Når du tenker på vektmaskiner, hva er det første du tenker på? For mange er det klønete treningsutstyr som føles som om det hører hjemme i et nybegynnerhjørne eller en rehabiliteringsklinikk. Men det ryktet er helt ufortjent - og vektmaskiner kan bare være ditt hemmelige våpen for å forbedre formen og bli sterkere.
Folk unngår maskiner fordi de er stereotype som for nybegynnere eller eldre voksne, sier Claudette Sariya, CPT, en personlig trener og treningspedagog. Men egentlig er de fantastiske for alle hvis den brukes riktig.
Faktisk sier Sariya at de er et undervurdert verktøy, spesielt for kvinner som er nye styrketrening eller alle som sliter med formen. Fordi vektmaskiner styrer bevegelsene dine, reduserer de risikoen for skader samtidig som de lar deg målrette mot spesifikke muskelgrupper.
Nedenfor, mer om de skjulte fordelene med disse vektromsunderdogene, og hvordan du best kan bruke dem i dine egne treningsøkter.
Møt treneren: Claudette Sariya, CPT, er en personlig trener og treningspedagog basert i New York City, samt en del av Meltyourmakeup.com / Menns helse Styrke i mangfold programmets klasse 2023 . Sariya leder også gruppeløp for klubben Asian Women Stay Running (AWSTARS).
Hvorfor vektmaskiner fortjener mer kjærlighet
En grunn til at vektmaskiner får dårlig rap? Noen ganger begrenser de din bevegelsesområde . Kanskje maskinen ikke er riktig størrelse eller satt opp for kroppen din, så du ender opp med å bevege deg i et merkelig mønster, sier Sariya. Dessuten, fordi de gir stabilitet, er du ikke tvunget til å engasjere kjernen din så mye som du ville gjort under frivektsøvelser. Men denne stabiliteten er faktisk det som gjør maskiner så nyttige for visse populasjoner – som nybegynnere, eldre voksne eller alle som kommer seg etter en skade.
Faren min begynte nylig å gå på treningsstudio for å hjelpe med leddsmerter, sier Sariya. Å vite at han bruker maskiner gir meg trygghet fordi de reduserer risikoen for at han faller eller blir skadet mens han bygger styrke og stabilitet.
Vektmaskiner er også ideelle for å isolere spesifikke muskler. Ønsker å bygge sterke, skulpturerte quads uten å slite ut din hamstrings eller setemuskler? Hopp på benforlengelsesmaskinen, som isolerer quads ved å fjerne behovet for å engasjere hamstrings og setemuskler når du strekker kneet i sittende stilling. Ønsker å mestre en opptrekk men klarer du ikke å løfte hele kroppsvekten ennå? Den assisterte opptrekksmaskinen er der for å hjelpe, og bruker motvekt for å redusere mengden kroppsvekt du må løfte på egen hånd, slik at du kan fokusere på å perfeksjonere formen og bygge styrke.
Maskiner bidrar til å forbedre formen fordi de allerede har en veiledet bevegelsesvei, sier Sariya. Når du er på en maskin, fokuserer du bare på å skyve eller dra, og det sikrer at du beveger deg i riktig retning.
Fordeler med vektmaskiner, på et øyeblikk
- Mer stabilitet, mindre risiko: Maskiner gir støtte, noe som gjør dem ideelle for nybegynnere, eldre voksne eller alle som kommer seg etter en skade.
- Muskel isolasjon : Målrett spesifikke muskelgrupper, som quads eller rygg, uten å overbelaste andre områder.
- Skjemahjelper: Maskinenes veiledede vei sikrer at du beveger deg riktig – ingen gjetninger involvert!
- Forsterker selvtillit: Perfekt for å bygge styrke uten å bekymre deg for å balansere eller slippe frivekter.
Vektmaskiner har en plass i alles rutine – uavhengig av kondisjonsnivå.
Hvis du starter treningsreisen og er usikker på formen, er maskiner et godt alternativ. De fleste har til og med nyttige illustrerte instruksjoner eller QR-koder rett på seg som lenker til videoer, så du trenger ikke gjette hvordan de fungerer.
De er også gode for å bygge selvtillit, sier Sariya. Maskiner lar deg øve bevegelsesmønstre, teste motstandsmengder og bygge grunnstyrke uten skremselsfaktoren frie vekter.
