16 svømmetreninger for alle nivåer og mål, laget av topptrenere og trenere

Når du tenker på kondisjonstrening og motstandstrening, hva tenker du på? Kanskje gå på løpetur eller trene med motstandsbånd eller manualer. Hvis svømmetrening gjorde det ikke kom inn i hodet ditt, men la oss inspirere deg seriøst til å prøve en utrolig ny (og vannaktig!) treningsgrense.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Den innebygde motstanden du får fra svømmetrening, betyr at musklene dine må kjempe for å fortsette å bevege seg, enten du svømmer fristil eller går rett opp gjennom vannet. Jeg tror den største fordelen med svømming er at du får en helkroppstrening, sier Julia Russell, NASM-sertifisert personlig trener, eier og svømmetrener av Inside Out Fitness, og tidligere olympisk svømmer. Og du kan skreddersy treningen etter dine utholdenhets- eller styrkemål.

Møt ekspertene:

Julia Russell er en NASM-sertifisert personlig trener, eier og svømmetrener av Inside Out Fitness, og tidligere olympisk svømmer.

Cameron Martinez, CPT, er personlig trener og svømmeinstruktør ved New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick er YMCAs seniorleder for vannsport.

Mens du svømmer spruter hele kroppen din virkelig: Du bruker alle de store muskelgruppene i hvert slag du tar, fra armene til kjernen til bena – alt uten ekstrem innvirkning på leddene. Folk som lider av skader eller har tilstander som leddgikt eller multippel sklerose, vil dra nytte av denne formen for trening, på grunn av den ingen-effektfaktoren, sier Russell.

Ta tak i den sporty badedrakten din og les videre for å få en omfattende guide til å gjøre svømming til din beste treningsøkt fra eksperttrenere og trenere.

16 beste svømmetreninger for hvert nivå

Når du er klar til å ta et fullt slag, kan du hoppe inn i disse 16 treningsøktene designet av tre svømmeproffer. Hver av dem tilbyr en annen plan for å tilfredsstille alle kondisjonsnivåer (nybegynnere, middels og viderekomne) og alle treningsmål (fra styrkebygging til forbedring av kardiovaskulær utholdenhet). Det er til og med tre vannaerobic-inspirerte svømmetreningsøkter på slutten, slik at du kan få fart på pulsen i det koselige bassenget.

Velg det som passer dine behov, og dykk deretter inn i den morsomme rutinen som får deg i form.

For et tips: De fleste bassengene har en lengde på 25 meter. En hel runde (ned og tilbake) tilsvarer vanligvis 50 yards. Husk din sterke slagform og effektive pust mens du går!

1. VANN-VAN-VANNET-TRENING

Cameron Martinez, personlig trener og svømmeinstruktør kl New York Health and Racquet Club , laget denne treningsøkten for å hjelpe alle som begynner å svømme. Du vil ikke bruke store biter av tid på slaget, men heller bli vant til hvordan det føles å presse gjennom tilgjengelige avstander. La dette hjelpe deg med å bli komfortabel med å bevege deg i H2O, før du skrur det opp et hakk.

• 8 x 25 meter flagre spark med brett med 15 sekunder hvile
• 4 x 50 meter vekselvis runder av fristil (odds) og rygg (partall) med 20 sekunder hvile
• 8 x 25 meter vekselvis sprintspark (odds) og lette spark (jevn) med 10 sekunder hvile mellom rundene
• 60 sekunder hvile
• 8 x 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 4 x 50 meter freestyle med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 8 x 25 meter vekslende sprint fristil (odds) og lett rygg (jevn) med 10 sekunder hvile mellom rundene

Beste svømmetreningsutstyr

Arena Unisex Voksen Powerfin Pro svømmetreningsfinner

Kreditt: Arena

Jeg ville ha hver svømmer til å legge til et par finner, sier Dan Daly, C.S.C.S , er eieren av Train Daly og en konkurrerende åpent vann og mestrer svømmer. Det er veldig nyttig for teknikken når du først begynner å lære. I tillegg, etter hvert som du blir bedre, bemerker han at finnene er gode for fremdrift: Når du setter finnene på, kommer du til å jobbe mye hardere fordi du fanger opp mer vann og skaper mer kraft, noe som oversetter seg til hastighet – men du må jobbe for det. (Og det ekstra arbeidet kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.)

