'Jeg gjorde hoftestøt hver dag i to uker. Her er hva som skjedde'

Månedlige søk etter hip thrusts øker, med hundrevis av millioner av visninger av videoer merket 'hip thrust' på TikTok, og tusenvis av

Studier sett dette ned til økningen i bevis på at hip thrusts kan være overlegen standarden knebøy når det kommer til øvelser for en sterkere rumpe .

I tillegg virker det som om praktisk talt alle er på jakt etter å vokse setemusklene, og hoftestøt er tilsynelatende veien å gå. Av denne grunn, Meltyourmakeup.com Storbritannia Treningsdirektør Bridie Wilkins ga meg i oppgave å gjøre dem hver dag i to uker, for å vise alle dere hardcore hip thrustere hvordan de gjør dem trygt og effektivt.

Relaterte historier

• Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for underkroppen
• 36 knebøyvarianter du må prøve

For sammenhengen er jeg en personlig trener, og selv om jeg er kjent med hoftestøt, er de ikke en bærebjelke i treningsrutinen min – rent fordi jeg ikke liker dem like mye som andre øvelser. Men jeg vet at de kan være effektive, så jeg gikk med på å ta på meg min første hip thrust-utfordring: å gjøre hoftestøt hver dag i to uker. Jeg inkluderte tre forskjellige typer - vektstang, enkeltben og kroppsvekt. Jeg vet at det å gjøre hoftestøt hver dag i bunn og grunn er en oppskrift på skade, så jeg gjorde disse hver tredje dag, vevd inn i de forskjellige variantene og tilbehørsarbeidene (som jeg kommer nærmere inn på nedenfor). Her er alt jeg lærte under min hip thrust-utfordring.

Først av alt, hva er en hip thrust?

Tenk på en hip thrust og sjansen er stor for at du tenker på en vektstangvariant, så det er det vi holder oss til her. Det er et trekk som retter seg mot følgende muskler:

• Gluteus minor
• Gluteus i midten
• Gluteus maximus
• Hamstrings
• adduktorer
• Quadriceps

Det er også svært gunstig for rygg- og knærehabilitering – hvis du er skadet i ett av disse områdene – siden hoftestøt bidrar til å stabilisere bekkenet, korsryggen og knærne.

Gjør oppvarmingen din spesifikk

Jeg hadde en bevegelsesvurdering med trener Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), som fortalte meg alt om viktigheten av mobilitetsøvelser for å varme opp, men, enda viktigere, sørge for at disse øvelsene etterligner styrkebevegelsene du er i ferd med å gjøre. På sin side vil du varme opp musklene som er i ferd med å bli belastet.

«Jo mer likhet vi kan få i mobilitets-/bevegelsesarbeidet vårt, jo bedre blir overføringen til målbevegelsen vår og derfor, jo bedre resultater. For eksempel vil det å trene setemuskler med et utfall fungere bedre å forberede seg på gå eller løping enn å gjøre bevegelighet hoftestøt, siden utfall innebærer å stå på ett ben om gangen, mens hoftestøt involverer liggende og bruk av begge bena samtidig, sier hun.

De beste mobilitetsbevegelsene for hoftestøt? I følge Ash er kroppsvekt forhøyede ettbens hoftestøt og halvt knelende hoftepulser ideelle, og jeg kan være enig i at de absolutt fungerte – musklene mine føltes ikke halvparten så stive som de vanligvis gjør når jeg gjør hoftestøt.

Strukturer treningsøktene dine strategisk

Dette kan virke som en opplagt en, men å gjøre hoftestøt i starten av økten kan hjelpe deg med raskere fremgang. Personlig trener og eier av BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) forklarte at dette er fordi det er en sammensatt trening , dvs. en som rekrutterer flere muskelgrupper samtidig, så de er i hovedsak vanskeligere enn isometriske bevegelser, dvs. de som kun rekrutterer én spesifikk muskel til enhver tid.

Jeg fulgte min opp med rumenske markløft og knebøy – begge sammensatte bevegelser som også retter seg mot gluteus maximus, og som begge krever mer energi enn du sannsynligvis vil ha hvis du lar dem stå til slutten av en treningsøkt.

Da er det tid for enkeltbeinbevegelser. Bruk disse til å styrke hver enkelt muskel som trengs for hoftestøt. Jeg fokuserte på enkeltbens hip thrusts, single-leg glute bridges, glute bridge isometric holds og hamstring walk-outs, samt hoftehengsler. Cooper forteller meg at disse bidrar til å styrke musklene som trengs for å utføre tyngre hoftestøt, og jeg kan bekrefte at de definitivt fungerer. Jeg følte meg mye sterkere og mer selvsikker når det kom til å legge inn en vektstang.

