Hvordan øke utholdenheten så lange løpeturer og treninger føles lettere, ifølge løpetrenere

Hvis du måtte gjette, i hvilken alder ville du tro at ikke-elite kvinnelige løpere 'topper' når det kommer til maratonløping? Tjuefem, gi eller ta et par år? Yngre? Få dette: For fritidsløpere kan de ha 'mye mer i tanken' ved 35 år og fortsette å forbedre seg til de er 50, ifølge forskning i PLOS One . Det er gode nyheter for meg, siden jeg er nøyaktig 35 år gammel når jeg skriver dette.

Rask tilbakemelding: Det er seks år siden jeg krysset en maratonmållinje. Denne målstreken var i Paris, og ja, den var ganske episk, men det var også det øyeblikket jeg bestemte meg for at jeg trengte en pause fra maratonløping på ubestemt tid. Paris var mitt 10. maraton (jeg har også fullført World Marathon Majors ) på tre år og jeg var en liiiiitt utbrent.

Men når jeg tenker tilbake på den tiden i livet mitt, husker jeg det som tre av de mest spennende årene hittil. Det er noe eventyrlig med lange lørdagsløp og alle forberedelsene som følger med dem. I tillegg la jeg inn Pizza And (et enkelt glass) Wine Fridays, som en måte å legge til litt moro til mine ellers ikke akkurat rocka fredagskvelder i NYC under maratonsesongen. Og selvfølgelig er den følelsen av å krysse en maratonmållinje intet mindre enn euforisk – og følelsesladet hver gang.

Så da muligheten til å løpe New York City maraton 2023 med Team New Balance bød seg, kjente jeg de kjente sommerfuglene i magen min – jeg følte meg klar til å trene. Men jeg følte også behov for litt ekspertveiledning etter å ha ikke løpt mer enn et halvmaraton på seks år. Spørsmål som hvordan å øke utholdenhet, hvordan hjelpe såre muskler , og hva du skal spise før og etter en løpetur dukket opp, det samme gjorde de rundt det nyeste og beste utstyret for maratontrening – jeg skjønte at noen ting har endret seg på litt over et halvt tiår!

Caitlin Carlson

Så jeg gravde i forskningen og snakket med noen av de beste ekspertene innen løping, restitusjon og ernæring for å hjelpe meg med å optimalisere min egen trening – og forhåpentligvis hjelpe de av dere som leser dette også, enten du også trener til et maraton eller bare tenker på det. Så la oss se: Kan jeg slå min raskeste NYC maratontid (4:13:59) fra 2015 åtte år senere i 2023? Jeg er nede for å prøve, og tilsynelatende er vitenskapen på min side.

Først opp, hvordan øke utholdenheten for løping. Og følg med for fremtidige artikler i denne Meltyourmakeup.com miniserie.

Møt ekspertene: Aarti Soorya, MD , er en integrativ medisinlege ved Grover Helse .

Mark Coogan er en Ny balanse Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter av Personlig beste løping .

Kara Dudley er sertifisert løpetrener, 2:54 maratonløper, og Banditt ambassadør.

Molly Kimball, RD, CSSD , er grunnlegger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vert for FUELED-podcasten.

Hva er utholdenhet, egentlig?

Utholdenhet er den mentale eller fysiske evnen til å tåle langvarig aktivitet, sier Aarti Soorya, MD , en integrativ medisinlege ved Grover Helse . Så, å løpe 26,2 miles vil definitivt telle som en langvarig aktivitet der du trenger mye utholdenhet. Så også ville ting som en lang sykkeltur, triatlon, eller til og med en kreativ jakt som å skrive et manuskript. Men for våre formål, la oss holde oss til utholdenhet i forbindelse med løping.

Når jeg tenker på utholdenhet og løping, tenker jeg på å være skikkelig aerobt i form, sier Mark Coogan , a Ny balanse Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter av Personlig beste løping . Spesielt hvis vi snakker om maraton fordi de fleste er der ute i tre til fem timer – og det er lenge.

Utholdenhet er den mentale eller fysiske evnen til å tåle langvarig aktivitet.

Det er også den mentale utholdenhetskomponenten som er nødvendig når det gjelder å lykkes i et maraton, sier Coogan. Å være på beina [så lenge] er mentalt tøft, sier han. Og det er bare løpet – det er ikke engang snakk om de tre eller fire månedene (eller mer) folk legger ned på trening for et maraton. Det er virkelig utfordrende mentalt.

