Tenk på hvordan du føler deg 12-3-30 rutine på tredemølle versus under en høyintensitetsintervall (HIIT) klasse. Du føler sannsynligvis at du kan opprettholde den første i ganske lang tid uten å puste, mens bare én runde med HIIT får deg til å hive etter pusten.
Det viser seg at det er en grunn bak dette, og det ligger i en nøkkelforskjell mellom treningene: den ene er aerob, mens den andre er anaerob. Selv om du kanskje kan fortelle om noe er aerobt kontra anaerobt utelukkende basert på hvor tung pusten din er, er det litt mer i historien enn det.
Kroppen din lager energi på to grunnleggende måter: aerobt—med oksygen—og anaerobt— uten oksygen - og hver av disse metodene vil påvirke kroppen din annerledes. Å forstå forskjellen kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og fett, pluss øke din generelle styrke, kraft og utholdenhet.
Fremover deler eksperter ned hvordan du bruker aerob og anaerob trening til din fordel.
Møt ekspertene: Lesley Bell , CPT, er personlig trener og hjernehelsecoach ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California. Andy Coggan er direktør for fitness ved Gold's Gym .
Hva er en aerobic trening?
Hvis ordet aerobic får deg til å tenke på kvinner som danser i Spandex, er du på rett vei – dette er et eksempel på en aktivitet der kroppen er i stand til å få energien den trenger fra oksygeninntaket.
Oksygen spiller en svært viktig rolle i å sørge for at musklene dine har energi under trening. Det er fordi oksygen bidrar til å generere adenosintrifosfat (ATP), som er energimolekylet i kroppen. Det er grunnen til at du begynner å puste tyngre når du øker intensiteten på en øvelse; du trenger mer oksygen for å lage mer ATP.
Hvis du trener aerobic trening, tar du i deg nok oksygen til å opprettholde treningen, sier Andy Coggan, direktør for fitness ved Gold's Gym. Disse treningsøktene bruker først og fremst langsomme muskelfibre som kan opprettholde aktivitet i lengre perioder, legger Lesley Bell, CPT, til personlig trener og hjernehelsecoach ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California.
Relaterte historier
-
Bygger HIIT-kretser muskler effektivt? -
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen hjemme -
Tabata vs. HIIT-trening: Hva er forskjellen?
Enhver trening med lavere til moderat intensitet regnes som aerob, og de kan vanligvis holdes over lengre perioder. Tenk på steady-state trening som gå , jogging , sykling eller til og med dans. Du kommer ikke til å hive etter pusten under disse treningsøktene, fordi kroppen din kontinuerlig forbruker nok oksygen til at du kan klare det.
Hva er en an aerobic trening?
Og så er det selvfølgelig aktivitetene som *ikke* kan opprettholdes av oksygeninntaket ditt alene. Uten oksygen bruker kroppen glukose i muskelcellene til energi. Denne prosessen kan ikke opprettholdes i mer enn 90 til 120 sekunder med høyintensiv trening fordi musklene dine produserer en betydelig mengde melkesyre i løpet av den tiden. Etter det må kroppen din begynne å bruke oksygen igjen for å bryte ned glukose og fettsyrer for å fortsette å produsere energi, sier Bell. Se den tunge pusten.
Anaerobe aktiviteter utføres med høy intensitet og bruker vanligvis flere intervaller, sier Coggan. De bruker først og fremst raske muskelfibre, legger Bell til. Hvis du noen gang har trent en HIIT-trening, er det anaerob trening. Plyometri, sprint og vektløfting betraktes alle som anaerob – du går helt ut med 100 prosent innsats, men du kan bare opprettholde den innsatsen i en kort periode. De fleste idretter involverer anaerobe utbrudd etterfulgt av perioder med hvile, legger han til.
Relaterte historier
- Saken for å bremse ned på løpeturene
-
Hva du trenger å vite om trening med lavt kortisol -
Her er det som virkelig teller som aerobic trening
Hvorfor er aerobic og anaerob trening viktig?
Det er klart at disse treningsstilene er ganske forskjellige, men de er begge like viktige i et godt avrundet treningsprogram. Her er hvorfor.
Aerobic trening øker utholdenheten.
Å trene i et bærekraftig, stabil pulssone i lengre perioder kan forbedre utholdenheten din. Aerobic trening forbedrer det kardiovaskulære systemet ved å styrke hjertet og potensielt øke den maksimale mengden oksygen kroppen kan bruke (a.k.a. din VO2 maks ), sier Bell. Dette senker ikke bare terskelen for hva kroppen din kan takle i fremtiden fordi den blir mer effektiv som å bruke oksygen, men det øker også utholdenheten din og kan hjelpe deg med å trene eller løpe lenger.
Anaerob trening bidrar til å bygge styrke og forbrenner flere kalorier på kortere tid.
På den annen side, hvis du leter etter en mer effektiv treningsøkt, har anaerob trening – som HIIT – vist seg å forbrenne flere totale kalorier på kortere tid. Vitenskapen viser at denne treningsmetoden kan være ekstremt gunstig for kraftutvikling, muskelmassebygging og fettforbrenning, sier Coggan. Du vil også bygge sterkere ledd og bein på grunn av den økte innvirkningen på kroppen din.
Men du vil heller ikke sove videre.
Du kan ikke akkurat gjør cardio eller akkurat gjør vekter hvis du ønsker å bli sterkere eller sterkere – selv om du har et spesifikt mål på et av disse områdene.
Begge treningsstilene vil forbrenne kalorier og forbedre funksjonen til hjertet og lungene, og det beste alternativet for maksimal tilpasning og kroppstransformasjon er å kombinere disse treningsstilene i løpet av en uke, sier Coggan. Ved å gjøre det får du de kraft- og muskelbyggende fordelene ved anaerobt arbeid samtidig som du legger til økt utholdenhet og utholdenhet forbundet med aerobic treningsøkter.
Her er hvor ofte du bør gjøre aerobe og anaerobe øvelser per uke
Som Coggan sa, vil du ha tid til både anaerobe og aerobe treningsøkter gjennom uken. Det viktigste å huske er at det er et omvendt forhold mellom intensitet og varighet, sier Bell. Det betyr at du vil gjøre mindre av treningsøktene med høyere intensitet (anaerob) og flere av treningsøktene med lav til moderat intensitet (aerob).
Relaterte historier
-
Bli med på Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge -
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for overkroppen -
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for underkroppen
Forskning har vist at maksimalt tre til fire dager med høyintensiv trening med riktige hvileperioder i mellom er optimalt for å se resultater, sier Bell. Noe mer kan gi samme eller lignende helsemessige fordeler, men kan sette deg i fare for overtrening eller overbelastningsskader.
Aerobic trening kan imidlertid teoretisk gjøres så mange som syv dager i uken. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler at voksne har minst 150 minutter med moderat intensitet kardio per uke, og du kan dele det i så mange dager som du vil.
Gjennomsnittspersonen bør starte med en til to aerobicøkter med en anaerob økt per uke, sier Coggan. Over tid kan du trene opptil tre til fire aerobe økter blandet med to anaerobe treningsøkter med høyere intensitet med noen dagers mellomrom, sier han.
