Å trene biceps og triceps er en game-changer for å mestre pull-ups. Disse musklene er noen av dine hemmelige våpen for å trekke deg opp med kraft og kontroll. Men la oss være ekte, mange kvinner sparer på trening i overkroppen, og velger bendag fremfor armdag, noe som totalt kan bremse pull-up-fremgangen. Ved å gi armene dine den kjærligheten de fortjener, vil du ikke bare bygge styrke, men også få disse pull-ups til å føles som en lek.
Tina Tang, CPT, programmerte denne korte og søte manualtreningen for å fyre opp overkroppen og kjernen raskt i dager du ikke kan komme til treningsstudioet og på pull-up-stangen.
I dette videokapittelet av Teknikkskole , Tang demonstrerer en serie strategiske styrkeøvelser som vises i trening 1 av hennes omfattende program. Disse øvelsene hjelper deg med å bygge armkraft, kontroll og utholdenhet.
SE NÅ: Byggeklosser, trening 1
Trening 1 har flere biceps curl-variasjoner for å virkelig gasse muskelgruppen. Dette inkluderer alternerende biceps-krøller, der den ene armen krøller seg opp mens den andre senker seg med kontroll, og Zottman-krøller, en to-til-en-bevegelse som retter seg mot både biceps og underarmer. Krøll vektene opp med håndflatene vendt fremover, og roter deretter håndleddene for å senke dem med håndflatene ned. Dette trener grepet ditt samtidig som du treffer armmusklene fra flere vinkler – akkurat det du trenger når du henger på stangen.
Møt treneren din: Tina Tang er sertifisert personlig trener og eier av Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på å hjelpe kvinner over 40 å legge styrketrening inn i livet deres. Følg henne på Instagram kl @ironstrongfit .
Tangs triceps-bevegelse? Den høye knelende tricepsforlengelsen. Denne posisjonen hindrer korsryggen i å bue seg for mye, forklarer hun, slik at du kan fokusere på formen og bevegelsesområdet. Du senker manualen bak hodet og strekker den opp igjen, mens du holder albuene tett og kontrollert hele veien.
Øvelsene i Workout 1 inkluderer også helkroppsøvelser som push-ups, dumbbell deadbugs og goblet squats for å gjøre det til en godt avrundet svette fra topp til tå.
Bis og Tris styrkefordeler
Selv om du ikke er i nærheten av din første pull-up ennå, vil utvikling av sterke, stabile armer øke hele treningsrutinen din. Du vil føle deg mer selvsikker når du gjør armhevinger, planker og til og med hverdagslige oppgaver som å bære matvarer eller løfte barn.
I tillegg har mange kvinner naturlig mer styrke i underkroppen enn styrke i overkroppen. Derfor er målrettet trening for de viktigste muskelgruppene i armene – og å gjøre det konsekvent – avgjørende. Jo sterkere armene dine blir, jo lettere blir alt annet, sier Tang.
Så, ja, disse trekkene er byggesteiner for pull-ups. Men de er også grunnlaget for total overkroppsstyrke som støtter deg i treningsstudioet og utover. Trykk på play, ta et par manualer og sett i gang.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
