Ledd- og beinsmerter ødelegger treningsøktene dine? Du kan ha muskel- og skjelettsyndrom i overgangsalderen

Av de mer enn 47 millioner kvinnene i verden som begynner overgangsalderen hvert år, vil mer enn 70 prosent av dem oppleve muskel- og skjelettsymptomer – og 25 prosent vil bli ufør av dem. Disse oppsiktsvekkende statistikkene er basert på forske ved Vonda Wright, MD , en ortopedisk idrettskirurg og forfatter av Ubrytelig . Og likevel er mange kvinner som Dr. Wright ser i sin praksis bare klar over mer omtalte symptomer som nattesvette, hetetokter og hjernetåke. Muskel- og skjelettsymptomene - som inkluderer leddgikt, senebetennelse og osteopeni, og er knyttet til fallet i østrogen som skjer under overgangsalderen - ser ut til å komme som en overraskelse.

[Kvinner] kommer inn på kontoret mitt, og uten å spørre, vil de si: 'Jeg vet ikke hva som skjer, men jeg føler at jeg faller fra hverandre fordi det ikke bare er én kroppsdel, det er flere kroppsdeler,' sier Dr. Wright. Mange av disse kvinnelige pasientene nevner også at de blir avskjediget av PCP-ene og at problemene deres blir kalket opp til aldring. 'Vi blir eldre, men det er ikke slutten på forklaringen,' sier Dr. Wright.

Hun håper at papiret hennes – og å gi disse symptomene et navn – hjelper til med å løse dette problemet: Hvis kvinnen går inn på et legekontor og sier: ‘Kneet mitt gjør vondt, ryggen min. Jeg går opp i vekt» – det er mye å snakke om på 15 minutter. Men med kraften til nomenklaturen kan en kvinne i midten av livet som utdanner seg selv si: 'Jeg er 46, jeg vet at østrogenet mitt går ned. Jeg tror jeg har muskel- og skjelettsyndromet i overgangsalderen.’ Og det er noe du kan avslutte en samtale rundt versus å prøve å løse hvert problem individuelt.

Denne tilnærmingen med å bruke et navn for å merke og identifisere et helseproblem har hatt suksess tidligere. I 2012, et team av eksperter fremhevet begrepet genitourinært syndrom ved overgangsalder (GSM) for å beskrive symptomer inkludert tørrhet i kjønnsorganene, smerter under sex og urintrang eller tilbakevendende urinveisinfeksjoner.

Som med muskel- og skjelettsymptomer, hvis du går inn i å navngi fem eller seks ting [relatert til kjønns- eller urinorganer], er det overveldende, men hvis du gir det et navn, så kan vi forske på det, og så kan vi snakke om det med et felles språk, sier Dr. Wright.

Andre eksperter på området er enige om at det er viktig å publisere et begrep som dette og få informasjonen ut til flere kvinner og leverandører: Å lage dette begrepet 'muskuloskeletalt syndrom' ga pasienter gyldighet om at dette er en reell ting som skjer i overgangsalderen, sier Publisert David, MD , en internist i Meltyourmakeup.com Internal Medicine ved Mayo Clinic Arizona. Dr. David ser mange pasienter som viser symptomene på dette syndromet. [De] vil fortelle meg 'Jeg ble postmenopausal, og over natten følte jeg at jeg ble en gammel dame ... alt gjør vondt.'

Den gode nyheten er at å forstå hvorfor dette skjer - og hvordan du kan kjempe tilbake - kan hjelpe deg med å behandle eller forhindre disse symptomene helt.

Hva muskel-skjelettsyndrom egentlig er

Symptomene knyttet til dette syndromet har alle å gjøre med tap av østrogen som fører til betennelse i kroppen. Østrogen er en potent anti-inflammatorisk, så uten østrogen, er vi svært betent, sier Dr. Wright.

Østrogen sitter på reseptorene på hvert vev i kroppen, inkludert muskel- og skjelettsystemet, som inkluderer sener, leddbånd, bein, skivene i ryggen, brusk, fett, muskler og stamceller. Mindre av hormonet kan føre til uutholdelig smerte og tap av bevegelse uten skade eller hendelse.

