20 beste quad-øvelser for å styrke og forme bena, ifølge trenere

Enten du innser det eller ikke, gjør firehjulingene dine mest – hver gang du sitter, står, tråkker eller spurter. Disse kraftfulle musklene på forsiden av lårene dine er avgjørende for styrke, balanse og skadeforebygging. Så det er fornuftig at det å inkludere quad-øvelser i rutinen din er en av de mest effektive måtene å bygge styrke i underkroppen og støtte langsiktig mobilitet.

«Hver gang du går, reiser deg fra en stol, går i trapper, hopper, løper eller sparker, jobber firehjulingene dine, sier Kristina Earnest, CPT. De strekker knærne og stabiliserer leddene, og å holde dem sterke hjelper deg med å bevege deg godt og leve selvstendig gjennom hele livet.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Klar til å fyre opp bena og bygge en sterk, balansert underkropp? For en full treningsøkt som virkelig treffer forsiden av lårene dine, prøv disse 20 beste quad-øvelsene – perfekt for alle kondisjonsnivåer.

Bonus : Trenger du mer utfordring for noen eller alle knebøyvariasjonene? Senk tempoet (hei, tid under spenning), hopp etter kraft, eller legg til motstand med manualer eller kettlebells .

Møt ekspertene: Kristina Earnest , CPT, er en treningstrener med mer enn ti års erfaring med å lede sykkel- og styrketimer og grunnla Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, er personlig trener og gruppetrener hos Soho Strength Lab .

Fordeler med Quad-øvelser

1. Bygger seriøs benstyrke. Quads er en av de største og sterkeste muskelgruppene i kroppen, så trening av dem øker den generelle benstyrken din for øvelser som knebøy, longering, beinpressing og andre øvelser som krever at du presser med bena, sier Colette Nguyen, CPT, personlig trener.
2. Støtter knehelse og leddstabilitet. Dine quads er den primære muskelgruppen som er ansvarlig for kneforlengelse, sier Nguyen. Sterke quads hjelper til med å forhindre skade og gir struktur til kneet for bedre å håndtere dynamiske aktiviteter som ski, surfing eller tennis, sier hun.
3. Forbedrer seg totalt sett kroppssammensetning . Fordi de er en så stor muskelgruppe, kan trening og vekst av firehjulingene legge til en betydelig sprut i bøtta med kroppens totale magre muskelmasse, sier Nguyen. I tillegg forbrenner quads mer energi under treningsøkter, noe som bidrar ytterligere til fetttap og muskeløkning.
4. Forbedrer atletisk ytelse og treningsvariasjon. Enten det er forskjellige bevegelsesplaner, isometriske hold, eller vektede kontra kroppsvektøvelser, kan quads trenes på en rekke måter, sier Nguyen. Du vil aldri kjede deg eller gå tom for alternativer for å trene quads. Aktiviteter som løping, hopping, ski og tennis er også avhengige av firehjulsdrift.

Relatert historie

• Hvordan miste fett og få muskler på samme tid

Slik integrerer du quad-øvelser i rutinen din

Hvor ofte du trener quads avhenger egentlig av målene dine og nåværende kondisjonsnivå, men sikte på én til to ganger i uken, med minimum tre dagers hvile i mellom for tilstrekkelig restitusjon, sier Earnest.

Når det gjelder når for å inkludere quad work, legg det bare til treningsdagene dine i underkroppen. Tross alt fungerer quads som en del av det større muskelsystemet i underkroppen, sier hun.

For nybegynnere : Start med quad-øvelser som har isometriske hold (som delt knebøy, isometriske grep, isometriske knebøy og bjørneplanker) for å utvikle muskulær utholdenhet, stabilitet og styrke, sier Nguyen. Når du er klar til å gå opp, kan du eksperimentere med mer komplekse bevegelser som knebøy og utfallsvariasjoner og/eller øke repetisjonene og settene for hver øvelse, legger hun til.

For et tips: Par quad-øvelser med spensttrening, sier Nguyen. En kombinasjon av skumrulling og strekk for å komplimentere styrketrening vil bidra til å opprettholde sunn knemobilitet og øke restitusjonen, sier hun.

