HVA ER RACE WALKING? FORDELER, TEKNIKK OG HVORDAN DU KOMMER I GANG

Har du noen gang befunnet deg på en spasertur, lyst på en mer intens treningsøkt, men gruer deg til ideen om å løpe helt? Enter race walking: en sport som kombinerer utholdenheten til langdistanseløping med oppmerksomhet på teknikken til en hekkeløper eller kulekaster, iht USA spor . Og bare fordi det teknisk sett er en form for gåing gjør det det ikke mener det er en tur i parken.

Snarere motsatt, faktisk. For å sette det i perspektiv, kinesisk rasevandrer Yang Jiayu vant kvinnenes 20 kilometer løp (det er omtrent 12,4 miles) med en tid på 1:25:54 ved OL i Paris 2024. Det betyr at hun gikk med omtrent 6 minutter og 54 sekunder per mil - raskere enn de flestes mileløpstid.

La oss komme inn på denne neste nivået, høyintensitetsformen for gange – og tipsene og triksene du kan ta fra den for å få fart på turene dine (selv om du ikke er en olympisk!)

Møt ekspertene: Jeff Salvage er en løpstrener, Gold Level World Athletics-dommer og grunnlegger av Racewalk.com , som promoterer sporten og gir gratis ressurser til løpsvandrere. Lorraine Ramonczuk er en rekreasjonsløper som har vært medlem av Race Walkers' Club of St. Louis siden 2006. Carmen Jackinsky er løpetrener og eier av Reshod , et spaserskomerke.

Så, hva er egentlig rasegang?

Race walking har eksistert siden slutten av 1800-tallet, da det utviklet seg til en fullverdig sport med konkurrenter som gikk lange avstander i fullsatte innendørs arenaer. Sporten debuterte offisielt i 1904 i St. Louis som en del av All-Around Championship (nå tikamp), og som en frittstående sport i London-lekene i 1908.

Siden den gang har reglene blitt kodifisert og deles nå inn i to hovedkomponenter:

Du kan ikke ha en synlig tap av kontakt fra bakken . Opprinnelig foreslo regelen at minst en fot måtte være i kontakt med bakken til enhver tid, men ble endret i 1996. I lekmannstermer betyr det at du skal se ut til å ha en fot på bakken, sier Jeff Salvage, en løpstrener og dommer. Elitevandrere kommer riktignok fra bakken i noen millisekunder, men det er ikke synlig for det blotte øye, bemerker han. Utover det ser du vanligvis løpsvandrere som bruker armene kraftig, svinger dem tilbake til en 90-graders vinkel og roterer hoften på det ledende beinet fremover for å forlenge skrittet, noe som veier opp for at de ikke kommer fra bakken slik du ville mens du løper.

Du må lande med et rettet kne som må holde seg rett til det passerer under kroppen. Selv om det kan virke vilkårlig, skiller denne regelen faktisk å gå fra å løpe, sier Salvage. Bildet av å gå som folk har er hæl-tå gange, og hvis du lander på hælen, har du en tendens til å rette opp kneet.

Race walking konkurranser forekommer på alle nivåer og distanser, både på banen og veien. Løpene går stort sett slik løpende løp gjør. Den eneste forskjellen er at du blir dømt, sier Lorraine Ramonczuk, en fritidsløper på mer enn 20 år, som forklarer at dommere er stasjonert langs forskjellige punkter og de bærer flagg for å indikere når noen bryter en regel. Man får advarsler mens man går av dommerne, de noterer seg, og på slutten av løpet samles dommerne og tar en avgjørelse om noen skal diskvalifiseres eller ikke, sier hun. Hvis en utøver får tre røde flagg fra forskjellige dommere, vil de bli diskvalifisert.

Er powerwalking og race walking det samme? Nei! En powerwalk er et generelt begrep som betyr å gå på din maksimalt tempo – men det er ingen spesifikke 'regler' knyttet til powerwalking. Rasegang er derimot en anerkjent sport og har offisielle regler for riktig rasegangteknikk.

Bortsett fra det, ikke vær redd for å prøve amatørløp bare fordi det er en bedømt begivenhet. Jeg gjør det bare fordi det er gøy – jeg er ikke lovlig halvparten av tiden, sier Ramonczuk. Jeg får advarsler hele tiden, men [klubben vår] diskvalifiserer ikke med mindre du åpenlyst stiller.

Du trenger ikke delta i et løp for å høste fordelene av denne unike sporten.

Regelmessig gange er en fin måte å bevege seg på, men det kan ikke virkelig få hjertet til å pumpe på samme måte som mer intense former for kondisjonstrening kan (og når vi blir eldre, sliter mange av oss med løping eller HIIT-trening). [Race walking] har alle de aerobe fordelene ved å løpe uten å bryte ned kroppen like raskt, sier Ramonczuk. Den er streng nok til å tillate deg å få opp pulsen, men uten å påføre leddene like mye som løping.

