SENIORVEKTLØFTING: STYRKETRENINGSVEILEDNING FOR KVINNER OVER 60 ÅR

Hvis du vil løfte barnebarna dine, gå opp trappene, frakte dagligvarer og erobre alle livets eventyr med selvtillit når du blir eldre, her er den vitenskapelig støttede hemmeligheten: løft vekter. Jepp, de manualene i treningsstudioet er ikke bare for unge treningsinteresserte (du vet dette!) – de er din billett til å fortsette å gjøre de tingene du elsker mest.

Å bli eldre betyr ikke å bli svakere. Faktisk gir senior vektløfting - det vil si å trene motstand med maskiner og/eller frivekter i 60-årene og utover - fysiske og mentale fordeler som gjør det til en langt viktigere komponent for sunn aldring enn du kanskje er klar over.

Kvinner begynner å miste muskler etter 30—og dette tapet øker hastigheten etter overgangsalderen på grunn av dramatiske endringer i hormonnivåene dine. Denne endringen påvirker både muskel- og beinhelsen, men styrketrening kan bidra til å forhindre svake bein, fremme bevaring (og til og med tillegg!) av muskler, og sette kroppen din opp for et aktivt, uavhengig liv, ifølge International Osteoporosis Foundation .

I denne artikkelen, sammen med Abby Bales, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Reform Physical Therapy, vil vi dele alt det grunnleggende du trenger for å forstå hvorfor vektløfting og styrketrening er så viktig når du blir eldre, og hvordan du (trygt!) kan komme i gang.

Møt eksperten : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, er doktor i fysioterapi, styrke- og kondisjonstrener, og grunnleggeren av Reform fysioterapi .

Hvordan seniorvektløfting kan fremtidssikre livet ditt

Aldring på en elegant måte handler ikke bare om å holde seg aktiv; det handler om å velge riktig type aktivitet for å støtte helsen din. Motstandstrening (som kroppsvekt, frivekt og øvelser med motstandsbånd) er en av de beste måtene å motvirke effekten av aldring, og hjelper deg å bygge opp muskler for å støtte daglige aktiviteter og forhindre tilstander som osteopeni og osteoporose som kan føre til beinbrudd. Og selv om du aldri har løftet en vekt før, er det aldri for sent å begynne.

Vekttrening er ungdommens kilde, sier Bales. Ikke bare bidrar det til å øke og opprettholde bentettheten for å forhindre brudd, men muskelmassen som vekttrening bygger opp, er også med på å regulere blodsukkeret og stoffskiftet vårt. Vektløfting kan til og med forbedre balanse og koordinasjon, redusere frekvensen, alvorlighetsgraden og sannsynligheten for fall.

I tillegg til de fysiske fordelene, har motstandstrening vist lovende for å avverge nevrologiske tilstander som Alzheimers og demens, ifølge en studie fra 2023 publisert i Frontiers in Neuroscience , noe som gjør det til et verktøy for flere fordeler for god aldring. Du kan tenke på å løfte vekter som kroppens beste verktøy for å fremme spenst, energi og uavhengighet gjennom aldringsprosessen.

Å starte med små, håndterbare trinn – for eksempel å inkludere motstandsbånd eller lette vekter i rutinen din – kan hjelpe deg med å få selvtillit og fart mens du høster fordelene på lang sikt.

Relaterte historier

Hvordan bygge muskler etter 50, ifølge eksperter
En nybegynnerveiledning til styrketrening

De beste vektløftingsbevegelsene for seniorer

De beste øvelsene for kvinner over 60 år er vektbærende og fremmer styrke, holdning og/eller balanse (og noen ganger alt på en gang). Mens de beste øvelsene for hver enkelt person avhenger av faktorer inkludert medisinsk historie, bentetthet, kondisjonsnivå og personlige preferanser, er det alltid flott å starte med grunnleggende øvelser som inkluderer bevegelser som brukes i dagliglivet.

