Å velge riktig vekthantler er som å handle klær: Du vet ikke hva som fungerer for deg før du faktisk prøver det (på). Det ville vært flott om det var en magisk ligning som ville beregne nøyaktig hvilke vekter som vil føles lette, middels og tunge for deg under forskjellige treningsøkter. Men dessverre er det ikke så forutsigbart, fordi mange variabler påvirker hvor mye du kan løfte.
Hantelvekt kommer aldri til å være én størrelse som passer alle, sier Nellie Barnett, CPT, forfatteren av Kvinnens guide til styrketrening: manualer , grunnlegger av Nellbells Fitness , og en alun av Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldsklassen i 2023 . (FYI: Denne boken inneholder et 12-ukers styrketreningsprogram, meltyourmakeup.com !) Mengden du løfter er basert på ditt individuelle fysiske formnivå, mål (som f.eks. muskel hypertrofi versus utholdenhet), og kroppsdelen du jobber.
Så, i stedet for å oppsøke et spesifikt nummer, fokuser på å finne dine Goldilocks of dumbbells – ikke for lett, ikke for tung. Hvis vekten er for lett, vil du ikke utfordre musklene dine eller se resultater. Og om den er for tung? Du er mer utsatt for å skade deg selv. Den ~ akkurat passe~ vekten vil hjelpe deg å oppnå det kroppen din er i stand til å løfte mens du opprettholder riktig form, sier Barnett.
Med tanke på at Barnett skrev boken om manualer (bokstavelig talt!), vet hun bedre enn noen andre hva hun skal vurdere før hun plukker opp et par. I forkant forklarer hun hvordan du finner de riktige vekthantlene for deg og deler veiledning om når du skal øke nivået du løfter:
Tenk på treningsmålene dine.
Å løfte manualer er så mye mer enn bare å plukke opp og legge ned vekter - du kan oppnå ekte styrkemål over tid ved å justere forskjellige variabler, som vekt, repetisjoner og sett, sier Barnett. Her er noen retningslinjer å følge for ulike styrketreningsmål.
Hvis du vil…
- Skulpter muskel: Løft middels til tunge vekter i seks til 12 reps og tre til seks sett.
- Bygg utholdenhet: Løft lette vekter for 12 eller flere repetisjoner og tre sett.
- Løft tunge gjenstander: Løft tunge vekter for seks eller færre repetisjoner og tre til fem sett.
- Løft tunge gjenstander raskt: Løft tunge vekter for en til to repetisjoner og tre til fem sett.
Bli en meltyourmakeup.com i dag for å få gratis tilgang til The Woman's Guide to Strength Training: Dumbbells og lås opp vårt komplette bibliotek med Meltyourmakeup.com Challenges and Guides.
Vurder den spesifikke øvelsen.
Det er en grunn til at du kan sitte på huk vei mer enn du kan krølle. Det er fordi mindre muskler som biceps, skuldre og kjerne fysisk ikke er i stand til å løfte like mye som større muskler som rygg, bryst og ben. Disse sistnevnte musklene kan håndtere tyngre vekt fordi de er designet for å generere mer kraft, sier Barnett.
Derfor er det alltid godt å ha flere sett med manualer ved siden av deg mens du trener.
Bruk det lette til middels settet for disse mindre muskelgruppene:
- Biceps
- Triceps
- Skuldre
- Kjerne
Bruk det middels til tunge settet for disse større muskelgruppene:
- Tilbake
- Kiste
- Ben
Relaterte historier
-
Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram -
De 8 beste justerbare manualene, ifølge personlige trenere
Utfør en repetisjonstest.
Med treningsmålet ditt og muskelgruppen i tankene, ta en lettere vekt enn du tror du kan håndtere (slik at du ikke risikerer skade) og prøv å nå rep-antallet for hver øvelse. Hvis målet ditt er å bygge muskelutholdenhet i armene, for eksempel, og du tror du kan takle å løfte fem-kilos manualer i minimum 12 reps, bør du gjennomføre en repetisjonstest ved å løfte tre-kilos manualer for disse 12 reps.
Når du er ferdig med repetisjonstesten – selv om du måtte gå ned i vekt før du fullførte alle ønskede reps – still deg selv disse spørsmålene:
- Holder jeg riktig form gjennom alle reps?
- Puster jeg riktig og holder ikke pusten?
- Fullfører jeg repetisjonene mine, spesielt i mitt første sett?
Hvis svaret på noen av disse er nei, reduksjon vekten din. Men hvis du sa ja til disse spørsmålene, så still deg selv disse spørsmålene:
- Føler jeg meg spesielt utfordret på de siste to eller tre repetisjonene?
- Utfører jeg hver repetisjon med kontroll, eller går jeg bare gjennom dem alle?
- Tenker jeg aktivt på musklene jeg engasjerer (a.k.a. sinn-muskel-forbindelsen)?
Hvis svaret på noen av disse er nei, øke vekten din.
Når bør jeg begynne å øke vekten min?
Når du har begynt din styrketreningsreise, er den viktigste måten å bli sterkere over tid på med progressiv overbelastning. I hovedsak betyr dette å øke minst én variabel i treningen din (vekt, repetisjoner eller sett) for å sikre at du konsekvent utfordrer kroppen din, sier Barnett. Så hvis du har løftet manualer på fem kilo i en måned eller to, og du finner ut at alle repetisjonene føles enkle – ikke bare de siste to eller tre – er det sannsynligvis på tide å øke vekten med noen få kilo.
Bli med Meltyourmakeup.com for å begynne å bygge styrke nå
Husk: Uansett hvilken manualvekt du velger, med hver treningsøkt er du en rep nærmere å bli sterkere!
Addison Aloian er helsepersonell