Synergy håndpadler for svømmetrening

Kreditt: Synergy

Håndpadler kommer til å forsterke alt du gjør teknikkmessig (bra og dårlig), ifølge Daly, noe som gjør dem til et flott undervisningsverktøy. I tillegg, siden du får mer vann med dem, vil de bidra til å styrke skuldrene dine. Bare to advarselsord: Du vil ikke overdrive det med åreårene dine, siden det kan sette deg opp for en skulderskade, bemerker Daly. (Hvis du ikke er sikker på hvor mye som er for mye, søk en profesjonell veiledning.) Han råder også til å feile på siden av mindre årer - jo større de er, jo mer vil de redusere slagfrekvensen din.

FINIS Original Center-Mount svømmersnorkel

Kreditt: END

Ja, en sentermontert snorkel høres fancy ut, og kanskje til og med litt skremmende. Men det er i grunnen bare en snorkel som går opp i midten av pannen din i stedet for ut til siden, per Daly. Det lar deg puste oftere og du trenger ikke å snu hodet for å puste, sier han. For nybegynnere kan dette hjelpe på følelsen av å ikke få nok luft. Og på et prestasjonsnivå hjelper snorkelen svømmere med å få mer luft, og lar dem derfor presse hardere, bemerker han.

Speedo Voksen Svømmetrening Trekkbøye

Kreditt: Speedo

Trekkbøyer er skumbøyer som holdes mellom lårene (eller, med nyere versjoner av verktøyet, bæres rundt anklene) for å forhindre at du sparker, forklarer Daly og legger til at de også gir deg litt mer oppdrift. Primært er trekkbøyer treningsverktøy for overkroppen, sier han - fordi du ikke bruker energi på sparket ditt, kan du føle at armene dine jobber hardere. De kan også brukes til å jobbe forskjellige slagtempo og gi deg en annen følelse av vannet.

Speedo Voksen Svømmetrening Kickboard

Kreditt: Speedo

De fleste bassengene har faktisk kickboards tilgjengelig, og de kan gi en ganske tøff treningsøkt, per Daly. I utgangspunktet, legg hendene på brettet og la underkroppen drive deg fremover, og hold ansiktet ute av vannet hele tiden.

2. NYBEGYNNER 30-MINUTTERS AVSTANDSTRENING

Hvis du ikke er vant til å svømme lange distanser, men du føler deg sterk i vannet, er denne treningsøkten for deg. Martinez tilbyr enkle freestyle- og sparkintervaller for å hjelpe deg å øke avstanden.

• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 8 x 50 meter raskt spark med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 1 min rest
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 6 x 100 meter vekselvis lett fristil (odds) og hard fristil (partall) med 30 sekunder hvile
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile

3. BEGYNNERGUIDE FOR Å SVØMME HIIT

Denne høyintensive intervalltreningen fra Russell vil få opp pulsen og bygge muskler. Den er perfekt for en nybegynner fordi den kombinerer både svømming og vekter, noe som gir nybegynnersvømmeren en treningsøkt for hele kroppen, mens den fokuserer på kun fristilslaget, sier Russell. Ta hvile når du trenger det, men fortsett å presse når du kan. Du trenger et sparkebrett, trekkbøye – eller et 8-figurs skumverktøy som du legger mellom bena for å jobbe mer med armene – og vannvekter for denne treningen. Hvis du ikke har dem, hopp over dem.

