Slik gjør du triceps-dips for seriøst å tone armene dine, ifølge trenere

Hvis du trenger et nytt treningsmål, kan jeg foreslå å mestre triceps-dips? Denne overkroppsøvelsen kan gjøres på noen forskjellige måter, og øker i vanskelighetsgrad til du tar dips på parallelle stenger, og løfter hele kroppsvekten med bare de musklene på baksiden av armene.

Selv personlige trenere føler en følelse av prestasjon når de mestrer den avanserte versjonen: Jeg begynte å gjøre dem sammen med treneren min tilbake i april, og nå er jeg i stand til å ta triceps-dips i full kroppsvekt uten assistanse, sier Roxie Jones, CPT, en trener hos Body Rox. Det har vært veldig spennende - nesten som å oppnå en pull-up for første gang.

Men hvis dette trekket er nytt for deg, må du sannsynligvis begynne med å gjøre dem ved å bruke din mest robuste benk eller stol. Her er alt du trenger å vite om hvordan du gjør triceps dips.

Møt ekspertene: Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Body Rox . Judine St. Gerard , CPT, er en NASM-sertifisert trener.

Fordeler med triceps dips

Triceps-dips (i alle varianter) er en hard hitter for alle som ønsker å tone og skape definisjon i overarmene, sier Judine St. Gerard, en NASM-sertifisert personlig trener. Bevegelsen fungerer på overkroppen, primært rettet mot triceps (selvsagt). Men du kan også forvente å se noen gevinster i skulder- og brystområdet. Dette inkluderer fremre deltoider, eller musklene foran på skuldrene. Å jobbe med dem vil øke din evne til å løfte så mange ting som vekter, barn eller den nylig leverte Amazon-pakken som venter ved inngangsdøren din, sier hun.

Å styrke triceps hjelper også med eventuelle skyvebevegelser, sier Jones. Tenk: å reise deg opp fra gulvet, skyve en tung dør opp, eller få bagasjen inn i et kupé (også kalt mitt verste mareritt).

Men triceps-dippen er ikke bare fokusert på armene og skuldrene. Du vil også målrette kjernen din mens du løfter hoftene opp og ned også.

Hvordan gjøre en triceps-dip

1. Ta tak i forkantene av en stol eller benk med hånden.
2. Hold setemusklene rett utenfor og foran setet, føttene flate og bena bøyd slik at lårene er parallelle med gulvet.
3. Rett opp armene. Dette er startposisjonen din.
4. Senk kroppen mot gulvet til armene danner 90-graders vinkler.
5. Aktiver deretter triceps for å trykke tilbake for å starte.
6. Det er 1 rep.

For et tips: Setemusklene dine bør gresse foran på stolen eller benken, og skuldrene bør rulles nedover ryggen og vekk fra ørene for å holde arbeidet unna nakken, sier St. Gerard.

Sett/repetisjoner for resultater: Sikt på tre sett med 10–15 reps 2–3 ganger i uken. Du kan også gjøre det som en isometrisk øvelse under en oppvarming, sier Jones. Når du bøyer armene, hold på plass i 10-20 sekunder for å varme opp musklene.

Variasjoner på Triceps Dip

Hvis du prøver å ta en benk i triceps, men det fungerer ikke helt ennå, vær ikke redd. Du har alternativer. For det første, hvis du opplever skulderubehag, eller kanskje bare ikke har krefter til å gjøre det ennå, kan du gå for en god gammeldags pushup . De kan være skråstilt eller på knærne også. Mindre glamorøst, helt klart. Men de er en klassiker av en grunn.

Slik gjør du:

1. Start i en skrå plankeposisjon med hendene på en stol, benk eller trinn og føttene på gulvet med hode til hæler på linje.
2. Senk ned, med albuene pekende 45 grader bort fra kroppen, til armene bøyer seg til 90 grader.
3. Press opp igjen og hold kroppen i en rett linje. Det er 1 rep.

For et tips: Hvis du vil at pushup-en virkelig skal rette seg mot triceps (mere enn bare brystet), hold armene tett inntil sidene enn en vanlig pushup.

Relaterte historier

• 30-dagers push-up-utfordring
• Prøv denne 20-minutters manualtreningen for hele kroppen
• Denne raske treningen for overkroppen vil gjøre deg

Skullknusere er en annen øvelse som fungerer triceps hvis du ønsker å bygge opp styrke i den muskelgruppen, men triceps dips er ubehagelige.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Hold en manual i hver hånd med armene utstrakt mot taket, og pass på at håndleddene er rett over skuldrene. Armene skal være rette med en myk bøyning i albuene.
3. Bøy i albuene, senk vektene like forbi tinningene. Overarmen skal forbli stille, vinkelrett på gulvet.
4. Ta en pause i ett sekund på bunnen av bevegelsen, løft deretter vekter sakte og rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Flere tips for å forbedre triceps-dippene dine

Når du har mestret en benk-triceps-dip, kan du flytte føttene lenger bort fra stolen eller benken. Med bare hæler plantet på gulvet, øker du vekten som triceps trenger å løfte. Etter hvert kan du også gå for forhøyede triceps-dip, legge til vekt eller øke volumet (dvs. legge til flere reps).

• Forhøyet triceps-dip: Hev føttene på en annen overflate (benk eller stol) i samme høyde som overflaten der hendene hviler. Dette vil øke intensiteten av bevegelsen og tvinge deg til å engasjere kjernen enda mer.
• Vektet triceps dip: Plasser vektskiver eller en vektstang på øvre quads/hoftebrett for å gjøre ting veldig krydret! Dette vil hjelpe deg å bygge opp styrke i underkroppen også.
• Triceps dip på parallelle stenger: Dette er den mest avanserte versjonen av flyttingen. Bruk et sett med parallelle stenger på treningsstudioet ditt, løft deg opp med kroppsvekten din og hold skuldrene unna ørene. Når du er klar til å gå ned, vipper du kroppen litt fremover med knærne bøyd og lavere ned, mens du holder albuene og håndleddene på linje.

Slik jobber du med triceps dykker inn i rutinen din

1. Gjør det som en oppvarming: En benk-triceps-dip er en flott øvelse for å forberede seg til benkpress eller andre push-bevegelser som pushups , sier St. Gerard. Men på grunn av kravene til skulderen din, sørg for at de også varmes opp ved å gjøre armsirkler og strekk.
2. Gjør dem som et supersett: Fordi triceps-dippen er en overkroppsfokusert øvelse, kan det være en fin aktiv restitusjon mellom sett med underkroppsbevegelser som knebøy , slik at du kan gi bena en pause og komme deg fullstendig mens du fortsatt jobber.

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.