25 beste kardioøvelser for effektiv hjemmetrening, ifølge trenere

Hvis du har lyst på en god svette og klar til å sette endorfinene dine på høygir, er kardioøvelser din favoritt. Men det betyr ikke at du alltid trenger å logge miles på tredemøllen. Hvis du ikke elsker å løpe eller skrågang , ikke svett det (se hva jeg gjorde der?). Heldigvis finnes det tonn av effektive kondisjonsøvelser som vil øke pulsen din og samtidig bygge styrke.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Kardiovaskulær trening, eller cardio for kort, beveger kroppen din med det formål å øke hjertefrekvensen, sier Meghan Clare, CPT. Ikke bare vil du svette og få blodet til å flyte, men du vil også føle alle de gode følelsene fra det, legger hun til. Kondisjonsøvelser hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt, sove bedre, forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og høyt blodsukker, og til og med forlenge forventet levetid. 2022 studie funnet.

Dessuten gir det noen store belønninger å øke intensiteten på kondisjonstreningene dine. Kort tid? Ikke noe problem. Du kan halvere kondisjonstiden din (fra 150 til 75 minutter per uke, pr US Department of Health sine retningslinjer for fysisk aktivitet) ved å velge HIIT eller sirkeltrening. Pluss, jo høyere intensiteten på svetteseshen din, jo mer energi og oksygen bruker du og jo større etterforbrenningseffekt (ellers kjent som EPOC) opplever du. Det betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier med en høyere hastighet etter treningsøkten din ettersom kroppen din går tilbake til sitt regelmessige program.

Nok snakk, det er på tide å svette. Foran, de 25 beste kondisjonstreningene fra trenere – rangert fra nybegynner til avansert – for å lage effektive, friske treningsøkter som gir fordeler for hele kroppen. Å, og du kan gjøre dem praktisk talt hvor som helst!

Møt ekspertene: Meghan Clare , CPT, er en sertifisert HIIT Cardio Laura Girard , CPT, er en online trenings- og sertifisert ernæringscoach og grunnlegger av Energiakademiet . Natalya Vasquez , CPT, er en sertifisert personlig trener, helsecoach og grunnlegger av Brude Bootcamp San Diego . Alyson Brewer , CPT, er en sertifisert personlig trener og ernæringscoach.

Tid: 20 minutter | Utstyr: matte, kettlebell, manualer, hoppetau (valgfritt) | Bra for: hele kroppen, cardio

Instruksjoner: Velg seks til åtte øvelser nedenfor. Fullfør det angitte antallet reps for hvert trekk, og fortsett deretter umiddelbart til neste. Etter at du har fullført alle bevegelsene dine, hvile i 30 sekunder til 1 minutt. Gjenta deretter to ganger til for totalt tre runder.

1. Knebøyhopp (avansert)

Hvorfor det rocker: 'Når vi øver på å generere kraft, er det flott å holde det enkelt slik at vi kan fokusere på å yte 100 prosent innsats,' sier Laura Girard, NASM-CPT, en online trenings- og sertifisert ernæringscoach og grunnlegger av The Energy Academy. I tillegg fungerer det quads, setemuskler, kalver og kjerne.

Slik gjør du:

1. Start i knebøy (føtter under skuldrene, tærne vendte fremover, lårene parallelt med gulvet) med overkroppen oppreist og hendene knyttet foran brystet.
2. Press gjennom føttene for å rette bena og hopp opp fra gulvet mens du svinger strake armer bak kroppen.
3. Land tilbake i en knebøy stilling. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

Endre det: I stedet for å hoppe helt fra gulvet, gjør en leggheving på fotballene eller klem setemusklene for å stå opp med kraft, sier Girard. Bare husk å holde hælene nede i bunnen av knebøyen.

2. Burpee (avansert)

Hvorfor det rocker: Ikke hopp over denne, det er en trener du bør gå til av en grunn. Dette trekket jobber muskler i hele kroppen din, og det krever null utstyr.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå, med hendene på siden.
2. Hopp opp i luften.
3. Når du lander, sett deg på huk og trykk hendene i bakken.
4. Hopp bena tilbake bak deg for å danne en planke og senk samtidig brystet til bakken.
5. Mens du løfter brystet opp, hopper du føttene tilbake for å lande rett under kroppen.
6. Hopp opp til stående. Det er 1 rep. Utfør opptil 10 reps.

