Hvis jeg måtte velge et favoritttrekk, ville den bøyde raden vært på listen min. Som en vekttreningsøvelse, bøy over rader mål og tone flere rygg- og armmuskler, pluss kjernen.
Selvfølgelig skjer det bare hvis du gjør dem med riktig form og rekrutterer alle musklene du trenger for å få maksimalt utbytte.
Så hvis du ikke er sikker på om du utfører bøyde rader riktig eller ikke, ikke bekymre deg. Som sertifisert personlig trener, Jeg skal lære deg alt du trenger å vite om den bøyde raden – fordelene, teknikken, variasjonene og mer!
Hvordan gjøre en bøyd rad
- Med føttene under hoftene, heng ved hoftene med knærne lett bøyd og armene rett foran bena, som demonstrert av sertifisert trener Judine St. Gerard ovenfor.
- Fokuser på å holde ryggen flat, overkroppen parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kjernen i inngrep.
- Kjør albuen tilbake mot hoftene med vekter i hånden, kjenn at skulderbladene klemmes sammen, og senk dem deretter sakte ned igjen.
Formtips: Sørg for å kjøre albuene tilbake ned mot hoftene. Og ikke rund ryggen som hengslet. Hold den flat når du bøyer deg ned.
Sett/repetisjoner for best resultat: 12-15 reps ved moderat vekt for tre sett eller 6-12 reps ved moderat tung vekt for tre sett.
Fordeler med The Bent Over Row
Den bøyde raden er en av mine favorittbevegelser gjennom tidene! Det bidrar til å styrke ryggen, forbedre holdningen og øker den generelle styrken i grepet (så underarmene og hendene) og kjernen. Og det er bare til å begynne med.
Relaterte historier
-
Denne manualerutinen retter seg mot hele kroppen din -
Få en helkroppstrening på bare 15 minutter
Å gjøre en bøyd rad (på riktig måte, selvfølgelig!) vil til og med trene setemuskler og hamstrings også. Som sådan er det en flott øvelse å trene hvis du ønsker å perfeksjonere andre hengsel- og trekkøvelser, som markløft, fordi den retter seg mot de samme muskelgruppene.
Variasjoner av The Bent Over Row
- Eksentrisk bøyd over rad: Også kjent som min favorittrekke! I denne versjonen vil du trekke vekten opp og deretter sakte senke den ned igjen i 3-5 sekunder. Dette er en fin måte å bygge styrke raskere og sikre at du bruker alle de riktige musklene.
- Vekselvis bøyd over rad: Trekk en vekt opp av gangen mens den andre armen holder seg rett. Dette er en fin måte å fokusere på core og anti-rotasjon fordi du må holde både hofter og skuldre stabile og firkantede, selv når en arm beveger seg.
- Isometrisk hold bøyd rad: Ønsker du å bygge styrke og utholdenhet? Prøv denne varianten. Du vil ro en vekt tilbake og holde den der, og sørg for å engasjere disse musklene, mens du fullfører 12-15 reps med den andre armen. Så bytt!
Hvordan trene bøyd rad inn til treningen
Her er noen enkle måter å inkorporere denne bevegelsen i din nåværende rutine:
- Prøv det som et supersett: Utfør bøyde rader rygg-til-rygg med en vertikal trekkøvelse, som en hake opp eller lateral trekk ned. Bare pass på å gi deg selv nok hvile mellom supersettene (1–2 minutter) for å la musklene komme seg!
- Koble den med en skyvebevegelse : Par den bøyde raden med en skyvebevegelse som en brystpress, push up eller overhead skulderpress på den måten styrkes musklene i begge retninger.
Liker du dette trekket? Du vil ELSKE Betinas fulle bli sterk-plan, som kommer med 10 treningsøkter. Få det unna nedlasting av vår All/Out Studio-app , som inneholder ekstra treningsprogrammer fra andre trenere vi elsker .