Varm opp med lett frisvømming i to til fem minutter. (Valgfritt: Bruk sparkebrett annenhver runde.)

• 25 meter freestyle i middels tempo
• 40 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle i hardt tempo med 30 sekunders hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter sparker med brett i hardt tempo med 35 sekunders hvile mellom rundene
• 25 meter freestyle lett med trekke bøye
• 30 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle hard med trekkbøye med 40 sekunders hvile mellom rundene
• 25 meter freestyle lett
• 30 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle hardt med 45 sekunders hvile mellom rundene
• 25 meter freestyle medium
• 40 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle hardt med 30 sekunders hvile mellom rundene
• 25 meter freestyle lett
• 50 meter gå utfall i bassenget, med vekter som starter ved siden av deg og løfter opp til skulderhøyde for en foroverheving på toppen av hvert utfall (begynn med skumvekter, og flytt deretter opp i trinn på ett pund etter hvert som du blir sterkere)
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høye knær på plass
• 50 meter gå bakover og bruk vannvekter for skulderpress (rett over hodet, håndflatene vender mot hverandre)
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder knebøy med biceps curl
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder sitte på huk med triceps forlengelse
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder knebøy med rader
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høye knær på plass
• 60 sekunder hvile
• Gjenta fra utfallene i 2-3 runder.

4. MELLOMSPRINTTRENING FOR LENGRE DISTANSE

Fokuser på å presse tempoet gjennom lengre bygg og raske spurter, og bruk hvileperiodene til din fordel.

• 6 x 50 meter flagre spark om bord med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 3 x 100 meter vekslende fristil (odds) og rygg (partall) med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 6 x 50 meter vekslende sprintspark (odds) og lettspark (odds) med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 1 min rest
• 6 x 50 meter freestyle med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 3 x 100 meter freestyle med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 6 x 50 meter vekslende sprint fristil (odds) og lett rygg (jevn) med 15 sekunder hvile mellom rundene

5. NIVÅ 2 EN TIMES UTHOLDIG SVØMTRENING

Denne mellomrutinen fra Martinez lar deg bli bedre til å svømme lenger og lenger. Fokuser på å bygge hastigheten din mens du går (notert ved 'bygg' nedenfor).

Varm opp med 200 meter freestyle, 150 meter trekk med trekkbøye, da 100 meter spark med brett.

• 2 x 500 meter freestyle (brutt opp per under) med 30 sekunder hvile
  • 25 meter lett; 25 meter bygget
  • 50 meter lett; 50 meter bygget
  • 75 meter lett; 75 meter bygget
  • 100 meter lett; 100 meter bygget
• 1 min rest
• 2 x 200 meter sparking med brett (brutt opp per under) med 30 sekunder hvile
  • 25 meter lett; 25 meter fort
  • 50 meter lett; 50 meter fort
  • 25 meter lett; 25 meter fort

Kjøl ned med 200 meter enkel freestyle.

6. KARDIOPLAN PÅ MELLOMNIVÅ

Denne treningen er perfekt for middels svømmer, siden hun vil jobbe nær maksimal innsats i et hardt tempo i korte perioder, sier Russell, som har designet treningen. 'Dette vil øke hjertefrekvensen din med intense innsatsintervaller. Du trenger et sparkebrett, en trekkbøye og vannvekter for denne økten på nivå to.

Varm opp med 2 minutter lett freestyle altså 4 x 25 meter vekslende lettsvøm og sprintsvøm.

