Hvis du gjør , ikke engang tenk på å reise deg fra bakken før du har gjort et par sett med liggende benhevinger.
Ikke bare vil dette trekket skulptere helvete ut av kjernen din, men det forbedrer også fleksibiliteten til hoftebøyerne – avgjørende for å hjelpe hvert skritt du tar og hver knebøy du gjør.
Hvordan gjøre liggende benhevinger
Slik gjør du: Ligg på en matte på gulvet, med forsiden opp, bena forlenget. Plasser hendene under korsryggen og setemusklene slik at bekkenet støttes. Begynn å heve bena mot taket, press lårene sammen og hold bena rett. Løft til hoftene er helt bøyde og du ikke kan gå høyere med rette ben, senk deretter tilbake og gjenta.
Det er en så allsidig øvelse, du har virkelig friheten til å legge den til på den måten du vil.'
Skjemanotat: Beveg deg sakte og med kontroll, og pass på at du ikke bøyer ryggen på noe tidspunkt i bevegelsen, sier Jenna Epperly, ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness
Reps/sett du bør gjøre for å se resultater: Gjenta 15 til 20 ganger for tre til fire sett. Hvis du utfører solo (ikke i en krets), hvil 30 sekunder mellom settene.
Fordelene med liggende benløft
Liggende benhevinger er utpekt som en morder mageøvelse - fordi de er det. Men hoftebøyerne dine høster faktisk noen store fordeler av dette trekket, sier Epperly. Så ikke bli overrasket om hoftene dine kjennes litt av brenningen under denne.
Relatert historie
-
Den beste 20-minutters mage-treningen
Sterke hoftebøyere vil forbedre løpene dine, spinnspillet og knebøyen din, så dette er et flott trekk å legge til enhver rutine – uavhengig av hvilken aktivitet du velger, sier Epperly.
Liggende benhevninger kan også bidra til å lindre korsryggsmerter, legger hun til, siden det forbedrer den generelle styrken og stabiliseringen av kjernen din.
Gjør liggende benløft til en del av treningen din
Mål å jobbe med liggende benløft inn i rutinen din to til tre ganger i uken. Det er en så allsidig øvelse, du har virkelig friheten til å legge den til på den måten du vil, sier Epperly. Å utnytte det i en treningsøkt som er rettet mot de motsatte muskelgruppene (for eksempel korsryggen) er et godt valg. Men Epperly's go-to er å legge til liggende benhevinger på slutten av en magekrets-trening.
Hvis den tradisjonelle metoden for å heve og senke helt rette ben er for hard (hint: når du ikke kan holde ryggen flat), start med å utføre bevegelsen med bøyde ben, sier Epperly.
Når flyttingen med strake ben føles som en lek, er det noen alternativer for hvordan du kan gjøre det vanskeligere:
- Ikke la bena dine berøre bakken helt på slutten av bevegelsen.
- Legg til en manual mellom føttene (eller ankelvektene) under den tradisjonelle løft-og-senkingen.
- For maksimalt utfordrende, ta tak i en pullup-stang og utfør hengende benløft.