Og i motsetning til svømming eller sykling , det er en vektbærende komponent, som er viktig for å styrke bein og redusere risikoen for osteopeni, osteoporose og slitasjegikt. Det er supergunstig for helsen og kondisjonen din på måter som egentlig nesten ingen annen sport kan matche fordi du har vektbærende uten påvirkning, sier Salvage.

Relaterte historier

De beste gåskoene for kvinner
Om å gå vs. Syklus basert på dine mål

Race walking engasjerer også mange muskelgrupper som kanskje ikke er målrettet på din vanlige spasertur. Racervandrere bruker armene kraftigere enn du ville når du løper eller går, og roterer hoftene fremover for å gi dem lengre steglengde. Du bruker leggene til å skyve av. Du bruker quads, hamstrings. Du engasjerer hoftene og kjernen, og deretter armene, sier Salvage. Du snakker om en helkroppstrening.

Mens de dramatiske fysiske bevegelsene ved løpsgang kan se skremmende ut, er det lett for leddene. Folk ser på hvor fort løpere går og tenker at det må være hardt for hoftene og knærne, men det er det egentlig ikke, sier Carmen Jackinsky, en løpstrener. Det styrker faktisk disse områdene av kroppen din hvis du gjør det riktig.

Fordeler med rasevandring

Lite slagkraftig og skjøtvennlig
Bygger styrke i underkroppen
Trener kardiovaskulær utholdenhet
Fremmer sunne, sterke bein
Styrker holdning og kjerne
Forbrenner kalorier effektivt
Tilgjengelig og budsjettvennlig (alt du trenger er et par gåsko for å komme i gang)

Hvordan bringe rasevandring inn i dine daglige turer

Du trenger heller ikke nødvendigvis å forplikte deg til å gå løp (og dets offisielle regler) for å prøve det ut. Hvis du ikke vil være en løpsvandrer, men du ønsker å få en bedre treningsøkt ved å gå, kan du gjøre mange løpsganger og bare ignorere regelen om rett kne, sier Salvage, Du kan lære å engasjere hoftene dine. Du kan lære å bruke armene dine mer effektivt, og du kan sannsynligvis komme deg ned til en 11-minutters mil uten problemer.

En av de vanligste feilene Jackinsky ser nybegynnere av løpsvandrere gjør, er at de bøyer seg i hoftene eller midjen. Det er ting som kommer til å hindre pusten din. De kommer til å bremse deg, og hodet ditt vil falle, så det har en tendens til å skape mer dysfunksjon i turen, sier hun. For å fikse problemet anbefaler hun å stå med ryggen flatt mot veggen (fra hodet til hælene) for å føle riktig holdning.

Relatert historie

Din guide til Power Walking

Se også fremover og legg merke til hvor blikket ditt faller. Når du går, bør hodet ditt være i samme posisjon, ikke se ned på fortauet. Powerwalking, som ikke har spesifikke regler som rasegang, er fortsatt gunstig for helsen din, sier Jackinsky. De sier at den beste øvelsen er den du vil gjøre...Hvis du vil gjøre powerwalking, fungerer det også.

Selv om løpsgang ikke krever massevis av utstyr, bør du være sikker på at du har på deg de riktige skoene for å komme trygt i gang. Ramonczuk anbefaler sko med lavt fall eller nullfall, noe som betyr at hælen er relativt på nivå med tåen, siden løpsgang krever et skritt fra hæl til tå. I tillegg vil du ha en sko med en bred tåboks og fleksibel såle for å la foten din artikulere riktig gjennom hvert trinn.

Hvis du vil prøve ut legitim rasegang selv, finnes det et vell av veiledninger online, inkludert Salvage's on Racewalk.com. Gjennom dette nettstedet kan du til og med finne personlige workshops og klasser over hele landet.

Når du blir komfortabel med teknikken, kan du prøve å øke tempoet eller avstanden. Som ethvert treningsprogram, vil du være sikker på at du starter og går videre med forsiktighet. Salvage anbefaler å følge 10 prosent-regelen: Øk den ukentlige kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke.

Race walking er vanskeligere enn det ser ut. Du får virkelig pulsen i gang ganske raskt, så det er bare å gjøre intervaller for å starte, sier Ramonczuk, som anbefaler følgende treningsøkt for nybegynnere:

Prøv denne gangtreningen for nybegynnere

5 minutters oppvarming : Start med ditt gjennomsnittlige gangtempo, øk hastigheten med minst 10 prosent hvert minutt.
5 minutters løpsgangintervall: Øk hastigheten til ditt raskeste komfortable gangtempo og oppretthold hele intervallet. ( Merk: Det gjennomsnittlige tempoet for en løpsvandrer er rundt syv til ni miles per time, noe som er superraskt! De fleste nybegynnere kan starte et sted rundt fire til fem miles per time.)
1-2 minutter aktivt restitusjonsintervall: Sakte hastigheten tilbake til gjennomsnittlig gangtempo for å komme deg.
Gjenta intervaller to til fire ganger.
5-minutters nedkjøling: Senk hastigheten gradvis ned fra gjennomsnittlig gangtempo hvert 1. minutt til pulsen faller.