ER DET TRYGT Å TRENE HVER DAG? EKSPERTER FORKLARER.

Hvis du er som meg, er bevegelse den beste delen av dagen. Den daglige joggeturen, pilatestimen eller løfteøkten kan være den vanlige treningen som holder sinnet klart og kroppen glad. Men du kan begynne å merke noen smerter i kroppen når du glemmer å ta en hviledag. Nøyaktig hvor mye trening er for mye?

Overtrening er en reell ting med reelle konsekvenser. Å ikke gi deg selv rikelig med hvile kan øke risikoen for skade eller sykdom. Så det er viktig å finne en balanse som fungerer for deg – og som i stor grad avhenger av intensiteten i treningsrutinen din.

Møt ekspertene:
Rebecca Stewart , CPT, er en sertifisert personlig trener, mobilitetscoach og smertefri prestasjonsspesialist. Josh Bonhotal , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og Framtid trener. Whitney engelsk , CPT, RD, er en sertifisert personlig trener og registrert kostholdsekspert. Katrina Pilkington , CPT, er en sertifisert personlig trener og treningspedagog.

Hvis definisjonen din av en treningsøkt er en høyintensiv, svett, all-out treningsøkt, så nei, du bør ikke trene daglig, sier Rebecca Stewart, CPT, en sertifisert personlig trener, mobilitetstrener og smertefri ytelsesspesialist. Variasjon er viktig ikke bare fysisk, slik at du har tid til å komme deg, men også mentalt slik at du ikke føler at du kommer i hjulspor ved å gjøre det samme.

Når det er sagt, hvor mange ganger i uken du bør svette avhenger av målene dine (og til en viss grad) preferanser. Her er en liten oversikt over fordeler og ulemper ved å trene hver dag – pluss retningslinjer for å få daglig trening til å fungere for deg.

Hvor mye trening er ideelt?

Som en oppfriskning, gullstandarden er å oppnå 150 minutter med moderat intensitet, eller 75 minutter med høyintensiv cardio, og minst to styrketreningsøkter i uken, sier Stewart. Det virker som en stor forpliktelse når det er skrevet ut på den måten, men når du bryter det ned kan du dekke kondisjonstreningen din med moderat intensitet med en rask 20-minutters spasertur per dag, eller en 30-minutters spasertur fem dager i uken, forklarer hun. Dette kan vanligvis dekkes som en del av lunsjpausen, eller en fin bevegelsespause etter middagen.

Når det er sagt, vil din ideelle treningsmengde avhenge av målene dine, sier Stewart.

Her er hva som anbefales for følgende treningsmål:

Vekttap

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, sier Stewart å sikte på daglig bevegelse. Ideelt sett bør du prøve å inkludere to til tre styrketreningsøkter per uke og filtrere inn andre aktiviteter rundt disse øktene, forklarer hun. Tenk 30 til 60 minutters helkroppstrening, eller veksle mellom push og trekke treningsøkter , forklarer hun. Resten av uken kan inkludere en daglig 30-minutters spasertur eller skånsom yoga.

Bygge styrke

Trening for styrke krever ekstra hvile når du løfter tunge vekter, sier Stewart. Sikt på to til tre vektløftingsøkter per uke med en blanding av tyngre og lettere dager, forklarer hun. På de dagene du ikke løfter, suppler med moderat intensitet kardio og lav-effekt restitusjon som yoga, mobilitetstrening og tøying, legger hun til.

Bygge muskler

For generell muskeløkning bør du inkludere to til tre dager med motstandstrening i 10 til 15 reps-området for tre til fire sett per øvelse, sier Stewart. Og ja, motstandstrening for muskelbygging kan inkludere kroppsvektøvelser, kabel- eller vektmaskiner, frivekter og/eller motstandsbånd, legger hun til.

Forbedring av kardioutholdenhet

Hvis du er ny på trening eller kommer tilbake til vanlig trening, start med 10 til 15 minutter med kardioaktivitet om dagen til du sakte øker til 150 minutter gjennom uken, sier Stewart. Prøv å gå, svømming , sykling, elliptisk, gå i trapper, rulleskøyter, dans og/eller hoppe tau .

Ok, men hvordan vet du at treningsmengden er riktig for deg og dine mål? En god tommelfingerregel er å være oppmerksom på hvordan kroppen din har det, og hvis du tror at du kommer deg skikkelig, så du ikke er for trøtt eller sår, sier Stewart. Hvis kroppen din føles bra, er du mest sannsynlig i det optimale området. Det er også greit hvis treningsmengden varierer i ulike deler av året, forklarer hun. Vi har alle travlere sesonger, og det er viktig å respektere det uten å legge til mer stress i livet ditt.

Relaterte historier

Disse kvinnene sverger til sine 'rare' treningsøkter
15 dumbbell leg øvelser for å forme underkroppen
En PT avslører hvor lang tid det tar å gjenopprette kroppen

7 fordeler med å trene hver dag

Enten ideen om daglige svetteøkter gir deg glede eller høres overveldende ut, gir det å bevege kroppen litt hver eneste dag noen ganske legitime potensielle fordeler.

