Vil du virkelig snakke om hvordan du kan hjelpe såre muskler? Enten du er en ivrig vektløfter, løper eller HIIT-entusiast, er en viss grad av muskelømhet sannsynligvis uunngåelig. Og hvis du trener for et maraton, er noen få (eller mange) smerter stort sett pari for det (bokstavelige) kurset. Når det er sagt, der er forsknings- og ekspertstøttede måter å hjelpe ømme muskler på, selv om de ikke vil spare deg for ubehaget helt.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
FYI: Jeg er personlig investert i å sortere gjennom det voksende rotet i treningsområdet – jeg trener til New York City Marathon med Team New Balance, og vel, jeg har noen ganske såre muskler i disse dager. Jeg har også skrevet om fitness, løping og velvære i over et tiår, og jeg har 10 maratonløp i banken.
Nå har du sannsynligvis sett påvirkere som dunker seg i kalde kar i gjenopprettingens navn og bruker alle slags dyre utvinningsteknologier. Saken er at mye av dette er relativt nytt med tanke på hvor mye vitenskap det er for å sikkerhetskopiere det. Men en annen ting jeg har lært er at bare fordi det ennå ikke er forskning som beviser noe, betyr det ikke at det er ubrukelig. Og når det kommer til restitusjon, hvis du liker noe, og det ikke er skadelig, er det en god nok grunn for meg til å fortsette å gjøre det. Men som alltid, ikke nøl med å snakke med en lege eller annen sertifisert ekspert du stoler på.
Møt ekspertene: Jonathan Peake, PhD , er en universitetslektor ved University of Queensland i Australia som har mye forsket på restitusjon etter trening.
Kara Dudley er sertifisert løpetrener, 2:54 maratonløper, og Banditt ambassadør.
Mark Coogan er en Ny balanse Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter av Personlig beste løping .
Nancy Ann Richardson, LMT, er en NYC-basert massasjeterapeut med over 11 års erfaring, spesialisert innen medisinsk
Elizabeth A. Cody, MD , er fot- og ankelkirurg ved Hospital for Special Surgery.
Molly Kimball, RD, CSSD , er grunnlegger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vert for FUELED-podcasten.
Hva som forårsaker ømme muskler
Forskere er fortsatt usikre på nøyaktig hvorfor muskelømhet oppstår, men en teori antyder at mikrotrauma i skjelettmuskulatur forårsaker en inflammatorisk respons, som aktiverer smertefølsomme nervefibre i muskel, sier Jonathan Peake, PhD , universitetslektor ved University of Queensland i Australia som har mye forsket på restitusjon etter trening. En annen teori antyder at intens trening kan forårsake fokale adhesjoner i den ekstracellulære matrisen som omgir muskelfibre, og dette kan også bidra til følelsen av sårhet.
Relatert historie
En ting eksperter er Det er ganske sikker på at selv idrettsutøvere på høyeste nivå ikke er immune mot muskelsår, kanskje spesielt når det kommer til trening i 26,2 miles: Uunngåelig kommer du til å bli sår uansett hva du gjør når du kommer til et visst punkt [i maratontrening], sier Kara Dudley en sertifisert løpetrener, 2:54 maratonløper, og Banditt ambassadør. Likevel, som lovet, er det noen smarte taktikker idrettsutøvere av alle typer og nivåer kan bruke for å hjelpe sine såre muskler.
10 måter å hjelpe såre muskler på
Peake gjentar at håndtering av muskelsårhet ikke trenger å innebære bruk av komplekse eller dyre metoder. Å ha minst et par dager med fullstendig hvile fra trening hver uke burde være tilstrekkelig for at de fleste idrettsutøvere skal komme seg godt, sier han. Her er 10 andre gjenopprettingsmetoder rangert.
1. Prioriter søvn.
Hvis du gjør én ting for å hjelpe såre muskler, gjør dette. Søvn er en av de kraftigste måtene kroppen din gjenoppretter på selv, sier Dudley, og legger til at åtte til ni timers søvn er ideell for de fleste under maratontrening, men lurer teller også: Hvis du føler deg super utslettet, ikke føl deg dårlig med å slå ut en rask 20- eller 30-minutters lur - det teller mot restitusjonen din totalt sett, sier hun.
