Jeg har alltid syntes hoppetauet var et totalt undervurdert utstyr. Jada, vi elsket det alle da vi var barn, men med mindre du er en CrossFitter eller regelmessig bokser deg rundt en ring, er det sjelden å finne en som er inkludert i en treningsøkt. Eve Overland , kjendis personlig trener, sier at det er en feil. Og hun ville vite: Hun hjelper Carrie Underwood med å holde seg i toppform mens hun er på veien. (PS: Her er hva Carrie gjør for å få de utrolig sterke armene.)
Et hoppetau er et fantastisk utstyr, men ofte oversett, sier hun. Den er rimelig, bærbar, og du trenger ikke mye plass for å få en god treningsøkt.
Faktisk sier Overland at hun har Carrie til å bruke en på reg. Carrie er i utrolig [form] og er alltid klar for en ekstra utfordring, sier hun. Ofte vil vi hoppe i tau mellom løftesett som [en form for] aktiv restitusjon.
Å hoppe tau har også noen fine baller-fordeler. Ikke bare er det flott for kardiovaskulær utholdenhet og en stor kaloriforbrenner (du kan brenne mellom 10 og 16 kalorier per minutt når du hopper i moderat tempo, sier Overland), men du kan også bruke den til å styrke ankel- og fotstabilisatormusklene, forbedre hånd-øye-koordinasjonen og øke kraftuttaket, hastigheten, smidigheten,.
Alle disse grunnene er hvorfor jeg bestemte meg for å ta på meg en to ukers utfordring med å hoppe tau hver eneste dag, i minst 10 minutter. Enten det var en del av min oppvarming, blandet inn i rutinen min, eller den eneste svetten jeg jobbet opp den dagen, forpliktet jeg meg til å hoppe over et tau, om og om igjen, på reg. Her er det jeg lærte.
Tauet ditt betyr noe
Da jeg startet utfordringen min, fortalte jeg Overland at selv om jeg sporadisk inkorporerer verktøyet i treningsøktene mine, varierer jeg vanligvis ikke hvordan jeg bruker det mye. Så det første jeg trengte å gjøre var å bli komfortabel med å bruke et hoppetau på daglig basis. For å gjøre det, sier Overland å velge riktig tau er nøkkelen. Hun anbefaler et hurtigtau eller et tynt nylontau for nybegynnere, siden de er lettere og krever mindre innsats for hver omdreining. (Dette vil bidra til å øke selvtilliten fordi du vil se at du faktisk kan hoppe tau.) Størrelse har også betydning. For å se om din passer, sier Overland at du skal holde i begge håndtakene og trå midt på tauet. Hvis håndtakene kommer opp til armhulene dine, er du bra.
Se hvordan du kan sprenge fett med kamptau:
Hoppetau er kjempebra for oppvarming
Å hoppe tau er en fin måte å få blodet til å flyte og pulsen på, sier Overland. Å prime musklene for bevegelse er viktig hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen. Og siden hoppetau kaller på bena, armene, skuldrene og kjernen, sier Overland at det er en fin måte å varme opp hele kroppen før du hopper inn i en fullverdig treningsøkt. Og jeg må si meg enig – hver gang jeg brukte hoppetauet som min eneste oppvarming til en treningsøkt, følte jeg meg klar og klar til å gå.
Relatert: 'Jeg gjorde 50 crunches hver dag i en måned - her er hva som skjedde'
Det krever en seriøs sinn-kropp-forbindelse
Omtrent halvveis i den første uken av utfordringen min kom jeg hjem fra en lengre arbeidsdag enn vanlig og fant meg selv og stirret på tauet, og innså at jeg ikke hadde brukt det ennå. Følte meg mentalt utslitt, jeg ville egentlig bare sone ut og få det gjort. Men jeg kunne ikke. Mens jeg hoppet, hver gang tankene mine begynte å drive, snublet jeg og måtte starte på nytt – noe som er frustrerende selv når du ikke drømmer om sengen din. Det er fordi du må bruke hjernen og kroppen din samtidig, sier Overland. Det er ikke som en tredemølle, hvor du bare kan hoppe på og trykke på autopiloten, sier hun. Du er tvunget til å være tilstede. Er det å konsentrere meg om å hoppe tau noe jeg ville gjøre akkurat der og da? Absolutt ikke. Men hjernen min er også en muskel, så jeg kan like godt la den være med på handlingen. ( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Det er også en flott treningsøkt med lav effekt
Mer enn en uke etter utfordringen min, ønsket kroppen min en treningsøkt med lav effekt etter en morder bootcamp-rutine dagen før. Jeg vurderte å hoppe over min daglige hoppøkt til fordel for en skånsom yogaflyt, men Overland minnet meg på at hopping faktisk er et flott alternativ med lav effekt. Ikke forveksle høy intensitet med høy effekt - hvis det gjøres med riktig form, kan hoppetau betraktes som cardio med lavere effekt, sier hun. Du må være lett [mens du hopper], og absorbere støtet på fotballene dine. Så i mine 10 minutter finpusset jeg på formen min. På slutten var jeg svett, hadde mer motivasjon til å ta på meg styrkearbeid, og knærne var ikke dårligere for slitasjen.
