Hvordan bli kvitt ryggfett og bygge muskler, ifølge eksperter

En muskuløs rygg er ikke bare en bøyning – det finnes en tonn av helsefordeler som følger med det: Å ha en sterk rygg kan forbedre holdningen din, redusere risikoen for skader, eliminere ryggsmerter og styrke kjernen din.

Hvis du er interessert i å forme ryggen litt mer, må du først vite at ryggfett er helt normalt. 'Genetikk og livsstilsvaner spiller en rolle i hvordan kroppen vår lagrer fett, og uansett hvor mye vi ønsker det, er det nesten umulig å spotbehandle ryggfett,' sier Jordan Farrell, CPT, en treningsfysiolog og sertifisert personlig trener.

Møt ekspertene: Jordan Farrell , CPT, er treningsfysiolog og sertifisert personlig trener. Amy Gorin , RD, er en registrert ernæringsfysiolog med spesialitet innen plantebasert spising og eieren av Plant Based with Amy. Helen Tieu , RD, er en ernæringsfysiolog og sertifisert diabetespedagog i Vancouver, Canada.

Det er sant over hele linja, og det gjelder andre kroppsdeler som bena og armene dine også. 'Når det gjelder miste fett og bygge muskler , dessverre får vi ikke bestemme hvor fetttapet kommer fra, legger Farrell til. Det er best å fokusere på det totale fetttap gjennom trening og kosthold. Over tid vil det bidra til å redusere fett i det området.

I forkant, finn ut de beste tipsene om hvordan du spiser og trener for å miste ryggfett og få muskler – og selvfølgelig gjøre kroppen sterkere i prosessen.

Hvordan spise for å miste fett tilbake og bygge muskler

Overvåk kaloriinntaket ditt.

For å gå ned i vekt, må du være i en kaloriunderskudd . Du kan spise et næringsrikt kosthold og fortsatt gå opp i vekt hvis du ikke er forsiktig med porsjonene og det totale inntaket. 'Jeg anbefaler alltid at kostholdet ditt består av minst 80 prosent minimalt bearbeidet mat,' sier Helen Tieu, RD, en ernæringsfysiolog og sertifisert diabetespedagog.

Relaterte historier

• Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap
• Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Hold deg hydrert.

Ideelt sett vil du sikte på 11,5 kopper vann om dagen, ifølge Mayo Clinic . Vann hjelper til med å skylle ut giftstoffer og hjelper med ytelsen under treningsøktene. I tillegg er kroppen vår laget av rundt 60 prosent vann. Så når du ikke hydrerer riktig, vil kroppen lagre det vannet du har i systemet ditt for å opprettholde balansen mellom vann, natrium og elektrolytter, noe som fører til vannvekt .

Relatert historie

• Vent, kan drikkevann hjelpe deg å gå ned i vekt?

Arbeid mer fisk inn i kostholdet ditt.

Jo mer protein av høy kvalitet du spiser, jo bedre. Å spise fisk, som laks, som er høy i omega-3, er assosiert med langsiktig vekttap, ifølge 2021-forskning i Ernæring og metabolsk innsikt . 'Du kan steke laks og kombinere den med brun ris og stekte grønnsaker for en rask middag,' sier Amy Gorin, RD, en registrert ernæringsfysiolog.

Klar for resultater? meltyourmakeup.com for eksklusive måltids- og styrketreningsplaner kun tilgjengelig for abonnenter.

Fyll på fiber.

Fiber holder deg mett og kan hjelpe med vekttap. Faktisk, 2024 forskning i Fedmevitenskap og praksis fant ut at å spise en diett med mye fiber (og protein) kan i betydelig grad hjelpe vekttap. Gorin anbefaler spesifikt å legge til kikerter i kostholdet ditt. «Jeg liker å legge til kikerter i risboller, og jeg lager også sprø kikerter som et næringsrikt mellommåltid,» bemerker Gorin.

Relaterte historier

• Hvor mye fiber du trenger å spise for å gå ned i vekt
• 42 matvarer som har mer fiber enn en fiberbar

Kutt ned på alkohol.

'Alkohol bremser kroppens evne til å behandle sukker,' sier Farrell. Det kan også ha en innvirkning på cravings og kostholdsbeslutninger. 'Hvis du er en sosial drinker, fører det sannsynligvis til at du tar andre matvalg' enn du ville edru, legger hun til.

Relaterte historier

• Løgnene vi har blitt fortalt om alkohol
• Er noen alkoholholdige drikker sunnere enn andre?
• Lær å drikke mindre med disse 6 tipsene

Hvordan trene for å miste fett tilbake og bygge muskler

Innlemme riktige vekter inn i treningen din.

Å bruke vekter under treningsøktene spiller en stor rolle for å eliminere ryggfett. Men å bruke de riktige vektene er like viktig. 'Sørg for å velge en passende belastning som gjør at repsene dine kan fullføres med et fullt bevegelsesområde for hver øvelse,' sier Farrell. 'Du bør også kunne fullføre hver repetisjon med kontroll.' Hvis du akkurat har begynt å bruke vekter, anbefaler hun åtte til 12 reps for to til tre sett.