Jeg har sporet søvnen min med en Oura Ring og er nylig besatt av å se søvndataene mine når jeg våkner. Jeg innser at det kanskje ikke er helt nøyaktig, men jeg har lagt merke til noen interessante trender, som at restitusjonsindeksen min (et mål på hvor lang tid det tar før hvilepulsen din stabiliserer seg om natten) alltid er litt *litt* hvis jeg tar et par glass vin før sengetid (men ikke hvis jeg drikker det mye tidligere på kvelden). Jeg har også lent meg inn i kronotypen min tidlig om morgenen og prøver å slå av lysene innen kl. og våkner kl 06.00.
Caitlin Carlson
Oura Ring data etter et glass vin
Caitlin Carlson
Mitt nattlige ritual involverer en matbit med cottage cheese og bær omtrent 90 minutter før sengetid (jeg synes dette er en god matbit for å ta kanten av sulten etter middagen, og er det sagt at proteinet i cottage cheese hjelper med muskelreparasjon over natten), en kopp kamillete, en god bok eller TV-program ( Drakter , noen?), og til slutt en søvnmeditasjon på enten HeadStrong via Equinox eller Apple Fitness .
Relatert historie
-
Cottage Cheese Toast med Cukes og Salsa Macha
2. Driv drivstoff og hydrer riktig.
Hvis du fyller godt på, blir du litt mindre bank og sår etter en løpetur, sier Mark Coogan , a Ny balanse Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter av Personlig beste løping . Jeg vet ikke om du får mindre muskelskade eller ikke, men jeg føler at folk som fullfører et langt løp og fortsatt har litt sukker inni seg, og føler at de kan løpe en mil eller to til, kommer seg mye bedre enn de som bare henger på.
Når det gjelder å forebygge og hjelpe ømme muskler, vil du være sikker på at du har et godt avrundet kosthold, med [alle] makronæringsstoffene og mikronæringsstoffene generelt. Molly Kimball, RD, CSSD , grunnlegger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vert for FUELED-podcasten.
En matvare som jeg pleier å prioritere med tanke på restitusjon er rødbeter. Tilskudd av rødbeter og rødbetejuice har begge vist seg å bidra til å dempe treningsindusert muskelskade, selv om større studier er nødvendig for å bevise dette ytterligere. Jeg personlig liker ikke å ta mye kosttilskudd, så jeg prøver å snike rødbeter inn i måltidene mine når jeg har sjansen: Hvis jeg er på Sweetgreen, legger jeg dem til salaten min. Og hvis jeg lager lunsj hjemme, har jeg alltid et par pakker med Elsker rødbeter på hånden slik at de er lett tilgjengelige for å legge til det jeg har.
Caitlin Carlson
Caitlin Carlson
Og hydrer! Det gjelder under treningsøktene dine, men også hele dagen. Jeg bruker HydroJugs 40-oz Reisende og fortynn en Gatorade Fit med vann eller bland i en Cure-pakke (jeg liker smak av grapefrukt ) på løpedager.
3. Ikke ofre restitusjon etter trening for en ekstra mil eller to.
Hvis du sier at du vil løpe åtte miles om morgenen før du drar på jobb, er det sannsynligvis bedre å løpe syv miles og ha 15 minutter ekstra når du kommer hjem for å strekke deg eller skumrulle, i stedet for å løpe åtte, hoppe i dusjen mens du fortsatt svetter, og så lure på hvorfor føttene dine gjør vondt eller ryggen er stram, sier Coogan, og legger til at uten at noen få minutter blir det lett å rulle. skader. Notert.
Caitlin Carlson
4. Invester i en massasje hvis du kan.
Gjennom årene har massasje konsekvent blitt bevist som den mest effektive metoden for å lindre forsinket muskelsårhet (DOMS), sier Peake. Det er sannsynligvis noen genuine fysiologiske effekter av massasje, selv om det fortsatt er usikkert nøyaktig hva disse er, delvis fordi det ikke finnes metoder tilgjengelig for å måle alle aspekter av muskelfysiologi.
Derfor valgte jeg denne, da jeg diskuterte hvilke restitusjonsmetoder som var verdt å investere penger og tid i, og har fått dypvevsmassasje så regelmessig som mulig under treningen min. Nancy Ann Richardson, LMT, en New York City-basert massasjeterapeut med over 11 års erfaring, som spesialiserer seg på medisinsk og sportsmassasje.
