Ting gymtimen på videregående skole var bra for: sladder, sjekke ut din wanna-be S.O. i baneshorts, og en slags læring av grunnleggende øvelser.
Hoppeknekter var en slik stift i P.E., og med god grunn: Hoppeknekter retter seg mot det kardiovaskulære systemet, men er likevel trygge og tilgjengelige, selv for nybegynnere, sier Keaton Ray, CSCS, trener og medgründer av MovementX fysioterapi i Portland, OR.
Likevel, hvis du har vært halveis med hoppeknektene dine (been there, done that) helt siden 11. klasse, kan det hende du gjør kroppen mer skade enn nytte.
Hvordan gjøre en Jumping Jack
Slik gjør du: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, med armene langs sidene. Løft deretter armene ut til sidene og over hodet samtidig, og hopp føttene ut slik at de er litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Uten å ta en pause, snu bevegelsen raskt. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Hoppeknekter er så forskjellige, så settene og reps vil avhenge av hva du gjør. Som en oppvarming, gjør 40 sekunder på, 20 sekunder av. Under en HIIT-krets, prøv ett sett på 60 sekunder så fort som mulig mellom de andre øvelsene dine for å skyte i været til hjertefrekvensen, råder Ray.
Formtips: Mange mennesker hopper for bredt ut, noe som får knærne til å kollapse innover og risikerer en ankelforstuing, sier Ray. Hopp i stedet like utenfor hofteavstand fra hverandre. Prøv også å minimere tiden du holder pause - jo raskere leggene dine kan drive deg mellom hoppene, jo mer kardiovaskulær og muskulær fordel får du, legger hun til.
Fordelene med en hoppende knekt
De fleste tenker på hoppeknekter som et kondisjonstrekk - og de er, i tråd med andre plyometriske øvelser som høye knær, bakspark, raske føtter eller stigeøvelser.
Hoppeknekter hjelper til med å tone setemuskler, adduktorer og legger.
Men de bidrar også til å styrke underkroppsmusklene. Skuldrene dine motstår bare tyngdekraften slik at de ikke gjør for mye arbeid, men den ytre setemuskelen din – gluteus medius – jobber med å drive hoftene fra hverandre, mens adduktormusklene dine samler bena igjen.
De virkelige arbeiderne her er imidlertid leggene og anklene dine - de tar hovedbelastningen når de driver kroppen din opp og ned, og stabiliserer bena i prosessen, sier Ray. Det er mye kraft for disse relativt små musklene, så vær forberedt på å være litt sår neste dag, legger hun til.
Dette er ideelt for kvinner: Årevis med forskning har vist at måten å forhindre tap av bentetthet hos kvinner er gjennom belastede aktiviteter som hopping eller tunge vektløfting, sier Ray. 'Og hoppeknekter er en flott måte å trygt utføre den repeterende hoppbevegelsen uten å risikere skade eller overanstrengelse,
Slik gjør du hoppeknekter til en del av treningen din
Ray anbefaler å inkludere milde versjoner i oppvarmingen for å få musklene aktive og blodet til å pumpe gjennom kroppen.
Få fart på dem og legg dem til en HIIT-krets, eller overfør dem med bokshopp for en seriøs lungebrenner. I en HIIT-krets er de flotte sammen med lignende øvelser med høy effekt i forskjellige fly, som fjellklatrere, burpees eller sideplanke-crunch.
Flere trekk å prøve
-
Hvordan gjøre et triceps-kickback -
Hvordan gjøre en triceps-forlengelse -
Hvordan gjøre en biceps curl
Du har mange andre alternativer for HIIT-trekk, så sjansen er stor for at du bare vil vende deg til hoppeknekter en eller to ganger i uken. Men hvis du elsker flyttingen, kan du gjøre dem daglig med svært lav sjanse for skaderisiko, sier Ray.
Lei av den vanlige varianten? Du kan bli superkreativ med dette trekket: Bytt en hoppeknekt med en pushup, burpee eller knebøy. Eller prøv en knebøy jack for en ekstra utfordring. Du kan også variere kondisjonsintensiteten ved å øke eller redusere hastigheten, foreslår Ray.
