Du har sannsynligvis hørt at du skal ta 10 000 skritt hver dag for å holde deg frisk. Når alt kommer til alt, har gåing tonnevis av fordeler, som å forbedre hjertehelsen, immunitet og til og med humøret ditt. Men når det kommer til vekttap, gjelder det samme trinnmålet, eller bør du gå mer?
Det er sant: Å gå er god trening og absolutt forbrenner kalorier. Men hvordan mange kalorier du forbrenner på en gitt tur, avhenger av noen få faktorer, som tempo og terreng, og andre aspekter av livsstilen din, for eksempel ernæringen din, sier Andres Padilla, CPT, en sertifisert personlig trener, USATF Level 1-sertifisert løpstrener og styresertifisert treningsfysiolog.
Møt ekspertene: Andres Padilla , CPT, er en sertifisert personlig trener, USATF nivå 1-sertifisert løpstrener og styresertifisert treningsfysiolog i Corona, California. Kristina Turnure , CPFT, en ACSM-sertifisert personlig trener og treningsfysiolog i Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, en NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger av treningsappen Studio KSL.
Når det er sagt, er det et generelt utvalg av kalorier du kan forbrenne mens du går 10 000 skritt. Foran, lær det tallet - og hvordan du forbrenner flere kalorier for en enda bedre trening og høyere sjanse for å høste fordeler med vekttap.
Hvor mange kalorier forbrenner 10 000 skritt?
Å gå 10 000 skritt kan forbrenne alt fra 300 til 600 kalorier, sier Padilla. Så det er definitivt en god målestokk eller baseline når det kommer til generell helse og fitness, sier han.
Hvor du faller i det området – og om det er nok til å oppnå vekttapsmål – avhenger av disse faktorene, sier Padilla og Kristina Turnure, CPFT, en ACSM-sertifisert personlig trener og treningsfysiolog:
- Kjønn
- Alder
- Høyde
- Vekt
- Hjertefrekvens
- Samlet aktivitetsnivå
- Tempo
- Helling
- Motstandsnivå
- Terreng
- Kadens
Relaterte historier
-
Er 10 000 skritt om dagen lovlig? -
Eksperter sier at 10 000 trinn om dagen ikke alltid er nødvendig -
Svindel med utilsiktet trinntelling
Og selvfølgelig vil du også være oppmerksom på kostholdet ditt hvis du ønsker å gå ned i vekt. En måte å oppnå vekttapsmål på er å spise i en kaloriunderskudd , eller ta inn færre kalorier enn du forbrenner, forklarer Turnure. Så, du trenger kanskje ikke nødvendigvis å gå 10 000 skritt for å gå ned i vekt - du kan se vekttapresultater ved 8 000 skritt hvis du har et kaloriunderskudd, mens noen andre kanskje må gå 12 000 pluss skritt for å oppnå det underskuddet, sier Turnure.
Slik beregner du hvor mange kalorier kroppen din forbrenner når du går 10 000 skritt
Vil du bli skikkelig teknisk? For å beregne forbrente kalorier under en aktivitet, må du først kjenne din Metabolic Equivalent of Task (MET): en måling av hvor mye energi en aktivitet krever sammenlignet med hvile, sier Katrina Scott, CPT, en NASM-sertifisert personlig trener. 'Aktiviteter med høyere MET-verdier forbrenner flere kalorier fordi de krever mer energi,' forklarer Scott.
Du kan finne din MET ved å bruke denne kalkulatoren . (BTW, ekspertene anbefaler uansett å bruke en treningsmåler eller pulsmåler, fordi de vanligvis kan gi mer personlige kaloriberegninger, tatt i betraktning kjønn, alder, høyde, vekt, hjertefrekvens, kroppssammensetning, generelt aktivitetsnivå og mer.)