Å motta en sportsmassasje mens du trener for et løp fremmer raskere restitusjon ved å redusere muskelsårhet, tretthet, tetthet, adhesjoner (ofte kalt knuter), triggerpunkter (områder med økte smerter i en muskel) og leddstivhet etter trening, sier Richardson.
Relatert historie
-
Disse massasjeoljene vil varme opp date Night
Hun erkjenner også at det dessverre er en begrenset mengde forskning av høy kvalitet på effekten av massasjeterapi, men poenget er at klienter rapporterer at de presterer bedre i treningen og på løpsdagen med vanlig massasje. I tillegg til de åpenbare løperelaterte musklene, jobber Richardson med noen overraskende virkningsfulle: Noen ganger forstår ikke [løpere] hvor mye visse muskler er involvert, for eksempel hvordan stramhet i deres dype hoftebøyere kan påvirke adduktorene og forårsake trekk og smerter i kneet, eller hvor anspente setemuskler og en stiv nedre side av benet, sier hun kan påvirke.
Både Peake og Richardson råder løpere på trening til å få massasje to ganger i måneden - ideelt etter deres lengste løpetur - hvis det er innenfor budsjettet deres, men til og med en i måneden (eller færre) kan være fordelaktig.
Relatert historie
-
De 8 beste kompresjonsleggings
5. Gi føttene TLC.
Siden føttene mine er den første kroppsdelen som blir sår under lange løpeturer, spurte jeg Elizabeth A. Cody, MD , fot- og ankelkirurg ved Hospital for Special Surgery, hva jeg kan gjøre for å avverge det. Føttene dine jobber veldig hardt når du løper, og du legger mye belastning på de mange små leddene i foten, sier Cody. Og akkurat som de andre musklene i bena, kan de små musklene i føttene bli overanstrengte og ømme. I tillegg til massasje (igjen!), her er fire andre strategier Cody anbefaler:
- Restitusjonssandaler: Disse har veldig tykke, polstrede såler for å ta stress av foten, sier hun. Jeg liker lululemons Restfeel-lysbilder og har Hoka Recovery Flip på ønskelisten min.
- Fotøvelser: Å jobbe med å styrke de små indre musklene i foten er veldig viktig for løpere, sier hun. Prøv å skyve tærne ned til bakken uten å krølle dem eller bruk tærne til å plukke opp klinkekuler.
- Stivere sniker: Jo mer fleksibel skosålen er, jo hardere må de små fotmusklene dine jobbe, sier Cody. jeg har likt New Balances 1080v13s for en fastere, men likevel komfortabel følelse.
Relatert historie
-
De 6 beste restitusjonssandalene i 2025
6. Ta et Epsom saltbad.
Mens magnesium tjener mange formål, tar folk det ofte som et oralt supplement for dets effekter som et muskelavslappende middel, sier Richardson. Tanken bak et Epsom-saltbad er at etter at saltene er oppløst i vannet, absorberes magnesiumet inn i huden og deretter inn i musklene og sener og virker på samme måte, lindrer slitne muskler og reduserer smerte, sier hun, og legger til at mer vitenskapelig bevis er nødvendig for å støtte dens påståtte effekt, men hundrevis av år verdt av folk sverger til det.
Relaterte historier
-
De beste magnesiumtilskuddene -
Bør du begynne å bruke magnesium for søvn? -
Bør du ta magnesium mot angst?
Epsom-salter er også rimelige - jeg får dem på CVS - og Mayo Clinic anbefaler voksne å bruke to kopper salt per gallon komfortabelt varmt vann. Bløtlegg i minst 15 minutter, sier Richardson.
7. Oppgrader søvn og kontorergonomi.
Enhver form for smerte, det være seg å løpe, sove i en vanskelig stilling eller ha et dårlig arbeidsoppsett, kommer til å påvirke løpeturen din, sier Richardson. Så å sette opp kontoret og sengen på riktig måte kan hjelpe deg med å få bedre holdning og justering generelt, noe som kan bidra til å avverge smerte og sårhet.
En komfortabel pute er en god investering, ifølge Richardson. Ryggsviller vil kanskje ha en ekstra pute under knærne, og sidesviller kan legge en annen pute mellom bena.
Relaterte historier
-
8 beste sitteputer, testet av eksperter -
9 Acid Reflux-puter for å hjelpe deg med å sove -
7 beste puter for nakkesmerter, testet av eksperter
Hvis du tilbringer mye tid foran en datamaskin og ikke har et sitte-til-stå-pult med mulighet til å ta hyppige pauser, gjør arbeidsområdet ditt så ergonomisk vennlig som mulig, sier Richardson. Jeg kjøpte denne støttepute for korsryggen på hennes anbefaling.
