Hvorfor det er så bra for deg å gå baklengs

Å gå kan være den enkleste treningen - alt du gjør er å sette den ene foten foran den andre. Men har du prøvd å ta det i en annen retning, bokstavelig talt, og gå baklengs? Mens det er uendelige måter å logge din trinn , enten i en stigning eller i bakken tidsbestemte intervaller , denne TikTok-trenden, også kjent som 'retro walking', tester absolutt koordinasjonen din på et annet nivå. Og mens det å gå forover, som en enkel måte å bevege seg på, har mange fordeler, kan det hende du blir glad for å finne ut at å gå baklengs også kan gi deg samme helsemessige kjørelengde. James Barr, PT kl Fitness først , viser oss hvorfor denne måten å bevege seg på har fått bein.

Møt eksperten: James Barr er grunnlegger og direktør ved Impuls Fitness og pedagog og kursleder ved RASKERE Helse og Fitness .

8 fordeler med å gå baklengs

'Det er mange fordeler med å gå, inkludert å gå baklengs,' sier Barr. Disse inkluderer:

1. Forbedret balanse og koordinasjon

'Denne typen aktivitet engasjerer forskjellige muskler og utfordrer koordinasjonen din, og forbedrer dermed balansen og propriosepsjonen din [din følelse av bevegelse, handling og kroppsposisjonering],' forklarer Barr. Du kommer til å bruke kjernen, setemusklene og bena på måter du sannsynligvis ikke er vant til! En studere antydet at det å gå baklengs faktisk forbedret balansen og reduserte risikoen for å velte.

2. Forbedret kardiovaskulær kondisjon

Det viser seg, gåing er cardio ! Turgåing forbedrer din kardiovaskulære kondisjon betydelig. En studie publisert i British Journal of Sports Medicine viste at det å gå raskt i minst 75 minutter per uke kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 17 % og total dødelighetsrisiko med 23 %, og en metaanalyse av 32 artikler fant at gange økte aerob kapasitet.

I sin tur reduserer dette risikoen for kardiovaskulære risikofaktorer - den samme metaanalysen viste at gange senket blodtrykket, kolesterolnivået og kroppsmasseindeksen.

Dessuten, ifølge en observasjonsstudie fra 2018 i Journal of American College of Cardiology å analysere over 90 000 deltakere, gå minst 40 minutter to eller tre ganger i uken (gjennomsnittlig eller raskt tempo!) var assosiert med redusert risiko for å utvikle hjertesvikt hos postmenopausale kvinner.

3. Styrker musklene

Barr bemerker at å gå bakover 'retter seg mot muskler som vanligvis ikke brukes under forovergåing, som f.eks. hamstrings , setemuskler og korsryggen. Dette kan føre til bedre muskelbalanse og generell styrke.' Forske publisert i Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy ved å undersøke knepasienter med slitasjegikt fant man at det å gå baklengs sammen med konvensjonell fysioterapi forbedret quad styrke.

4. Redusert påvirkning på ledd

'Det er skånsommere for leddene sammenlignet med å gå fremover eller løpe, da det innebærer mindre påvirkning på knærne og anklene,' sier Barr. Det samme Indian Journal of Physiotherapy studien forklarer dette: å gå bakover er unikt på grunn av 'tå-hæl'-bevegelsen, 'versus hæl-tå-fot-kontaktmønsteret' ved å gå forover, så 'det overføres mindre sjokk til kneleddet ditt'.

5. Bygger bentetthet

Til tross for den lave påvirkningen, kan gange øke bentettheten i hele kroppen, spesielt i bena og bagasjerommet. Forske fant at kvinner som gikk mer enn 7,5 miles per uke hadde en høyere gjennomsnittlig bentetthet enn kvinner som gikk mindre enn en mil, noe som bremset frekvensen av bentap i underkroppen. Som støtte for dette fant en annen studie at perimenopausale kvinner som gikk raske turer i 30 minutter per dag, tre ganger i uken, hadde høyere bentetthet enn kvinner som ikke gjorde det.

6. Forbedret kognitiv funksjon

'Å gå baklengs krever økt oppmerksomhet og konsentrasjon, noe som kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon og romlig bevissthet,' forklarer Barr. Som en studie i Gange og holdning påpekte, global kognisjon – fem kognitive domener som omfatter oppmerksomhet, hukommelse, verbal flyt, språk og visuospatial evne – var assosiert med å gå bakover, ikke forover, sannsynligvis på grunn av dens utfordrende og uvante natur.

