Hvordan gjøre Kettlebell-svinger med riktig form, ifølge trenere

En allsidig bevegelse som passer inn i enhver treningsøkt for hele kroppen? Kettlebell-svingen. Tross alt, noen dager trenger du en god treningsøkt, mens på andre trenger du en rask en. Men med dette trekket trenger du ikke velge mellom de to.

Denne kraftøvelsen for hele kroppen skriker effektivitet, da den kombinerer kondisjonstrening og styrketrening for å få hjertet til å pumpe. 'Svingninger jobber med nesten alle store muskler i kroppen,' sier Jacquelyn Baston, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.

Møt ekspertene: Jacquelyn Baston, CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Trippel Fit i Chicago. Lauren Kanski , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener, medlem av Meltyourmakeup.com rådgivende styre, og New York City-basert trener for Body and Bell.

Du tror kanskje svingende kettlebells betyr mer overkropp, men kraften bør i stedet komme sørfra. Når det er gjort riktig, bruker du hoftekomplekset, setemusklene, hamstrings, quads, core og lats, sier Lauren Kanski, CPT, NASM-sertifisert personlig trener og Meltyourmakeup.com medlem av rådgivende styre. Når du skyver klokken ut foran deg, er hoftene dine i forlengelse (eller trekker seg sammen), sier hun, og det er grunnen til at det virker på underkroppen.

Når du mestrer dette trekket, vil musklene dine (og den travle timeplanen) takke deg. Slå fem fluer i en smekk? Ja, vær så snill. Les videre for alle eksperttipsene for å få svingende kettlebells som en proff og nyt alle fordelene.

Fordeler med Kettlebell Swings

Kettlebell-svinger er en seriøs bevegelse av hele kroppen. Her er de viktigste fordelene du kan høste av å legge til dette beste-bang-for-the-buck-trekket til rutinen din:

• Utviklende kraft
• Forbedrer kjernestabiliteten
• Bygge utholdenhet
• Forbedring av muskelubalanser (som forkortede hamstrings og svake setemuskler)
• Å lære at eksplosivitet kommer fra hoftene

Musklene fungerte

Denne bevegelsen virker hovedsakelig på den bakre kjeden, eller musklene på baksiden av kroppen din. Setemusklene og benmusklene genererer kraft mens kjernemuskulaturen, skulderbeltet og brystene stabiliserer seg for å kontrollere bevegelsen, forklarer Baston.

Her er alle musklene som ble jobbet under en kettlebell-sving:

• Hoftekompleks
• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Kjerne
• Lats

Hvordan gjøre Kettlebell-svinger med riktig form

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold en kettlebell foran kroppen med begge hender, armene strake.
2. Med en lett bøyning i knærne og flat rygg, hengsel i hoftene og sving kettlebellen tilbake gjennom bena. Bruk det momentumet til å stå og svinge kettlebellen ut foran kroppen din, opp til skulderhøyde.
3. Skyv hoftene fremover, og sett inn setemusklene og kjernen mens du står rett opp. Når kettlebellen når skulderhøyde, skal knærne være rette og setemusklene trekke seg sammen i en hel hofteforlengelse.
4. La kettlebellen svinge ned igjen gjennom bena mens den hengsles i hoftene. Det er 1 rep.

Vanlige Kettlebell Swing Form feil – og hvordan du fikser dem

Det finnes en mye av muskler som jobber under en klokkesving. I tillegg til å følge svinginstruksjonene, se etter disse vanlige feilene:

• Bruker for mye overkropp eller armstyrke. Prøv å huske at armene dine bare er 10 prosent av svingen, du bruker hoftene for å gi 'bjelleakselerasjonen,' legger Kanski til.
• Bøyer i hoftene for tidlig . Når du gjør det, blir det mer en knebøy-bevegelse.
• Bøyer for sent i hoftene. Dette gjør flyttingen for hengslet.

Relaterte historier

• Her er nøyaktig hvorfor du bør markløfte
• Hvordan gjøre en god morgenøvelse

• Avrunding av ryggen mens du svinger ned. Dette forhindrer kjernen din fra å holde seg engasjert gjennom hele bevegelsen.
• Bruke kettlebells som er for lette. Når kettlebellen din er for lett, kan du ikke koble inn hoftene og underkroppen ordentlig.

Nøkkelen til å forstå riktig kettlebell-bevegelse er å mestre hoftehengslet (i stedet for å sitte på huk), så prøv god morgen trening eller markløft før du svinger. Det er grunnlaget, sier Kanski.

Tid hengslet perfekt: Sørg for at du står høyt med en lang ryggrad, svinger klokken til omtrent brystvortens høyde, lar den falle mot lårene, og bøyer deretter hoftene i siste sekund for å starte en ny sving, sier Kanski.

Hvordan velge riktig Kettlebell-vekt

Hvis du er ny med kettlebell swings, tror du kanskje en lettere KB er veien å gå. Men, det motsatte er sant. Du trenger en tung belastning for å bruke hoftene til svingen, i stedet for overkroppen, sier Kanski. Tyngre vekt vil gi deg momentum etter hvert som du lærer deg bevegelsen, legger Baston til.

Kettlebell Kings pulverlakkerte Kettlebell-vekter

Kreditt: Høflighet

Disse klokkene er av høy kvalitet, rimelig priset, og vil vare evig, ifølge Kanski.

Yes4All Pulverlakkert Støpejern Competition Kettlebell

Kreditt: Høflighet

Trenger å gå opp i vekt - men vil ikke vente ? Disse pulverlakkerte KB-ene er tilgjengelige for rask levering og står opp mot andre store merker når det gjelder kvalitet.

Rogue Fitness Kettlebells

Kreditt: Høflighet

Anmeldere beskriver Rogues kettlebells som 'utrolig kvalitet', 'glatt å gripe' og mer. 'Når det kommer til dyrt utstyr som virkelig kommer til å være en investering, stoler jeg alltid på Rogue,' sier Jacqueline Andriakos, administrerende helse- og treningsdirektør ved meltyourmakeup.com.

Kanski anbefaler ikke å gå lettere enn 12 kg, eller en 25-pund KB, men ideelt sett, ta en 30-35-pund 'bjelle. Hvis du nettopp har begynt, velg en kettlebell et sted i det vektområdet, og øv på markløft først.

For et tips: For å sjekke om kettlebellen din har riktig vekt, prøv å gjøre en frontheving med armene. Hvis du kan, må du gå tyngre.

Gjør Kettlebell-svinger til en del av treningen din

Ikke la deg lure av denne tilsynelatende enkle flytende bevegelsen – kettlebell-svingninger (og kettlebell-trening, for den saks skyld) er intense. Fordi det engasjerer så mange muskler og er dynamisk i naturen, trenger du tilstrekkelig restitusjonstid for å forhindre skade, forklarer Baston. Det betyr minst én dag med hvile mellom å plukke opp en «bjelle igjen». Planlegg å jobbe med en rekke kettlebell-øvelser, ikke bare svingninger, inn i rutinen din opptil to eller tre dager i uken.

For best resultat: Start med tre sett med fem repetisjoner, og gi deg selv ikke mer enn 20 sekunders hvile mellom hvert sett.

Bruk bevegelsens intensitet til din fordel ved å inkludere den i en HIIT-trening, ideelt sett sammen med pushups , planker og knebøy (alle kroppsvektbevegelser).

Når du blir sterkere, kan du nivå opp til enkeltarmssvingninger og doble kettlebellsvingninger (det er en vekt i hver hånd), sier Baston. Uansett hvilken måte du velger, vil du få en fantastisk treningsøkt for hele kroppen – bare fortsett å svinge.