Hvis du noen gang har prøvd å øke proteininntaket for å bygge muskelmasse, føle deg mer energisk eller til og med gå ned i vekt, vet du hvor utfordrende det kan være å nå det grammålet. (Noen ganger kan det bokstavelig talt føles som en fulltidsjobb!) Protein er imidlertid ikke den eneste makroen du sannsynligvis bør spise mer av – det er også viktig å innta nok fiber for å gi fordeler for fordøyelsen og vekttap. Men ikke bekymre deg: Det er ganske enkelt å legge til mer fiber i kostholdet ditt.
Fiber er omtrent så nær en magisk vekttapingrediens som du kan komme, sier Keri Gans, RD, en registrert kostholdsekspert. Faktisk kan det å spise en diett med mye fiber (og protein) bidra betydelig til vekttap, ifølge forskning fra 2024 i Fedmevitenskap og praksis .
Møt ekspertene: Kerry Gans , RD, er en registrert kostholdsekspert og forfatter av The Small Change Diet . Katie Hake, RDN, er ernæringsfysiolog ved Indiana University Health . Marissa Karp , RD, er kostholdsekspert og grunnleggeren av MPM ernæring .
Men fordelene stopper ikke der. 'Fiber kan bidra til å redusere kolesterol, som bidrar til å forhindre hjertesykdom,' sier Katie Hake, RDN, en ernæringsfysiolog ved Indiana University Health. Det kan også bremse nedbrytningen av mat, kontrollere blodsukkeret ditt, noe som er spesielt nyttig for diabetikere. På toppen av det, holder denne essensielle delen av kostholdet ditt fordøyelsessystemet i gang, så du vil ikke være oppblåst eller forstoppet.
Klar til å låse inn og spise mer fiber? Her er alt du bør vite om fiberinntak for vekttap, og hvordan du kan øke ditt daglige forbruk.
Hva er den beste typen fiber for vekttap?
Det finnes flere typer fiber, men løselige og uløselige er de viktigste som hjelper fordøyelsen. Selv om det ikke finnes noen beste fibertype for vekttap, bør målet ditt være å konsumere både løselig og uløselig for å hjelpe deg med å holde badeturene regelmessige og kroppen din føles best mulig, sier Marissa Karp, RD, en registrert kostholdsekspert.
Her er alle typer fiber som spiller forskjellige roller i kroppen:
- Løselig fiber: 'Løselig fiber, fra havre, nøtter og frø, fungerer som en kost for å 'feie' ting, sier Hake. Det løses opp i vann og danner et gellignende stoff, så når det går gjennom systemet ditt, senker det kolesterolet og balanserer blodsukkeret mens du skaper komplette bollebevegelser, sier Karp.
- Uløselig fiber: Uløselig fiber trekker vann inn i tykktarmen for å stimulere bollebevegelsene dine, sier Karp. '[Den er] ufordøyelig og tilfører bulk til avføringen, noe som kan hjelpe til med å flytte ting,' sier Hake. Det finnes i kål, brun ris og noen mørke bladgrønnsaker.
Relaterte historier
-
Hva skjer med kroppen din på en fiberrik diett -
Disse 2 næringsstoffene kan hjelpe deg å gå ned i vekt
- Fermenterbar fiber: Denne typen fiber fremmer vekst av gode bakterier i tarmen, i likhet med probiotika, sier Hake. Du kan få det fra matvarer som bønner og hvitløk.
- Kostfiber: Dette er den 'ufordøyelige delen av et karbohydrat som finnes naturlig i plantebasert mat' og hjelper til med fordøyelsen, sier Karp.
- Tilsatt fiber: Denne typen fiber er laget ved å trekke ut fiber fra en plantekilde, og deretter legge den til bearbeidet mat for å øke fiberinnholdet, sier Karp. Hvis du for eksempel lager en proteinbar, kan du ta tapiokafiber fra en plante og legge den til.
Hvor mye fiber bør du spise per dag?
Det avhenger av alderen din, ifølge 2020 til 2025 kostholdsretningslinjer:
- Alder 18: 25 gram fiber
- 19-30 år: 28 gram fiber
- Alder 31–50: 25 gram fiber
- Alder 51: 22 gram fiber
Den beste strategien for å nå dette målet er å spre porsjonene dine utover måltidene og snacksene dine for dagen, sier Gans. 'Alle måltidene dine bør inneholde minst åtte gram fiber,' sier hun.
Relaterte historier
-
42 matvarer som har mer fiber enn en fiberbar -
30 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Hvilke matvarer inneholder høyest fiber?
