De 16 beste Kettlebell-øvelsene for en total kroppstransformasjon

Leter du etter ett enkelt utstyr som du kan gjøre nesten hva som helst med? Si hei til kettlebell, en klokkeformet frivekt som kan brukes til å forbedre alle aspekter av kondisjon, og som garantert vil brenne *hele* kroppen din.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Kettlebell-trening gir en rekke fordeler, inkludert forbedring av styrke, kondisjon, balanse, stabilitet og fleksibilitet, sier Ryan Koziol, CPT, en personlig trener og grunnleggeren av RYKO Fitness. Du vil raskt finne at pulsen øker, kjernen og setemusklene brenner under spenning, og grepsstyrken din kjemper for å fullføre settet.' Med andre ord fra cardio for muskulær utholdenhet er en kettlebell-trening effektiv på så mange nivåer.

Møt eksperten: Ryan Koziol , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av RYKO Fitness .

Dessuten er kettlebell flott for nybegynnere og langt utover. Hvis du er ny på kettlebell-trening, kan du starte med en lettere vekt og trene grunnleggende øvelser, bevegelsesmønstre og bygge opp utholdenheten din, sier Koziol. Når du er klar til å gå opp, vil økt vekt bidra til å øke kraft, kraft og eksplosive muskeløkninger, legger han til.

Nedenfor finner du de beste kettlebell-øvelsene og instruksjonene for hvordan du kan gjøre dem om til en kettlebell-trening for hele kroppen eller integrere dem i din eksisterende rutine. Disse trekkene er flotte for en nybegynner kettlebell-trening når de gjøres med lettere vekter i et lavere tempo. For en kettlebell-trening på middels eller avansert nivå, velg en tyngre vekt og øk tempoet.

Du kan også strø noen av disse trener-favoritt kettlebell-øvelsene for kvinner inn i treningsøktene dine to til tre ganger i uken i stedet for å trene en kettlebell-trening for hele kroppen som foreskrevet nedenfor. Klokken er hos deg.

Få vår All/Out Studio-app gratis i 30 dager: Besøk alloutstudio.com , klikk Start gratis prøveversjon, opprett en konto, velg 'månedlig abonnement' og skriv inn kupongkoden GRATIS30 . Last ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV og bruk de samme påloggingsopplysningene for å få tilgang til ubegrensede treningsøkter.

Beste Kettlebell-øvelser

Tid: 10 minutter | Utstyr: k ettlebell* | Bra for: hele kroppen

Instruksjoner: Velg fem trekk nedenfor. Gjør deretter 15 repetisjoner hver, for så mange runder som mulig ( AMRAP ) på 10 minutter.

Alternativt kan du gjøre 12 til 15 reps, og deretter fortsette til neste trekk. Gjenta hele kretsen med fem trekk tre til fire ganger. (Det kan ta 20 minutter å fullføre dette volumet av sett og reps, avhengig av tempoet ditt.)

*Hvis du er ny på kettlebell-trening, gå for 4 kg til 12 kg. Hvis det føles for lett og formen din er perfekt, prøv å gå opp i vekt med 2 til 4 kg.

1. Krølle for å sitte på huk og trykk

Slik gjør du:

1. Start i a knebøy posisjon med en kettlebell i hver hånd, armene strukket ut mot gulvet mellom føttene, håndflatene vendt bort fra kroppen.
2. Bøy albuene og krøll vekter til skuldernivå.
3. I én bevegelse, trykk gjennom hælene for å reise deg, og heve kettlebells over hodet, roterende håndflatene for å vende innover og stoppe når biceps er ved ørene.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep .

2. Kettlebell Swing

Slik gjør du:

1. Start i et hengsel (hoftene bak, knærne lett bøyd, overkroppen bøyd fremover i 45 grader) hold i håndtaket på en kettlebell med begge hender, armene strukket rett mot gulvet og bjelle mellom knærne.
2. I én bevegelse, klem setemuskler, rett ut bena, løft overkroppen og skyv hoftene fremover, mens du svinger vekten til skulderhøyde, mens du holder armene strake og stram kjernen.
3. Snu bevegelsen, før kettlebellen mellom bena. Det er 1 rep.

Sjekk ut enda flere tips om hvordan du mestrer en kettlebell swing .