3. Split Lunge Rainbow Slam (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Det er flott for å jobbe med skuldre og skrå samtidig, så vel som underkroppen.

Slik gjør du:

1. Start i et utfall med en medisinball foran venstre hofte.
2. Fest kjernen og hold isometrisk utfall mens du svinger medisinballen i bue med kraft.
3. Sprett ballen fra bakken utenfor venstre fot.
4. Ta den opp og gå tilbake for å starte. Det er 1 rep. Utfør så mange repetisjoner som mulig i 45 til 60 sekunder, og bytt deretter side.

Endre det: Utfør bevegelsen uten ball, eller med en pute i stedet.

4. Hurtigløper (avansert)

Hvorfor det rocker: 'Vi får ikke nok lateral (side-til-side) bevegelse i hverdagen - det er flott for å holde hoftene og knærne våre sterke og retter seg mot muskler som glute medius,' sier Girard. I tillegg fungerer den på quads og leggene, og den brukes av idrettsutøvere som raskt endrer retning i idrettene sine, det vil si fotball og tennis.

Slik gjør du:

1. Start i stående stilling med føttene under hoftene.
2. Hopp ut til høyre side med høyre fot, og la venstre fot gå bakover i et lite y-trykk mens armene pumper over kroppen (som en hurtigløper).
3. Gjenta til den andre siden. Det er 1 rep. Utfør til du kommer til 20 reps.

Endre det: Ta ut grensen for en skøyteløper med lav innvirkning eller utfør gjerne bevegelsen i en stol.

5. Fjellklatrere (nybegynner)

Hvorfor det rocker: Ikke bare jobber fjellklatrere med skuldrene og kjernen, men de engasjerer også hoftebøyerne, sier Girard. De er spesielt nyttige for løpere og dansere.

Slik gjør du:

1. Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand.
2. Kjør høyre kne inn i brystet, og ta deretter til start.
3. Gjenta på venstre side. Det er 1 rep .
4. Fortsett å bytte side. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

Endre det: Sakte ned for å jobbe mer med kjernen din. For å gå opp i nivå, gjør dem på en skråning, eller legg til et bånd rundt føttene for å styrke hoftebøyerne.

6. Høye knær (nybegynner)

Hvorfor det rocker: Girard liker målrettet hoftebøyerarbeid og hoppende bevegelser som bidrar til å skape mer kraft. 'Hold disse i en kort serie og fokuser på å kjøre knærne som om du gjorde en stående fjellklatrer,' legger hun til. Dette trekket fungerer quads, legger, hoftebøyere og kjernen.

Slik gjør du:

1. Start i stående stilling på matten.
2. Bøy armene i 90 graders vinkel, albuene tett inntil sidene og hendene i hoftehøyde foran kroppen.
3. Bøy høyre ben og løft høyre kne opp for å trykke på håndflaten.
4. Sett høyre kne tilbake til gulvet.
5. Gjenta raskt på venstre side. Det er 1 rep. Fortsett alternerende sider, øke hastigheten for en ekstra utfordring. Utfør 20 reps.

Endre det: Hold den ene foten på bakken og kjør opp det andre kneet mot brystet, og bytt side, anbefaler Girard. Eller, bare fokuser på at foten lander på gulvet, og bytter ut prance.

7. Kettlebell Swing (avansert)

Hvorfor det rocker: Kettlebell-swingen arbeider med setemuskler og kjerne og er fantastisk til å generere kraft i hengslet ditt, forklarer hun – det er lite påvirkning, men høy belønning! 'En sterk kettlebell-sving vil oversettes til en sterkere knebøy, planke og hopp, og også hjelpe deg å lære hvordan du bremser en bevegelig last,' fortsetter hun.

