Ikke undervurder kraften ved å gå. Til tross for at det er lite effektfullt og ikke så intenst sammenlignet med andre kardiotreninger som løping eller HIIT, er fordelene langt fra vanlige.
'En av de største misforståelsene om å gå er at det ikke er et effektivt vekttapsverktøy og at det krever mye tid og krefter for minimale resultater,' sier Keri Peterson , MD. Men sannheten er å gå kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt, blant flere andre store livsfordeler. Og du kan begynne å høste fordelene med bare 30 minutter om dagen, legger hun til.
Men å gå er ikke bare bra for vekttap alene. 'Forskning finner at å gå regelmessig reduserer risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og hjertesykdom,' sier Dr. Peterson.
For å komme inn på disse gevinstene kommer det imidlertid til å kreve mer enn den vanlige, den ene foten foran den andre. 'Mange av oss kommer inn i det jeg kaller et vandrespor,' sier Michele Stanten , en ACE-sertifisert treningsinstruktør, gangtrener og forfatter av Walking-løsningen . Vi blir lullet inn i det samme, hverdagslige skrittet og skjønner ikke at selv en rask spasertur rundt blokken kan gjøre helsen din noe godt.
Enda bedre? Prøv å gå i terreng med bakker for å variere stigningen og øke tempoet av og på gjennom hele turen, sier Dr. Peterson. Dette vil legge til intensitet til treningen, og du vil ha en blanding av høy og lav intensitet, og det vil bidra til å øke cardio fitness .
Hvis du fortsatt er på gjerdet om å gå og hvor bra det er for deg, her er 10 fordeler med å gå som støttes av vitenskap og eksperter. Jo raskere du kommer til å gå (i noen buestøttede sniker, selvfølgelig!), jo raskere kan du begynne å nyte disse store livsfordelene.
1. Å gå kan øke humøret ditt.
Føler du deg litt dyster i det siste? Snør på deg skoene og kom i gang. Å gå en time om dagen kan redusere risikoen for depresjon, ifølge en 2019 JAMA Psykiatri studere. Forskere så faktisk en 26 prosent nedgang i sjansene for å utvikle depresjon med økt fysisk aktivitet, som å gå. 'Med hensikt å bevege kroppen din på mer skånsomme måter i løpet av dagen - som å gå, strekke seg, ta trappene, ta oppvasken - kan fortsatt legge seg på gode måter for humøret ditt,' sa studieforfatter Karmel Choi Harvard helse .
2. Det kan øke kreativiteten.
Neste gang du sitter fast i et mentalt spor etter ideer, meld deg av sosiale medier og ta en spasertur rundt blokken. Å gå en tur kan faktisk øke kreativitetsnivået, ifølge en studie fra 2014 i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition . Forskere observerte 176 elever som utfører en rekke oppgaver mens de sitter versus mens de går. Og de fant ut at gange kunne øke en persons kreative produksjon med 60 (!!) prosent.
3. Å gå vil hjelpe deg å brenne kalorier og gå ned i vekt.
Å gå i et raskt tempo som engasjerer armene (ja, armpumping er bra!), vil rekruttere flere over- og underkroppsmuskler for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, forklarer Dr. Peterson. 'Hvis du er i stand til å variere tempoet med mer intense intervaller med skrå eller rask gange for å øke hjertefrekvensen, vil du også øke forbrenningen av kalorier,' sier hun. Du ønsker å sikte på 15 000 skritt per dag, syv dager i uken, hvis vekttap er et av treningsmålene dine, fortalte Hannah Davis, CSCS, tidligere Meltyourmakeup.com .
4. Turgåing kan fremme bedre hjertehelse.
I følge en observasjonsstudie fra 2018 i Journal of American College of Cardiology å analysere over 90 000 deltakere, gå minst 40 minutter to eller tre ganger i uken (gjennomsnittlig eller raskt tempo!) var assosiert med redusert risiko for å utvikle hjertesvikt hos postmenopausale kvinner.
5. Å gå kan styrke musklene.