A halebeinet avlastende setepute kan også bidra til å lindre dine dype hoftebøyere og korsryggen når du sitter over lengre perioder, ifølge Richardson. Hvis du bruker en bærbar datamaskin og går skuldrene opp til ørene for å skrive, bør du vurdere et eksternt tastatur og mus, legger hun til.
8. Prøv flere gjenopprettingsverktøy – hvis du vil.
Igjen, en god gammeldags skumrulle er det eneste verktøyet som nesten alle eksperter jeg snakket med for denne artikkelen nevnte for meg. Et overraskende faktum jeg lærte av Richardson er at det er fordelaktig å ha minst to skumruller, en hard en som de som er laget av komprimert skum med høy tetthet, som best kan brukes en quads, hamstrings, adduktorer og en mykere en, som de som er laget av SMELTE , for sidene av bena og andre områder der folk vanligvis er følsomme.
Og hvis du ikke har noe imot å samle skumruller, pleier en piggete å være mest nyttig for leggene, og trigger punktkuler som de fra Yoga Tune Up® (eller en tennisball) er gode for å komme inn i setemusklene (spesielt når de brukes igjen en vegg), ryggen (prøv å legge dem i en buksesokk, liggende på gulvet, og rulle dem opp og ned i erector spinae, de lange settene med muskler på begge sider av ryggraden), og føttene, sier hun.
Caitlin Carlson
Dudley liker å bruke en massasjepistol, som de fra Hyperice eller Lifepro , spesielt før trening for å varme opp musklene og forhindre at de blir ømme senere. (Jeg bruker også Hypervolt til oppvarming.) Mange mennesker har betennelse i leggområdet [og] jeg synes at massasjepistolen er supereffektiv for å skyte leggene dine, sier hun. Hun liker også å ta på seg restitusjonsstøvler, som fra de samme merkene, om natten. Igjen: Det er ikke massevis av bevis rundt denne typen verktøy (i hvert fall ikke ennå!), men hvis du liker dem og føler at de fungerer for deg, får du mer kraft.
9. Vurder kreatin.
Så lenge trodde vi [kreatin] var [for] kroppsbyggere, men vi ser fordelen med det for utholdenhetsidrettsutøvere, for å gi den ekstra fordelen, men spesielt [for] å hjelpe med den muskelgjenopprettingen, sier Kimball, som foreslår å starte med fem gram om dagen ( med legens godkjenning, selvfølgelig).
Kimball tar det et par timer før eller etter treningsøkten, men sier at timingen ikke er avgjørende for å få fordelene. Imidlertid kan koffein dempe effektene slik at du ikke vil ta det med kaffen eller før treningsøkten, legger hun til.
Relatert historie
10. Se en proff hvis du trenger det.
Det er viktig å være ærlig med deg selv om du føler sårhet eller en vond type smerte som føles som om det kan føre til skade, sier Dudley. For sårhet som er på ett konsentrert sted i mer enn en uke, vil jeg definitivt anbefale å sjekke inn med en PT for å vurdere deg og gjøre litt manuelt arbeid.
Å gå for å få en sportsmassasje eller ha en PT [do] manuell [arbeid] hvis du har noe skade som dukker opp er også noe av det mest effektive du kan gjøre når det kommer til maraton, sier hun og legger til at det er nøkkelen til å ta tak i irriterende smerter før heller enn senere! Jo tidligere du behandler det, jo mindre tid trenger du å ta av.
Hvor lenge muskelsår varer og når skal man oppsøke lege
Muskelømhet er vanligvis det verste når folk først starter et treningsprogram eller gjenopptar treningen etter en lengre pause, sier Peake. Muskelømhet kan vedvare i tre til fire dager etter den første treningsøkten, men hvis idrettsutøvere fortsetter å trene regelmessig (minst to ganger i uken), tilpasser muskler seg raskt og idrettsutøverne bør ikke oppleve alvorlig sårhet, og sårheten går raskere over av seg selv etter trening.
Uansett hvor intenst du trener, hvis sårheten din varer i mer enn en uke, gå til legen din for å forsikre deg om at det ikke er noe mer alvorlig på spill.