Slik gjør du:

1. Start i et hengsel (hoftene bak, knærne lett bøyd, overkroppen lener seg fremover i 45 grader)
2. Hold håndtaket på en kettlebell med begge hender, armene strukket rett mot gulvet og bjellen mellom knærne på gulvet.
3. I én bevegelse, klem setemuskler, rett ut bena, løft overkroppen og skyv hoftene fremover, mens du svinger vekten til brysthøyde, mens du holder armene strake og stram kjernen.
4. Snu bevegelsen, før kettlebellen mellom lårene denne gangen når du hengsler. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

8. Blyanthopp (nybegynner)

Hvorfor det rocker: Det er et flott oppvarmingstrekk, sier Girard. (Bare pass på at du ikke låser ut knærne.) Blyanthoppet fungerer på kjernen, leggene og føttene.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold armene ved siden av.
3. Hopp opp og ned ved å sprette av fotballene. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

For et tips: For å oppgradere dette trekket, legg armene over hodet for litt mer av en kjerneutfordring.

9. Plankereise (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Dette trekket virker på skuldrene, brystet, triceps og kjernen, og bygger koordinasjon og selvtillit i overkroppen, sier Girard. Dessuten er det alltid utfordrende! Når det gjelder form, sørg for at hendene er plantet under skuldrene slik at nakken ikke blir spent.

Slik gjør du:

1. Start i en lav planke med underarmene på gulvet og parallelle og albuene under skuldrene.
2. Ta opp høyre underarm og trykk gjennom håndflaten for å strekke armen rett.
3. Gjenta deretter med venstre for å komme inn i en høy planke, og hold hoftene så jevne som mulig.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Utfør 10 reps, alternerende hvilken arm du starter med.

For et tips: Utfør bevegelsen fra knærne hvis en full planke er for utfordrende. Nivå det opp ved å legge til et skuldertrykk for å jobbe mer med kjernen.

10. Butt Kicks (nybegynner)

Hvorfor det rocker: Det er et flott oppvarmingstrekk, som jobber med hamstrings, leggene og kjernen, sier Girard. 'Tenk på å slippe halebeinet mot gulvet - et mer nøytralt bekken vil hjelpe deg å få mest mulig ut av denne bevegelsen,' legger hun til.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå og engasjere kjernen din.
2. Ta med høyre hæl bak deg for å berøre høyre setemuskel.
3. Før høyre fot tilbake til bakken.
4. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep .
5. Fortsett alternerende sider, og få fart på den for en ekstra utfordring. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.

11. Halv tyrkisk oppreisning (avansert)

Hvorfor det rocker: Den halve oppreisningen er utrolig for å styrke kjerne- og skulderstabiliteten. Kardiofordelene av det er imidlertid mer begrenset, sier Girard.

Slik gjør du:

1. Start med å ligge på ryggen.
2. Sett opp slik at høyre ben og arm er rett på gulvet og i 45 graders vinkel fra kroppen.
3. Bøy venstre ben, slik at foten er flatt på gulvet, og strekk venstre arm opp mot taket (albuen låst ute) mens du holder en kettlebell.
4. Hold øynene på kettlebellen, trykk inn i høyre arm, og sett deg opp på høyre underarm.
5. Trykk deretter gjennom høyre håndflate og venstre fot for å løfte hoftene opp i luften, mens du holder høyre ben rett.
6. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Utfør 10 reps per side.

12. Tuck Jump (avansert)

Hvorfor det rocker: Et tuck-hopp har mye effekt, 'som er flott for sterke bein og ledd, men betyr også at disse vil være vanskelige å opprettholde for å bygge opp kardioutholdenhet,' sier Girard. Det betyr at du virkelig vil øke pulsen.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå.
2. Hopp rett opp, legg knærne til brystet.
3. Land mykt. Det er 1 rep.
4. Spring opp umiddelbart for å gjenta. Utfør så mange repetisjoner som mulig i 20 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile.

13. Stjernehopp (avansert)

Hvorfor det rocker: Det trener koordinasjonen og sidebevegelsen din, sier Girard. Siden det er mer avansert, kan du gjerne modifisere det hvis du vil, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Start med begge føttene godt plantet på bakken, med knærne lett bøyd.
2. Hopp så høyt du kan og strekk armene rett ut i begge retninger.
3. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Utfør 20 reps.

Endre det: Utfør tradisjonelle hoppeknekter.