Beste 20 Quad-øvelser

Tid: 20 minutter | Utstyr: boks eller trinn, kettlebell eller manualer, motstandsbånd | Bra for: quads, underkropp

Instruksjoner: Velg fire til fem av øvelsene nedenfor. Fullfør de angitte reps for hver, hvil i 15 sekunder, og fortsett deretter til neste. Når du har utført alle bevegelsene dine, restituerer du i ett minutt. Gjenta deretter to ganger til for totalt tre runder.

1. Knebøy

Hvorfor det rocker: Denne typiske øvelsen i underkroppen etterligner alle slags dagligdagse bevegelser og utfordrer alle de store benmusklene dine, inkludert quads.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene parallelle og skulderbredde, armene langs sidene.
2. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om de senker seg ned i en stol mens du samtidig strekker armene fremover til de klemmes i brysthøyde. Hold overkroppen oppreist og ryggraden rett, press knærne utover og fordel vekten jevnt mellom begge føttene.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, press gjennom hælene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: For en ekstra utfordring kan du senke den senkende delen av knebøyen til tre.

2. Single-leg Box Squat

Hvorfor det rocker: Ikke helt klar for knebøy med pistol (a.k.a. full enkeltbens)? Single-leg box squat er et flott sted å starte, og utfordrer enkelt-bens styrke og balanse.

Slik gjør du:

1. Stå vendt bort fra en boks (eller stol) med vekt i venstre fot, høyre fot svevende og armer på sidene.
2. Sett inn kjernen, bøy venstre kne og skyv hoftene bakover for å synke ned i en knebøy med ett ben til rumpa berører boksen, samtidig som du strekker armene rett foran kroppen og høyre fot litt ut for balanse.
3. Når setet trykker på boksen, trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående stilling.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Hvis nødvendig, hvil høyre hæl forsiktig på gulvet gjennom hele bevegelsen for mer stabilitet.

3. Step-Up

Hvorfor det rocker: Enten du går på fottur eller drar den opp en trapp, bygger denne funksjonelle øvelsen quad-styrken du trenger for å takle alle slags daglige aktiviteter.

Slik gjør du:

1. Stå mot en boks eller annen solid, forhøyet overflate med hendene på hoftene. Sett inn kjernen, og gå deretter venstre fot opp på boksen.
2. Press gjennom venstre fot for å rette ut venstre ben mens du kjører høyre kne frem foran kroppen og opp til hoftehøyde, opprettholder en 90-graders bøyning i høyre kne og kommer i balanse på venstre ben på toppen av boksen.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Hold overkroppen så oppreist som mulig og unngå å bruke momentum (som å svinge fremover eller skyve av bakfoten).

4. Split Squat

Hvorfor det rocker: Den perfekte introduksjonen til arbeid med ett ben, delt knebøy gjør at den forreste firhjulingen din jobber ekstra hardt.

Slik gjør du:

1. Stå høyt med høyre fot frem og venstre bak (som om du står på jernbaneskinner), hendene på hoftene. Hold begge bena rett og løft opp på bakfotballen.
2. Fest kjernen, hold overkroppen oppreist, og bøy begge knærne til underkroppen til bakre kne svever like over gulvet eller banker forsiktig ned.
3. Press gjennom fremre fot for å rette bena og gå tilbake til startposisjon.
4. Det er 1 rep. Fullstendig 10 reps per side.

For et tips: Press fremre kne utover gjennom hele bevegelsen for å holde ytre setemuskler aktive og holde hoftene så firkantede som mulig.

5. Knebøyhopp

Hvorfor det rocker: Denne plyometriske versjonen av alles favorittbevegelser på etappe krever kraft, øker ante for firehjulingene og øker hjertefrekvensen.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, tærne vendt fremover, lårene parallelt med gulvet, overkroppen oppreist, og hendene knyttet foran brystet.
2. Sett deg på huk til lårene dine er minst parallelle med gulvet, og trykk deretter gjennom føttene for å hoppe mens du svinger armene rett bak kroppen.
3. Land i en knebøy stilling.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Land mykt og hold kjernen stram for å unngå stress i korsryggen.

