STYRKETRENING FOR NYBEGYNNERE: EKSPERTTIPS FOR Å KOMME I GANG

Hvis du ønsker å styrke treningsrutinen et hakk, bør du vurdere å gi kondisjonsapparatene en pause og vise styrketrening litt kjærlighet. Men hva er egentlig styrketrening?

Enkelt sagt, styrketrening, også kjent som motstandstrening, innebærer å bruke din egen kroppsvekt eller verktøy som manualer eller motstandsbånd for å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Relaterte historier

Din 30-dagers mageutfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Når du er ny på vektrommet, kan det virke litt skremmende å komme i gang, men å implementere styrketrening for nybegynnere i rutinen din er mindre komplisert enn du kanskje tror. Du kan starte med å integrere motstandstrening i små økter, bare noen få ganger i uken, sier Sarah Revenig , CSCS, trener på Soho Strength Lab . Etter hvert som du tilpasser deg, kan du øke treningsfrekvensen.

Møt ekspertene: Sarah Revenig , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og trener hos Soho Strength Lab . Maricris Lapaix , CPT, er en sertifisert personlig trener, grunnlegger av Flytt med Maricris , og en trener kl Senter .

Hva skjer med kroppen din når du begynner med styrketrening

Styrketrening er en av de mest effektive treningsformene for å redusere kroppsfett og øke muskelmassen, noe som fører til en mer tonet og definert kroppsbygning (mer om fordelene nedenfor). Nybegynnere kan forvente første sårhet når de begynner på styrketreningsprogrammet, ifølge Maricris Lapaix , CPT, er en sertifisert personlig trener, grunnlegger av Flytt med Maricris , og en trener kl Senter . ' Kroppen din tilpasser seg nytt arbeid, belastninger og stillinger, sier hun. 'Det er viktig å sørge for å holde formen på topp for alle bevegelser for å bygge gode vaner.'

Det tar omtrent to til fire uker med konsekvent trening (tre til fem ganger per uke) for å begynne å merke effekten av styrketrening, forklarer Lapaix. «Med regelmessig trening vil du begynne å føle deg mer energisk, sterkere og merke en økning i muskulær utholdenhet. '

Hvordan komme i gang

Sett klare mål. Bestem hva du vil oppnå med styrketreningen. Enten det er å bygge muskler, gå ned i vekt eller forbedre den generelle kondisjonen, vil det å ha klare mål styre treningsøktene dine.

Velg de riktige øvelsene. Velg øvelser som stemmer overens med dine mål. For nybegynnere er grunnleggende bevegelser som knebøy, utfall, push-ups og rader utmerkede valg for å målrette mot store muskelgrupper.

Her er en liste over store muskelgrupper med en kort liste over nybegynnervennlige øvelser for hver :

Underkroppen : knebøy , utfall , kalveheving , glute bridge , markløft
Tilbake : rad , ryggforlengelse , lat pulldown , Supermann
Kjerne : planke , knase , Russisk vri , benheving
Kiste : pushup (modifisert på knærne om nødvendig), brystpress , benkpress
Skuldre : skulderpress , front- og sideheving
Biceps og triceps : biceps curl , triceps dip , triceps tilbakeslag

Velg utstyret ditt. Du trenger ikke fancy maskiner eller tunge vekter for å trene styrke. Hantler, motstandsbånd og til og med kroppsvekten din er nok til å komme i gang. Start med lettere vekter og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.

Følg fremgangen din. Hold en treningsdagbok eller bruk en treningsapp for å spore øvelser, vekter og fremgang over tid. Dette vil hjelpe deg å holde deg motivert, se hvor langt du har kommet og justere målene dine over tid.

Sett av tid til restitusjon. ' Med nye utfordrende bevegelser til kroppen kan du sannsynligvis oppleve mer sårhet i starten av din styrketreningsreise, sier Lapaix. Det er viktig å huske at dette ikke er et tegn på at du henger etter; det er faktisk en normal del av treningsreisen din. Å inkludere restitusjon hjelper kroppen din til å sprette raskere tilbake og håndtere det nye stresset, slik at du raskt kan gå tilbake til rutinen og fortsette å gjøre fremskritt.

Styrketrening for nybegynnere: Eksperttips

Hvis vektrommet føles skremmende, ikke bekymre deg. Du kan lette på styrketrening gradvis ved hjelp av disse profftipsene.

Start med en belastning som føles håndterbar.

Begynn med vekter som føles håndterbare og øker gradvis etter hvert som du blir sterkere. Revenig anbefaler nybegynnere å starte med å løfte et høyere volum, noe som betyr flere repetisjoner og sett, med lettere vekter. 'Dette lar vevet bygge opp toleranse for mer intense treningsprogrammer, forklarer hun. Du kan ikke forvente å gjøre fremskritt når du hele tiden må stoppe fordi du er helt andpusten.

