'Hvordan jeg brukte blodstrømsbegrensningsmansjetter for å gjenvinne muskler raskere - uten tungt treningsutstyr'

Som sertifisert personlig trener og mellomløfter har jeg alltid elsket styrketrening . Men etter en sommer med reiser og ustrukturerte treningsøkter, trengte rutinen min en tilbakestilling. I september var jeg klar til å ta det seriøst bygge muskler igjen, men var ikke forberedt på å hoppe rett inn i tunge løft. Det var da jeg vurderte å gi blodstrømsbegrensning (BFR) trening et skudd - en teknikk som innebærer å legge press på spesifikke lemmer for å stimulere større gevinster ved å bruke lettere vekter (eller bare kroppsvekten din). Det er en metode jeg alltid har vært nysgjerrig på, men jeg var ikke sikker på om den var riktig for meg.

Historisk har BFR-trening først og fremst blitt brukt i kliniske og fysioterapeutiske omgivelser, slik at fagfolk kan hjelpe pasienter med å bygge styrke med lette vekter når tunge løft ikke var mulig (på grunn av skade eller tilstander som osteoporose). Men med den nylige lanseringen av bærbare, brukervennlige smarte mansjetter som f.eks SmartCuffs 4.0 og SAGA Fitness BFR mansjetter , som automatisk setter det perfekte nivået av blodstrømsbegrensninger for hver bruker, er BFR-trening mer tilgjengelig for den daglige mosjonisten enn noen gang før.

Mens begge merkene tilbyr mansjetter med automatisk trykkkalibrering for presis, personlig bruk, kalibreres SmartCuffs 4.0 på bare 10 sekunder – raskere enn SAGAs 30-sekunders prosess. SmartCuffs tilbyr også flere treningsmoduser (kontinuerlig, intermitterende og hvilende BFR – mer om dette på et sekund) og flere alternativer for mansjettstørrelser for bedre passform, sammenlignet med SAGAs mansjetter i én størrelse. Så jeg bestemte meg for å prøve BFR med SmartCuffs 4.0.

Opprinnelig bildekreditt: Talene Appleton

Møt ekspertene: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, er en styrke- og kondisjonstrener, kiropraktor og utdanningsdirektør for Smarte verktøy .

Blodstrømsbegrensningstrening fungerer ved å skape metabolsk stress i musklene dine.

BFR-trening begrenser blodstrømmen til musklene ved å bruke spesialdesignede mansjetter som du bærer rundt lemmene; på overkroppen , de vikler seg rundt midten av biceps / triceps , og på underkroppen går de rundt midten av låret og klemmer quads og hamstrings .

Dette skaper metabolsk stress i muskelen, og simulerer effekten av tyngre løft uten å kreve tunge vekter, sier Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, en treningsfysiolog og treningsvitenskapelig lærer.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (ett par)

Metabolsk stress oppstår når muskler blir fratatt oksygen under trening, og skaper et miljø som utløser en kjede av reaksjoner i kroppen for å bygge muskler, sier Rothstein. Det er en av tre måter musklene tilpasser seg til trening, sammen med mekanisk belastning (løfting tungt) og muskelskade (tenk: sårhet etter en treningsøkt), sier han. 'BFR lar deg begrense blodstrøm og oksygen, fremme metabolsk stress uten å måtte løfte så tungt, og du får fortsatt den samme stimulansen til muskelvekst og utholdenhetsfordeler.' Dette er spesielt verdifullt for de som kommer seg etter skader, mangler tilgang til tungt utstyr eller ser etter mer effektive treningsalternativer.

Med konsekvent BFR-bruk (to til tre ganger per uke), kan du se økninger i muskelmasse og styrke innen tre uker med relativt lavintensiv motstandstrening og korte hvileintervaller mellom settene (ca. 30 sekunder), ifølge en anmeldelse publisert i Journal of Strength and Conditioning Research – Mye raskere enn progressiv overbelastning styrketrening uten BFR, som kan ta åtte til 12 uker å vise lignende resultater.

Relaterte historier

• Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram
• Styrketrening vs hypertrofi: fordeler og ulemper

Jeg brukte Smart Tools BFR-mansjettene - og det var enklere enn jeg trodde å integrere dem i treningsøktene mine.

Min tidligere trening involverte funksjonelle bevegelser og progressiv overbelastning – uten gadgets. Men SmartCuffs 4.0 var overraskende enkel å bruke, selv for en som meg som ikke akkurat er teknisk kunnskapsrik.

Etter å ha pakket ut mansjettene – som kommer i en bæreveske med en USB-C-lader og ladeledning som lar deg lade to mansjetter samtidig – lade jeg dem raskt (noe som tok mindre enn 30 minutter) og koblet dem til SmartCuffs-appen via Bluetooth. Det var enkelt å plassere mansjettene på kroppen min: Jeg viklet dem sikkert rundt armene (midt på biceps) eller bena (midt på låret) ved hjelp av borrelåsstroppene.