14. Enarms trykkpress (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Trykkpressen er superenkel, men fungerer på skuldrene, quads og kjernen, sier Girard.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene akkurat bredere enn hoftene.
2. Hold en manual (eller kettlebell) i høyre hånd og bøy høyre arm med albuen tett inntil kroppen slik at vekten hviler på skulderen. Plasser venstre hånd på hoften.
3. Senk hoftene litt ned i en kvart knebøy.
4. Skyv raskt gjennom føttene for å forlenge bena, samtidig som du trykker kettlebell rett opp til høyre arm er helt strukket over hodet.
5. Med kontroll, senk kettlebell ned igjen. Det er 1 rep. Utfør 10 reps per side.

15. Bulgarsk delt knebøy (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Selv om det ikke får deg mest pust, vil det styrke quads og setemuskler, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå omtrent to fot foran en forhøyet overflate (trinn, benk, stol osv.). Valgfritt: Hold en vekt i en eller begge hender.
2. Strekk venstre ben bakover og plasser venstre fot på trinnet.
3. Bøy knærne til underkroppen så langt du kan (eller til kneet svever rett over bakken), hold skuldrene bakover og brystet oppe.
4. Ta en pause, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Utfør opptil 10 reps på hver side.

For et tips: For å legge til en variasjon, last en tyngre vekt enten kontralateralt (motsatt side) eller ipsilateralt (samme side) for å legge til kjerne- og stabilitetstrening, anbefaler Girard. Vurder å legge til en hop på toppen i stedet, for mer kraft.

16. Kettlebell Squat Clean (avansert)

Hvorfor det rocker: Det er flott for å bygge mentale ferdigheter mens du jobber med flere store muskelgrupper.

Slik gjør du:

1. Start i en dyp hengselposisjon (hoftene bakover, knærne bøyd og overkroppen lener forover nesten parallelt med gulvet).
2. Hold en kettlebell på gulvet mellom føttene.
3. Klem setemuskler og press hoftene fremover for å rette bena og løft vekten opp mens du holder den nær leggen.
4. Når klokken når knærne, bøy albuene og trekk den opp til brystet.
5. Bøy deretter knærne og senk hoftene tilbake og ned i en knebøy.
6. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet, trykker du gjennom føttene for å utvide bena og gå tilbake til stående stilling. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

17. Plankejekker med skulderkraner (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Dette planketrekket har alle fordelene til en hoppeknekt med ekstra overkropp og kjernearbeid.

Slik gjør du:

1. Start i en underarmsplankeposisjon.
2. Hopp føttene ut forbi skuldrene til en bred 'V'-form, samtidig som du banker på venstre skulder med høyre hånd.
3. Hopp føttene inn igjen til den opprinnelige plankeposisjonen.
4. Hopp føttene ut til en bred 'V'-form, samtidig som du banker på høyre skulder med venstre hånd. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

Endre det: Tre føttene ut side til side for mindre støt og mer fokus på kjernen.

18. Bjørnekryp (mellomliggende)

Hvorfor det rocker: Bjørnekryp er 'flott for en koordinasjonsutfordring, og bidrar også til å bygge ankelmobilitet, spesielt å bevege seg bakover,' sier Girard. De jobber med skuldrene, kjernen og quads.

Slik gjør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene og hevet noen centimeter fra matten.
2. Gå frem venstre hånd og høyre fot samtidig.
3. Gå din høyre hånd og venstre fot.
4. Hold ryggen flat og hoftene stabile.
5. Ta tre skritt fremover, deretter tre skritt bakover. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

19. Bear Plank Skulder Tap (Mellom)

Hvorfor det rocker: Denne bjørneplankevariasjonen utvikler balanse, stabilitet og stor kjernestyrke, sier Girard. Det er spesielt gunstig for dansere eller nybakte foreldre som ofte bærer barna sine på hoftene.

Slik gjør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene og hevet noen centimeter fra matten.
2. Hold ryggen flat og skuldre og hofter stabile, løft en hånd opp fra matten.
3. Bøy armen ved albuen for å banke på den motsatte skulderen.
4. Sett hånden mot bakken.
5. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

20. Hoppetau (nybegynner)

Hvorfor det rocker: Først og fremst er virkningen bra for bein- og leddhelsen. Men også, 'enkle, repeterende bevegelser som disse er flotte for en cardio-trening hvor du fokuserer på utholdenhet,' legger Girard til.