6. Bulgarsk Split Squat

Hvorfor det rocker: Denne enkeltbensøvelsen setter en mye med vekt på arbeidssiden din og utfordrer balansen din.

Slik gjør du:

1. Stå opp med høyre fot frem og venstre bak, toppen av venstre fot hviler på en boks og hendene på hoftene, eller med en manual i hver hånd for en ekstra utfordring.
2. Flytt vekten inn i høyre fot, grip inn kjernen, hold overkroppen oppreist, og bøy begge knærne til underkroppen til bakre kne svever like over gulvet eller banker forsiktig ned.
3. Trykk gjennom høyre fot for å rette bena og gå tilbake til startposisjon.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Press fremre kne utover gjennom hele bevegelsen og hold hoftene så firkantede som mulig.

7. Split Squat Isometrisk Hold

Hvorfor det rocker: Isometriske bevegelser setter de arbeidende musklene under konstant spenning, noe som er nøkkelen til å øke muskulær utholdenhet.

Slik gjør du:

1. Knel med høyre tå gjemt under, 90-graders bøyninger i begge knærne.
2. Løft høyre kne en til to tommer fra gulvet. Oppretthold oppreist holdning og engasjer kjernen.
3. Hold 30 sekunder per side, fortsett deretter til neste trekk.

8. Goblet Squat

Hvorfor det rocker: Denne må-gjøre-bevegelsen gjør det behagelig å laste knebøyene dine med vekt (og viser rygg og mage litt kjærlighet også).

Slik gjør du:

1. Hold en kettlebell (eller hodet på en manual) i brysthøyde med albuene bøyd og nær ribbeina. Stå med føttene i skulderbredde, tærne litt utslått.
2. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol. Hold brystet oppreist og ryggraden rett; skyv knærne utover og fordel vekten jevnt gjennom føttene.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjon.
4. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Hold vekten i hælene gjennom hele bevegelsen.

9. Omvendt utfall

Hvorfor det rocker: Dette nybegynnervennlige utfallet bygger enkeltbensstyrke for en balansert underkropp.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde og armene i sidene, hold manualer på sidene. (Endring: Gi bort vektene for å få den bare til kroppsvekt.)
2. Engasjer kjernen og ta et stort skritt tilbake med høyre fot.
3. Hold det fremre kneet på linje med fremre fot, bøy begge bena til det bakre kneet treffer gulvet rett under hoften. (Hvis du endrer med kroppsvekt, bøy armene samtidig og bring hendene sammen i brysthøyde.)
4. Skyv gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start.
5. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Hold kjernen stram for å unngå stress på korsryggen.

10. Curtsy Lunge

Hvorfor det rocker: I tillegg til dine quads, treffer denne utfallsvariasjonen dine indre lår og ytre setemuskler mer enn de fleste.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde. Ta et stort skritt tilbake med venstre ben, kryss det bak høyre side.
2. Bøy knærne og senk hoftene til høyre lår er nesten parallelt med gulvet. Hold overkroppen oppreist, hofter og skuldre så firkantede som mulig.
3. Gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side .

For et tips: Press høyre kne utover gjennom hele bevegelsen for å koble inn siderumpemuskelen (a.k.a. glute medius). Ingen band? Ikke noe problem. Bare klem hendene foran brystet.

11. Squat Walks

Hvorfor det rocker: For å holde brystet oppreist og ryggraden så lenge du endrer nivå, må du virkelig engasjere kjernen din, noe som gjør dette til en dobbel abs-blaster også.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, og kryss hendene over brystet.
2. Sitt sakte med hoftene bakover og ned i en halv knebøy.
3. Holde hoftene stabile, nedre høyre kne ned til gulvet, etterfulgt av venstre.
4. Før høyre fot frem, etterfulgt av venstre, og gå tilbake til halvknebøy. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Hold bevegelsen sakte og kontrollert, unngå fristelsen til å bruke momentum til å reise seg fra knærne.