For å hjelpe deg i gang, her er noen øvelser som Bales anbefaler eldre kvinner å inkludere i sin ukentlige rutine.

Instruksjoner : Start med to til tre sett med 10 reps for hver øvelse nedenfor. Hvis du er ny på styrketrening, begynn med å gjøre rutinen en gang i uken og tren gradvis opptil tre ganger i uken. Velg en vekt som føles tung nok til at de siste to til tre repetisjonene i hvert sett føles tøffe, men likevel oppnåelige.

Tid : 15-20 minutter | Utstyr : Hantler, kettlebells, trapp eller oppstigningsplattform | Bra for : Helkropp

1. Air Squat

Hvorfor det rocker : Air squat etterligner mange daglige aktiviteter, som å reise seg opp og ned fra et toalettsete, reise seg fra en stol og bøye seg ned for å plukke opp noe. Alle disse aktivitetene er viktige når vi blir eldre, så sørg for at du gjør en eller annen form for huk når du blir eldre for å hjelpe deg med å holde deg uavhengig og i stand til alle disse oppgavene og mer. Dette trekket er også flott fordi det kan gjøres med kroppsvekten din alene, selv om det alltid oppmuntres til å legge til en vekt for å øke intensiteten.

Hvordan :

Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut.
Hold hodet på linje med halebenet, flytt hoftene bakover og bøy i knærne.
Senk ned til lårene er parallelle med gulvet.
Kjør opp gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

For et tips : Hvis det å komme lavt nok ned eller balansere føles for utfordrende, prøv å gjøre dette med en stol eller sofa bak deg. På bunnen av trekket banker du rumpa mot setet eller tar en kort pause der før du reiser deg opp igjen.

2. Overhead skulderpress

Hvorfor det rocker : Denne øvelsen hjelper med styrke og bevegelighet i skulderleddet, som vil tillate deg å nå gjenstander i overskap eller til og med ta på/ta av en t-skjorte i årene som kommer.

Hvordan :

I enhver stående eller sittende stilling som du føler deg komfortabel i, opprettholde god holdning (skuldre over hofter, ryggrad nøytral, navlen trukket inn) og ta med manualer til skuldrene, og rammer inn ansiktet ditt. Underarmene skal være parallelle med hverandre.
Press begge vektene rett over hodet til armene er helt rette. Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

For et tips : Hvis dette er for utfordrende med vekter, start med å prøve det uten vekter. Å gjøre flyttingen sittende i motsetning til å sitte kan også hjelpe. Fokuser på langsomme, kontrollerte bevegelser for å beskytte skulderleddet og få mest mulig muskelengasjement ut av denne bevegelsen.

3. Low Box Step-Up

Hvorfor det rocker : Når vi blir eldre, kan enkle ting som å gå opp på en fortauskant, gå på ujevnt underlag og gå opp og ned trapper bli utfordrende og øke risikoen for å snuble eller falle. Av denne grunn er det viktig å øve seg på å ta opp føttene og fjerne dem fra gulvet. Denne øvelsen fokuserer på nettopp det.

Hvordan :

Stå foran en solid lavtrinn eller step-up-boks med manualer på sidene. (Dette kan også gjøres kun med kroppsvekt.)
Gå høyre fot opp på benken, kjør gjennom høyre hæl for å få venstre fot opp for å møte den.
Gå ned en fot av gangen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

For et tips : Hvis dette er utfordrende, start med å gjøre det et sted du kan holde på et rekkverk eller fast underlag med én hånd for støtte. Du kan også starte med et lavt trinn eller plattform – noe som er seks tommer høyt eller mindre – og til slutt øke høyden etter hvert som flyttingen blir enklere.

4. Sittende Biceps Curl

Hvorfor det rocker : Bicepsene dine hjelper deg med å bøye armen og gjøre det mulig å utføre daglige oppgaver som å vaske klær, løfte en tung kjele eller panne og mer. Biceps curls er en fin måte å holde denne muskelen sterk.