Slik gjør du:

1. Start med føttene sammen og armene langs siden.
2. Bøy i albuene (men hold dem inntil kroppen) for å bringe underarmene brede og opp til hoftehøyde.
3. Begynn å lage små sirkler med begge underarmene i en fremadgående bevegelse mens du tar raske hopp med føttene. (Hvis du bruker et hoppetau, er målet å dreie snoren rundt kroppen og fjerne den under føttene for hvert hopp.)
4. Ett hopp tilsvarer en rep . Utfør 20 reps.

For et tips: Du kan utføre dette trekket med eller uten et faktisk hoppetau. Formen er den samme uansett.

21. Curtsy Lunge ( Nybegynner)

Hvorfor det rocker: Et curtsy-utfall gir glute max, og når du beveger benet bak og til siden av kroppen, jobber du foran hoften på en måte som er ulik de fleste andre glute-byggende bevegelser.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå høyt med føttene under hoftene og armene knyttet foran brystet.
2. Aktiver kjernen, løft høyre fot opp fra gulvet, og ta et stort skritt tilbake og til utsiden av venstre fot.
3. Bøy deretter i knærne til høyre kne banker mot gulvet bak venstre fot.
4. Kjør gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Utfør 10 reps per side.

22. Jab Punches Nybegynner)

Hvorfor det rocker: Ikke bare vil denne øvelsen øke pulsen din, men det er en flott forbrenning på overkroppen, sier Alyson Brewer, CPT, en sertifisert personlig trener og ernæringscoach. Og jo raskere du slår, jo høyere intensitet.

Slik gjør du:

1. Start sittende med nevene som beskytter ansiktet.
2. Slå venstre arm ut og trekk knyttneven raskt tilbake til ansiktet.
3. Gjenta med høyre arm. Det er 1 rep . Fortsett å veksle raskt. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

23. marsjering ( Nybegynner)

Hvorfor det rocker: Denne nybegynnervennlige øvelsen får hjertet til å pumpe og blodet flyter samtidig som det er lett for leddene. Det klassiske trekket engasjerer også kjernen din og trener balansen din.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene.
2. Løft ett kne til hoftehøyde, sving motsatt arm samtidig.
3. Sett hevet fot tilbake til bakken og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Fortsett å veksle. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

24. Inchworms ( Nybegynner)

Hvorfor det rocker: Denne funksjonelle styrkeøvelsen jobber med kjernen din, forbedrer mobiliteten og øker hjertefrekvensen. Du vil også føle en strekk i hamstrings.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hengsel ved hoftene og senk ned (forestill deg at du gjør et markløft) til hendene når bakken, slik at knærne kan bøye seg.
2. Kryp fremover og løft en hånd om gangen med hoftene løftet til du er i en høy planke.
3. Gå hendene en etter en tilbake til føttene.
4. Reverser markløftbevegelsen for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Utfør 10 reps.

25. Lateral Squat Walk ( Nybegynner)

Hvorfor det rocker: Denne bevegelsen i underkroppen er perfekt for å fyre opp setemusklene, quads og hamstrings. Når du er klar til å gå opp, foreslår Brewer å legge til et motstandsbånd for en ekstra forbrenning.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual ved brystet i den ene enden av matten.
2. Sett deg på huk halvveis slik at lårene er nesten parallelle med gulvet.
3. Oppretthold knebøyposisjonen og grip inn kjernen når du går ut med høyre fot.
4. Tråkk venstre fot mot høyre slik at du er tilbake i den startende knebøystillingen, mens du holder vekten i hælene.
5. Fortsett å ta sidesquat-trinn til høyre til du kommer til enden av matten.
6. Gjenta tilbake til venstre, flytt trinn for trinn til den andre enden av matten. Det er 1 rep. Fortsett å veksle. Utfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.

5 Fordeler med kardiotrening

Hvis det føles som om fordelene med cardio er uendelige, så er de det, TBH. Det er verdt å gjenta biggie-boostene som følger med disse øvelsene, ifølge trenere.