Ikke bare stol på vektede øvelser alene for å bygge muskler, styrke og tone. Som med løping kan du bygge muskler mens du går, spesielt hvis du ikke var en stor turgåer før eller hvis du varierer hastigheten, stigningen (så ta turen mot de bakkene!), eller motstanden (tenk: ankelvekter) for å øke intensiteten. . 'Å gå engasjerer mange benmuskler,' sier Peterson. Dette inkluderer de i lårene, setemusklene, leggene og hammiene.
6. Det kan redusere risikoen for diabetes hvis du er prediabetiker.
Hvis du allerede er på vei til diabetes og leter etter måter å redusere sjansene for å bli diagnostisert, kan du gå en rask spasertur. I en 2016-studie ut av Duke University , sammenlignet forskere deltakere med prediabetes mens de gikk raskt eller jogget 13,8 miles i uken i 6 måneder. Å gå viste faktisk nesten seks ganger større forbedring i deltakerens glukosetoleranse, sammenlignet med de som jogget.
7. Det kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Har du ikke fanget nok Zzz'er i det siste? Å gå en tur kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. I en liten, observasjonsstudie publisert i Søvnhelse , forskning viste at voksne som økte tiden de brukte på å gå på dagtid sov bedre om natten. Og de som i gjennomsnitt gikk flest skritt gjennom hele studiens varighet, rapporterte signifikant bedre søvn enn de som gikk minst.
8. Å gå kan øke immuniteten din.
Denne kan komme som en overraskelse, men å gå kan faktisk gi immunsystemet en ekstra hånd, noe som kan vise seg å være nyttig denne forkjølelses- og influensasesongen. Peterson nikker til en studie fra 2011 publisert i British Journal of Sports Medicine , hvilken viste at blant de 1000 deltakerne som ble studert, hadde de som gikk minst 20 minutter om dagen, fem dager i uken, 43 prosent færre sykedager enn de som trente en gang i uken eller mindre. Og de som ble syke var syke over en kortere periode – og symptomene deres var mildere.
Enda bedre, nyere forskning støtter vandrings-immunitetsforsterkende fordeler. En studie fra 2018 i BMC Public Health fant at risikoen for å ha en eller flere episoder av forkjølelse ble redusert med 26 prosent for voksne som gikk minst tre ganger i uken.
9. Å gå kan øke den generelle levetiden.
Men hastigheten betyr noe. Raske vandrere kan faktisk leve lenger, ifølge en 2019 Mayo Clinic Proceedings studere. Forskere registrerte selvrapporterte ganghastigheter og kroppsmasseindekser (BMI) for over 400 000 deltakere og fulgte opp med dem i nesten syv år. Det var over 12 800 dødsfall i løpet av denne tiden, og de brukte disse dataene til å estimere forventet levealder til kohorten. De var i stand til å fastslå at til tross for BMI, hadde de som rapporterte seg selv som raske vandrere økt levetid, sammenlignet med de som identifiserte seg som langsommere vandrere (forventet 87–88 år versus 72–85 år).
For å toppe det, viste studien også at raske gange kvinner (de som gikk over 4 mph) kunne ha en forventet levealderøkning på 15 år i forhold til de som gikk på mindre enn 3 mph. Og økningen for menn kan komme opp i 20 år. Så ta tak i partneren din og begynn å gå sammen.
10. Det kan redusere cravings.
Hvis du er en snacker sent på kvelden (*rekker opp hånden*), vil du bli spesielt påvirket av disse gå-fordelene. En rask spasertur på 15 minutter, i stedet for å være stillesittende, kan redusere suget etter sukkerholdig snacks i 2015 PLOS En studie .
Alexis Jones er assisterende redaktør på Meltyourmakeup.com hvor hun skriver på tvers av flere vertikaler på WomensHealthmag.com, inkludert liv, helse, sex og kjærlighet, relasjoner og fitness, samtidig som hun bidrar til det trykte magasinet. Hun har en mastergrad i journalistikk fra Syracuse University, bor i Brooklyn og avskyr stolt avokado.