12. Pistol Squat

Hvorfor det rocker: I tillegg til å jobbe enkeltbensstyrke, utfordrer denne øvelsen også din dynamiske balanse.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene skulderavstand. Løft høyre ben mens du sitter bakover i hoftene og bøy venstre kne, bring kroppen så lavt som mulig mens du holder overkroppen oppreist. Armene kan holdes foran brystet eller ut til siden for balanse.
2. Kjør gjennom venstre hæl, stå opp for å gå tilbake til start.
3. Det er 1 rep. Fullfør fem til 10 reps per side.

For et tips: Øv deg på å bruke TRX-stropper for støtte til du er sterk nok til å gjøre denne avanserte kroppsvektbevegelsen.

13. Isometrisk knebøy

Hvorfor det rocker: Tilsynelatende enkle isometriske er en fin måte å virkelig brenne ut bena på slutten av en treningsøkt.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, armene langs sidene. Aktiver kjernen skyv hoftene bakover, og før armene fremover for å spenne i brysthøyde mens du senker deg sakte.

2. Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet. Hold i 30 sekunder. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Lyst på en ekstra utfordring? Hold en vekt i begerposisjon.

14. Back Squat

Hvorfor det rocker: Himmelen er grensen med å utjevne denne variasjonen. Dette oppsettet lar deg ta tak i den tyngste manualen din eller laste vektstangen og se hva quads er i stand til.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, hold en manual i begge hender og hvil bak nakken.
2. Sett inn kjernen, skyv hoftene bakover og senk sakte til lårene er parallelle med gulvet.
3. Trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullstendig 10 reps.

For et tips: Hvis du prøver vektstangvarianten, start med bare selve stangen for å bli komfortabel med bevegelsesmønsteret.

15. Lateral Lunge

Hvorfor det rocker: Denne utfallsvariasjonen utfordrer benstyrken og bevegeligheten din i et lateralt bevegelsesplan. I tillegg til setemuskler og hamstrings, stimulerer dette trekket også de indre og ytre hodene til quad for forbedret sidestabilitet ved kneet.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Ta et stort skritt til siden med høyre ben, bøy deretter høyre kne og skyv hoftene bakover og senk til høyre kne er bøyd 90 grader. Venstre ben skal strekkes ut og overkroppen lenes litt fremover.
3. Kjør gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start. Gjenta på venstre side. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Den vanligste feilen er å gå for langt ut, så Nguyen anbefaler å starte med mindre trinn og gradvis utvide til en bredde som føles mest behagelig.

16. Hurtigløpere

Hvorfor det rocker: Denne plyometriske øvelsen har hopping og rask retningsendring i sideplanet, noe som lønner seg for styrke i underkroppen og generell sportsprestasjon.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Hopp til høyre og, mens du lander, kryss venstre ben bak deg, land på høyre ben med et bøyd kne, venstre tær forsiktig mot gulvet.
3. Hopp raskt til venstre og gjenta på den andre siden. Fortsett å veksle i 30 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.

For et tips: Start med et avslappet, men jevnt tempo og øk gradvis hastigheten ettersom det tolereres, sier Nguyen.

17. Walking Lunge

Hvorfor det rocker: Walking lunges utfordrer quad-utholdenheten og kraften din mens du reiser fremover, samtidig som du forbedrer bevegelsesområdet, balansen og holdningen ved å løsne hoftene og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Stå med hendene knyttet foran brystet og føttene i skulderbredde. (Endring: Øk innsatsen ved å holde manualer.)
2. Ta ett stort skritt fremover med høyre ben, hold overkroppen oppreist.
3. Bøy knærne og underkroppen til utfallsposisjon, og stopp når begge knærne danner 90-graders vinkler.
4. Press gjennom høyre fot og gå frem igjen slik at du lander i samme posisjon som venstre side, som om du 'går'. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Hold tempoet jevnt og konsekvent og fokuser på myke landinger, sier Nguyen.

18. Fremover Lunge

Hvorfor det rocker: Denne utfallsvariasjonen er oppgraderingen av den populære omvendte utfall siden den krever en annen type kraftproduksjon for å endre retning og retter seg mot quads, legger, hamstrings og setemuskler.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde og hendene ved siden av hverandre, hold i manualer.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og bøy i kneet til begge knærne danner 90-graders vinkler mens du bringer hendene til å låse seg foran kroppen.
3. Trykk ned i høyre hæl for å skyve tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps per side.

