Hva er rucking? Hvordan prøve kardio- og styrketrening, ifølge eksperter

Hvis du noen gang har sett folk gå rundt med en vektet sekk på, men egentlig ikke på vei på en ryggsekktur og tenkte, hva faen ?! Jeg er her for å forklare.

Det er rucking, som er en utprøvd måte å svette (militæret har brukt det i årevis!) som raskt vinner terreng blant treningsfanatikere. Det startet som en militær treningsøkt som involverte soldater som bar en tung sekk (sekk) og gikk milevis (ruckmarsj).

Det er mulig du utilsiktet har drevet med rusk før. Det grunnleggende ved rucking er ganske enkelt å gå tur eller gå tur med vekten på ryggen. Hvis du ønsker å gjøre det om til en ekte treningsøkt, er det litt mer til det og søte fordeler som belønning for det harde strevet.

Møt ekspertene: Emily McCarthy er medgründer og leder for fellesskap hos GoRuck. Percell Dugger, CPT , er sertifisert personlig trener og Nike-løpetrener. Katie Knight, CPT, er en online treningstrener med Knight Time Trening , en ultramaratonløper, og 2022 GORUCK Games Champion .

Men du trenger ikke å være i militæret for å prøve det selv. Det er naturlig nok en sosial aktivitet, så du kan svette mens du prater med treningsvennene dine.

Enten du håper å begi deg ut på din egen travle reise eller bare er nysgjerrig på å vite hvordan alt fungerer, les videre for all ekspertinformasjon om fordeler, sikkerhetstips, treningsøkter og mer for å komme i gang på riktig vei.

Hva er rucking?

For å si det enkelt innebærer rucking å gå i lange perioder med vekter i sekken. 'Vi liker å si at rucking er aktiv motstandstrening,' sier Emily McCarthy, en tidligere CIA-saksbehandler som fortsatte med å grunnlegge ruckingutstyr og entusiastselskap GoRuck med mannen sin. «Hvis du bærer vekt, rykker du. Vandring er rusking i fjellet.'

Du kan ruske ut hvor enn du er, enten du er midt i en by eller nær naturen. Rucking er en øvelse med lav effekt som er basert på militær treningsøkter, hvor du går med en vektet ryggsekk eller ryggsekk, sier Katie Knight, CPT, online fitness coach med Knight Time Trening og 2022 GORUCK Games Champion . Det er rett og slett å gå med vekten på ryggen.

Det er også verdt å merke seg at du kan bruke en rekke bærere for å gå rucking, men en ryggsekk skiller seg fra en standard ryggsekk. Sekken fordeler vekten høyere på ryggen slik at den trekker skuldrene litt bakover, sier McCarthy. «Det får deg til å reise deg litt rettere mens du beveger deg, og du jobber med andre muskler og kjerne enn om du bare skulle gå tur eller backpacke,» legger hun til.

Hvordan komme i gang med rucking

Her er noen tips fra Knight for å komme i gang med rucking for å sikre at du er trygg og har det gøy underveis.

1. Begynn i det små. Begynn med en vektet tur på to til fire mil, en eller to ganger i uken, anbefaler Knight. Start med 10 til 25 pund, og se hvordan du føler deg den første milen. Du bør kunne bevege deg i et moderat tempo, en 15- eller 20-minutters mil. Hvis du beveger deg saktere enn 20 minutter per mil, bør du senke ruckvekten, anbefaler Knight.
2. Legg til vekt gradvis. Bare legg til fem til ti pund eller så ekstra vekt hver uke. Et solid rucking-mål er å være i stand til å bære omtrent ⅓ av kroppsvekten din, men det er et langsiktig mål som du bør jobbe opp til veldig sakte for å unngå skader. Hvis du ikke vil kjøpe ruck-spesifikke vektplater, kan du laste opp en pakke med manualer, bøker eller til og med klosser. Bare sørg for at sekken din tåler den ekstra vekten. Hvis noe kjennes av, som smerter i korsryggen, ekstrem tretthet eller verkende føtter, velg mindre vekt og lengre gangavstand for fortsatt å høste fordelene, bemerker Knight.
3. Legg til avstand gradvis. Øk bare tiden eller avstanden din med omtrent 10 prosent hver uke. Når du øker avstanden, bør du fortsatt være i stand til å holde en 20-minutters mil eller så for hele treningen.
4. Balanser vekten. Dette bidrar til å sikre riktig holdning og muskelengasjement. Du vil ikke at all vekten skal sitte på bare hoftene eller bare skuldrene, sier Knight. Ideelt sett er belastningen plassert høyere opp på ryggen mellom skulderbladene. Legg et håndkle eller noe lett for å ta plassen nederst på sekken, og la vekten ligge på toppen av det. Og du vil også bruke en sekk som har et hoftebelte, slik at underkroppen din også støtter.