• 150 meter freestyle i middels tempo
• 45 sekunder hvile
• 4 x 25 meter freestyle i hardt tempo med 25 sekunder hvile mellom rundene
• 100 meter vekselvis fristil og rygg på middels tempo
• 45 sekunder hvile
• 4 x 25 meter sparker hardt med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 100 meter freestyle lett med trekkbøye
• 45 sekunder hvile
• 4 x 25 meter freestyle hard med trekkbøye med 35 sekunder hvile mellom rundene
• 100 meter vekselvis fristil og brystsvømming lett
• 45 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle hardt med 40 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter brystslag hardt med 50 sekunder hvile mellom rundene
• 100 meter ethvert slag enkelt
• 1 min hvile
• 75 meter gå utfall i bassenget, med vekter som starter ved din side og løftes opp til skulderhøyde for en foroverheving og sideheving (vekselvis) på toppen av hvert utfall
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høye knær på plass
• 30 sekunder hvile
• 75 meter gå bakover og bruk vannvekter for skulderpress (rett over hodet, håndflatene vender mot hverandre)
• 45 sekunder knebøy med biceps curl
• 30 sekunder hvile
• 45 sekunder sitte på huk med triceps forlengelse
• 30 sekunder hvile
• 45 sekunder knebøy med rader
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høye knær på plass
• 60 sekunder hvile
• Gjenta fra utfallene i 3 runder

7. TRENING FOR AVANSERT EFFEKTIVITET

Målet med å telle slagene dine i denne treningen: å ta færre og færre for å komme over bassenget. Fokuser på å gjøre hver armsirkel så effektiv som mulig ved å se for deg at du legger hånden i lommen under vann og deretter la fingertuppene dra langs overflaten (albuen høy) mens du fører armen fremover. Pass på at hendene dine ikke blir ekstra brede, noe som kan belaste skulderen, sier Martinez.

Varm opp med 300 meter fristil svømmetur, 200 meter trekk med bøye, 100 meter spark med brett.

• 4 x 50 meter freestyle med 10 sekunder hvile mellom rundene
• 4 x 100 meter telle slagene dine per lengde med 20 sekunder hvile mellom rundene (mål å ta ett mindre slag hver runde)
• 4 x 50 meter spark med brett med 15 sekunder re m mellom rundene
• 8 x 50 meter vekslende sprint fristil (odds) og sprintslagtelling (partall) med 10 sekunder hvile mellom rundene

Kjøl ned med 200 meter freestyle lett.

8. AVANSERT NIVÅ 60-MINUTTERS UTHOLDSTRENING

En annen fra Martinez, denne distansefokuserte treningsøkten legger brystsvømming til svømmeblandingen (sammen med freestyle). Det bør ta omtrent en time.

Varm opp med 300 meter fristil svømmetur, 200 meter trekk med bøye, og 100 meter spark med brett.

• 3 x 300 meter freestyle (brutt opp per under) med 40 sekunder hvile mellom rundene
  • 25 meter lett; 25 meter fort
  • 50 meter lett; 50 meter fort
  • 75 meter lett; 75 meter fort
• 2 x 200 meter brystsvømming (oppdelt pr under) med 30 sekunder hvile mellom rundene
  • 25 meter lett; 25 meter fort
  • 50 meter lett; 50 meter fort
  • 25 meter lett; 25 meter fort
• 1 x 100 meter første halvdel rask fristil; andre omgang raskt bryst med 20 sekunder hvile etter
• 2 x 200 meter brystsvømming (oppdelt pr under) med 30 sekunder hvile mellom rundene
  • 25 meter lett; 25 meter fort
  • 50 meter lett; 50 meter fort
  • 25 meter lett; 25 meter fort
• 3 x 300 meter freestyle (brutt opp per under) med 40 sekunder hvile mellom rundene
  • 25 meter lett; 25 meter fort
  • 50 meter lett; 50 meter fort
  • 75 meter lett; 75 meter fort

Kjøl ned med 200 meter lett svømming.

9. AVANSERT HIIT-TRENING

Hvis du er kjent med og selvsikker på å gjøre alle fire svømmeslagene (fristil, rygg, bryst og butterfly), er denne treningsøkten for deg. Du vil yte all-out innsats og restituere mellom rundene. Russell sier at du vil bruke alle muskelgruppene i denne treningen, så forbered deg på en forbrenning av hele kroppen. Ta et sparkebrett, en trekkbøye og vannvekter for denne.