Hvis du sliter med rep to av 10, er vekten for tung, sier Revenig. 'Alternativt, hvis du finner at repetisjoner åtte til 10 av det samme settet er utfordrende med vekten du valgte, er det sannsynligvis et passende valg.' Når du begynner å bygge styrke, kan du gradvis øke vektbelastningen fra uke til uke. Prøv å matche eller øke vektene du brukte uken før, foreslår Revenig.

Få mest mulig ut av oppvarmingstiden.

Å ta seg tid til å varme opp er treningsekvivalenten med å la olje varme opp i en panne før du begynner å lage mat – det fører til bedre resultater (og kan bidra til å forhindre skade). Du kan maksimere tiden før treningen før styrketrening ved å gjøre det dynamiske strekninger . Revenig anbefaler inchworms, deadbugs, hoftebroer og fuglehunder. Prøv også å få inn fem til ti minutter med lett kardio før motstandsarbeid for å få leddene i bevegelse og øke hjertefrekvensen.

Unngå å trene til utmattelse.

Revenig sier forskning tyder på å avslutte settet rett før du tømmer tanken helt, er mer effektivt. Dette gjelder spesielt for nybegynnere, siden det ikke ble funnet å være nødvendig for å øke muskelstyrken, ifølge en 2016 studie .

Her er en fem-minutters dynamisk oppvarmingsvideo du kan gjøre før styrketrening:

Hvordan håndtere vanlige veisperringer for styrketrening

Det er viktig å erkjenne eventuelle hindringer som kan holde deg tilbake fra å starte (eller fortsette) din styrketreningsreise for å finne ut hvordan du kan overvinne dem. Mangel på tilgang til et treningsstudio eller utstyr, begrenset kunnskap eller tidsbegrensninger kan noen ganger føles som store barrierer – vi forstår det helt. Vi er her for å hjelpe.

Komme i gang : Å starte er den vanskeligste delen – ingen tvil om det. Å starte i det små og feire de små gevinstene underveis er nøkkelen til å holde farten oppe. 'Det er viktig når du først begynner å fokusere på målinger av suksess som mer energi, selvtillit og følelsen sterkere,' råder Lapaix. Å finne en treningsvenn eller bli med i nettsamfunn for støtte og ansvarlighet kan også gjøre en stor forskjell når det gjelder å møte opp. Konsistens er nøkkelen, så finn hva som motiverer deg til å holde fast ved rutinen din, selv de dagene du ikke føler det.

Begrenset tilgang til treningsstudio eller utstyr : Å ikke ha tilgang til treningsstudio eller tradisjonelt treningsutstyr betyr ikke at du ikke kan styrketrene. Du kan utføre effektive kroppsvektøvelser hjemme, og krever lite eller ingen utstyr. Øvelser som knebøy, utfall, armhevinger og planker kan gjøres omtrent hvor som helst, og kan modifiseres for å passe ulike kondisjonsnivåer. Husholdningsartikler som stoler, vannflasker, hermetikk eller motstandsbånd kan også brukes for å gi motstand og variasjon til treningsøktene dine!
Mangel på kunnskap om utstyrsbruk : Navigering av treningsutstyr kan være skremmende for nybegynnere, men det er mange ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg å lære. Mange treningsnettsteder, YouTube-kanaler og mobilapper tilbyr opplæringsprogrammer og instruksjonsvideoer om riktig bruk og form av utstyr. Start enkelt, og rutinen din kan vokse med deg etter hvert som du lærer mer.
Tidsbegrensninger : Å finne tid til lange treningsøkter kan være tøft, men styrketrening krever ikke en stor mengde tid hver dag. Å inkludere korte, fokuserte treningsøkter i rutinen din kan være like effektivt. Sikt på 20-30 minutters økter, med fokus på sammensatte bevegelser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig. Disse passelige treningsøktene kan enkelt passe inn i travle timeplaner og fortsatt gi betydelige fordeler over tid! Målet er fremgang, ikke perfeksjon.

Hvor mye tid bør jeg bruke på styrketrening?

Du bør aktivt styrketrene minst to ganger i uken, ifølge Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende arbeid (ODPHP). Det er viktig å huske å engasjere alle de store muskelgruppene. Det inkluderer ben, hofter, kjerne, bryst, skuldre og armer.

Når det gjelder hvor lenge, er det ingen spesifikk tid du bør trene på, men øvelsene bør utføres til du føler det er vanskelig for deg å få inn en ny repetisjon. Muskelstyrken og utholdenheten din vil øke gradvis over tid, men gradvis øker vektmengden og dagene du trener, vil det resultere i enda sterkere muskler, sier ODPHPs Physical Activity Guidelines for Americans.

Fordeler med styrketrening

Sterkere bein. Revenig understreker betydningen av styrketrening for å fremme bentetthet og øke den generelle integriteten til bindevev over tid. Hun understreker viktigheten av disse faktorene, spesielt for kvinner, og legger merke til deres kritiske rolle i skadeforebygging når vi blir eldre.