Gjør deg klar for rucking med disse ekspert-anbefalte varene:

Anbefalinger for rucking utstyr

Hoka Zinal 2

Denne responsive og lette stiløperen har nok pute til å støtte de vektede skrittene dine og holde føttene komfortable.

GoRuck Ruck Plate Carrier 3.0

Denne pakken er designet for å holde ruckplater sikkert. Polstringen på håndtaket og ryggen forbedrer komforten også midt i svetten.

GORUCK Ruck Plater

Standard Ruck Plates passer sømløst inn i Carrier, men med superbrede håndtak i begge ender, kan du også bruke til trening alene. Platene kommer i vekter på 10, 20 og 30 pund for akkurat den rette mengden motstand.

Black Diamond Miniwire karabinkrok

Dette er McCarthys valg for å feste en vannflaske eller et førstehjelpsutstyr på utsiden av sekken for enkel tilgang.

Fordeler med rucking

• Bygg styrke. Å gå med en vektet sekk forbedrer styrken i muskler over hele kroppen, ifølge en studie fra 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research . Deltakerne i studien oppnådde generell styrke når det gjaldt knebøyhopp, armhevinger og sit-ups etter styrketrening og vektet gange i løpet av en 10-ukers treningsperiode. Totalt sett har Knight funnet ut at når klientene hennes begynner å ruske, merker de også en økning i både over- og underkroppsstyrken.
  
• Øk kardioutholdenhet. Ikke bare kan rucking øke muskelstyrken, men du vil også gi hjertet ditt en god treningsøkt også. 'Det er flott for deg å bygge din aerobe base,' sier Percell Dugger, CPT, en sertifisert personlig trener og Nike-løpetrener. Deltakerne i den samme 2019-studien viste også en økning i deres maksimale oksygenopptak, som er en markør for ditt aerobic kondisjon. Nærmere bestemt er rucking en form for sone to cardio . Dette betyr at du kommer til å jobbe med en forhøyet hjertefrekvens som er bærekraftig i lengre varighet.
  
• Arbeid hele kroppen. Når du rucking jobber underkroppsmusklene dine for å holde gang- eller turtempoet oppe. I tillegg jobber overkroppen din også med å bære en vektet pakke med riktig form. Som engasjerer kjerne-, korsrygg- og skuldermusklene.
• Lett tilgjengelig. Du har alle disse treningsøktene med treningsutstyr og ekstra utstyr, sier Knight, men med rucking er det det enkleste du kan gjøre. Selv uten utpekt rucking utstyr (mer om det nedenfor!) er det enkelt å starte en rucking rutine. Du kan legge den til de vanlige ukentlige treningsøktene dine som crossing-trening, eller du kan bruke en vektet ruck for å legge til visse styrketreningsbevegelser under en spasertur eller fottur.
  

Potensielle risikoer ved rukking

Selv om rucking er en aktivitet med lav innvirkning med alle de ovennevnte fordelene, er det fortsatt noen risikoer å være oppmerksom på før du begynner og når du er ute.

1. Overforbruksskader. Med enhver vektet trening kan en stor risiko være å gjøre for mye for tidlig. Å gå lengre avstander med en last kan føre til overbelastningsskader, en studie fra 2016 fra University of Wisconsin Milwaukee funnet. Det er lett å unngå ved å starte med lettere vekt for en kortere distanse og bygge gradvis. Omtrent 10 til 20 pund i pakken er et godt utgangspunkt, sier McCarthy.
2. Økt generell tretthet. Trettheten økte for soldater som deltok i lange, vektede marsjer, en tidsskriftartikkel fra 2023 fra Militærmedisin rapportert. Studien målte tretthet ved å se på energiforbruk, muskelutmattelse og kognitivt engasjement, og fant at på slutten av marsjen ble skrittlengden redusert mens overkroppen økte. Hvis du lener deg fremover eller går på akkord med god holdning under rusningen, ta litt vekt fra ryggen og kalibrer på nytt.