Relaterte historier
-
De beste cross-treningsskoene, per treningseksperter -
Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap
Prøv deretter denne ligningen: Forbrente kalorier = 0,0175 × MET × vekt (kg) × tid (minutter), sier Scott. Så hvis noen veier 130 lbs (59 kg) og går i 60 minutter i et moderat tempo på 3,3 METs, forbrente kaloriene deres = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 kalorier. Hvis de går i et raskt tempo på 5,0 METs, forbrente kaloriene deres = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 kalorier.
Slik forbrenner du flere kalorier mens du går
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, anbefaler Turnure først å få det daglige trinnmålet ditt opp til 8 000 til 10 000 trinn i seks dager i uken, kombinert med styrketrening tre til fire ganger i uken. Scott anbefaler også å legge til stabilitet og mobilitetsarbeid gjennom tøying og yoga hver uke.
Når det gjelder å spise, prøv å innta 25 til 30 gram protein per måltid for å sikre at du føler deg mett og fornøyd gjennom dagen. Selvfølgelig, hvis du har seriøse vekttapsmål, er det sannsynligvis best å konsultere en registrert kostholdsekspert for å sikre at du spiser på en måte som vil hjelpe deg å miste fett effektivt, sier Turnure.
Relaterte historier
- Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual
- Slik ser 30 gram protein ut
Når det gjelder å få mer igjen fra pengene under selve turen, anbefaler Scott å leke med følgende faktorer:
Tempo og tråkkfrekvens
Du forbrenner flere kalorier raskere hvis du går på power-walking i et raskt tempo i motsetning til å spasere til favorittkaféen din eller løpe ærend. Og tråkkfrekvensen din, eller hvor mange skritt du går per minutt, er direkte korrelert med hvor fort eller intenst du går. Turnure og Scott anbefaler å sikte på 100 til 130 skritt per minutt for å sikre at du går i et raskt tempo.
Relaterte historier
-
De beste gåskoene for plantar fasciitis -
Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre?
Helling
Hvis du noen gang har skrudd opp stigningen på en tredemølle eller bare har gått opp en bratt bakke, har det sannsynligvis føltes som en utfordring, selv om du trener de fleste dagene i uken. Så, Turnure anbefaler å øke tredemøllehellingen med fem til 10 prosent for å øke intensiteten og forbrenne flere kalorier.
Terreng
I tillegg til bakker vil det å gå på sand eller gjennom tekniske stier (som i skogen, eller områder med ujevnt underlag) også engasjere flere muskler og bidra til kaloriforbrenning, sier Turnure. 'Hvis du må tenke på ting som fotfeste og tråkk, kommer du til å forbrenne flere kalorier sammenlignet med å gå uten helling på en tredemølle, der du ikke trenger å tenke mye,' legger Padilla til. I tillegg til å leke med tredemøllehellingen, anbefaler Turnure å utforske forskjellige terreng en gang i uken i 30 til 45 minutter for å forbrenne flere kalorier.
ZELUS vektet vest
Nå 36 % rabatt $80 $51 hos Amazon Kreditt: Høflighet
Motstandsnivå
Å legge til motstand som vektet utstyr øker også intensiteten. Turnure anbefaler å gå med en vest som veier fem til 10 prosent av kroppsvekten for å øke kaloriforbrenningen for ekstra motstand. Du kan også gå med ankel- eller håndleddsvekter for en ekstra forbrenning, sier Scott.
Husk at noen bevegelser er bedre enn ingen – så hvis det å bryte opp de 10 000-pluss-trinnene dine i forskjellige kortere turer i løpet av dagen på grunn av en travel timeplan er det som skal til for å få det til, så bør du for all del gjøre det, sier Padilla. Til syvende og sist må gåturen din kombineres med et sunt kosthold og riktig intensitetsnivå for å lykkes for vekttap.
Emilia Benton er en Houston-basert frilansskribent og redaktør. I tillegg til Runner's World har hun bidratt med helse-, trenings- og velværeinnhold til blant annet Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11-gangers maratonløper, en USATF nivå 1-sertifisert løpetrener og en ivrig reisende.