7. Holdningsforbedring

'Det kan faktisk hjelpe med riktig form kan bidra til å forbedre holdningen ved å engasjere kjernemuskulaturen og oppmuntre til en oppreist stilling,' råder Barr.

8. Beskytt hjernen din mot demens

«Når vi blir eldre, krymper hjernen vår. Hvis det høres litt skummelt ut, kan du bruke gange for å bremse prosessen,' bemerker Barr.

'A 2020 Grenser studere viste at når overvektige og overvektige mennesker gikk, økte deres områder av hjernen assosiert med hukommelse og prosessering av informasjon - den prefrontale cortex og hippocampus - tilsvarende i størrelse. I tillegg til dette, forske publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) viste at trening økte hippocampusvolumet med 2 %, og reverserte aldersrelatert volumtap med ett til to år.'

YorVen//Getty bilder

Ulemper ved å gå baklengs

«Å gå baklengs er en ferdighet og det tar tid å venne seg til, spesielt hvis du aldri har gjort det før,» forklarer Barr.

Det er noen ulemper å vurdere, som inkluderer:

1. Økt risiko for skade

'Å gå baklengs kan være utrolig utfordrende siden det er høyere risiko for å snuble, falle eller kollidere med hindringer eller andre mennesker,' bemerker Barr.

2. Legger mer belastning på nakken og ryggen

«Du vil trette ut disse områdene mer ettersom du snur hodet for å se bak deg. Det er viktig å ikke gå glipp av nakken og ryggen under oppvarmingsrutinen, bemerker Barr.

Men hvis du ønsker å styre vekten din, kan du ikke 'stole på denne øvelsen alene,' sier han. 'Som helhet må denne typen trening gjøres sammen med andre typer treningsaktiviteter for å se reelle resultater.'

Hvordan kan man gå baklengs inn i en eksisterende treningsplan?

'Det er viktig å starte sakte når du introduserer denne typen trening,' foreslår Barr. 'Du kan sakte gjøre det ved å ta det inn i oppvarmingen din: øv deg på å gå baklengs i noen minutter, og begynn deretter gradvis å introdusere intervaller for baklengs gange i kardiodagen din.'

Veksler for eksempel mellom å gå forover og bakover for angitte varigheter eller avstander. Start med kortere intervaller og øk gradvis varigheten eller intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel med bevegelsen.

«Du kan til og med innlemme baklengs gå inn i din styrketrening , sammen med utfall eller knebøy for å utfordre musklene i underkroppen ytterligere. Men med enhver ny øvelse, start sakte og øk gradvis intensiteten og varigheten.'

Husk: Det er alltid viktig å konsultere en helsepersonell hvis du har noen underliggende helsetilstander eller bekymringer før du legger baklengs gange i treningsregimet ditt.

Kan man gå baklengs på tredemølle eller ute?

'Det kan gjøres på begge, men hvis du starter, er det sannsynligvis best å begynne på en tredemølle for å bli vant til det, før du går ut,' råder Barr. Vi er enige!

Hvor mange ganger i uken bør jeg gå baklengs og hvor lenge?

Hyppigheten og varigheten av å gå bakover kan variere avhengig av dine egne kondisjonsnivåer. Jeg vil si det er best å begynne å innlemme baklengs gange i treningsrutinen din minst to til tre ganger i uken , sier Barr.

«Begynn med korte fem-ti minutter per økt og øk deretter varigheten gradvis etter hvert som kondisjonsnivået forbedres. Sett deg et mål om hvor lenge du vil gjøre det og sikte på maks 20-30 minutter baklengs gange, når du har bygget opp utholdenheten din.'

Bunnlinjen

Så, hva er dommen? Til å begynne med var vi tvilsomme, og vi ble overrasket over hvor håndterlig – og, tør vi si, normal?! – Barr fikk det til å lyde å gå baklengs, og hvor mange fordeler det var. Hvis det gjøres på en tredemølle, og du ikke har noe imot å se litt rart ut til å begynne med, er det kanskje ikke et altfor langsiktig alternativ, og du kan faktisk bare være i stand til å jobbe dette inn i en vanlig treningsøkt. Eller, hvis du gjør dette utendørs, bare sørg for at du har en god del tom plass bak deg!

Mer gåinformasjon

• De 5 beste gåskoene for kvinner
• De beste Skechers for gange, testet av redaktører
• Hvor mange miles bør du gå per dag?

Kate setter sammen treningsinnhold som dekker funksjonell trening og styrketrening, cardio, treningsutfordringer, intervjuer og nyheter. Hun vasker ofte treningsstudioet eller hører på musikk.