Relatert: Mist magen med bare to treningsbevegelser
Ti minutter er lang tid å hoppe i tau
Når du tenker på dagen din generelt, virker ikke 10 minutter så lange. Men hvis du bare hopper tau normalt – enkelthopp, føttene sammen – kan det bli kjedelig veldig fort å gå i 10 minutter i strekk. Overland sier at noen synes den jevne rytmen og repeterende bevegelsen er meditativ, men jeg var det motsatte. Jeg trengte noe for å underholde tankene mine, så jeg ville ikke fokusere på følelsene av at hjertet mitt ble raskere og at musklene mine brenner.
Derfor ba jeg henne om noen forskjellige rutiner som jeg kunne vende meg til når jeg trengte en ekstra motivasjon. Her er noen av mine favoritter fra Overland:
Tabata godbit
Hopp 20 sekunder, raskt
Hvil 20 sekunder
Gjenta i 10 minutter
Minutt for minutt
Hopp 40 sekunder, lett tempo
Hopp 20 sekunder, sprinttempo
Hopp 40 sekunder, lett tempo
Hopp 20 sekunder, høye knær
Hopp 40 sekunder, lett tempo
Hopp 20 sekunder, dobbel under
Gjenta i 10 minutter
Stiger
Hopp 100 omdreininger fremover
Hopp 100 omdreininger bakover
Hopp 150 omdreininger fremover
Hopp 150 omdreininger bakover
Fortsett å øke med 50 til 10 minutter er over
Enkeltbensbryter
Hopp 20 sekunder på ett ben
Hopp 20 sekunder på det andre beinet
Hopp 20 sekunder på begge beina, sprint
Gjenta i 10 minutter
Hva er nummeret ditt
Hopp 50 sekunder, tell omdreiningene dine
Hvil 10 sekunder
Gjenta i 10 minutter. For hver runde, mål å treffe samme antall omdreininger som du gjorde i runde én.
Du kan bruke et tau som et smidighetsverktøy
Agilitytrening, IMO, er ikke innlemmet i nok treningsøkter. Så snart Overland foreslo å bruke et hoppetau for å få inn agilityarbeid, var jeg over det hele. To til tre ganger i uken, etter at treningsøkten var ferdig, la jeg tauet mitt horisontalt på bakken foran meg og gjorde følgende:
- Hopp frem og tilbake i 30 sekunder
- Roter til høyre; hopp side til side i 30 sekunder
- Fortsett å rotere til høyre, alternerende hopp frem og tilbake og side til side til du har fullført ruten tre til fem ganger
Relatert: De 3 bevegelsene du bør gjøre før hver styrketrening for å bygge mer muskler
Totalt sett vil bruk av et hoppetau gjøre deg sterkere - og hjelpe deg å gå ned i vekt
Ved slutten av de to ukene hoppet jeg på min Nokia kroppsvekt og ikke bare hadde jeg gått ned tre kilo – en alvorlig prestasjon, siden målet mitt ikke var å gå ned i vekt – men jeg mistet også omtrent 1 prosent kroppsfett. I tillegg var styrkeøkningene mine reelle: Treneren min sa at jeg var klar for høyere bokshopp, og tiden min sank ved min månedlige agilitydrill-innsjekking. Selv om jeg tviler på at jeg vil fortsette å hoppe tau hver eneste dag – jeg er en stor fan av hviledager – er det trygt å si at jeg vil inkludere denne barndomsfavoritten i min vanlige, voksenvennlige rutine.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør som dekker trening, helse og reiser. Hun intervjuer jevnlig profesjonelle idrettsutøvere, elitetrenere og ernæringseksperter på toppen av sitt felt; hennes arbeid har dukket opp i Runner's World , Sykling , Utenfor , Menns helse og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mer.