Rucking eksempler for nybegynnere

• Last opp en pakke og gå. En enkel måte å prøve rucking på er å legge til åtte til 10 pund i en ryggsekk eller ryggsekk. Derfra øker du rusketiden sakte med to til tre minutter for hver uke du trener, sier Dugger.
• Gå rucking på en tredemølle. Hvis du foretrekker en innendørs sesh og har tilgang til et treningsstudio, foreslår Dugger å bruke tredemøllen. 'Sett tredemøllen på en aggressiv stigning mellom åtte til 12 prosent og gå med en hastighet mellom 2,7 og 3,5 i omtrent 10 til 30 minutter,' sier Dugger.
• Gjør bakkerepetisjoner. Finn en bakke i nabolaget ditt og gå opp og ned den for ønsket tid mens du bærer sekken.

Beste øvelser for å forberede rucking

Hvis alt dette har deg ivrig etter å rikke, kan du starte sterkt og forberede kroppen til å opprettholde god gangform med følgende øvelser, som anbefalt av Dugger og Knight. Inkorporer ett eller alle trekk midt i et ruck for ekstra utfordring, sier Knight. Gå en mil, utfør et par sett, og fullfør deretter rusket ditt.

1. Underarmsplanke

Slik gjør du:

1. Start på gulvet på hender og knær.
2. Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene.
3. Gå føtter tilbake, en om gangen for å lage en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
4. Aktiver setemuskler og skyv tærne ned i gulvet, og hold posisjonen i minst 30 sekunder.

Hvorfor det gruer seg: Å trene kjernen er en smart måte å forberede seg til rucking, som krever mye kjernestyrke. Hvis du vil trappe opp ting i planken din, foreslår Dugger å bruke en vektvest.

2. Omvendt utfall

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på hoftene. (Mulighet for å holde manualer på sidene for å komme opp i nivå.)
2. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben og nedre kne for å trykke bakken, bøy begge knærne for å danne 90-graders vinkler.
3. Skyv gjennom begge føttene for å stå og løft høyre ben for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fortsett alternerende sider. Fullfør 10 reps per side.

Hvorfor det gruer seg: Den ekstra vekten av rucking kan belaste leddene dine. Omvendte utfall forbereder kroppen for bevegelsesmønsteret ved å gå uten så mye stress på knærne, sier Dugger.

3. Jumping knekt

Slik gjør du:

1. Stå med føttene samlet og hendene langs sidene.
2. Hopp begge føttene ut bredere enn hoftenes avstand fra hverandre og sving samtidig forlengede armer ut til sidene og opp over hodet.
3. Hopp føttene sammen igjen, mens du senker hendene tilbake til sidene.
4. Fortsett å veksle inn og ut i 30 sekunder. Arbeid opptil to og et halvt minutt.

Hvorfor det gruer seg: Dette enkle trekket kan være en solid måte å forberede seg til rucking. 'Rucking kommer til å utfordre din aerobe kapasitet og kondisjon,' sier Dugger. 'Hoppeknekter er en god utholdenhet og aerobic-basert bevegelse for å forbedre din generelle hjertehelse.'

4. Overbøyd rad

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand med en myk bøyning i knærne og et lett fremre hengsel i hoftene, hold en manual i hver hånd eller endene av sekken.
2. Hold vekten nær leggen, klem skulderbladene sammen mens du trekker vekten mot brystkassen. Kjør albuene tilbake mot himmelen og hold vekten tett inntil kroppen mens du løfter.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det gruer seg: Dette trekket engasjerer den største ryggmuskelen, lats, som hjelper med å stabilisere rygg, nakke og hofter.

5. Skulderpress

Slik gjør du:

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer ved skuldrene med håndflatene vendt mot kroppen. (Mulighet for å ta tak i endene av din vektede ryggsekk.)
2. Aktiver kjernen og løft vekter rett over hodet, til armene er forlenget med håndledd, albuer og skuldre på linje.
3. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det gruer seg: Dette trekket engasjerer flere overkroppsmuskler (fremre delts, triceps og bryst) samtidig, som også hjelper deg med å holde den tunge sekken.

Sabrina Talbert er skjønnhetsredaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har bylines dukket opp i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mer. Hun er lidenskapelig opptatt av å dekke emner relatert til hårpleie, hudpleie og de siste hendelsene i skjæringspunktet mellom skjønnhet og sport. Når hun ikke jobber, kan du følge henne med å trene til neste løp (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.