Nå, du sannsynligvis vet at kondisjonstrening er noe du bør gjøre regelmessig. FWIW, American Heart Association anbefaler å få inn minst 150 minutter i uken med moderat kondisjonstrening (eller 75 minutter med kraftigere kondisjonstrening). Men hvis du lurer på: Hva er egentlig cardio? Som i, hvilke treningsøkter vil få blodet ditt til å pumpe nok til å telle mot målene dine, du har kommet til rett sted.
Her er det korte svaret: Kardio – en forkortelse for kardiorespiratorisk trening – refererer til enhver trening som skaper et slikt energibehov på systemet ditt at det øker hjertefrekvensen og får blodet til å pumpe raskere.
Resultatet? 'Kardio gjør kroppen din, spesielt hjertet ditt, i stand til å levere mer oksygen til musklene dine,' sier Austin Martin , en treningsfysiolog. Kroppens kapasitet til å konsumere oksygen kalles dens VO2 Maks , og kondisjonstrening kan øke dette tallet og ditt generelle kondisjonsnivå.
Danielle Keita-Taguchi , en sertifisert trener, sier at en god måte å finne ut baseline for kondisjonstrening er ved å sammenligne hvilepulsen din med den gjennomsnittlige hvilepulsen for voksne, som er 60 til 100 slag per minutt.
Slik finner du hvilepulsen din: Finn først pulsen din, tell deretter hvor mange ganger hjertet ditt slår på 15 sekunder, og gang dette tallet med fire, ifølge Mayo Clinic .
Jo lavere hvilepuls, desto høyere er kondisjonsnivået ditt – FYI, idrettsutøvere kan ha hvilepulser som faller ned i 40 bpm-territoriet. Hvilepulsen din avhenger av mange faktorer som alder, sykehistorie og fysisk aktivitetsnivå. «En sykepleier som løper rundt på et sykehus i et 12-timers skift, forbrenner mye mer energi enn en som har en skrivebordsjobb,» forklarer Keita-Taguchi. 'Hun trenger sannsynligvis mindre ukentlig cardio enn personen som for det meste er stillesittende.'
Les videre for å lære mer om hva som kvalifiserer som kondisjonstrening og hvordan det hjelper kroppen din å holde seg frisk.
Hva er fordelene med cardio?
Når det gjelder langsiktige fordeler, sier Martin at kardiovaskulær trening reduserer den totale risikoen for død og sykdom. 'Det gjør deg effektivt yngre,' sier han. 'Mange mennesker som har trent [gjennom] livet vil ha en fysiologisk alder langt lavere enn deres faktiske alder.' Faktisk er en studie publisert i Journal of American College of Cardiology fant ut at maratontrening, som krever at du løper regelmessig, kan redusere fire års blodtrykk og stivhet i arteriene dine.
Det er spesielt gunstig for folk på en vekttapsreise. 'Det er en fin måte å supplere styrketrening for å redusere kroppsfett,' sier Keita-Taguchi. Når du kombinerer kondisjonstrening med styrketrening, skaper du en mulighet for kroppen din til å forbrenne kalorier og en forhøyet hastighet til og med etter du er ferdig med å trene mens kroppen din jobber for å gjenopprette og reparere musklene. Dette fitnessfenomenet er formelt kjent som EPOC.
Ikke bare har cardio fysiske fordeler, men det kan også ha en effekt på din mentale helse. Det finnes studier som knytter kondisjonstrening spesifikt til lavere risiko for depresjon. En studie publisert i American College of Sports Medicine Helse- og treningsjournal fant at selv beskjedne nivåer av trening kan bidra til å forbedre symptomene hos personer med depresjon.
Bortsett fra å forbedre din mentale helse, har kardiovaskulær trening også en positiv effekt på kognitiv funksjon, siden det øker den generelle blodstrømmen til hjernen, sier Keita-Taguchi. Aerobic trening forbedrer hjernens evne til å resonnere, planlegge og løse problemer, ifølge en studie av Columbia Universitys Irving Medical Center .
Hva er de beste typene kardioøvelser?
Mens kondisjonstrening umiddelbart kan få deg til å tenke på løping, sier Keita-Taguchi at virkelig enhver trening som stimulerer en økt hjertefrekvens virkelig kan betraktes som kondisjonstrening, selv om treningsøktene dine bør falle i tråd med målene dine.
Hvis du leter etter moderat cardio, hold deg til treningsøkter som føles som en seks eller syv av 10 når det gjelder innsats, hvis 10 er maks. Alt som føles som en åtte eller over, regnes som kraftig trening.
Svømming: Dette er perfekt for folk som ikke vil legge for mye press på leddene. ' Svømming er flott fordi det har lav innvirkning og bygger god hjerte-respiratorisk helse. Hvis du har kneproblemer eller hopping ikke er noe for deg, kan svømming være et flott alternativ, sier Keita-TaGuchi.
Vandring: Ikke bare fremmer fotturer fysisk aktivitet, men det å tilbringe tid i naturen er gjenopprettende for mental og følelsesmessig helse også. Det gjør faktisk den delen av hjernen som er assosiert med overtenking, stille, ifølge forskning publisert av PNAS .
Kjører: Steady-state jogging er uten tvil den treningsformen de fleste tenker på når det kommer til cardio. Hvis du leter etter måter å bli en løper på, er det her du skal begynne.
Kroppsvekt HIIT øvelser: Å jobbe med eksplosive øvelser med høy intensitet i omtrent 30-45 sekunders utbrudd er en enkel måte å lage en utfordrende og svett øvelse på, sier Keita-TaGuchi. Her er fem HIIT-treninger for kvinner som ønsker å komme raskt i form.
Kickboksing: Med kickboksing kan du kanskje bare forbrenne mellom 582 og 864 kalorier i timen. Spar i 90 sekunder av gangen og hvil deretter i 30 for å skape en alvorlig forbrenning.
Trapp: Martin sier å gå i trapper er en krevende øvelse som også bygger beinstyrke. Dette kan være en steady state-trening, eller du kan gjøre det i intervallformat, hvor du veksler mellom ett minutt med lav og moderat til høy intensitet, mens du leker med lengden på intervallene og hvilene dine.
Romaskin: Selv om det er en øvelse med lav effekt, er roing-trening veldig høyintensiv. Dessuten aktiverer de alle de store musklene i bena, armene, ryggen, og kjerne.
Kettlebell-krets: Å legge til kettlebells i sirkeltreningen din kan holde deg forbrenning av kalorier i opptil 36 timer etter at du er ferdig med treningen, ifølge Noam Tamir, CSCS. På bare én time kan du forbrenne mellom 554 og 822 kalorier.
Sykling: 'Sykling er en fantastisk steady state og HIIT-alternativ som også har lav innvirkning,' sier Martin. 'Med en innendørssykkel kan du prøve hardt i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunder lett for en fantastisk forbrenning.' Han sier også at det er et flott alternativ for folk som ønsker å oppnå en sprint, men som ikke nødvendigvis er i den beste fysiske formen til å løpe.
Hoppetau: Ikke bare er hoppetau en av Halle Berrys favorittformer for cardio, men det er også supereffektivt til å forbrenne store kalorier.
Bunnlinje: Kardiovaskulær trening er en fin måte å forbrenne kalorier på, forbedre hjertets evne til å pumpe blod, og et supplement til enhver vekttapsreise. Fordelene inkluderer bedre kognitiv funksjon og mental helse i tillegg til å opprettholde fysisk helse og styrke. Massevis av øvelser, inkludert hoppetau, svømming og sykling, kvalifiserer alle som kardiovaskulær trening.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.