3. Halvt knelende Kettlebell vindmølle

Slik gjør du:

1. Start med å knele på venstre kne og før høyre fot til siden av kroppen, med foten godt på bakken og tærne pekt mot høyre.
2. Hold en kettlebell i høyre hånd. Plasser kettlebellen ved brystet, og løft den over hodet mens du holder øynene på vekten.
3. Senk kroppen sakte ned til venstre hånd når bakken, og fortsett deretter å senke til albuen og underarmen når bakken.
4. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep.

4. Rumensk markløft med ett ben

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene under hoftene med en kettlebell i hver hånd, vekter hviler på quads og håndflatene vendt mot kroppen.
2. Hold hoftene i vater, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk ut høyre ben bak kroppen mens du senker overkroppen og vektene mot bakken.
3. Stopp når bryst og høyre ben er parallelle med gulvet, og snu bevegelsen tilbake for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Bruk disse tipsene for å spikere markløftformen med ett ben.

5. Farmer's Carry

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene samlet, en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og høyre hånd på hoften.
2. Engasjer magemuskler og ta et lite skritt fremover. Det er 1 rep . Fortsett å tråkke den ene foten foran den andre i totalt 15 trinn.
3. Gjenta å holde klokken på den andre siden.

Sjekk ut alle fordelene med bondebærer.

6. Halvt tyrkisk Get-Up

Slik gjør du:

1. Begynn å ligge på ryggen med høyre ben og arm rett på gulvet og i 45 graders vinkel fra kroppen, venstre ben bøyd slik at foten er flatt på gulvet, og venstre arm strukket opp mot taket (albuen låst ute) mens du holder en kettlebell.
2. Hold øynene på kettlebellen, trykk inn i høyre arm, og sett deg opp, og kom inn på høyre underarm.
3. Trykk deretter gjennom høyre håndflate og venstre fot for å løfte hoftene opp i luften, mens du holder høyre ben rett.
4. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Utfør 10 reps per side.

7. Goblet Squat

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en kettlebell med begge hendene foran brystet og tett inntil kroppen (albuene bøyd).
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Bruk disse tipsene for å mestre din goblet squat.

8. Kettlebell Halo

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold i håndtaket på en kettlebell med begge hendene foran ansiktet, albuene bøyde og brede på sidene.
2. Hold begge albuene bøyd og resten av kroppen i ro, sirkuler sakte kettlebellen rundt hodet én gang, og hold vekten i øyehøyde. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner i én retning, og gjør deretter det motsatte.

9. Knestående trykk for å trykke

Slik gjør du:

1. Start sittende på hæler med en kettlebell i hver hånd, bøyde armer, smale albuer, håndflatene vendt innover og vekter hvilende mot overarmene.
2. I én bevegelse, press hoftene fremover og løft deg opp til høy knelende stilling ved å bruke momentumet til å rotere håndflatene bort fra kroppen og trykk kettlebells over hodet til armene er rette og biceps er ved ørene.
3. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

10. Sittende overheadpresse

Slik gjør du:

1. Start sittende i krysset posisjon, baken på bakken, rett rygg, med en kettlebell i hver hånd, bøyde armer, smale albuer, håndflatene vendt innover og vekter hvilende mot overarmene.
2. I én bevegelse, roter håndflatene bort fra kroppen og trykk kettlebells over hodet til armene er strake og biceps er ved ørene.
3. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

11. Enarms overheadpress

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, venstre hånd på hoften, høyre hånd holder kettlebell i skulderhøyde, håndflaten vendt innover, albuen bøyd.
2. Fest kjernen og roter håndflaten bort fra kroppen mens du trykker vekten over hodet til armen er rett og biceps er ved øret.
3. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

12. Enkeltbensrad

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene under hoftene og hold en kettlebell i hver hånd, armer ved sidene og håndflatene vendt mot kroppen.
2. Hold hoftene i vater, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk rett høyre ben bak kroppen mens du senker overkroppen og vektene mot bakken. Stopp når brystet og høyre ben er parallelle med gulvet.
3. Klem skulderbladene sammen mens du løfter albuene mot taket og drar vektene opp mot ribbeina, og reverser deretter hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

13. Squat To Overhead Press

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand med en kettlebell i hver hånd, bøyde armer, smale albuer, håndflatene vendt innover og vekter hvilende mot overarmene.
2. Underkroppen ned i en knebøy.
3. Sett inn kjernen og i én bevegelse, skyv gjennom hælene for å stå, roter håndflatene for å vende bort fra kroppen, og press vektene over hodet til armene er strake.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

