Hvor mange kalorier kan du forbrenne ved å svømme? Kondisjons-, styrke- og vekttap-fordeler med svømmetrening

Beveg deg over, sykling og løping. Det er en annen måte å få kondisjonstrening på: svømming. Vi skjønner det – det kan føles som en ekstra innsats å komme seg til et basseng og ta på seg vernebrillene – men svømming er definitivt en verdt treningsøkt, spesielt hvis du ønsker å blande rutinene dine. Ved å inkludere en rekke svømmeslag, kan en enkelt treningsøkt målrette mot *alle* de viktigste muskelgruppene dine. (Kan sykling og løping si det?) Faktisk, å trekke deg gjennom vannet bygger styrke i armer, ben og kjerne .

En annen stor fordel: kaloriforbrent svømming øker raskt.

Svømming er 'en av de beste kardiovaskulære treningsøktene noen i alle aldre kan gjøre,' sier Kris Gagne, en registrert og sertifisert svømmetrener hos USA Swimming og American Swimming Coaches Association. Når du kontinuerlig flytter kroppen fra den ene enden av bassenget til den andre, vil aerobic arbeid bidrar til å styrke selve hjertemuskelen, noe som gjør den mer effektiv til å pumpe blod gjennom kroppen din, sier han.

Møt eksperten: Chris Gagne er en registrert og sertifisert svømmetrener hos USA Swimming og American Swimming Coaches Association.

Utover kaloriene du forbrenner, kan svømming gjøre en betydelig forskjell for å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, og til og med støtte din mentale helse , ifølge forskning i Oksidativ medisin og cellulær levetid og Grenser i psykologi . En annen bonus: svømming legger praktisk talt ikke noe press på bein og ledd, noe som gjør det til en treningsform med lav effekt.

Selvfølgelig avhenger fordelene du høster av å ta treningsøktene dine i vannet av noen få nøkkelfaktorer. Her er hva du bør vite om hvor mange kalorier du kan forbrenne svømming⁠ – og hvordan du brenner så mange som mulig.

Relaterte historier

• 5 beste svømmebriller, ifølge svømmeeksperter
• 6 beste svømmehetter, ifølge en svømmetrener
• De 6 beste svømmeshortsene, testet av redaktører

Hvor mange kalorier forbrenner du svømming?

Selv om svømming generelt sett er en ganske imponerende kaloriforbrenner, avhenger akkurat hvor mange du forbrenner av flere faktorer, inkludert vekten din, intensiteten og hvilket slag du gjør.

Generelt, Harvard Medical School anslår at i 30 minutter med rekreasjonssvømming:

• En kvinne på 125 pund vil forbrenne omtrent 180 kalorier
• En kvinne på 155 pund vil forbrenne omtrent 216 kalorier
• En kvinne på 185 pund vil forbrenne omtrent 252 kalorier

Men hvis du skrur opp varmen og svøm kraftig runder i 30 minutter , øker kaloriforbrenningen. I dette tilfellet

• En kvinne på 125 pund vil forbrenne omtrent 300 kalorier
• En kvinne på 155 pund vil forbrenne omtrent 360 kalorier
• En kvinne på 185 pund vil forbrenne rundt 420 kalorier

Relaterte historier

• Hva er Race Walking?
• Alt du trenger å vite om hybridtrening
• Denne treningsplanen er designet for nybegynnere

Hvis du ønsker å få et enda nærmere estimat på hvor mange kalorier du vil forbrenne under svømmeøkten, har en lege laget denne pålitelige svømmekalorikalkulator , som kan hjelpe deg med å få en ballpark. Skriv inn kroppsvekten din, foretrukket svømmeslag og varigheten av treningsøkten – med personlige resultater vil du kunne sammenligne hvor mange kalorier du forbrenner når du svømmer bryst, rygg, butterfly og mer. Enten du slapper av med et rolig brystsvømming, eller går all out med en sommerfugl eller crawl, gjør ingen feil: Du får en stor helkroppstrening uavhengig av slag du velger.

Hva påvirker hvor mange kalorier du forbrenner mens du svømmer?