Dr. Wright har fått pasienter til å komme inn og vite at noe er galt, men insisterer på at ingenting har skjedd for å utløse det. Når jeg utforsker alderen deres og at de er perimenopausale, vet jeg at det betyr at østrogenet deres har gått ned, sier hun.

Hvordan tapet av estogen påvirker kroppen

Sener og leddbånd: Leddbånd og sener blir mer sprø og er mer utsatt for skader som tennisalbue, akillessenebetennelse, [og] plantar fasciitt, ​​sier Dr. Wright. Denne svekkelsen av sener og leddbånd kan også føre til senerifter mens du løfter vekter eller spiller sport – selv om du løftet den samme vekten som du hadde gjort tidligere eller ikke gjorde noen nye bevegelser, sier Dr. David.

Muskel : Selv om det er kritisk på denne tiden av livet å lage muskler, gjør vi det mindre effektivt, sier Dr. Wright. I en 2024 systematisk gjennomgang i Muskler , bemerket forskere at nedgangen i østrogen under overgangsalderen fører til redusert muskelmasse styrke i tillegg til masse , selv om hormonerstatningsterapi (HRT) kan dempe noe av dette i tillegg til motstandstrening og visse diettintervensjoner. (Mer om dem snart.)

Relatert historie

• Hvor ung er for ung for hormonbehandling?

Bein: Ben er avhengig av østrogen for en prosess kjent som ombygging. Ben er i en konsistent tilstand med å bygge og bryte ned; hvert 10. år får vi et helt nytt skjelett, sier Dr. Wright. Når cellene som bryter ned bein ikke er kontrollert, har vi mer nedbrytning enn vi bygger, og det er da vi blir osteopeniske, som er moderat tap av bentetthet, eller osteoporotisk, som betyr svakt bein, [som] setter oss i mye større fare for brudd.

Dr. Wright sier at hennes personlige bakke å dø på er det faktum at beinhelse er en livslang bekymring. Men ingen av oss tar hensyn til beinene våre med mindre vi ser i speilet på de nydelige kinnbeina eller kragebenene våre, sier hun. Men realiteten er at uten østrogen, kommer vi til å miste 15 til 20 prosent av bentettheten vår i løpet av de fem til syv årene rundt perimenopause og overgangsalder. Og hvis vi ikke har lagt ned nok bein innen vi er 30, noe som er veldig vanlig, kommer vi til perimenopause og vi begynner raskt å miste bein til at en av to kvinner vil utvikle et osteoporotisk brudd i løpet av livet.

Skjøter: Før 50 år har menn en mye høyere forekomst av leddgikt, vanligvis på grunn av traumer, sier Dr. Wright. Men etter 50, kvinner er de som vanligvis opplever rask progresjon av leddgikt i kne og hofte, legger hun til. Dette er fordi brusk - som hjelper med støtdemping - har østrogenreseptorer og uten østrogen som sitter i disse reseptorene, begynner brusken å brytes ned. Det fører til at kvinner over 50 år sliter med leddsmerter i hender, knær og hofter. På samme måte kan de gellignende putene mellom diskene i ryggraden brytes ned og forårsake ryggsmerter, noe som påvirker 50 prosent av kvinnene, sier Dr. Wright. Frossen skulder -når leddet blir stivt og begynner å gjøre vondt uten noen åpenbar grunn - er en annen tilstand hun ofte ser hos kvinner i overgangsalderen.

Den andre tingen fra et inflammatorisk synspunkt som kvinner opplever, som jeg tror ofte blir feilmerket som fibromyalgi, er artralgi , som er smerter i hele kroppen på grunn av betennelse, sier Dr. Wright. Det er ikke ett ledd. Det er hele kroppen din som føles betent og smertefull.

