Av alle debattene som finnes i treningsverdenen, er den store cardio -før-eller-etter-vekttrening samtale er en biggie. Det er fordi det riktige svaret på dette spørsmålet avhenger av målene dine, og alles mål er forskjellige.
Hvordan du velger å planlegge kondisjonstreningen og vektøktene dine kan spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å nå målene dine, fra å få funksjonell styrke for hverdagen til PRing i et maraton. Men feil kombinasjon av kondisjonstrening og vekttrening har også potensial til å virke mot deg.
For eksempel tror noen løpere at hvis de styrketrener før en løpetur, vil de være slitne før den i det hele tatt starter, noe som hindrer løpeprestasjonen (selv om de har støtte fra favorittløpeskoene deres). Spoiler: De tar ikke feil. På baksiden vil vektløftere vanligvis ikke brenne ut benmusklene med en løpetur før de prøver en ny markløftvekt.
Møt ekspertene: Sarah Merrill , MD, er primærlege og idrettsmedisinsk lege ved UC San Diego Health. Eric Bowling , CPT, er personlig trener på Ultimate ytelse i Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, er direktør for Dignity Health Medical Groups sportsmedisinprogram i Northridge, California.
Andre føler at en lett joggetur er en god måte å varme opp i forkant av en tøff motstandstreningssesh. I mellomtiden blander noen mosjonister ikke sammen treningen på samme dag i det hele tatt.
Hvis du er nysgjerrig på å vite om å gjøre cardio før eller etter vekter vil hjelpe deg å se resultater, er du på rett sted. Team Meltyourmakeup.com snakket med flere leger og trenere for å bryte ned hvilken rekkefølge som er best basert på hva du ønsker å oppnå. Les videre for svarene du har lett etter, en gang for alle.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Bør jeg trene cardio før eller etter vekter?
Rådene nedenfor anbefales av American Council on Exercise .
- Hvis målet ditt er bedre utholdenhet, gjør cardio før vekter.
- Hvis målet ditt er å brenne fett og gå ned i vekt, tren cardio etter vekter.
- Hvis du ønsker å bli sterkere, gjør cardio etter vekter.
- På styrketreningsdager i overkroppen kan du gjøre det heller først .
- På dager med styrketrening i underkroppen, tren cardio etter vekter.
- Hvis målet ditt bare er generell kondisjon, gjør det enten først , men kanskje begynn med den du liker mindre.
Hvorfor vekter vanligvis bør komme før kardio
Å løfte er hardt, og du trenger all energien (fysisk og mentalt) du kan få for å flytte lass med riktig form og teknikk og unngå skader. Hvis du prioriterer vektløfting fremfor kondisjonstrening, kan du fokusere mer hjernekraft på å løfte disse vektene riktig i stedet for å gå inn i en økt svett og andpusten, ikke i stand til å prestere like bra og øke risikoen på grunn av tretthet, sier Eric Bowling, CPT, en personlig trener ved Ultimate Performance i Los Angeles.
A studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) støtter ham: Når forskerne sammenlignet tre treningsprotokoller – styrketrening alene, løping etterfulgt av styrke og sykling etterfulgt av styrke – fant de ut at løping eller sykling før styrketrening begrenset antallet vektløfterepetisjoner deltakerne kunne utføre sammenlignet med styrketrening uten å treffe en tredemølle eller treningssykkel på forhånd.
Dessuten: Muskelkraften ble redusert når du løftet vekter etter å ha løpt på tredemølle, mens hjertefrekvensen og frekvensen av opplevd anstrengelse, eller hvor hardt treningen føltes, økte, ifølge en separat JSCR studere .
Å trene kondisjonstrening etter styrketrening forbrenner også mer fett i begynnelsen av kondisjonstreningen sammenlignet med å starte med kondisjonstrening og deretter løfte, ifølge en studie publisert i Medisin .
Relatert historie
-
De 9 beste kaloriforbrenningsøvelsene, rangert
Og hvis du er fokusert på et spesifikt hjertehelsemål, vil du definitivt ønske å gjøre begge deler, siden cardio er notorisk bra for tickeren din. Likevel, sammenlignet med aerob trening, ble motstandstrening funnet mer sannsynlig å redusere en type hjertefett som har vært knyttet til kardiovaskulær sykdom, ifølge en 2019 studere i JAMA kardiologi .
Bør cardio noen gang komme før vekter?
Nå forstår du sannsynligvis at det stort sett alltid er best å trene cardio etter vekter, men det er et unntak fra hver regel. Hvis det å forbedre utholdenhet og utholdenhet er hovedmålet ditt, er det fornuftig å gjøre cardio først. Kondisjonsøvelser krever vedvarende innsats, så å takle dem først lar deg presse hardere mens energien er oppe og utfordrer musklene dine effektivt til å motstå tretthet. Det er det som bygger utholdenhet. I tillegg får den opp pulsen og musklene varme for vekttreningen som følger.