Det er fire hovedfaktorer som påvirker den kaloribrennende kraften til bassengtreningen din. De er:

• Svømmeslag: Enkelte slag er mer tekniske og bruker mer energi enn andre, forklarer Gagne. Siden butterfly innebærer å feie begge armene opp av vannet og rett ut foran deg samtidig mens du utfører et vanskelig delfinspark, er det mye mer utmattende enn brystsvømming, der du roligere kan froskespark og dra deg gjennom vannet.
• Kroppsvekt: Jo mer vekt du har, jo mer innsats må du bruke for å bevege deg gjennom vannet, noe som fører til høyere kaloriforbrenning. I tillegg betyr en større kroppsstørrelse at du har mer overflate i vannet, noe som betyr at du vil møte større motstand og trenger å jobbe hardere for å fortsette å bevege deg.
• Intensitet : For hver runde utfordrer du hjertet og lungene til å pumpe oksygenholdig blod gjennom systemet, ifølge en studie fra 2024 i Fysiologiske rapporter . Ettersom svømmetreningen øker i intensitet, bruker kroppen enda mer energi på å gjøre dette. Så jo hardere du svømmer, jo flere kalorier forbrenner du, sier Gagne.
• Varighet : Hvor lang tid du tilbringer i vannet betyr absolutt noe, sier Gagne. Naturligvis, jo lenger du svømmer, jo større blir kaloriforbrenningen, ganske enkelt fordi du bruker mer tid på å anstrenge deg.

Relaterte historier

• Om å gå vs. Syklus basert på dine mål
• Her er sannheten om kortisol og trening
• Hva du trenger å vite om trening med lavt kortisol

Slik brenner du flere kalorier ved å svømme

Hvis du er ute etter å ta en svømmetur, er den gode nyheten: du har alternativer. Du trenger ikke å gjøre runde etter runde med sommerfugl (det er hard! ) for å brenne flere kalorier mens du svømmer. Bruk en av disse tre strategiene neste gang du dykker inn.

1. Skap mer motstand.

Jo mer motstand du har i vannet - enten du bruker utstyr eller din egen kropp - jo flere kalorier forbrenner du, sier Gagne. Stjel et trekk fra svømmeproffene og legg en litt løs badedrakt over go-to Speedo (dette kalles en dradress) eller prøv utstyr som håndpadler eller finner.

2. Legg inn intervaller.

Du vet at å øke svømmehastigheten betyr flere kalorier forbrent, men du trenger ikke gå full- Katie Ledecky i 30 minutter i strekk for å se store fordeler.

Enten du er ute etter tid eller bygger opp utholdenheten din, foreslår Gagne å bruke intervalltrening. Svøm for eksempel så hardt du kan i 30 sekunder, svøm deretter i rolig tempo i 60 sekunder, og gjenta deretter.

Akkurat som HIIT på slitebanen, bryte opp din bassengtrening På denne måten kan du maksimere innsatsen og tiden din samtidig som du forbedrer ytelsen og forbrenner kalorier.

Relaterte historier

• Intervallløping 101
• Hva er løpe-/gåmetoden?
• Din komplette guide til Zone 2 Cardio

3. Svøm direktemeldinger.

I en IM (a.k.a. individuell medley) svømmer du hvert av de fire primærslagene rygg-mot-rygg for å skru opp stimulansen på kroppen og til slutt øke forbrenningen, sier Gagne.

Prøv dette: Svøm en runde med butterfly, deretter en runde med rygg, så en runde med bryst, og til slutt en runde fristil. Bruk de slagene som føles lettest for deg som restitusjon, eller ta noen runder rolig bryst- eller ryggsvøm etter IM for å komme deg før du gjentar.

Forbrenner du flere kalorier når du svømmer enn du løper eller sykler?

Morsomt faktum for alle dere svømmeskeptikere der ute: Det kan du helt brenn like mange (om ikke flere) kalorier i bassenget enn du kan på sykkelen eller tråkket, så lenge du anstrenger deg.

Løper du for eksempel i 10-minutters milstempo, forbrenner du omtrent like mange kalorier på 30 minutter på slitebanen eller fortauet som du ville gjort i bassenget, pr. Harvard Medical School . Men hvis tempoet ditt lander nærmere 11 pluss minutter per mil, vil du forbrenne flere kalorier i bassenget.

Det er en lignende historie når det kommer til svømming og sykling . Snurr hjulene i moderat tempo i 30 minutter på den stasjonære sykkelen, og en kvinne på 155 pund forbrenner omtrent 252 kalorier. (Det er nesten 100 færre kalorier enn 30 minutter med spreke runder.) Få fart på spinningen intensitet til en all-out innsats skjønt, og den samme kvinnen forbrenner omtrent 278 kalorier på 30 minutter.