På mindre enn 20 minutter kan du forme armer og magemuskler med denne dumbbell-treningen på overkroppen, samtidig som du får opp pulsen og øker stoffskiftet. En del av Meltyourmakeup.com Ultimate HIIT Challenge , bruker dette fartsfylte programmet en dynamisk oppvarming, vektede øvelser og aktiv restitusjon for å styrke skuldre, bryst, rygg og magemuskler.
Følg med trenerne Jacqueline Kasen og Gerren Liles i treningsvideoen ovenfor, eller hvis du er klar til å HIIT det alene, les instruksjonene nedenfor for en selvstyrt treningsøkt.
Treningen
TID: 18 minutter
UTSTYR: 1 sett med middels til tunge manualer; yogamatte
FYI: Jacqueline bruker 10-kilos manualer, mens Gerren bruker 25-kilos manualer til denne treningen.
Oppvarming
INSTRUKSJONER: Utfør hver oppvarmingsøvelse i 30 sekunder. Etter å ha fullført alle oppvarmingsøvelsene, utfør den aktive restitusjonsøvelsen i 40 sekunder.
- Planke Walkout skulderkran
- Pushup til nedadgående hund
- Crossbody fjellklatrere
Modifikasjon: Hver gang du utfører pushups i denne treningsøkten, kan du gjøre dem på knærne hvis det vil hjelpe deg med å opprettholde riktig form.
Aktiv gjenoppretting: V-Sit
Krets
INSTRUKSJONER : Fullfør følgende fire kretser i rekkefølge. I hver krets, fullfør 60-sekunders innsats, som består av en vektet øvelse etterfulgt av en kroppsvektøvelse. Utfør først den vektede øvelsen i 10 til 12 reps, og fullfør deretter kroppsvektøvelsen til 60 sekunder er over. Utfør deretter den andre øvelsen i kretsen i 45 til 60 sekunder. Etter hver runde, utfør den aktive restitusjonsøvelsen i 30 sekunder.
- 60 sekunders innsats
- Bred brystpress: 10 til 12 reps
- Pushups
- Hold i hulkropp: 60 sekunder
Aktiv gjenoppretting: V-Sit
Krets
- 60 sekunders innsats
- Gensere : 10 til 12 reps
- Scapular retraksjon (a.k.a. 'Scap Pushup')
- Hollow Body Rock : 45 sekunder
Aktiv gjenoppretting: V-Sit
Krets
- 60 sekunders innsats
- Brystflue : 10 - 12 reps
- Klatreplanke
- Dead Bug : 45 sekunder
Aktiv gjenoppretting: V-Sit
Krets
- Renegade rad: 10-12 reps
- Scapular retraksjon
- Benløft: 45 sekunder
Modifikasjon: Du kan legge ned knærne i renegat-raden hvis det hjelper deg med å opprettholde riktig form.
Etterbehandler
INSTRUKSJONER : Utfør finisher-øvelsen i et stigeformat, som betyr å øke antall repetisjoner hver gang du utfører bevegelsen. Begynn med en planke-walkout etterfulgt av en pushup, og gjør deretter en planke-walkout etterfulgt av to pushups, og så videre i 90 sekunder. Etter at du har fullført det første ferdigsettet, hviler du i 10 sekunder. Utfør deretter samme øvelse i omvendt stigeformat. Begynn med å utføre den maksimale mengden pushups fra settet du nettopp fullførte, og reduser deretter med én repetisjon etter hver planke walkout i 90 sekunder.
- Planke Walkout Til Pushup (stige)
- Planke Walkout Til Pushup (omvendt stige)
For å fremme dette trekket, kan du gjøre håndfrigjøring pushups, som Gerren demonstrerer i All/Out Studio-videoen.
Nå som du er ferdig med dag 2s treningsøkt, ta resten av dagen til å restituere seg. I morgen handler det om steady-state cardio. For din dag 3-trening, anbefaler Kasen rask gange , lett jogging , eller sykling i moderat tempo i 30 minutter.
Husk: Målet her er å øke blodstrømmen samtidig som du lar kroppen fortsette å restituere seg, så sikt deg inn 'Sone 2' cardio , som er omtrent 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. (En fitness-tracker kan hjelpe deg med å måle dette, men du kan også estimere dette ved å tenke på din 'rate av opplevd anstrengelse' eller RPE, som bør være på 6 eller 7 av 10.) Fortsett sterkt – du har dette!
Gleder du deg til å HIIT den? Her er hvilke andre treningsøkter du kan se frem til denne uken:
Total Body Hantel trening
Få treningen
Tyler Joe
Øvre kroppsvektsøkt
Få treningen
Tyler Joe
Lindsay Geller er livsstilsdirektør på Meltyourmakeup.com, hvor hun overvåker Sex