BodyRip 4FT Studio 1' Bar

U`King rett vektstang, 120 cm/47,2' vektstang

Vekttreningsstang 28 mm 2 m

Vektløfterstang 15 kg - 50 mm Diameter Hylse - 25 mm grep

Gi tid til å sette opp riktig

Muligens det verste med vektstang hip thrusts er hvor lang tid det tar å sette opp, men sørg for at du har tid til å gjøre hvert sett skikkelig etterpå. Jeg lærte på den harde måten. Den aller første gangen jeg kom for å gjøre et sett for hip thrust-utfordringen min, brukte jeg så lang tid på å sette opp at jeg endte opp med å forhaste meg. Dette ble til slurvete form, der jeg kunne føle at firehjulingene mine fungerte mer enn setemusklene (ikke der du burde føle det, til info – sjekk listen over muskler som fungerte ovenfor). Fra da av sverget jeg at jeg bare ville gjøre hoftestang når jeg hadde tid til å sette opp.

Topptips: Legg en tallerken på gulvet på hver side av hoftene, under vektstangen, slik at du kan rulle vektstangen tilbake på platene og du enkelt kan manøvrere deg ut. Ellers er vektstangen ofte så nær gulvet at bena og føttene setter seg fast. Ikke akkurat elegant.

Spis informativt, for ytelse og restitusjon

Jeg visste fra tidligere erfaring at det i utgangspunktet er umulig å bygge styrke hvis du ikke spiser nok, og praktisk talt hadde jeg nylig meldt meg på PT og ernæringsfysiolog Chloe Salter sin ernæringsplan for kvinnelige prestasjoner, som lærte meg mer om kvaliteten på maten jeg trengte, så vel som kvantiteten. Jeg tok kontakt med henne for å finne ut nøyaktig hvordan jeg burde spise for å hjelpe til med hip thrust-utfordringen min, og hun hadde tre viktige tips:

Tid før treningsmåltidene dine slik at de passer deg

For hver økt ønsket jeg å føle at jeg var drevet nok til å kunne løfte. Dette betydde at jeg måtte vurdere tidspunktet for måltidene mine, så vel som typen mat jeg spiste. Naturligvis varierer dette fra person til person, men jeg fant ut at søtestedet mitt spiste 90 minutter før en økt, og mitt første måltid før trening var gresk yoghurt, blåbær og et dryss mørk sjokolade. *Kokkens kyss*.

Ikke vent for lenge med å spise etter trening, for å hjelpe til med restitusjon

Hvis jeg visste at jeg ikke skulle spise middag før to timer eller mer etter treningsøkten, hadde jeg alltid en proteinshake. Hvorfor? I en av Chloes ukentlige leksjoner beskrev hun hvordan blodsukkeret mitt ville gå ned i løpet av disse to timene, noe som fikk meg til å føle meg treg resten av dagen og øke risikoen for skader.

Få i deg nok protein

Jeg hadde et daglig proteinmål å nå, og så lenge jeg nådde det målet, følte jeg at jeg var på rett vei til å øke muskelmassen (protein er byggesteinen i muskler). Jeg målte ikke kroppssammensetningen min før eller etter, siden jeg foretrekker å bruke intuisjonen min, og hvis vi går bort fra det, vil jeg satse på at jeg definitivt hadde bygget mer muskler i setemuskler og hamstrings innen slutten av uke to, noe Chloe forteller meg nesten definitivt ikke ville vært tilfelle hvis jeg ikke hadde spist nok protein.

Bruk pusten til å hjelpe deg

På dag ni hadde jeg gjort 300 repetisjoner med hoftestøt, enten det var kroppsvekt, enkeltben eller vektstang. Etter hvert som jeg ble vant til mekanikken og begynte å fikse teknikken, begynte jeg å fokusere på pusten, og dette forandret spillet. Jeg ville tatt en massiv innpust på den eksentriske fasen (å gå ned) og puste hardt ut på den konsentriske fasen (støt opp). Dette var supernyttig da det hjalp meg å kontrollere tempoet, stabilisere bevegelsen og maksimere kraftuttaket. Det gir også en god distraksjon når musklene dine bokstavelig talt skjelver.

Min hip thrust-utfordringsdom

Hoftestøt var absolutt ikke favoritttrekket mitt da jeg startet denne utfordringen, men jeg kan nå si at jeg virkelig liker dem. Misforstå meg rett, de er vanskelige, men det hjalp å jobbe med de svakere områdene mine med tilbehør (en-bens bevegelser og mobilitetsøvelser) og andre sammensatte bevegelser som også retter seg mot setemusklene. Og små endringer som hvordan jeg puster og hvilken rekkefølge jeg gjorde visse øvelser i, gikk virkelig langt.

Så hvis hoftestøt er vanlig i treningsøktene dine, ta mitt ord for det at disse tipsene er verdt et forsøk. Tillit.

Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.