Når var siste gang du gjorde russiske vendinger? Hvis det har gått en stund, la oss gjenintrodusere deg for dette morderiske kjernetrekket fordi det *faktisk* er verdt å gjøre.
Russiske vendinger fungerer mer enn bare sekspakken din (a.k.a. rectus abdominis). De retter seg mot kjernen fra alle vinkler. Når du roterer kjernen fra venstre til høyre, trener du også skrå og dype kjernemuskler, sier Lo Lundstrom, CPT, og Ann Flesher, CPT, som utgjør Minny Hustlers treningsduo.
Men de har mer å tilby enn bare å styrke bagasjerommet. 'Det er en total kjerneøvelse som også fungerer balansen din, bygger stabilitet i ryggraden og trimmer midtpartiet på en gang,' sier Peter Donohoe, CPT, en kjernestyrkelærer ved Boston Ballet.
Overbevist om å skru ut noen russiske vendinger? De er litt mer avanserte enn andre kjernebevegelser, så du vil gjøre dem riktig. Heldigvis har vi akkurat den oppdateringen du trenger. Les videre for alt du trenger å vite om russiske vendinger, inkludert deres viktigste fordeler, noen få varianter av den tradisjonelle øvelsen, og hvordan du skalerer ned eller forsterker utfordringen.
Møt ekspertene: Lo Lundstrom og Ann Flesher er sertifiserte personlige trenere som utgjør Minny Hustlers, en treningsduo fra Minneapolis. Amanda Hoffman ACE-CPT, er en styrke- og ernæringscoach som har som mål å hjelpe kvinner over 30 å bli sterke og selvsikre, samtidig som de bygger bærekraftige sunne vaner. Peter Donohoe er en NASM-sertifisert personlig trener, kjernestyrkelærer ved Boston Ballet og funksjonell ytelsesspesialist for Hydrow. Amanda Hudock , CPT, er en personlig trener og registrert yogalærer som fokuserer på kettlebell styrketrening.
Hvordan gjøre tradisjonelle russiske vendinger
Slik gjør du:
- Sitt på gulvet med hendene knyttet foran brystet og len overkroppen bakover til magen er i kontakt. (Valgfri utfordring: Hold bena over gulvet med lett bøyde knær, slik at bena og overkroppen danner en V-lignende form.)
- Hold underkroppen i ro mens du roterer overkroppen til høyre til høyre albue er like utenfor matten, med blikket som følger hendene.
- Roter umiddelbart overkroppen til venstre side slik at venstre albue svever like utenfor matten, se etter hendene.
- Gå tilbake til sentrum. Det er 1 rep.
For et tips: Det er viktig å bevege seg sakte, sier Hudock, og roterer gjennom skrå, øvre rygg og skuldre mens du stabiliserer og beskytter korsryggen mot belastning.
Fordeler med russiske vendinger
Det er mange grunner til å gjøre russiske vendinger utover det faktum at de er i treningsplanen din.
- De styrker og utfordrer kjernen din. Russiske vendinger er et flott kjernetrekk, sier Hudock. Bare det å holde seg oppe i startposisjonen for den russiske vrien krever mye kjernestyrke, sier hun. (Av den grunn vil nybegynnere faktisk ønske å endre trekket eller mestre andre først - mer om det om et sekund.)
- De gir en bonusbentrening (og mer!). Ja, de er ikke bare for skråningene dine. Hudock sier at dette trekket kan jobbe med bena og hoftene dine også.
- De kan hjelpe deg å legge til god variasjon til treningsopplegget ditt. For å forstå hvorfor, gjennomgå først de tre bevegelsesplanene: frontal, sagittal og tverrgående. Frontal er side-til-side [bevegelse], sagittal er forover og bakover, og tverrgående er rotasjon, forklarer Hudock. Det er mange øvelser som krever bevegelse forover og bakover (som crunches), sier hun. Russiske vendinger krever derimot at du beveger deg i det mindre vanlige tverrplanet.
- De utfyller planker. Dette kommer tilbake til den rotasjonen du gjør med russiske vendinger. Plankevariasjoner kan være gode antirotasjonsbevegelser, eller øvelser som krever at du hindrer deg i å rotere, sier Hudock. Anti-rotasjon kan hjelpe oss med å forhindre skader fordi vi lærer oss selv hvordan vi kan «brace» og lage stabile stammer, forklarer hun. På den annen side kan fordelen med å gjøre rotasjonsbevegelser [som russiske vendinger] være økt kraft, sier hun. Du vil gjøre begge typer bevegelser innenfor et godt avrundet kjerneregime.
Relaterte historier
-
Denne 7-dagers mageutfordringen vil styrke kjernen din -
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for overkroppen -
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Flexion Workout
Slik legger du til russiske vendinger til treningen din
De fleste bør skyte for å inkludere dette trekket i rutinen to til tre ganger i uken, men hvis treningsøkten din er avhengig av rotasjonsstyrke (dvs. golf og kickboksing), kan det være en god idé å støte opp til fire ganger i uken. Uansett hvor ofte du gjør dem, sikte på to til tre sett med 10 til 12 reps hver gang.
Den russiske vrien kan innlemmes i hvilken som helst magekrets, men Donohoe liker å pare den med en overkroppsøvelse som en brystpress, enarms dumbbell row eller bøyd over row .
Russiske vrivariasjoner
Enten du ønsker mer eller mindre av en utfordring, nedenfor er noen måter å blande opp den standard russiske vrien.