Opprinnelig bildekreditt: Talene Appleton

Derfra veiledet appen meg gjennom 'kalibrering av lemokkklusjonstrykk' - som var en 10-sekunders prosess som bestemte den nøyaktige mengden trykk som var nødvendig for å optimalt begrense blodstrømmen til musklene mine basert på min unike lemomkrets og blodtrykksmålinger. De fleste moderne mansjetter bestemmer okklusjonstrykket for deg, og fjerner alle gjetninger, sier Rothstein.

Så var det på tide å sette i gang. Jeg valgte kontinuerlig BFR-modus, som blåser opp mansjettene under både arbeidssett og hvilepauser, og sliter ut muskler i høyere hastighet. Selv etter en løftepause anser jeg meg selv som en treningsutøver på høyt nivå, så jeg valgte den kontinuerlige modusen siden den byr på mer utfordring enn de to andre modusene (intermitterende BFR-modus blåser opp mansjettene kun under hvert arbeidssett og hvile-BFR-modus blåser opp mansjettene kun under hver hvileperiode).

Her er hvordan det føltes å bruke mansjettene under en treningsøkt.

I fem uker inkorporerte jeg mansjettene i treningsøktene fra Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . Jeg brukte over- og underkroppsmansjettene (hvert par kjøpes separat) to ganger i uken hver, og justerte litt rekkefølgen på øvelsene i helkroppstreningsøktene til gruppering øverste - og underkroppen beveger seg sammen, noe som minimerer behovet for å bytte mellom mansjetter midt i økten (siden appen kun kobles til to mansjetter om gangen).

Relatert historie

• Bli med på Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring

Hver økt tok omtrent 30 minutter – kortere enn min vanlige trening – og inkluderte bevegelser som pushups , plankevariasjoner , rader , triceps dips , biceps curls , overheadpress , brystpress , knebøy , markløft , hamstring krøller , og glute broer . For overkroppstrening startet jeg med to vekter på åtte pund. For underkroppsøvelser begynte jeg med to vekter på 15 pund. For å maksimere resultatene fulgte jeg en progressiv overbelastning tilnærming, øke vekten med omtrent 5 prosent ukentlig.

Opprinnelig bildekreditt: Talene Appleton

Nåværende forske på BFR-trening anbefaler å starte sakte, bruke lette vekter de første to ukene for å tilpasse seg mansjettene. Det tar omtrent to uker å venne seg til følelsen av å bruke BFR-mansjetter, sier Ed Le Cara, PhD, CSCS, styrke- og kondisjonstrener, atletisk trener, kiropraktor og utdanningsdirektør for Smarte verktøy . Etter det kan du gradvis øke trykket og motstanden. BFR-trening involverer nesten alltid mansjetter; mens andre kompresjonsmetoder finnes, er manuelle eller automatisk oppblåste mansjetter det mest praktiske og mye brukte verktøyet for å oppnå riktig nivå av blodstrømsbegrensning.

Selv under oppvarming la jeg merke til at musklene mine kjente brenningen raskere, noe som satte tonen for hele treningen. Under min første treningsøkt ble jeg ydmyk over hvor intense et sett med biceps-krøller føltes med lettere vekter enn jeg vanligvis bruker. Armene mine brant, musklene pumpet og huden ble rødmet – alt sammen tegn på at noe bra var i ferd med å skje. Følelsen var merkbar, men gikk aldri over i ubehag. Appen lot meg justere mansjettenes okklusive trykk om nødvendig, selv om jeg stort sett holdt meg til de anbefalte innstillingene.

Denne følelsen - muskelen brenne følelse – er hjørnesteinen i BFRs effektivitet. Målet er å skape et utfordrende metabolsk og energibehov - ikke fordi vekten er tung, men på grunn av systemisk stress, sier Rothstein.

På bare fire uker opplevde jeg muskeløkninger jeg ikke forventet.

I løpet av en uke så jeg forbedret muskelengasjement og litt mer ømhet etter trening enn jeg vanligvis ville hatt av å bruke samme belastning uten mansjetter. Ved slutten av programmet la jeg merke til beskjedne muskeløkninger i biceps, triceps, skuldre, quads, hamstrings og setemuskler. Det sparte meg også tid - hver økt var bare 20 til 30 minutter sammenlignet med mine vanlige timelange økter, men gjorde at musklene mine føltes helt utmattet.

Totalt sett følte jeg meg mye sterkere og mer selvsikker på å gå tilbake til tyngre løft nå som kroppen og musklene ble klargjort for det. Jeg forventet ikke store resultater på bare en 30-dagers tidsramme, men jeg ble positivt overrasket.