Hvordan :

Sitt høyt på en stol med føttene flate og hold manualer på sidene, håndflatene vendt fremover.
Bøy albuene og løft vekter opp mot skuldrene, hold albuene tett inntil kroppen.
Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

For et tips : Hvis det føles for utfordrende å bevege begge armene samtidig, gjør en om gangen. Når den sittende versjonen av denne øvelsen føles enkel, prøv å gjøre den stående.

5. Vekslende bøyd rad

Hvorfor det rocker : God holdning er viktig for å forhindre ting som stressfrakturer, som kan oppstå hos kvinner med lav bentetthet på grunn av osteoporose. Dette trekket retter seg mot skuldrene, øvre del av ryggen og biceps på en gang, og bidrar til å forbedre holdningen og styrke.

Hvordan :

Stå med føttene i hoftebredde, knærne lett bøyde og armene rett foran bena.
Hengsel ved hoftene med overkroppen parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel. Fokuser på å holde ryggen flat.
Kjør albuen tilbake mot hoftene med vekter i hånden, kjenn at skulderbladene klemmes sammen.
Senk sakte ned til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

For et tips : Rader kan gjøres i oppreist eller bøyd stående stilling. Vinkelen du hengsler fremover vil påvirke arbeidsbelastningen: jo mer fremover du lener deg, jo mer intens vil treningen føles. Endre denne vinkelen eller prøv en mer oppreist posisjon for å finne en variant som fungerer for deg.

6. Vekslende omvendt utfall

Hvorfor det rocker : Omvendte utfall bygger styrke i setemuskler, hamstrings og quads, samtidig som de forbedrer balansen og stabiliteten for å forhindre fall når vi blir eldre.

Hvordan :

Stå med føttene i hoftebredde, hendene på hoftene hvis du bruker kroppsvekt, eller hold vektene ned langs sidene.
Gå en fot tilbake, bøy begge knærne til 90 grader for å senke ned i et utfall.
Skyv gjennom hælen på den fremre foten og tærne på den bakre foten for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Gjenta på den andre siden.

For et tips : Dette kan være en utfordrende øvelse for mange mennesker på grunn av balanseaspektet, så prøv å holde fast i en stabil gjenstand eller benkeplate med én hånd først.

7. Incline Pushup

Hvorfor det rocker : Incline pushups er en mildere versjon av vanlige pushups, perfekt for å bygge arm-, skulder- og bryststyrke uten å belaste håndleddene eller skuldrene.

Hvordan :

Plasser hendene på en stabil og fast forhøyet overflate (som det nederste trinnet i en trapp) med føttene forlenget bakover.
Hold kroppen rett og skuldrene engasjert mens du senker brystet mot overflaten ved å bøye albuene, og skyv deretter tilbake opp til planken. Det er 1 rep.

For et tips : Begynn med en høyere overflate for å redusere intensitet og trykk på håndleddene. Du kan til og med bruke en vegg! Etter hvert som du forbedrer deg med dette trekket, senker du stigningen gradvis for å gjøre kroppen mer parallell med gulvet, noe som vil gjøre øvelsen mer utfordrende.

8. Halvt tyrkisk Get-Up

Hvorfor det rocker : Dette trekket er virkelig en funksjonell øvelse for hele kroppen som er flott for å forbedre balanse, styrke og mobilitet for å hjelpe eldre voksne med å komme seg opp og ned fra gulvet.

Hvordan :

Ligg med forsiden opp med en vekt i høyre hånd hvilende foran høyre skulder. Bøy høyre ben, plasser foten flatt på gulvet. Strekk ut venstre arm og ben til siden i 45 graders vinkel.
Med et godt grep om vekten, press den opp mot taket, rett ut høyre arm helt og hold blikket på vekten.
Med øynene fortsatt på vekten over hodet, løft deg opp på venstre underarm, og skyv deretter inn i håndflaten på venstre hånd for å sitte opp.
Hold kjernen tilkoblet, reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

For et tips : Dette er et komplekst trekk, så det er best å dele det opp i mindre deler først. Prøv det først uten vekter og begynn med å øve bare ett eller to stykker av bevegelsen før du setter det hele sammen.

