Hvorfor denne 30-minutters gåtreningen innendørs bør være din nye tredemøllerutine

Se for deg dette: Det er kaldt ute, og din motivasjon å snøre på joggeskoene er like lavt som termostaten på denne vintermorgenen. Vel, denne innendørs gåtreningen er i ferd med å varme opp kroppen (og holdningen).

Tredemølleøkten er lite effekt, nybegynnervennlig , og perfekt for alle treningsnivåer. Det er spesielt flott for kvinner over 50 som leter etter en skånsom måte å holde seg i aktivitet uten å belaste leddene unødvendig. Og hvis du er en løper som ønsker å etterligne bevegelsen til å løpe uten påvirkning, passer treningsøkter regningen. Det er en flott form for trening for noen som kanskje er en løper og ønsker å bevege kroppen på en lignende måte, men uten påvirkning, sier Corky Corkum, CPT, en Precision Run-trener ved Equinox og eier av Coach Corky Runs.

Å gå på en tredemølle er også en ideell primær aerobic trening for enhver mosjonist som trygt kan bruke kardiomaskin , sier Corkum. Jeg tror de fleste går opp til en tredemølle og tenker: 'Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre med denne tingen. Hvordan lager jeg en slitebanetrening effektivt eller ikke kjedelig?’, sier hun. Men ved å gå i en skråning – nesten som fotturer – kan du gjøre en enkel spasertur til en utrolig effektiv og virkningsfull treningsøkt.

Ikke bare kan innendørs gåtrening øke pulsen din, brenne kalorier og bygge utholdenhet, men de er også tilgjengelige året rundt, i regn eller sol. Det kan være en utrolig effektfull treningsøkt så lenge vi lener oss inn i intensiteten – alt handler om høyden. Klar til å ta det første skrittet (bokstavelig talt)? La oss komme i bevegelse.

Møt eksperten : Corky Corkum , CPT, er en Precision Run-trener på Equinox og eier av Trener Corky Runs .

Prøv denne 30-minutters gåtreningen innendørs for å maksimere forbrenningen

Denne gåsekvensen er designet for å få hjertet ditt til å pumpe samtidig som det holder ting lavt og skalerbart. Juster hastigheten og stigningen basert på kondisjonsnivået ditt, og finjuster gjerne treningen for å passe dine behov (følg med for Corkums tips om hvordan du gjør det rett etter treningsøkten).

Oppvarming (5 minutter)

Gå i sakte, behagelig tempo på et flatt underlag eller en stigning på 3 til 5 prosent. Fokuser på stødig puste og komme inn i rytmen til bevegelsene dine.

• Utfør under oppvarmingen 1 minutt med skulderruller å løsne opp overkroppen. Hvis du går opp til en stigning på 12 eller 15 prosent, vil du forberede kroppen din for det bevegelsesområdet, sier Corkum. For å varme opp overkroppen, ting som skulder strekk , å strekke seg opp mot taket og åpne opp ribbeina er flott for å hjelpe deg med å opprettholde en god holdning.
• Gjøre 1 minutt med overdrevne høykne-marsjer med bøyde ankler for å aktivere anklene, knærne og hoftene. Under oppvarmingen elsker jeg å gjøre ting som høye knemarsjer, virkelig overdrive bevegelsene og trekke de knærne og tærne opp til taket for å varme opp anklene, sier hun.

Stigningsintervaller (21 minutter)

• 2 minutter : Gå i moderat tempo i en tosifret stigning (10 prosent eller høyere).
• 1 minutt : Reduser stigningen til 3 til 5 prosent og hold et jevnt tempo.
• Gjenta dette intervallet 6 ganger til.

Nedkjøling (5 minutter)

Innendørs gange kan være en veldig intens treningsøkt, så det er viktig å få alt ned gradvis, akkurat som du gjør med de fleste intense treningsøkter. Det er veldig mulig at hvis du presser deg selv veldig hardt i en stor stigning, vil pulsen din bli veldig høy, pusten kommer til å bli anstrengt og musklene kommer til å brenne, sier Corkum.