Selv erfarne løftere kan ha nytte av maskiner, spesielt for hypertrofi (det vil si muskelvekst) eller korrigere muskulære ubalanser. Min venstre quad er litt svakere enn min høyre på grunn av en gammel skade, sier hun. Å bruke maskiner som benpress eller benforlengelse hjelper meg å fokusere på den siden for å jevne ut ting.
Prøv denne 40-minutters maskintreningen for hele kroppen
Se hele innlegget på InstagramFør du prøver denne treningsøkten, kan du se hjulet ovenfor for å se Sariya i aksjon og demonstrere hvordan du bruker maskinene.
Instruksjoner : Utfør fire sett med 10 til 12 reps for hver øvelse, hvil i 60 sekunder mellom hvert sett og øvelsene for å gi musklene nok tid til å restituere seg uten å miste fart. Velg en vekt som gjør at de siste to til tre repetisjonene i hvert sett føles utfordrende, men som kan gjøres med riktig form. Før du starter hver øvelse, bruk et øyeblikk til å justere hver maskin slik at den passer kroppen din. De fleste vektmaskiner har spaker eller pinner for å tilpasse setehøyden og bevegelsesområdet, så ikke nøl med å konsultere maskinens diagram eller spørre en treningsmedarbeider om hjelp om nødvendig.
Tid: Omtrent 40 minutter | Utstyr: Benforlengelse, leg curl, brystpress, lav rad, lat pulldown maskiner | Bra for: Hel kropp
1. Benforlengelse
Hva den retter seg mot : Quads
Hvorfor det rocker : Når du sitter på benforlengelsesmaskinen, kan du isolere quads uten å rekruttere mye av støttemusklene dine, som setemuskler og hamstrings.
Slik gjør du:
- Sitt på maskinen med ryggen flat mot puten og føttene gjemt under den polstrede stangen.
- Juster stangen til å hvile like over anklene. Strekk ut bena helt, klem firehjulene øverst, senk deretter sakte nedover. Det er 1 rep.
2. Leg Curl
Hva den retter seg mot: Hamstrings
Hvorfor det rocker : Dette er en fantastisk maskin som hjelper deg med å forbedre knestabiliteten og forbedre kraften i underkroppen, spesielt for løpere. Med sterkere hamstrings vil hoppene og spurtene dine føles mer eksplosive.
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden ned på maskinen med bena under den polstrede stangen, like over anklene.
- Krøll bena oppover mot setemuskler, klem hamstrings, senk deretter stangen tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse. Det er 1 rep.
3. Brystpress
Hva den retter seg mot: Pecs, skuldre, triceps
Hvorfor det rocker : Hvis du jobber med å forbedre pushupen din, vil dette trekket bidra til å styrke de viktigste musklene som trengs for å komme dit.
Slik gjør du:
- Sitt på maskinen med ryggen og hodet flatt mot puten. Håndtak på brystnivå.
- Trykk håndtakene fremover til armene er helt utstrakt, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
4. Lav rad
Hva den retter seg mot: Rygg, biceps
Hvorfor det rocker : Den lave raden er et must for alle som sliter med dårlig holdning. Spesielt hvis du jobber på skrivebordet eller sitter mye, inkorporer denne maskinen og bevegelsen i kuren for å målrette ryggmusklene dine for forbedret holdning.
Slik gjør du:
- Sitt på maskinen med føttene på plattformen og lett bøyde knær. Grip håndtak med håndflatene mot hverandre.
- Trekk håndtakene mot overkroppen, klem skulderbladene sammen, og gå tilbake til startposisjonen med kontroll. Det er 1 rep.
5. Lat Pulldown
Hva den retter seg mot: Lats, skuldre, biceps
Hvorfor det rocker : Du kan tenke på lat pulldown-maskinen som et springbrett mot å få en pull-up. Bruk denne for å supplere pull-dagene eller overkroppsdagene og komme nærmere å nå pull-up-målene dine!
Hvordan :
- Sitt på maskinen med lårene festet under puten. Grepestang med bredt overhåndsgrep.
- Trekk stangen ned til brystet mens du holder ryggen rett og skuldrene nede, og la den sakte stige tilbake til utgangsposisjonen. Det er 1 rep.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