For et tips: Hold en fast og solid kjerne for å opprettholde stabilitet, sier Nguyen.

19. Bredsprang

Hvorfor det rocker: Ikke bare styrker denne mellomliggende plyometriske øvelsen dine quads og setemuskler, men den forbedrer også evnen din til å utføre burst-lignende bevegelser og forberede seg på landinger med høyere effekt.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Hengsel ved hoftene, skyv deretter kroppen fremover i en kontrollert hoppbevegelse.
3. Land på føttene så langt du (komfortabelt) kan fra utgangspunktet. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Oppretthold en myk bøy gjennom knærne for å lande og start med mindre, mer kontrollerte hopp, sier Nguyen. Etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel i bevegelsesmønsteret, trykk gradvis på mengden tilbakelagt distanse i hvert hopp.

20. Bjørnekryp

Hvorfor det rocker: Denne kroppsvektsgulvøvelsen treffer quads, core og skuldre. Få fart på det, og du vil også få noen kondisjonsfordeler.

Slik gjør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne, svevende noen centimeter fra gulvet.
2. Hold hoftene stabile, hodet på linje med halebenet og knærne løftet fra gulvet, gå sakte frem med motsatt hånd og fot, og gjenta med andre hender og fot i totalt fire skritt.
3. Deretter snu bevegelsen for å gå bakover og gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Sliter du med å huske hvilken hånd og fot som skal bevege seg sammen? Tenk deg at du klatrer opp en stige, sier Nguyen.

Anatomy Of The Quads

Som navnet tilsier består quadriceps av fire muskler, sier Nguyen. Alle de fire hodene er plassert på forsiden av lårene og settes inn i patella via quadriceps-senen, hvor de er ansvarlige for kneforlengelsen.

• Rectus femoris: Det midterste hodet nærmest huden – hjelper også med hoftefleksjon siden det krysser hofteleddet.
  
• Sideavfall: Det ytterste hodet - det største av de fire, og en stor bidragsyter til kneforlengelse.
  
• Svar i medial: Det indre hodet – hjelper til med å stabilisere kneskålen, spesielt under dype knebøy eller utfall.
  
• Mellomavfall: Sitter under rectus femoris - dypt innebygd, men nøkkelen til ren ekstensjonsstyrke.
  

Relatert historie

• Prøv disse 5 Quad-strekningene etter neste treningsøkt

Hva er den beste øvelsen for quads?

'Bakbøy er uten tvil den mest effektive øvelsen du kan gjøre for å bygge quad styrke, kraft og størrelse,' sier Earnest. Den retter seg mot alle fire hodene til quads og gir mulighet for progressiv overbelastning med vekter, noe som er avgjørende for å bygge styrke og størrelse. I tillegg vil du føle kraftig AF når du gjør det.

Kan du styrke quads uten knebøy?

Ja, absolutt. Walking lunges, step-ups og split squats er alle målrettet mot quads og krever ikke knebøy stativ, sier Earnest. Som en bonus utfordrer de din stabilitet og balanse på nye måter.

Ikke glem kondisjonstreningen din: aktiviteter som løping, sykling, trappeklatring og kickboksing engasjerer alle firehjulingene dine – spesielt når du øker motstanden eller intensiteten.

Hva forårsaker svake quads?

Sitter for mye, enkelt og greit. Skrivebordsjobber, kjøring og til og med å slappe av på sofaen kan redusere muskelaktivering i bena. Svake quads viser seg ofte som kroniske knesmerter eller problemer med daglige bevegelser, sier Earnest. Det er tegnet ditt for å vise quads litt styrketreningskjærlighet.

Hvordan gjør du quads sterkere?

Tren smart og konsekvent. En til to fokuserte økter i underkroppen per uke – med kroppsvekt og vektede bevegelser – vil utgjøre en enorm forskjell, sier Earnest. 'Dette gir musklene våre tid til å restituere seg og starte på nytt før neste økt, slik at vi kan få mest mulig ut av treningen.'