Relatert historie

• Hvordan beinhelse ble et trendy helsehack

Hvordan vite om du har muskel- og skjelettsyndrom

Det er ingen rask og enkel test for dette syndromet. Du kan egentlig ikke ta et røntgenbilde eller bildediagnostikk som bekrefter og sier «dette skyldes definitivt tapet av østrogen», sier Dr. David. I stedet må du samarbeide med leverandøren din for å sette sammen et fullstendig bilde. Hvis en kvinne er postmenopausal og ikke får hormoner og sier at hun ikke kan trene slik hun har gjort tidligere, eller at hun har flere skader eller smerter, og/eller andre symptomer som hetetokter og nattesvette, vil det være klare indikatorer, sier Dr. David.

Begge legene sier at kvinner har en tendens til å underrapportere symptomer - ikke vær en av dem. Noen ganger vil pasienter si «åh, det er bare i tankene mine», og de tviler på seg selv, men når de kommer inn, sier jeg til dem, nei, dette er en virkelig ting som skjer på grunn av tapet av østrogen, sier Dr. David. Ikke føl at du ikke kan komme til leverandøren din eller til en spesialist i overgangsalder for å diskutere dette, fordi kvinner trenger å få disse tingene tatt opp.

Hvordan reversere (eller forhindre!) Muskel- og skjelettsyndrom

Det jeg vil at kvinner skal gjøre for å behandle muskel- og skjelettsyndromet i overgangsalderen er multifaktorielt, sier Dr. Wright. Her, alle måtene du kan styrke deg selv på til å forebygge – og kjempe – tilbake.

1. Hold deg utdannet.

Nummer én, du må være utdannet, bemerker Dr. Wright. Av denne grunn bestemte hun og teamet hennes seg for å betale de pengene som var nødvendige, slik at papir på syndromet ville ikke bli plassert bak en betalingsmur. Jeg oppfordrer folk til å skrive ut avisen, lese avisen, skrive ut en annen, ta den med til legen din, [og] gi den til fem venninner slik at alle vet det, sier hun. Jo mer lesekyndig du er midt i livet, jo sterkere kan du være for å føle deg bedre.

2. Snakk med leverandøren din om hormonbehandling – så fort som mulig.

'Jeg oppfordrer alle mine pasienter til å gå på hormonoptimalisering med østradiol [og], hvis de har en livmor, med mikronisert progesteron, sier Dr. Wright, og legger til at hun noen ganger gir dem lavdose testosteron også. Kvinner ønsker bare å føle seg som seg selv og gjøre det de alltid har gjort, og disse tre tingene, jeg har funnet i mitt eget liv og [i] kvinnene som jeg tjener, kan gå langt [i å bekjempe] grunnårsaken til noen av grunnene til at vi ikke gjør det midt i livet, sier Dr. Wright. Dr. Davids pasienter forteller henne også at de føler seg mye bedre – de er ledd og muskler gjør for eksempel ikke like vondt – når de først er på hormonbehandling.

Relatert historie

• Hormonterapi er i sin comeback-æra

Når det er sagt, er hormonoptimalisering en avgjørelse hver kvinne må ta for seg selv og med leverandøren sin, er legene enige. Men, sier Dr. Wright å ta den avgjørelsen før heller enn senere. Jeg tror vi burde klare det i det kritiske tiåret, som i boken min er 35 til 45 når de fleste av oss fortsatt har østrogenet flytende, sier hun. På den måten, når du begynner å føle perimenopause, og muligens overveldet, vet du allerede hva du skal gjøre og hvor du kommer til å få det.

3. Begynn å løfte tungt hvis du ikke allerede gjør det.

Vi må løfte vekter og bygge muskelmasse, og jeg oppfordrer folk i denne fasen av livet til å jobbe opp det tunge løftet, sier Dr. Wright.

Og du kan, og bør, jobbe opp til tungt. Jeg har mange pasienter som tror at de må gå inn på et treningsstudio og gjøre tunge løft, og jeg forteller dem at små vekter virkelig kan bidra til å bevare bentettheten din og sannsynligvis hjelpe med å holde muskelmassen din, sier Dr. David. Pass på at du ikke gjør mer enn det kroppen din kan, sier hun. Spesielt hvis du har hatt en periode hvor du ikke har gjort fysisk aktivitet, kan du ikke nødvendigvis hoppe inn og begynne der du slapp. Du må kanskje bygge deg opp igjen til det nivået.