Her gir våre proffer tips for å øke utholdenheten til maraton.

Rask ansvarsfraskrivelse: Som alltid er endringer i ernæring og trening superindividuelle, så det er best å chatte med legen din, treneren eller en registrert kostholdsekspert hvis du er usikker på om noe nytt er riktig for deg.

12 måter å øke utholdenhet på

Laura Barisonzi

Hold deg konsekvent.

Som Coogan nevnte, er den virkelige nøkkelen til å bygge utholdenhet å *faktisk* legge ned arbeid og mil.

Dudley er enig: Konsistens er det største du kan gjøre for deg selv, sier Dudley, og legger til at hvis du har tre til fire løp programmert i uken og du bare kjører ett eller to av dem, kan du ikke forvente å føle deg forberedt på løpsdagen. Konsistens kommer til å være din beste venn hvis du vil føle deg bra under løpet og være i stand til å fullføre det og vite at du ga det ditt beste.

For å hjelpe i denne avdelingen, trenger du litt motivasjon for å holde deg til planen din. Coogan anbefaler ting som å ha en treningspartner som holder deg ansvarlig og sette kortsiktige mål, som å registrere seg for en 10K midt i treningssyklusen.

Personlig løper jeg med Tilbake på mine føtter , en ideell organisasjon med et oppdrag for å bekjempe hjemløshet, en eller to ganger i uken, og jeg kan definitivt si at det å vite at gruppen venter meg hjelper meg å komme meg ut døren.

Tren med døgnrytmen din.

Når du konsekvent våkner, sover og trener til samme tid på dagen, vil døgnrytmen din fungere på sitt beste og hjelpe kroppen din med å reparere seg etter beste evne, forklarer Dr. Soorya. Når vi forstyrrer denne rytmen, forvirrer det hjernen og kroppen hvilken tid på døgnet det er (som i jetlag), og dette påvirker kognisjonen, energinivået, humøret og kan forhindre topp ytelse på maratondagen.

Relatert historie

• Bør du begynne å bruke magnesium for søvn?

Det betyr at det kan være fornuftig å endre timeplanen i ukene frem til løpsdagen slik at den stemmer overens. For NYC må jeg være på fergen til Staten Island innen kl. 07.30, så jeg må våkne kl. 05.30. Det betyr at jeg bør legge meg til kl. 21.30. for å få mine åtte timers hvile.

Heldigvis stemmer dette ganske så nært min vanlige sengetid og våknetider, så jeg trenger ikke å justere ting for mye. Men jeg kan vurdere å ta noen av treningsløpene mine nærmere kl. 11.00, som er rundt når jeg begynner å løpe på løpsdagen, bare for å venne kroppen til den timingen.

Trykk inn din ventrale vagale tilstand.

Høres litt komplisert ut, men 'ventral vagal tilstand' er i utgangspunktet når nervesystemet ditt føler seg trygt. Løping kan tolkes som en trussel ettersom vi ble tvunget til å løpe vekk fra tigre som krevde en full «fight-or-flight»-respons, sier Dr. Soorya, og legger til at løping i lengre perioder kan forlenge den responsen og sirkulere stresskjemikalier lenger enn det som er sunt.

For å forhindre at fysiologien din tolker løping som en trussel, og gjøre nervesystemet ditt mer motstandsdyktig, kan det å bringe inn sansene dine bidra til å gi signalet til hjernen om at det ikke er noen tiger du flykter fra og at du faktisk er trygg, sier hun. Dette er det som er kjent som en ventral vagal tilstand av nervesystemet, som er fysiologien til 'lek' og utnytter akkurat nok sympatisk energi til å løpe, men ikke gå inn i 'fight or flight'-responsen.

For å prøve dette, ta deg tid til å adressere alle sansene dine når du starter et langt løp – spør deg selv hva du ser i miljøet ditt, hva lukter, føler, berører og smaker du. Jeg har ennå ikke prøvd dette, men du kan satse på at jeg vil gjøre det på mitt neste langløp!

Optimaliser koffeininntaket.

Koffein er forskningsbevist å være til fordel for utholdenhetstrening - hos trente og utrente individer - i henhold til en 2021 International Society of Sports Nutrition posisjon holdning på koffein og treningsytelse.

Forfatterne bemerker at koffein konsekvent har vist seg å forbedre treningsytelsen når den konsumeres i doser på 3–6 mg/kg kroppsmasse, som vil være 162 til 324 milligram for en person på 120 pund. Når det gjelder timing, merker de at det er vanligst å få det i systemet 60 minutter før trening, men optimal timing avhenger av kilden (så noe som koffeintyggegummi kan komme inn før for eksempel en kopp kaffe).