1. Lavere risiko for sykdom. Kondisjonsøkter reduserer risikoen for fedme, hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjerneslag, og reduserer til og med sjansen for å utvikle visse typer kreft.
2. Sterkere bein. Vektbærende aerobe kardioøvelser, som å gå, bidrar til å redusere risikoen for osteoporose.
3. Forbedret humør. Aktivitetene øker blodstrømmen som kan forbedre humøret ditt. Du vil lett merke en forskjell i energinivåene dine over tid etter å ha innlemmet biter av cardio i rutinen din, sier Clare.
4. Høy kaloriforbrenning. Kondisjonsøvelser med lav intensitet, som holder pulsen på den nedre enden, kan bidra til å brenne fett. Kondisjonsøkter med høy intensitet bruker karbohydrater i kroppen for å gi energi til bevegelsene dine, forklarer Clare.
5. Bedre kognitiv funksjon. Aerobic trening forbedrer hjernens evne til å resonnere, planlegge og løse problemer, ifølge en studie av Columbia Universitys Irving Medical Center .

Relatert historie

• Hvorfor foreskriver vi ikke trening for mental helse?

Hvordan maksimere kroppsvekt kondisjonstrening

Før du dykker inn i treningsøkten din, start med fem til 10 minutter med dynamisk strekk for å varme opp kroppen din, sier Natalya Vasquez, CPT, en sertifisert personlig trener, helsetrener og grunnlegger av Bridal Bootcamp San Diego. Det er også viktig å bruke riktig treningsantrekk og fottøy for å holde deg i bevegelse med topp ytelse, legger hun til.

Derfra bestemmer du hvordan du vil strukturere treningen for maksimal suksess. Hvis du leter etter en rask og intens forbrenning, velg en HIIT-trening, men hvis du vil ha en lengre svettesesh for hele kroppen, veksle mellom øvelser i over- og underkroppen, sier Vasquez.

Relatert historie

• 7 eksentriske øvelser for å legge til neste treningsøkt

Du kan også variere intensiteten på treningen ved å kontrollere hastigheten, tempoet og reps/sett, sier Brewer. Ved å bremse bevegelsene dine får du mer tid under spenning og tanke til muskelforbindelse, noe som gjør bevegelsene dine mer effektive, men du kan også legge til pauserepetisjoner, hvor du holder en posisjon i et par sekunder som virkelig hjelper til å kjenne brenningen og fører til bedre resultater, forklarer hun. Å øke repetisjonene og settene eller eksperimentere med supersettende forskjellige øvelser (å gjøre to øvelser rygg mot rygg) holder også pulsen oppe og bidrar til en total morder treningsøkt, legger hun til.

Husk også at konsistens er nøkkelen, sier Brewer. Som med alt, gjør øvelse mester, og det er best å gjøre de samme bevegelsene konsekvent slik at musklene kan bli sterkere, og mobiliteten kan bli bedre over tid.

Sikkerhetstips for kardioøvelser

Finn først og fremst et rom og tid som er fri for distraksjoner, sier Vasquez. Du trenger vanligvis bare en plass som er litt større enn en yogamatte, men sørg for at barn, kjæledyr og møbler styrer unna, legger hun til. Hvis du planlegger å trene med høyere intensitet, sørg for at miljøet ditt er egnet for å hoppe, sparke og bevege deg raskt, og finn et område som er fritt for skarpe hjørner, vegger eller lavthengende gjenstander som lamper.

Relatert historie

• Disse strekkene er essensielle under graviditet

Og som med all trening, vær oppmerksom på skader eller helsemessige forhold og sjekk inn med en lege før du prøver noen nye treningsøkter, sier Vasquez. Spesielt, hvis du er gravid eller postpartum, snakk alltid med legen din før du gjør noen intens trening, legger Brewer til.

Når du har alt klart, start med et treningsprogram som passer for ditt ferdighetsnivå og evne, sier Vasquez. Hvis du er ny til å trene, inkorporer øvelser med lavere intensitet med minimalt med hopp eller raske bevegelser, for når du beveger deg for raskt uten å ha kondisjonert kroppen din for bevegelsen, kan du trekke en muskel eller skade deg selv, forklarer hun. Målet ditt er å utføre øvelsene med riktig form for å forhindre risikoen for skade, selv om det betyr at du går saktere enn du håpet på.