Varm opp med 2 minutter lett freestyle altså 4 x 25 meter vekslende lettsvøm og sprintsvøm.

• 200 meter freestyle i middels tempo
• 40 sekunder hvile
• 6 x 25 meter freestyle i hardt tempo med 25 sekunder hvile mellom rundene
• 150 meter veksle mellom fristil og rygg i middels tempo
• 40 sekunder hvile
• 4 x 25 meter sparker hardt med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 200 meter freestyle medium med trekkbøye
• 40 sekunder hvile
• 4 x 25 meter freestyle hard med trekkbøye med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 150 meter veksle mellom fristil og bryst
• 40 sekunder hvile
• 2 x 25 meter sommerfugl hardt med 50 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter ryggslag hardt med 40 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter brystslag hardt med 45 sekunder hvile mellom rundene
• 100 meter veksle mellom bryst og rygg
• 1 min hvile
• 100 meter gå utfall i bassenget, med vekter som starter ved din side og løftes opp til skulderhøyde for en foroverheving og sideheving (vekselvis) på toppen av hvert utfall (begynn med skumvekter, og flytt opp i trinn på ett pund etter hvert som du blir sterkere)
• 20 sekunder hvile
• 60 sekunder høye knær på plass
• 20 sekunder hvile
• 100 meter gå bakover og bruk vannvekter for skulderpress (rett over hodet, håndflatene vender mot hverandre)
• 60 sekunder knebøy med biceps curl
• 20 sekund hvile
• 60 sekunder sitte på huk med triceps forlengelse
• 20 sekund hvile
• 60 sekunder knebøy med rader
• 20 sekund hvile
• 60 sekunder høye knær på plass
• 60 sekunder hvile
• Gjenta fra utfallene i 3–4 runder.

10. BYGGEUTHOLDSPLANEN FOR ERFANE SVØMMERE

For denne treningsøkten vil du fokusere på lavintensiv steady state-trening (eller LISS). Det betyr at du vil svømme en lengre avstand mens du jobber med omtrent 60 prosent til 70 prosent av makspulsen din (HRM), sier Russell. (Du kan prøve å bruke en vanntett treningsmåler for å følge med på dette.)

• 4 x 100 meter freestyle (65 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 3 x 75 meter freestyle (70 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 3 x 100 meter freestyle (65 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 3 x 75 meter freestyle (70 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 100 meter freestyle (65 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene

11. SPRINTENE FOR Å BYGGE MUSKEL-TRENING

Finn farten din i vannet med denne treningsøkten laget for middels og avanserte svømmere, designet av Martinez. Du vil ha en bøye og et sparkebrett for oppvarmingen og noen av spurtene.

Varm opp med 4 x 100 meter fristil svømmetur, 4 x 50 meter trekk med bøye, 8 x 25 meter spark med brett.

• 10 x 50 meter vekslende flagrespark med brett (odds) og brystspark med brett (spark) med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 1 min rest
• 2 x 25 meter rask fristil med 5 sekunders hvile
• 2 x 50 meter rask fristil med 10 sekunders hvile
• 2 x 25 meter rask fristil med 5 sekunders hvile
• Gjenta 3 ganger

Kjøl ned med 200 meter freestyle lett.

12. NÅ DIN HELT INNSATSTRENING

Du får mye hviletid i denne treningen, så det betyr at dine raske spurter bør være det virkelig rask. Du vil strekke deg etter den 10 av 10 innsatsen. Du får det du legger inn i denne, sier Martinez, som kom med planen. Det bør ta deg omtrent 45 minutter å fullføre.

Varm opp med 4 x 100 meter fristil svømmetur, 4 x 50 meter trekk med bøye, og 8 x 25 meter spark med brett.