Den samme logikken som sier at du bør trene styrke først hvis du ønsker å bygge styrke, gjelder også her. Å gjøre en tung vekt dag før du gjør cardio kan trette musklene, føre til at du mister riktig form mens du gjør cardio og øke risikoen for skade, sier Dr. Merrill.
Hvis du trener for et løp, kan vekter før kondisjon faktisk redusere utholdenheten din. Når en gruppe mennesker utførte styrketrening før løping, viste de større løpshemming sammenlignet med gruppen som løp først, ifølge en Anvendt fysiologi ernæring og metabolisme studere .
Hvor ofte bør du trene kondisjonstrening og vekttrening?
U.S. Department of Health and Human Services anbefaler at voksne har minst 150 minutter med moderat intensitet cardio eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio i uken, og styrketrening minst to ganger i uken, sier Sarah Merrill, MD, en primærhelse- og idrettslege ved UC San Diego Health. Men hvordan du bryter det ned avhenger av målene dine – og timeplanen din.
Noen eksperter argumenterer for en ekstra dag med styrketrening: Ideelt sett foreslår jeg vekttrening tre ganger per uke, siden denne frekvensen har vist seg å være en effektiv strategi når det gjelder muskelbygging og fetttap, sier Bowling.Kardio kan utføres hver dag hvis det er lav intensitet; jo høyere intensitet, desto sjeldnere kan du utføre det.
Med det i tankene kan den ukentlige planen for kondisjonstrening og vekttrening se noe ut som en av disse :
- Vekttrening: 2 til 4 ganger i uken
- Lav-intensitet cardio: 5 til 7 ganger i uken
- Moderat intensitet kardio: 3 til 4 ganger i uken
- Høy intensitet cardio: 1 til 3 ganger i uken
Hvor lenge disse kondisjonstreningene skal vare, avhenger også av målene dine. Hvis du søker styrkeforbedringer, kan det være lurt å begrense kondisjonstreningen til en 10- til 15-minutters økt for å varme opp musklene dine, sier Mandeep Ghuman, MD, direktør for Dignity Health Medical Groups sportsmedisinprogram i Northridge, California. Hvis målet ditt er generell kondisjon og helse, er det ingen reell grense, bortsett fra dine fysiske begrensninger og tidsplaner. Bare ha de anbefalte ukentlige treningsretningslinjene i bakhodet, slik at du ikke overtrener.
Kan du trene cardio og vekter på samme dag?
Absolutt, ja det kan du. Ta høyintensive treningsøkter som en hjemmetabata eller Barrys Bootcamp-økt , som kombinerer styrke- og kardiovaskulær trening for å levere resultater på kortere tid. Å gjøre den typen trening påvirker deg ikke negativt på noe fysiologisk nivå, ifølge en Journal of Strength and Conditioning Research studere – og det kan være en mye mer effektiv bruk av din begrensede tid. Vær likevel oppmerksom på at du ikke bør forvente å se det samme nivået av muskeløkning som du ville gjort hvis du utelukkende fokuserte på styrke uten kombinasjonen av cardio, pr. 2021 studere i S havner Medisin . Hvis du prøver å trene både styrketrening og kondisjonstrening på samme dag, vil kraft, hastighet og utholdenhet sannsynligvis lide, ifølge en 2014-studie i Journal of Human Kinesiology . For noen gjør det det en god idé å dele dem opp – styrke en dag, cardio en annen, men fra et generelt helseperspektiv er det ingen grunn til at du ikke kan gjøre begge deler i samme treningsøkt eller dele opp i to økter på samme dag, sier Dr. Ghuman.
Hvis du skal gjøre to separate treningsøkter på en dag , bare sørg for å la det være nok tid i mellom til at kroppen din kan restituere seg - rundt åtte timer mellom høyintensiv cardio og vektløfting, sier Bowling. Kroppen din tilpasser seg ikke fysiologisk (dvs. blir sterkere, raskere, utvikler mer utholdenhet) før etter en treningsøkt, så å kontinuerlig stresse den med trening vil faktisk hindre fremgangen din.
Bunnlinje: Styrketrening og kondisjonstrening bør både gjøre det inn i treningsrutinen din, og du kan gjør begge deler i én økt. Treningsmålene dine hjelper deg med å bestemme om du skal trene cardio før eller etter vekter.
Alexis Jones er assisterende redaktør på Meltyourmakeup.com hvor hun skriver på tvers av flere vertikaler på WomensHealthmag.com, inkludert liv, helse, sex og kjærlighet, relasjoner og fitness, samtidig som hun bidrar til det trykte magasinet. Hun har en mastergrad i journalistikk fra Syracuse University, bor i Brooklyn og avskyr stolt avokado.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