Forbedrer kroppsbildet. Flere studier har utforsket forholdet mellom kroppsbilde og styrketrening, og avslører at kvinner som driver med styrketrening ofte opplever økt kroppspositivitet sammenlignet med de som ikke gjør det. Dette gjenspeiles i en studie som involverer 49 college kvinner som gjennomgikk styrketrening to ganger ukentlig i 12 uker, samt en annen gruppe av 62 kvinner som rapporterte mer positivt kroppsbilde etter å ha løftet vekter to ganger i uken i 15 uker. Studiens 92 kvinner som ikke deltok i styrketrening rapporterte ikke lignende gevinster rundt kroppspositivitet.

Bygger magre muskler og reduserer kroppsfett. Å bygge muskler gjennom styrketrening forbedrer ikke bare din fysiske styrke, men øker også hvilestoffskiftet. Dette betyr at selv når du ikke trener aktivt, forbrenner kroppen din flere kalorier for å opprettholde sine grunnleggende funksjoner. I hovedsak, jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen din naturlig i løpet av dagen. Dette skjer ikke over natten – konsistens er nøkkelen – og Revenig sier at du bør koble styrketreningen din med riktig ernæring for å se resultater. For å maksimere fettforbrenningspotensialet til styrketrening, er det viktig å komplettere treningsøktene dine med et balansert og næringsrikt kosthold.

Kan lindre symptomer på depresjon. En metaanalyse publisert i JAMA Psykiatri så på 33 studier (totalt nesten 1900 forsøkspersoner mellom dem) for å evaluere om styrketrening hadde noen betydelig positiv innvirkning på å lindre depressive symptomer. Studien slo fast at styrketrening ikke bare øker fysisk styrke, men det kan også hjelpe når det kommer til humør, tap av interesse for aktiviteter og følelse av verdiløshet.

Ulike typer styrketrening

Utholdenhetstrening : Utholdenhetstrening fokuserer på å bygge utholdenhet og spenst i musklene dine. I motsetning til andre former for styrketrening, som prioriterer tunge vekter og lave repetisjoner, innebærer utholdenhetstrening lettere vekter og høyere repetisjoner. Dette bidrar til å forbedre muskulær utholdenhet, slik at du kan opprettholde fysisk aktivitet i lengre perioder uten tretthet.
Kretstrening: Kretstrening innebærer å gå gjennom en serie med flere øvelser til du når den siste, hvile, og deretter gjenta alle bevegelsene igjen (og potensielt igjen, og igjen). Revenig sier at du kan endre denne typen trening for å tilpasse deg dine personlige mål. Du kan manipulere forholdet mellom arbeid og hvile i kretser avhengig av hva slags treningseffekt du er ute etter, forklarer Revenig.
Hypertrofi trening: Styrketrening bygger muskler, og det kan brukes til å øke størrelsen på musklene dine også...men bare hvis du trener en type styrketrening som kalles hypertrofi . Så alle som er bekymret for at du vil ende opp med å se ut som en kroppsbygger bare fordi du tok opp en vekt, ikke vær det. En økning i muskelstørrelse er IKKE det samme som bulking med mindre du spiser for å få masse også, sier Revenig. Du må også løfte middels til høye repetisjoner med moderat til tung vekt konsekvent for å se betydelige endringer i størrelsen på musklene dine, til info. Med andre ord, styrketrening et par ganger i uken kommer ikke til å gjøre susen.
Maks styrketrening: Revenig foreslår å gå over til denne typen trening når du har bygget opp muskelutholdenheten din og mestret grunnleggende form. Denne typen trening innebærer å redusere antall repetisjoner til omtrent tre til seks og øke vekten du løfter.
Eksplosiv krafttrening : Eksplosiv krafttrening er ikke laget for nybegynnere, sier Revenig. Nybegynnere ville ikke lykkes i det eksplosive kraftriket før de har hatt tid til å utvikle maksimal styrke. Det er fordi det involverer trening med maksimal intensitet i korte perioder. Olympiske løft og push-press er to eksempler på eksplosive øvelser hun snakker om.

Styrketreningsøkter å prøve hjemme

Hvis du trener hjemme, sjekk ut disse tre treningsøktene:

EMOM-trening for underkroppen
Styrketrening for overkroppen
5-minutters mage-trening

Hvis du vil bygge muskler over alt, prøv denne 30-minutters manualtreningen for hele kroppen. Ser du etter et lengre program for å kickstarte din styrketreningsreise? Ta en titt på denne 28-dagers hantelutfordringen for hele kroppen.

Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de beste produktene i hjemmet, søvn, reiser og mer. Hun har en MA i digital journalistikk og har bidratt til andre utsalgssteder, inkludert Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mer. Når hun ikke handler på nettet, liker hun å lage mat, danse kondisjonstrening, karaoke og reise til steder med palmer.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.