• 10 x 25 meter rask fristil (tar 0–1 pust) med 25 sekunder hvile mellom rundene
• 8 x 25 meter lett rygg med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 8 x 25 meter rask fristil (tar 0–1 pust) med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 6 x 25 meter lett rygg med 20 sekunder hvile
• 6 x 25 meter rask fristil (tar 0–1 pust) med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 4 x 25 meter lett rygg med 20 sekunder hvile
• 4 x 25 meter rask fristil (tar 0–1 pust) med 10 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter lett rygg med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 2 x 25 meter rask fristil (tar 0–1 pust) med 5 sekunder hvile mellom rundene

Kjøl ned med 200 meter freestyle lett.

13. PUSTETRENING FOR ETHVERT NIVÅ

Utover styrke og kondisjonstrening, kan svømming også hjelpe med pustekontroll og lungekapasitet, sier Russell. Når du først lærer å svømme, eller når du er i nybegynnerfasen, kan svømming føles utmattende på grunn av trettheten som kommer av oksygenmangel, sier hun. Ved å gjøre pustefokuserte treningsøkter kan du bidra til å forbedre pusteutholdenheten.

For det første, prøv å svømme 25 yards fristil i et behagelig tempo, uten å puste. Bare gå så langt du kan og så stopp,» foreslår Russel. «Legg ned mentalt hvor langt du har kommet. Når du gjentar de 25 yardene, prøv å komme deg videre.' Målet er å øke antall runder du gjør med noen få dagers mellomrom, jobbe deg opp til 15 og sørge for at du tar 30 til 60 sekunders hvile mellom rundene.

For en annen måte å forbedre pusten på, prøv treningen nedenfor.

Sett 1: 12 x 75 meter fristil med 30 sekunders hvile (oppdelt i henhold til nedenfor)

• Første 25 yards: pust hvert 7. slag
• Andre 25 yards: pust hvert 5. slag
• Tredje 25 yards: pust hvert 3. slag

Sett 2: 10 x 100 meter fristil med 30 sekunders hvile (oppdelt i henhold til nedenfor

• Rep 1–3: pust hvert 7. slag
• Rep 4–7: pust hvert 5. slag
• Rep 8–10: pust hvert 3. slag

Sett 3: 10 x 50 meter fristil med 30 sekunders hvile (oppdelt i henhold til nedenfor)

• Første 25 yards: pust hvert 9. slag
• Andre 25 yards: pust hvert 3. slag

Konkludere med 8 x 25 meter fristil uten pusterom med 45 sekunders hvile

14. AEROBISK TRENING FOR BEGYNNERNIVÅ

Designet av YMCAs seniorleder for vannsport, Lindsay Mondick, involverer denne vanntreningen aerobe bevegelser som å gå og høye knær. Du trenger ikke å være den beste svømmeren for å gjøre denne rutinen – du må bare være villig til å jobbe hardt og bli komfortabel med å bevege deg i H2O.

Varm opp med 5 minutter lett gange.

• 2 minutter rask gange
• 2 minutter sakte gange
• 2 minutter høye knær
• Gjenta 5 ganger

Kjøl ned med 5 minutter lett gange.

15. DIN GRUNNE END-TRENING FOR KARDIO OG STYRE

Ta din typiske kondisjonstrening til vannet med denne sekvensen fra Mondick, designet for middels kondisjonsnivåer. Du vil inkludere bevegelser som langrenn (motsatte armer og ben svinger frem og tilbake, med bena rett, som om du stokker skiene) og hoppeknekter , som involverer de samme bevegelsesmønstrene som du ville gjort på land – vannet gir bare litt motstand, samtidig som det eliminerer støtet. Du vil også inkludere styrkebevegelser. Når du gjør det, sørg for å opprette forbindelsen mellom sinn og kropp og aktivt engasjere muskelen du jobber.

Varm opp med 5 minutter lett å gå og gå videre til en lett joggetur.