Relaterte historier

• Slik finner du riktig vekt 101
• De 20 beste ryggtreningsbevegelsene for kvinner
• Hvordan miste fett og få muskler på samme tid

Ikke overse kjernen din.

En sterk rygg støtter en solid kjerne, og omvendt. Ved å fokusere på kjernen din, gir du deg selv grunnlaget for å ta på deg flere aktiviteter i og utenfor treningsstudioet. Noen øvelser for å bygge kjernestyrke inkluderer døde insekter, broer, plankevarianter, fuglehunder og supermenn, ifølge Farrell.

Hold deg oppdatert med cardioen din.

Cardio går langt når du ønsker å få muskler og gå ned i vekt. 'Steady-state cardio som gange, aerobic med lav effekt, roing og sykling er gode for fetttap, da de lar deg trene med lavere intensitet over en lengre periode, noe som også er bra for hjertet ditt, forklarer Farrell. Med andre ord, omfavn de varme jenteturene.

Ikke vær redd for å blande det inn i rutinen din.

Det er nok av maskiner i treningsstudioet som retter seg mot ryggmusklene dine, og du kan prøve ut noen nye bevegelser på de du allerede kjenner. 'Du kan bruke en TRX suspensjonstrener for inverterte rader, kabelmaskin for rader eller sideveis nedtrekk, og kettlebells eller manualer for ensidig (ensidig) arbeid,' foreslår Farrell.

Amazon Basics Støpejern Kettlebell

Kreditt: Korin Miller

SPRI SPRI manualer

Credit: Talene Appleton

De beste øvelsene for å miste fett tilbake og bygge muskler

1. Dead Bug

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet opp med armene strukket ut mot taket på linje med skuldre og ben bøyd til 90 grader (knær over hoftene).
2. Trykk korsryggen inn i gulvet og koble magemusklene, sakte forlenge og senke høyre ben og venstre arm (overhead) til de nesten berører gulvet.
3. Ta en pause, gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

2. Glute Bridge

Slik gjør du:

1. Ligg med ansiktet opp med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær.
2. Klem setemuskler og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Ta en pause på toppen, og senk deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

3. Underarm Plankesag

Slik gjør du:

1. Start i en underarmsplankeposisjon med albuene under skuldrene og hode til hæler på linje, med kjerneinngrep.
2. Løft hoftene litt og vipp sakte bakover, slik at skuldrene kan flytte seg bak albuene og hælene for å skyve bakover.
3. Skift deretter fremover for å bringe brystet forbi albuene og hælene litt fremover.
4. Fortsett å bevege deg frem og tilbake i 30 sekunder. (Tær og underarmer holder seg forankret til matten hele veien.)

4. Fuglehund

Slik gjør du:

1. Start på alle fire (dvs. bordposisjon) med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pass på å engasjere bekkenbunnsmuskulaturen, løft deretter venstre arm foran deg og høyre ben bak, koble inn setemusklene for å danne en rett linje fra venstre hånd til høyre fot.
3. Hold et sekund, og gå tilbake til start.
4. Gjenta med motsatt arm og ben. Det er 1 rep.
   
5. Fullfør 10 reps.

5. Supermann

Slik gjør du:

1. Ligg på forsiden ned med armene (over hodet) og bena helt utstrakt mens du holder hodet avslappet og ryggraden nøytral ved å se på gulvet foran deg i stedet for opp.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden, samtidig som du hever bena og armene noen centimeter fra gulvet, og holder hode og nakke nøytrale.
3. Hold på toppen i 3–5 sekunder. Det er 1 rep.
4. Senk bena og armene forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Fullfør 10 reps.

Relatert historie

• De beste treningsklærne på Amazon

Til slutt, vet at restitusjonsprosessen din er like viktig som treningen og måltidsplanen. Å få riktig mengde søvn vil holde deg energisk og mer sannsynlig å holde deg på sporet med målene dine. (BTW, du forbrenner også kalorier når du sover.)

Kroppen og sinnet ditt tåler mye i løpet av dagen, og nervesystemet ditt prøver hele tiden å finne ut den beste måten å håndtere alt stress på, som betyr økte nivåer av kortisol . Når du gir kroppen hvile, er du også i stand til å gjenopprette ved å redusere kortisolnivået og fordøye mat.

Relaterte historier

• Kan blått lys låse opp bedre søvn hos voksne?
• Her er hvordan leger behandler overgangsalder søvnløshet
• Hvordan Melatonin kan hjelpe til med å reparere DNA

Uansett hva treningsmålet ditt måtte være, er konsistens nøkkelen. Det betyr å håndtere forventninger er et must. 'Vanligvis i løpet av de første tre til seks ukene kan vi begynne å merke noen endringer, og det avhenger virkelig av hvordan kroppen din er genetisk bygd opp og hvordan den tilpasser seg til å trene,' sier Farrell. 'Så det handler egentlig bare om å gi deg selv nåde.'

Sabrina Talbert er skjønnhetsredaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har bylines dukket opp i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mer. Hun er lidenskapelig opptatt av å dekke emner relatert til hårpleie, hudpleie og de siste hendelsene i skjæringspunktet mellom skjønnhet og sport. Når hun ikke jobber, kan du følge henne med å trene til neste løp (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.