4. Følg 80-20-regelen for trening.

Vi kan slutte å brenne oss ut med høyintensiv intervalltrening hver dag og gjøre 80-20-metoden, sier Dr. Wright. Det betyr at du 80 prosent av tiden jobber med lavere puls med aktiviteter som rask gange, sykling eller bruk av innendørsroeren. Deretter, to ganger i uken, presser du hjertefrekvensen så høyt som legen din sier er trygt for deg - men i korte (kanskje 30 sekunder) perioder med lengre (f.eks. ett til to minutter) perioder med restitusjon.

Mestre disse seks øvelsene i 60-årene for lang levetid

Å jobbe i disse endene av spekteret, i tillegg til tunge løft, er nøkkelen til å endre kroppssammensetning og opprettholde muskler. Dr. David legger til at regelmessig tøying også er viktig for å forhindre leddskader.

5. Vurder å jobbe med en fysioterapeut.

Hvis du allerede opplever noen av disse symptomene, kan det være veldig fordelaktig å jobbe med en fysioterapeut, sier Dr. Wright, fordi de kan vurdere deg, forstå hvor du er, forstå begrensningene dine og deretter foreskrive øvelser du kan bygge videre på.

Dr. David sier også at det å finne en fysioterapeut som er utdannet rundt overgangsalderen kan være et klokt trekk i løpet av denne tiden av livet: Jeg blir bekymret for at noen ganger pasienter vil si: ‘Jeg trenger bare å trene med en personlig trener, og det vil virkelig hjelpe meg,’ og de forstår kanskje ikke hvor du kommer fra, sier Dr. David. En fysioterapeut, spesielt en som forstår muskel- og skjelettsyndrom, kan forstå hvor disse pasientene kommer fra, hva de er i stand til å gjøre uten å skade seg selv ytterligere, og deretter bygge videre på det.

6. Spis en anti-inflammatorisk diett.

Jeg skriver ut antiinflammatorisk ernæring, sier Dr. Wright. Nøkkelkomponentene i dette, sier hun, er å unngå tilsatt sukker og å fokusere på protein og spesielt fiberrike karbohydrater (f.eks. hel frukt i stedet for fruktjuice). For beinhelse, sørg for at du får i deg nok kalsium [og] at du får nok vitamin D for å hjelpe til med å absorbere det kalsiumet, legger Dr. David til. Den nevnte 2024 anmeldelse bemerker også at omega-3-fettsyrer kan være effektive for å støtte muskelhelsen i alle livsstadier.

Relatert historie

• De 10 beste antiinflammatoriske matvarene

Hvis denne listen får deg til å føle deg overveldet, frykt ikke, sier Dr. Wright. Bare begynn med én ting. Kanskje begynne med å gå to turer denne uken, for så å kutte ned på sukker neste uke, så legge på proteiner og til slutt vektløfting. Du legger på en om gangen [og] det blir rett og slett din livsstil, sier hun. Det er ikke en diett. Det er ikke et seks ukers treningsprogram. Det er bare hvordan du lever – og alle disse tingene vil hjelpe muskel- og skjelettsmerter til å holde seg i sjakk.

Og selv om jo før du starter noen av disse livsstilsvanene, jo bedre, det er heller aldri for sent: Det er aldri en alder da kroppen din ikke vil reagere på det positive stresset, det strategiske stresset, i form av alle tingene på denne listen, sier Dr. Wright.

Caitlin er en helse- og treningsjournalist med base i New York City. I tillegg til Meltyourmakeup.com , skriver hun for publikasjoner inkludert Wall Street Journal og Runner's World. Hun har fullført 12 maraton, inkludert de seks World Marathon Majors, er semi-flytende i fransk, og melder seg frivillig som en greeter på The High Line. Følg henne videre Instagram eller LinkedIn .