Jeg har vanligvis Super Coffee (som har 200 mg koffein) omtrent en time før de lange løpeturene mine (verdt å merke seg: jeg spiser også litt havregrøt ved siden av for noen karbohydrater).

Relatert historie

• Hvordan få mer energi (virkelig!) I 2023

Molly Kimball, RD, CSSD , grunnlegger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativet i New Orleans og vert for FUELED-podcasten, legger til at for treningsøkter som varer mer enn 90 minutter, kan det være nyttig å ta med en gelpakke eller en annen koffeinkilde. Jeg personlig liker GU-produktene siden de er effektive og enkle å bruke (og smaker ganske godt – liker mintsjokolade og kaldbryggesmakene i det siste).

Dessuten kommer de i forskjellige mengder koffein, så jeg blander sammen mgene avhengig av hvordan jeg føler meg. Jeg kan ha en 30 mg GU på mil fem og deretter en 70 mg GU ved mil 10, for eksempel. Dessuten lager Cliff en gel med 100 mg koffein som jeg vil veksle i fra tid til annen. (Jeg unngår koffein resten av dagen etter å ha inntatt alt dette på løpeturen, FWIW!)

Gjør dine lette løpeturer *faktisk* enkle.

Mitt største tips er å sørge for at de enkle løpene dine virkelig er enkle, fordi [det er] faktisk å bygge den utholdenheten i det aerobe systemet ditt, sier Dudley. Mange mennesker løper alle løpene sine i omtrent samme tempo, så det er aldri superraskt, det er aldri supersakte – det er alltid denne middels raske følelsen, sier Dudley. (Skyldig!)

Relatert historie

• Her er det som virkelig teller som aerobic trening

Du vil faktisk fullstendig utslette den mellomliggende tempoet, og du vil at ting skal være på motsatte sider av spekteret, sier hun og legger til at de lange løpene dine bør kjøres i et virkelig enkelt tempo. Poenget med det er at vi må bygge det aerobe systemet ditt, og hvis du løper de lette løpene dine for fort, går du helt glipp av å bygge utholdenheten din og din aerobe side, forklarer hun. Du trenger at pulsen din er lav nok til å faktisk bygge utholdenheten din.

Hvordan vet du om du klarer det lette tempoet? Du bør kunne løpe med en venn og få ut noen setninger om gangen. Du kommer ikke til å kunne ha en fullstendig samtale, sier hun, men du bør være i stand til å få ut ord.

Jeg kjører med Apple Watch og har eksperimentert med den nye 'Pacer'-funksjonen som lar deg koble til måltempoet ditt, og klokken vil gi deg beskjed om du er i rute eller tempoet for sakte eller for fort.

Vær rask *hvis* det ikke er ditt første løp.

Det gjør du ikke nødvendigvis behov å gjøre noe fartsarbeid hvis du trener for ditt første maraton. Jeg jobber med det en gang i uken og bruker Equinox Precision Run eller Nike Run Club guidede lydløp for å holde meg ærlig, og jeg synes vanligvis det er lettere å få det gjort på en tredemølle sammenlignet med utenfor.

Hvis du driver med fartsarbeid, er det da du vil spare all gassen i tanken din, sier Dudley. Betydning: Dette er heller ikke elementet for det middels tempoet – fartsarbeid skal føles, vel, raskt, og hvis du gjør det riktig (som betyr raskt, uansett hva det betyr for deg) bør du se resultatene i form av litt raskere lange løp (som føles like enkelt).

Relatert historie

• De 10 beste løpeskoene for nybegynnere

Senk farten i stedet for å stoppe.

Se for deg dette: Du er ute på lang løp og det er 80 grader og fuktig, og du dør. I stedet for å parkere deg selv på den nærmeste fortauskanten, bør du vurdere å bremse ned, til og med gå, i stedet. Å bremse i stedet for å stoppe er en enkel måte å sikre at du går i et tempo som er bærekraftig, sier Dudley, og dette vil bidra til å bygge utholdenheten din.

Når det er sagt, gi deg selv litt nåde, understreker hun. Det betyr at hvis kroppen din ber om et punktum midt i løpet, er det ok å ta litt vann og hvile i et minutt (eller lenger).

Relatert historie

• «Vadrepauser gjør meg ikke mindre av en løper»

Hvile. Virkelig.