14. Støttet bøyd rad

Slik gjør du:

1. Start i et hengsel (hoftene bak, knærne lett bøyd, overkroppen lener fremover i 45 grader) hold i håndtaket på en kettlebell med venstre hånd, armen strukket rett mot gulvet foran venstre fot, og høyre hånd hviler på benk eller stol for balanse.
2. Hold skuldrene i vater og klem venstre skulderblad, trekk venstre albue opp til vekten kommer til brysthøyde.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

15. Tyrkisk Get-Up

Slik gjør du:

1. Begynn å ligge med ansiktet opp med venstre ben rett på matten, høyre ben bøyd, foten flatt på gulvet, venstre arm ut på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og høyre arm holder kettlebell over skulderen, triceps på gulvet og albuen i 45 graders vinkel fra kroppen.
2. Hev vekten opp over brystet, hold blikket på det, til armen din er rett, men ikke låst ved albuen.
3. Skyv inn i venstre underarm for å sitte opp.
4. Stig opp på venstre håndflate, løft hoftene fra gulvet, og skyv venstre ben bak kroppen til du kneler på venstre kne med leggen parallelt med toppen av matten.
5. Fei venstre fot bakover bak kroppen for å komme i knelende utfall med begge bena bøyd i 90 grader. Skyv gjennom føttene for å stå og bringe føttene sammen under hoftene. Snu hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
6. Fullfør en repetisjon og fortsett til neste trekk.

Se en full trinn-for-trinn-video om hvordan du kan erobre den tyrkiske oppreisen.

16. Vindmølle

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand med en kettlebell i høyre hånd, høyre arm strukket rett over hodet og venstre arm ved side.
2. Roter brystet til høyre, se opp på kettlebellen, og heng sakte i midjen for å senke overkroppen mot gulvet og berør venstre fot med venstre fingre, skyv hoftene tilbake til høyre hjørne av rommet.
3. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvilken vekt kettlebell bør jeg bruke?

Vekten avhenger av din nåværende evne, tilgjengelighet og styrke. Generelt anbefaler jeg kvinner å begynne med en 8 kg kettlebell, som både er lett nok til å utfordre skuldrene og armene, men likevel tung nok til å forbedre kjerne- og underkroppsstyrken, sier Koziol. Hvis dette føles enkelt og/eller du mestrer formen og er komfortabel i bevegelsen, prøv å gå opp i vekt med 2 til 4 kg. Hvis du er erfaren, start med en kettlebell på 14 til 15 kg, og gå opp derfra.

Er det greit å bruke kettlebells hver dag?

Du vedder! Kettlebell-trening kan gjøres hver dag og programmeres inn i oppvarmingen, hovedkondisjoneringssettet, eller til og med legges til mobilitetsrutine , sier Koziol. Likevel bør du gi kroppen din tid til å hvile og komme seg, spesielt hvis du er nybegynner. Å jobbe med en kettlebell tre ganger i uken er et godt sted å begynne, legger Koziol til. Jeg anbefaler å ta minst én til tre dager fri fra vekttrening for å gi kroppen din tid til å restituere seg, legger Koziol til.

Er 10 minutter med kettlebells nok?

Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men gitt karakteren av kettlebell-trening (det krever *hele* kroppen din), kan 10 minutter være tilstrekkelig, sier Koziol. (Gi treningen ovenfor en sjanse og se selv.)

Hvis du leter etter en ultrarask forbrenning, prøv en treningsøkt i Tabata-stil med 8 runder med 20 sekunder på og 10 sekunders hvile. Tabata kan være ekstremt effektiv for å stappe massevis av intensitet på kort tid, forklarer han. Prøv intervallene med kettlebell-svinger og legg til flere runder for å komme opp i nivå.

Hvordan kan du lage en effektiv kettlebell-trening for hele kroppen?

Kettlebells engasjerer naturlig nok mesteparten av kroppen din, men for å maksimere effektiviteten, intensiteten og effekten av hele kroppen på kort tid, foreslår Koziol en AMRAP (As Many Rounds As Possible). Still inn en timer på 10 minutter og prøv å fullføre så mange runder [av treningsøkten din] som mulig. Ovennevnte kettlebell-trening gjør nettopp det.

Neste gang du prøver treningen, er målet ditt å gjennomføre flere runder enn før, legger Koziol til. Du vil umiddelbart føle brenningen og registrering av rundene dine er flott for alle nivåer, slik at du kan spore fremgang og forbedring.