9. Triceps tilbakeslag

Hvorfor det rocker : Triceps er viktige for å strekke ut albuen, gjøre daglige bevegelser mulige som å presse deg opp fra bakken eller støtte kroppsvekten med armene (som i en planke).

Hvordan :

Stå med lett bøyde knær og en manual i hver hånd.
Hengsel fremover i midjen, hold albuene langs sidene og bøyd i 90 grader.
Hold et åpent bryst ved å koble inn skulderbladene.
Strekk vektene bakover ved å rette ut armene, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

For et tips : Fordi triceps er en liten muskel, trenger de ikke mye motstand for å slå seg på. Start uten vekter og bare en liten len deg fremover for å se hvordan det føles, og øk deretter motstanden gradvis ved å legge til lette vekter. For ekstra støtte, prøv dette trekket sittende eller med en enkelt arm om gangen for bedre fokus på formen.

10. Sumo Squat

Hvorfor det rocker : Denne knebøyvariasjonen har alle fordelene til en klassisk knebøy, men utvider holdningen for å målrette innsiden av lårene, setemusklene og quads fra en litt annen vinkel.

Hvordan :

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, fordel vekten jevnt, og tærne viste seg til klokken 10 og to.
Hold kjernen engasjert og brystet høyt mens du puster inn, bøyer knærne og synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet.
Pust ut mens du kjører gjennom hælene tilbake til en oppreist stående stilling. Det er 1 rep.

For et tips : Som alltid, start med en lettere vekt eller kroppsvekt bare for å mestre formen. Hvis stabiliteten er utfordrende, prøv å holde på en støtte for ekstra balanse.

Øvelser du bør hoppe over

Det er egentlig ingen øvelser som er helt forbudt for eldre kvinner, sier Bales - så lenge du er komfortabel. Hvis en øvelse forårsaker smerte, hopp over den. Hvis det føles for utfordrende eller forvirrende å få taket på, kan du prøve å tilpasse det slik at det passer bedre til dine behov.

Når det er sagt, avhengig av kondisjonsnivå, bentetthet og strøm mobilitet og stabilitetsnivå, øvelser med høy effekt, enkeltside- og vridningsøvelser bør tilnærmes med forsiktighet, og kan best forlates for noen mennesker, sier hun.

Effektive bevegelser som jump squats og box jumps – mens de er ypperlige for bygge opp og styrke beinene dine – legger ekstra belastning på leddene, og er derfor kanskje ikke en god idé for de som allerede opplever leddsmerter eller har leddgikt, sier Bales. Hvis balanse er et forbedringsområde for deg, er enkeltbensøvelser et flott verktøy å stole på, så lenge du bruker en stabil plattform for å stabilisere deg selv og unngå å havne på gulvet. På samme måte er rotasjonsøvelser som involverer vridning av ryggraden bra for kjernestyrke og mobilitet, men kan øke risikoen for ryggradskompresjonsbrudd for de med avanserte bentetthetsproblemer, sier hun.

For nybegynnere er det best å holde seg til langsomme, kontrollerte motstands- og kroppsvektøvelser som bygger styrke uten unødvendig belastning, som knebøy i kroppsvekt, motstandsbåndarbeid eller moderat vektløfting, sier Bales. Fremfor alt, prioriter god form fremfor vekten du løfter, og ikke la frykt stoppe deg fra å komme i gang.

Bunnlinjen til baller: Flytt så mye som mulig. Hvis du ikke er sikker på hvilke øvelser som passer for deg, bør du vurdere å oppsøke en fysioterapeut for å få en fullstendig vurdering og diskutere dine preferanser og mål.

Hvordan bygge en rutine som fungerer for Du

Å bygge en styrketreningsrutine trenger ikke å være komplisert - den må bare være konsekvent. Start i det små, bygg gradvis, og hold deg til det, sier Bales. Hun anbefaler å starte med to eller tre økter per uke, med fokus på fem til seks øvelser fra denne listen for tre sett med 10 reps. Prøv å rotere mellom overkropp, underkropp og kjerneøvelser for å holde ting balansert.