• 3 minutter langrenn
• 3 minutter hoppeknekter
• 1 minutt lett gange
• 3 minutter albuefleksjon og ekstensjon (håndflatene vender opp for å utføre bicep curl til skuldrene, trykk deretter aktivt mot vannet for å bøye albuen, arbeidende triceps)
• 3 minutter langrenn uten å berøre bunnen
• 3 minutter hoppende knekt uten å berøre bunnen
• 1 minutt lett gange
• 3 minutter skulderabduksjon og adduksjon (senk ned så skuldrene er i vann; med håndflatene vendt mot hverandre og armene i skulderhøyde, trekk armene bredt (arbeid bakover) og press dem deretter sammen (rettet mot brystet).

Kjøl ned med 5 minutter lett gange.

16. DEN GRUNNE TABATA-TRENING

Hvis du vil holde deg til det midjedype vannet, men likevel skru pulsen på høy, er denne intervalltreningen for deg. Laget av Mondick, vil du bevege deg gjennom øvelser som knekt, knebøy hopp , styrkebevegelser og spark – alt dette blir lite støtende når du er i vannet. Du vil presse grensene dine i løpet av de 20-sekunders intense intervallene, og bruk deretter de 10 sekundene med hvile til å trekke pusten før du kommer tilbake til det.

Varm opp med 5 minutter jogging, langrenn eller hoppeknekter.

Tabata 1:

• 20 sekunder knebøy hopp (mål å trekke knærne til overflaten)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 2:

• 20 sekunder albuefleksjon og ekstensjon (a.k.a. bicep curls)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 3:

• 20 sekunder langrenn uten å berøre bakken
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 4:

• 20 sekunder rett benspark foran, armene strekker seg til motsatte tær
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 5:

• 20 sekunder skulderabduksjon og adduksjon (aka stående bryst og reverserte fluer)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Kjøl ned med 5 minutter gå eller jogge.

Vanlige feil i svømmeformen å unngå

• Dypper dypt: Hvis midten av kroppen (eller kjernen) synker eller føttene begynner å ri lavt, kommer du til å øke motstanden eller dra, noe som vil bremse deg og kaste bort energi, sier Russell. Du ønsker å være så rett og strømlinjeformet i vannet som mulig.
• Tilfeldig pust: Riktig pusteteknikk lager også store bølger i hvor godt du svømmer. Russell foreslår å øve på å puste ved å holde på et sparkebrett og gjøre flagrespark med føttene. Når du beveger bena, snu hodet til siden for å puste inn gjennom nesen, og pust ut med ansiktet i vannet. Ikke glem å veksle på hvilken side du snur hodet for å puste, slik at du unngår ubalanser i kroppen, sier Martinez.
• Holde seg flat: Du bør rotere hele kroppen for hvert slag. Mange tror du må holde deg flatt på magen, men du bør rotere mens du beveger deg, sier Martinez. Hele kroppen – skuldre og hofter – bør kobles sammen og rulle til siden når den ene armen strekker seg, og deretter rulle til den andre. I mellomtiden blir hodet sittende og du ser mot bunnen av bassenget.

Mallory Creveling er en ACE-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener, som også har sertifiseringer innen kettlebell-trening, sportsprestasjoner og mer. Hun har mer enn ti års erfaring fra trening, helse og ernæring for et bredt spekter av publikasjoner, og nesten 10 års erfaring som trener og treningsinstruktør. Mallory holder seg på toppen av sin videreutdanning innen fitness, samt den siste vitenskapen innen velvære. Hun har jobbet med noen av de beste ekspertene innen deres medisinske felt, og intervjuer jevnlig forskere, trenere, idrettsutøvere og flere for å finne de beste rådene til lesere som ønsker å forbedre deres ytelse og velvære. Som frilansskribent dukket Mallorys arbeid opp i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mer. Hun har også hatt redaksjonelle stillinger i magasinene Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynitt og har nå base i Easton, Pennsylvania.