Både Coogan og Dudley tok opp ideen om å jobbe hardt når det er på tide å jobbe og hvile vanskelig når det er på tide å hvile. Det gjelder for hele treningssyklusen din, men spesielt i dagene og til og med noen få uker frem til løpsdagen.

I løpet av de siste to ukene når du kutter ned på kjørelengden og du faktisk begynner å føle deg ganske bra igjen og ha litt sprett i bena, tror jeg ikke det er tiden for å starte et hjemmeprosjekt eller rake plenen, sier Coogan. Se på dette som hans tillatelse til Netflix og slapp av.

Dette er riktignok en tøff en for meg. Jeg elsker å gå (som, mye) og noen ganger samle opp fem eller seks miles bare å komme rundt NYC på en gjennomsnittlig dag. Men å høre dette rådet fra to proffer, gjør meg mye mer gjennomtenkt på hvordan jeg bruker tiden min som ikke løper/trener, spesielt under uker med høy kjørelengde og selvfølgelig løpsuke.

Prøv NSDR.

Apropos hvile: Trening for et maraton fører til mye slitasje på kroppen og å bygge inn ekstra reparasjonstid kan være ekstremt gunstig for topp ytelse, [som] ikke bare er bra for fysisk reparasjon, men også for mental reparasjon, sier Dr. Soorya.

Søvn er åpenbart bra for dette, men det er også dyp hvile uten søvn, eller Yoga Nidra, som er en bevisst søvnbasert meditasjon, sier Dr. Soorya. Den etterligner søvnstadiene og trener hjernen og kroppen til å komme inn i parasympatisk modus, også kjent som reparasjonsmodus.

Caitlin Carlson

Jeg fant dette gratis versjon av øvelsen fra Emily Hightower kl Skifttilpasning men det er mange andre tilgjengelige på nettet. Den beste delen av Yoga Nidra er at du kan oppleve fordelene fra dag én, selv som en nybegynner meditator, legger Dr. Soorya til. Alt du trenger å gjøre er å legge deg ned og ha et opptak som veileder deg.

Planlegg det verste.

Visualisering kan være et ekstremt nyttig verktøy [for] å forberede seg til et maraton, sier Dr. Soorya. Å forestille deg selv hvert trinn på veien – fra dagen før til hvert trinn på maratondagen – hjelper deg med å forberede hjernen din for hvordan prosessen kommer til å se ut. Ikke utelat mulige funksjonsfeil eller potensielle problemer som visualisering av det du ville do kan bidra til å holde fysiologien din i en rolig tilstand når et problem (uunngåelig) oppstår, legger hun til.

Hva har dette med utholdenhet å gjøre? Dette bidrar til å spare energien som ville blitt brukt til problemløsning i øyeblikket og bruke den til å fullføre maraton, sier Dr. Soorya.

Relatert historie

• Hvordan bruke sportspsykologi på alle områder av livet

Gå for en negativ splittelse.

I «gamle» dager ville folk si at de gikk ut litt raskere den første halvdelen [av maraton] og satte noen «penger i banken», men jeg føler at det har snudd totalt nå, sier Coogan.

En liten bit av en negativ splittelse – der du løper den bakre halvdelen av løpet litt raskere enn første halvdel – er sannsynligvis den beste måten å føle deg bra på, eller i det minste halvveis anstendig, det meste av veien, sier han.

Jeg har eksperimentert med dette i løpet av de lange løpene mine og er virkelig interessert i det! Det lar meg ta meg god tid til å sakte øke hastigheten og deretter tråkke på gassen en liten bit når jeg vet at jeg har et godt antall miles i banken.

Vurder å synkronisere med syklusen din.

Ideen om å tilpasse kondisjonsplanene dine i henhold til hvor du er i menstruasjonssyklusen blir mainstream, og kan spille inn mens du trener maraton. Dr. Soorya anbefaler å hvile på de første par tunge dagene av mensen, siden kroppen din bruker mye energi på å avgifte seg i løpet av denne tiden og energinivået kan være lavere, sier hun. Å stresse kroppen med intens trening i løpet av denne tiden kan være kontraproduktivt.

Men hva om mensen faller på løpsdagen, noe som er litt vanskelig å unngå? Med dette i tankene, vil jeg sannsynligvis ta det lettere i løpet av disse dagene i måneden i stedet for å hoppe over en lang løpetur helt, i tilfelle jeg trenger å vite hvordan det føles på spilledagen.