Fremgang tar tid, så vær tålmodig. Resultatene vises vanligvis i løpet av seks til åtte uker, forklarer Bales. Nøkkelen er å fortsette å dukke opp og nyte prosessen – ditt fremtidige jeg vil takke deg.

Ekte tips fra ekte kvinner som løfter vekter

Vektløfting senere i livet kommer ikke uten sin rimelige del av utfordringer, men belønningene oppveier langt hindringene. Ta det fra disse inspirerende kvinnene, som snakket med Meltyourmakeup.com tidligere om deres styrketreningsreiser senere i livet:

Marilyn Larkin sier å ikke la frykt eller selvbevissthet holde deg tilbake . Føl frykten din, og gå gjennom den, sa hun tidligere Meltyourmakeup.com . Etter en kreftdiagnose ble vektløfting en måte å presse gjennom frykten hennes og omfavne alt kroppen hennes var i stand til. [Vektløfting] handler om å la kroppen din nå sitt fulle potensiale og akseptere den som den er.
Ginny MacColl anbefaler starter med et lite, men utfordrende mål og feire hver milepæl – uansett hvor liten den er, med fokus på fremgang, ikke perfeksjon. Litt etter litt fører disse små stegene til store endringer, har hun tidligere fortalt meltyourmakeup.com, etter å ha blitt den eldste kvinnen å fullføre et hinder på American Ninja Warrior og bryte en Guinness verdensrekord som et resultat. I stedet for å la negativitet og tanker som 'jeg kan ikke' snike seg inn, fokuserer jeg på å bli sterkere, fysisk og mentalt. Det fungerer.
Michelle Alber sier ikke vent. Etter bare 18 måneder med trening fokusert på progressiv overbelastning (gradvis å øke vekten og intensiteten på treningsøktene) og samarbeide med en trener for å sikre at rutinen hennes var trygg og effektiv, reverserte hun osteoporose. Det er aldri et 'perfekt' tidspunkt å starte eller et 'riktig' tidspunkt for å gjøre noe, sa hun tidligere Meltyourmakeup.com . Var det vanskelig å gjøre store livsstilsendringer når du var 65? Ja! Men det handler om å velge 'hardt' og ta kontroll over livet ditt.

Relaterte historier

«Ved 80 år er dette min eksakte styrkerutine»
Hvordan denne 66-åringen traff en 170-pund beinpress PR

Hold deg trygg mens du blir sterkere

Å starte en ny vektløfterutine kan være spennende, men sikkerhet bør komme først i alle aldre. Her er noen viktige tips fra Bales du bør huske på når du legger ut på din styrketreningsreise:

Rydd plass . Sørg for at treningsområdet ditt er fritt for hindringer for å unngå å skli, skli eller snuble.
Velg passende vekter . Hvis du er ny på et trekk, start kun med kroppsvekt. Når du er klar til å legge til vekter, velg noe som lar deg utføre minst åtte til 10 reps med god form, men som føles utfordrende de siste to til tre. Hvis formen din vakler før da, kan vekten være for tung.
Varm opp og avkjøl . Inkluder milde strekk og bevegelighetsøvelser før og etter løfting for å få musklene til å akklimatisere og forhindre skader.
Fokus på form . Følg visuelle veiledninger (som loop-videoene inkludert for trekkene ovenfor) for å jobbe mot riktig teknikk og redusere risikoen for skade. Du kan til og med vurdere å filme deg selv eller løfte deg foran et speil (vær oppmerksom på ikke å anstrenge blikket ditt på en måte som endrer justeringen din) for å sjekke formen din. Hvis mulig, bestill en eller to økter med en trener for å sikre at du starter med riktig teknikk.
Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på smerte eller ubehag. Hvis noe gjør vondt, hopp over det!