Relaterte historier

• Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre
• 'Hvordan jeg brukte manualer for å forvandle kroppen min'
• Din 6-ukers Glute Gains Challenge

Enda en bonus? Til tross for at jeg kjente brenningen under treningsøktene, opplevde jeg ikke økt stivhet neste dag, noe som hjalp meg å holde meg konsekvent og ha det bra gjennom hele programmet. Dette er fordi BFR-mansjetter simulere systemisk stress uten å forårsake muskelskade forbundet med tunge løft, sier Rothstein.

Utover muskelstyrke, utkonkurrerer BFR-trening også lette vekter alene for å øke beinvekst og tetthet, spesielt i eldre voksne eller de med skader, ifølge en studie fra 2023 publisert i Grenser i fysiologi . Å gå med BFR-mansjetter viser også løfte for beinhelsen, ifølge den samme studien. Selv om jeg ikke personlig sporet bentetthet under min testing av BFR, vet jeg at det fremmer et sterkt skjelett og legger til viktige brownie-punkter i boken min. (Mange kvinner i livet mitt har osteoporose, inkludert moren min, så jeg leter alltid etter måter å være proaktiv når det gjelder min egen beinhelse.)

Relaterte historier

• De beste øvelsene for beinhelse
• 'Motstandstrening reverserte min osteoporose'

Enkelte treningsbevegelser var lettere med BFR-mansjettene enn andre.

Øvelser som biceps curls, bøyde rader, pushups, glute bridges, lunges, knebøy, markløft og triceps extensions fungerte eksepsjonelt bra fordi de tillot meg å opprettholde langsomme, kontrollerte bevegelser, noe som er nøkkelen til å maksimere metabolsk stress med BFR. Du kan også bruke mansjetter når du bruker vektløftingsmaskiner , selv om jeg ikke spesifikt integrerte dem i min egen prøveversjon. (Å bruke maskiner kan gjøre BFR-trening enda enklere og tryggere, spesielt for nybegynnere, siden de bidrar til å redusere risikoen for feil form mens de fortsatt retter seg mot spesifikke muskler effektivt, sier La Cara.)

Effektive eller eksplosive øvelser som hoppe knebøy , hoppeknekter , og skatere fungerte ikke like bra med BFR-mansjettene; de følte seg vanskelige og stemte ikke overens med den langsomme, kontrollerte tilnærmingen som gjør BFR effektiv. Overheadpress føltes også utfordrende på grunn av mansjettene som begrenset skuldermobiliteten min ved å presse tett mot overarmene mine.

Opprinnelig bildekreditt: Talene Appleton

Ikke alle burde prøve BFR-mansjetter, men mange kan.

Selv om det ofte markedsføres som et avansert treningsverktøy, er BFR tilgjengelig og passende for et bredt spekter av mennesker, sier Rothstein. Den ble sterkt designet rundt rehabiliteringsmiljøet, men er også ideell for alle hjemme som ikke har tunge vekter, men som fortsatt ønsker nok stimulans til å fremme muskeltilpasning, sier han. Det inkluderer nybegynnere, eldre voksne, personer som kommer seg etter skader eller operasjoner, eller alle som ønsker å forbedre muskelmasse og utholdenhet uten å løfte tungt. Det er spesielt gunstig for de som kommer seg etter skader, håndterer tilstander som osteoporose eller osteopeni, eller bare leter etter en tidseffektiv måte å bygge styrke på.

Det passer imidlertid ikke for alle. Noen grunner til at du ikke bør bruke BFR-mansjetter inkluderer graviditet, ukontrollert hypertensjon, koagulasjonsforstyrrelser, visse vaskulære tilstander, åpne sår, kreft eller kardiovaskulær sykdom, sier Rothstein. Hvis du er hypertensiv, har en historie eller risiko for dyp venetrombose eller andre alvorlige tilstander, anbefales ikke BFR på grunn av dens effekt på blodstrømsbegrensning, noe som kan forverre disse problemene, sier han.

BFR vil forbli en go-to i min treningsverktøykasse når jeg vil sette på meg muskler.

Selv om jeg fortsatt elsker tunge løft (som fortsatt er gullstandarden for muskelvekst), er BFR-mansjetter nå en stift i hjemmetreningene mine, der jeg ikke har tilgang til tyngre utstyr. De hjalp meg å gjenoppbygge muskler trygt og effektivt – selv med begrenset utstyr.

Dr. Le Cara oppsummerer det perfekt: Hvis målet ditt er hypertrofi, muskulær utholdenhet eller effektiv restitusjon, kan BFR være en game changer – spesielt for de som ikke tåler tunge løft. Start lett, hold deg til enkle bevegelser, og la mansjettene gjøre jobben – du kan bli like imponert som meg over resultatene.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.