- Linser: 7,8 gram fiber per halv kopp
- Kornblanding med høyt fiberkli: 9,1 gram fiber per halv kopp
- Navy bønner: 9,6 gram fiber per halv kopp, kokt
- Svarte bønner: 7,7 gram fiber per halv kopp, kokt
- Artisjokker: 7,2 gram fiber per halv kopp, kokt
- Chiafrø: 39 gram fiber per halv kopp
- Delte erter: 25 gram fiber per halv kopp
Relaterte historier
- Den komplette guiden for å forbedre tarmhelsen din
-
Den beste og verste maten for IBS -
55 sunne middagsideer for å hjelpe deg å gå ned i vekt
- Bringebær: 4 gram fiber per halv kopp
- Havregryn (til havregryn): 2 gram fiber per halv kopp
- Quinoa: 2,5 gram fiber per halv kopp
- Bygg: 16 gram fiber per halv kopp
- Kikerter: 17,5 gram fiber per halv kopp
- Middels pære: 6 gram fiber
- En halv avokado: 6 gram fiber
Hvordan kan jeg spise mer fiber?
Det er mange måter å øke fiberinntaket på ved å spise mer av maten ovenfor. Start med å inkludere en fiberrik mat i hvert måltid, sier Karp.
Her er noen ideer fra Karp og Hake:
- Til frokost: Bland chiafrø inn i yoghurten din
- Til lunsj: Legg marinebønner til lunsjsuppen eller salaten
- For snacks: Spis en middels pære eller en halv avokado
- Til middag: Ha linser i taco, chili eller i fylt kokt paprika
Hva er fordelene med å spise fiber for vekttap?
- Forbedrer fordøyelsen: Fiber - uoppløselig fiber, spesielt - kan 'akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen vår, slik at det kan fremme avføring,' sier Karp.
- Forbedrer magehelsen: Noen typer løselig fiber er prebiotika, som er gode tarmbakterier, sier Karp. Dette skaper et sunnere mikrobiom, som er samlingen av alle organismene som lever i kroppen vår, og spesielt tarmmikrobiomet ditt. Å ha et sunnere mikrobiom er knyttet til generell forbedret helse og fysisk bedre følelse. (For eksempel kan ofte irritabel tarm-syndrom, eller IBS, innebære en ubalanse av bakterier i mikrobiomet, og forårsake ubehag.)
- Holder deg mett lenger: Å få i seg en tilstrekkelig mengde fiber gjennom hele maten (ikke fibertilskudd) holder deg mer mett lenger fordi fiber fordøyes mye saktere enn enkle karbohydrater. Og jo mer mett og fornøyd du føler deg etter å ha spist sunn, fiberfylt mat, jo mindre vil du bli fristet til å spise mindre næringsrik snacks midt på ettermiddagen, sier Gans.
Relaterte historier
-
Dette er den sunneste frukten, ifølge CDC -
Dette er den sunneste grønnsaken, ifølge CDC
- Balanserer blodsukkeret: 'Når du spiser mat som har fiber i dem, frigjør du sakte mat fra magen til tarmen for deretter å bli absorbert i blodet,' sier Karp. Det bremser blodsukkerresponsen din slik at den ikke stiger og synker, men i stedet stiger og faller mer naturlig.
- Senker kolesterol: Når du fordøyer løselig fiber, beveger den seg gjennom fordøyelsessystemet som en gel-lignende substans. Under denne prosessen senker det samtidig kolesterolet ditt, balanserer blodsukkeret og hjelper avføringen, sier Karp.
- Hjelper deg å spise sunnere generelt: En annen bonus som følger med å pakke fiber inn i kostholdet ditt er at sunt, vekttap vennlig mat , som frukt, grønnsaker og hele korn, er allerede fulle av ting, sier Gans. Så ved å sikte på å oppfylle fiberkvoten din, i stedet for å telle kalorier, vil du sannsynligvis ende opp med å gjøre bedre matvalg generelt, sier hun.
Er det mulig å spise for mye fiber?
Ja, spesielt hvis du inkorporerer kosttilskudd i kostholdet ditt eller hvis du spiser i overkant av grensen for kostholdsretningslinjene for din alder. Hvis du har fått for mye, vil du føle det. 'Å konsumere et overskudd av kostholdsreglene kan forårsake gass, oppblåsthet, ubehag, kvalme og til og med forstoppelse,' sier Hake.
Igjen, den beste måten å unngå å gå over bord på er å unngå fibertilskudd. (Tips: Det er også bedre å få fiber fra ekte mat fordi det oppmuntrer deg til å spise mer næringsrike alternativer, noe du kanskje ikke hvis du er avhengig av supps – ikke ideelt for vekttap.)
Relaterte historier
-
Går vi inn i Fiber Supplement Renaissance? - De beste fibertilskuddene for kvinner, per eksperter
Hvis du akkurat har begynt å overvåke og øke fiberinntaket, foreslår Hake å øke gradvis for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg og minimere symptomene. Å drikke mye vann kan også bidra til å redusere sannsynligheten for magesmerter fra å øke den daglige fiberen. Gjør alt dette, og du blir gull.
