HIIT VS. STYRKETRENING FOR MUSKELØKNING OG FETTTAP: NY STUDIE

Tror du at du alltid trenger lange, langsomme styrkeøkter for å bygge styrke og forbrenne fett? Tenk om igjen. Ny forskning tyder på at høyintensiv sirkeltrening – treningsøkter som pakker flere styrkebevegelser inn i kortere økter med kortere hviletid – kan gi lignende gevinster i styrke, muskler og fetttap som tradisjonell vekttrening.

Ledet av Sohee Carpenter (a Meltyourmakeup.com cover star !), PhDc, CSCS, den nye studere tilbyr nyttige takeaways for alle som har kort tid eller ønsker variasjon i rutinene. Her er hva forskningen avdekket, og hva en trener vil at du skal vite før du bytter ting.

Møt eksperten: Albert Matheny, RD, CSCS, medgründer av SoHo Strength Lab

Funnene, forklart

Studien, som ble publisert i European Journal of Sport Science , fulgte 14 aktive kvinner i 20- og 30-årene da de enten trente høyintensiv sirkeltrening eller tradisjonell styrketrening tre dager i uken i åtte uker.

Begge gruppene utførte de samme seks øvelsene: benpress, hantel benkpress, trap bar markløft, lat pulldown, hip thrust og stående dumbbell skulderpress. Men den høyintensiv sirkeltreningsgruppe utførte de tre første øvelsene på en tidsbasert kretsmåte med minimal hvile, etterfulgt av fem minutters hvile før du gjorde det samme med de tre siste øvelsene. De styrketreningsgruppe gjorde de samme seks trekkene - men gjorde en øvelse om gangen i rekkefølge og hvilte i tre minutter mellom settene.

Begge gruppene gjorde tre sett med åtte til 15 reps, og presset settene sine nær muskelsvikt. (Det stykket er nøkkelen!)

Forskerne tok ulike kroppsmålinger før og etter studieintervensjonen og fant at begge gruppene økte maksimalt tre repetisjoner (et vanlig mål på muskelstyrke, ser på den maksimale vekten en person kan løfte i tre repetisjoner med riktig form). Begge gruppene mistet også tilsvarende mengder kroppsfett og fikk sammenlignbar mager kroppsmasse (muskler).

Både høyintensiv sirkeltrening og tradisjonell styrketrening er like effektive for å øke styrke og slank kroppsmasse og redusere kroppsfettprosenten hos trente kvinner, konkluderte forskerne. De som er interessert i å maksimere tidseffektiviteten, kan foretrekke sirkeltrening med høy intensitet, siden disse øktene tok mye kortere tid å fullføre.

I en Instagram video Ved å bryte ned funnene hennes, sa Carpenter: Mange av oss har blitt lært at sirkeltrening ikke er på langt nær så effektivt for styrke og kroppssammensetning, men vi fant ikke ut at det var tilfelle.

Se hele innlegget på Instagram

Hvorfor 'Nær muskelsvikt'-stykket er avgjørende

Forskerne understreket i studien at begge gruppene presset seg selv til nesten muskelsvikt. Men hva betyr det egentlig?

Du kommer til det punktet i reps hvor du er nær ved å ikke kunne gjøre en ny repetisjon med riktig form, forklarer Albert Matheny, RD, CSCS, medgründer av SoHo Strength Lab , som ikke var tilknyttet studien. Grunnen til at du må presse musklene på denne måten er fordi du må skape en tilpasning, sier han. Det oppstår bare hvis du presser utover et visst punkt. Å presse nær maks er å fortelle kroppen din at den må tilpasse seg og bli sterkere og mer effektiv.

Du vil vanligvis føle en stram eller brennende følelse i musklene når dette skjer, sammen med problemer med å bevege seg i samme hastighet eller med samme mengde styrke, forklarer Matheny.

Relaterte historier

Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen hjemme
Livvy Dunnes Go-To 5-minutters kjernerutine
Kraft vs. Styrketrening: Hvilken er best?

Så, er sirkeltrening i HIIT-stil eller tradisjonell styrketrening bedre for deg?

Du trenger faktisk ikke (og bør ikke nødvendigvis) velge mellom de to. Som studien fant, både kan føre til lignende resultater. Men hvis du ønsker å øke hastigheten på treningsøktene dine, kan det å holde tidsperioden kort mellom settene føre til at du får samme muskeløkning som om du skulle slappe av litt mellom dem.

Når det er sagt, vil Matheny likevel anbefale å sikte på en blanding. Hvorfor? For å tillate god restitusjonstid på dager med høyere intensitet, for å opprettholde variasjon i rutinen din og å høste allllt helsefordelene til begge stiler. Du kan ikke gjøre de raske trekkene hele tiden, bemerker han. Men hvis du kun har drevet med tradisjonell styrketrening med lavere tempo, kan du også dra nytte av høyintensiv intervalltrening (HIIT), legger han til. «Det kan være veldig tidseffektivt, og et godt neste steg hvis du allerede har trent styrketrening.