under og grip inn kjernen.
- Bøy i knærne (og oppretthold justeringen med hoftene gjemt under), dypp to til tre tommer og trykk deretter eksplosivt på manualen over hodet med høyre arm, mens du holder den andre manualen i startposisjonen ved skulderen.
- Klem setemuskler for stabilisering og lås pressen over hodet.
- Senk vekten tilbake til skulderen.
- Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
- Fortsett vekslende armer.
Alternativ flytting: Bruk en manual eller kettlebell, som vist, og fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt arm.
Hvorfor det rocker : Det som gjør dette trekket spesielt er at det er mer eksplosivt enn de andre, sier Earnest. Å legge til litt av den kardiovaskulære aktiviteten i en styrketrening gir virkelig en god blanding, legger hun til.
Hva det fungerer: Denne øvelsen vil trene en haug med forskjellige muskler, ifølge Earnest. Du målretter mot skuldrene (tenk: deltoider og rotatormansjetter) og øvre del av ryggen (du bør bruke fellene) mens du presser vekten over hodet, og musklene i brystet (tenk: brystene) vil jobbe for å holde deg oppreist når du er låst i den posisjonen mens underarmsmusklene hjelper til med å balansere vekten på håndleddet. Når du tar armen ned igjen, vil du målrette mot triceps, legger hun til.
Addison Aloian er helsepersonell