• 1 minutt: Senk tempoet litt mens du går i en stigning på 3 til 5 prosent.
• 2 minutter: Senk stigningen gradvis til flat, gå i rolig tempo.
• 2 minutter: Fortsett å bremse, gå på en flat stigning.

Hvis noen virkelig er ny på dette, vær oppmerksom på at mengden sårhet de kan føle etter denne treningsøkten kan være overraskende, fordi det er veldig annerledes enn å bare gå på en flat overflate eller ute, sier Corkum. Selv om du går mye, kommer denne treningen til å trene forskjellige muskelgrupper og det aerobe systemet ditt på en mer intens måte enn å gå utendørs.

Relaterte historier

• Ja, gange kan være en flott kardiotrening
• Din guide til Power Walking
• 'Jeg byttet turer med innendørs gåtrening'

Det beste innendørs gåutstyret

Enten du har et dedikert hjemmetreningsrom eller en del av stuen din som er avgrenset for trening, har vi testet og godkjent noen av de beste tredemøllene og gangputene som finnes for ethvert hjem og budsjett.

Echelon Stride Sport 40

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Schwinn Fitness 810 tredemølle

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Sperax gåpute med skråning

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

AKLUER Walking Pad med skråning

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Relaterte historier

• Bør du bruke ankelvekter på neste tur?
• 'Jeg gikk i en vektet vest i en uke'

Tips for å få denne innendørs gåtreningen til å fungere for deg

1. Len deg inn og ikke klem i håndtakene for kjære liv.

Når du går i en skråning, unngå å holde på tredemøllehåndtakene og lene deg tilbake - det reduserer effektiviteten av treningen og øker skaderisikoen, sier Corkum. Len deg i stedet inn i bakken, akkurat som du ville gjort når du vandrer utendørs. Dette engasjerer setemusklene dine, hamstrings , og kjernemuskulatur, noe som gir deg en mer effektiv trening og minimerer belastningen på rygg, hofter og knær, sier hun.

2. Senk farten for å fokusere på form og sikkerhet.

Hvis du føler behov for å holde på for balanse eller formen begynner å gå i stykker, er det et tegn på å bremse, sier Corkum. Å gå med god holdning, selv i sneglefart, er langt mer effektivt – og tryggere – enn å holde fast i maskinen i høyere hastighet. Lav påvirkning bør bety lav skaderisiko, så prioriter kontroll og form fremfor fart.

3. Spill med fart og helling for å finne din sweet spot.

Eksperimenter med forskjellige kombinasjoner av hastighet og helling for å finne ut hva som fungerer best for kroppen din. En høyere stigning i et lavere tempo er ofte ideelt for maksimere styrke og kondisjonsgevinster uten å forårsake ubehag eller skade, sier hun. Hvis noe føles av, ikke nøl med å justere innstillingene.

4. Sparke kjedsomhet ved å leke med intervallene.

Slitebanetrening kan bli kjedelig, så hold ting engasjerende ved å innlemme (og justere) intervaller . For eksempel, hvis 2-minutters intervallet ditt med tosifret helling begynner å føles lett, skyv det til tre minutter - eller forkort 1-minutters intervallet med 3 til 5 prosent stigning til bare 30 sekunder. I stedet for å holde deg til stive innstillinger, spill med høyde og tempo for å matche treningsnivået og målene dine. Denne tilnærmingen utfordrer ikke bare musklene og det aerobe systemet, men holder også kjedsomheten i sjakk.

5. Respekter utfordringen og begynn i det små.

Innendørs gåtrening, spesielt i høye stigninger, kan være overraskende utfordrende. Hvis du er ny på dette, start med kortere varighet eller lavere stigninger og bygg gradvis opp utholdenheten din, sier Corkum. Det er normalt å føle seg ydmyk – stol på prosessen, og styrken din vil vokse over tid. Uansett hvor du starter, er innendørs gange en fantastisk måte å prioritere helsen din på uten å overkomplisere ting. Snøre deg, still inn på favorittspillelisten eller podcasten din, og la disse trinnene legge opp til noe flott.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.