En advarsel: Ikke bruk hastighet som en måte å komme videre på. Hold det sakte, hold det kontrollert, sier Hoffman. Faktisk kan du til og med ta en pause i midten - i stedet for å vri deg kontinuerlig fra den ene siden til den andre - for å gjøre bevegelsen vanskeligere, sier hun. Du har også alltid muligheten til å øke reps og/eller sett som en ekstra utfordring.
Slam Ball Russian Twist
Hvorfor det rocker: Denne versjonen øker intensiteten med ekstra vekt og engasjerer hele kjernen.
Slik gjør du:
- Sitt på bakken med bøyde knær, hæler på gulvet og overkroppen lener seg bakover i en 45-graders vinkel mot bakken.
- Hold slam ball ved brystet med bøyde albuer.
- Hold armene lett bøyd, vri overkroppen til venstre og sleng ballen i bakken ved siden av venstre hofte. Hold i ett til to sekunder.
- Vri overkroppen gjennom midten til høyre og sleng ballen på bakken nær høyre hofte. Det er 1 rep. Fortsett alternerende sider.
Dumbbell Russian Twist
For et tips: Formen og grepet til en manual kan gjøre dette trekket mer utfordrende, så sørg for å fokusere på presisjon og kontroll under vridningen.
Slik gjør du:
- Sitt på bakken med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Len deg litt tilbake og løft føttene fra bakken noen centimeter, balanser på baken.
- Hold en vekt ved bryst/midje og roter overkroppen til den ene siden, bank vekten på bakken ved siden av hoften før du vrir til den andre siden. Det er 1 rep.
Russiske vri-alternativer
Her er noen øvelser du kan gjøre i stedet for, eller i tillegg til, den russiske vrien og dens variasjoner. Disse alternativene kan være mer skånsomme mot korsryggen eller rett og slett føles bedre for kroppen din.
Omvendt Crunch
Hvorfor det rocker: Minny Hustlers anbefaler dette trekket fordi det ikke bare graver dypt ned i magen, men det minimerer også involvering av hoftebøyer når det gjøres riktig.
Slik gjør du:
- Begynn å ligge på rygg med armene langs sidene og føttene løftet fra bakken, bena utstrakt og tærne spisse.
- Skyv ned i armene og trekk knærne inn i brystet til hoftene løfter seg av matten.
- Gå sakte tilbake til start. Det er 1 rep.
V-ups
Hvorfor det rocker: Denne totale kjerneutfordreren engasjerer hver tomme av magen og bidrar til å forbedre den generelle balansen og stabiliteten.
Slik gjør du:
- Begynn å ligge på rygg med bena utstrakt og armene langs siden, begge på matten.
- I én bevegelse løfter du overkroppen, armene og bena, kommer i balanse på halebenet og danner en 'V'-form med kroppen.
- Senk ned igjen. Det er 1 rep.
Sykkel Crunch
Hvorfor det rocker: Denne bevegelsen er en Minny Hustler-favoritt fordi den gir mulighet for målrettet skrå engasjement for å jobbe jevnt og effektivt på hver side av kjernen din.
Slik gjør du:
- Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset inn i matten.
- Deretter flettes fingrene for å lage en vugge og plasseres bak hodet. Albuene skal være brede ut og utenfor perifert syn.
- Flyt bena opp til bordposisjon, med ankler på linje med knærne.
- Aktiver magen og løft hodet, slik at skulderbladene svever fra bakken.
- Rett ut høyre ben lenge mens du dreier overkroppen til venstre. Før høyre albue mot venstre kne. Vri ved ribbeina og før med skulder i stedet for albue.
- Bytt og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
Relaterte historier
-
Dette treningshacket vil hjelpe deg å holde deg motivert - 10 dype kjerneøvelser for å legge til rutinen din
- 16 stående mageøvelser for en megasterk kjerne
Er russiske vendinger bra for nybegynnere?
Det korte svaret: Ikke nødvendigvis. Husker du hvordan å holde deg selv i den startposisjonen krever mye kjernestyrke? Det er den største grunnen. Hvis du ikke er helt der ennå, anbefaler Hudock å mestre stabiliserende øvelser som planker eller døde insekter først.
Og når du er klar til å prøve ut den russiske vrien, start med en modifisert versjon av øvelsen som kun har kroppsvekt. Det betyr å holde hælene på bakken, og gjøre et lavt antall reps, sier Hudock. Du kan til og med starte med å holde deg selv i den startposisjonen, og når du føler deg klar, legg til den kontrollerte rotasjonen.
Hvordan unngå skader
Stress på korsryggen er nummer én ting å se etter og unngå med dette trekket, ifølge Hudock. Du kan beskytte ryggen din ved å sørge for at du bruker riktig form. Pass på at du ikke suser gjennom en haug med repetisjoner eller kaster en enorm mengde vekt fra side til side, ellers kan du miste integriteten til bevegelsen, sier Hoffman. Prioriter heller kvaliteten på reps for å forhindre skade og fortsatt bli sterkere.
Og det er viktig å merke seg at russiske vendinger ikke er for alle. Gravide og postpartum kvinner, for eksempel, bør unngå dem, sier Hudock. Det er mange fantastiske styrkeøvelser for kvinner som nettopp har født og prøver å rehabilitere seg fra det, sier hun. Og jeg vil ikke si at dette er en av dem.