1. Du blir mindre stillesittende.

Mange voksne bruker 70 prosent (!) av sin tid sittende våken, ifølge Mayo Clinic – et faktum som ødelegger folkehelsen.

Å forplikte seg til å gjøre en slags trening til en daglig del av rutinen din hjelper deg med å bekjempe dette – og til syvende og sist gjør det lettere for deg å få vanen til å holde seg, sier Future-trener Josh Bonhotal, CSCS. Dette fjerner en altfor vanlig tendens til å rasjonalisere å ikke trene ved å overbevise deg selv om at du vil gjøre det i morgen i stedet, sier han. Enten det er en tur ute eller en styrketreningsøkt, betyr en daglig forpliktelse til bevegelse et mindre stillesittende (og sunnere) liv.

2. Det er mer sannsynlig at du når treningsmålene dine.

Den sanne nøkkelen til å oppnå uansett treningsmål du har siktet på: konsistens.

Å sette sammen treningsøkter på daglig basis kan hjelpe deg gradvis å øke intensiteten og vanskeligheten deres over tid, noe som fører til enda bedre resultater, sier Bonhotal.

3. Du vil nyte en stor daglig humørøkning.

Elle Woods visste hva hun snakket om. Å bevege kroppen din daglig støtter ikke bare din fysiske form, men også ditt mentale velvære. Trening bidrar til å frigjøre endorfiner, også kjent som glade hormoner, som kan bidra til å redusere stress og angst, sier trener og ernæringsfysiolog Whitney English CPT, RD. Faktisk identifiserer forskere konsekvent trening som en bemerkelsesverdig behandling for depresjon .

I tillegg kan daglig trening lette symptomer på stress, depresjon og angst, sier Stewart. En enkel 10-minutters spasertur eller yogaøkt kan øke velværet ditt betraktelig, bare merk at trening bør være et kompliment i stedet for en erstatning for formell mental helsebehandling, forklarer hun. Det er en del av din egenomsorgsverktøykasse.

4. Du vil også tenke klarere.

Trening har vist seg å forbedre begge deler minne og problemløsning evne, ifølge forskning fra U.S. Department of Health and Human Services. (Det kan også beskytte deg mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers , ifølge en studie publisert i Frontiers in Neuroscience, hvis du trengte en annen motivasjon for å bevege deg.)

På toppen av det, forbedrer regelmessig trening energinivået som øker mental klarhet, sier Stewart. Hvis du er en person som får en nedgang etter lunsj eller midt på ettermiddagen, og du har en tendens til å strekke deg etter mer kaffe, kan det å ta en rask 15- til 20-minutters spasertur ha en bedre effekt på energinivået enn en kopp kaffe, forklarer hun. Bare ikke tren for nær sengetid fordi du kan finne det vanskeligere å sovne.

5. Det er mer sannsynlig at du spiser bedre.

For mange går trening og sunt kosthold hånd i hånd. Hvis du nettopp har trent, har du gjort en bevisst investering i helsen din, og det er mer sannsynlig at du går glipp av potetgull for et sunnere alternativ, sier Bonhotal.

Daglig trening kan også hjelpe deg med å bedre øve moderasjon med drinker etter middagen og snacks sent på kvelden, ifølge engelsk. (Det andre glasset med vin appellerer kanskje ikke så mye når du vet at du har planlagt en løpetur kl. 06.00 neste morgen!)

6. Du vil øke mobiliteten.

En vanlig treningsrutine fremmer mobilitet som lar deg bevege deg lettere gjennom dagen, sier Stewart. Motstandstrening fremmer muskelstyrke og større bentetthet, men mobilitet bidrar til å redusere sjansen for skader og smerter mens vi eldes, forklarer hun.

For ikke å nevne, fordelene med mobilitetstrening er tøffe å slå: Den er tilgjengelig, forbedrer styrke, minimerer risikoen for skade og reduserer generell smerte og tetthet.

7. Du vil sove bedre.

Regelmessig til moderat kraftig trening (enten styrketrening, kondisjonstrening eller begge deler) korrelerer med forbedret søvnkvalitet og varighet, sier Stewart. Som et resultat av slumring av høy kvalitet om natten, vil du fremme muskelgjenoppretting og føle deg bedre i dine daglige aktiviteter. Kroppen din gjenoppbygges og restituerer seg i hvile, så du trenger kvalitetssøvn for å nå målene dine, forklarer hun. Det er en toveis gate.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Beste treningsklær

Beste treningsshorts

lululemon Hotty Hot Shorts

$68 på Lululemon Best Workout Top

lululemon Ebb til Street Tank Top

$68 hos Lululemon Best Sports Bra Infinity High Impact Sports BH

Under Armour Infinity Sports-BH med høy effekt

$55 hos Amazon $56 på Zappos

De potensielle ulempene ved å trene hver dag

Mens fordelene ved å trene daglig kan være ~så reelle, er det tre store potensielle ulemper å huske på.

1. Utilstrekkelig restitusjonstid kan skade fremgangen din.

Hvis du tror at daglig trening betyr daglig trening med høy intensitet, må du vite dette: Gevinstene dine skjer ikke før du kommer deg etter en treningsøkt, sier trener Katrina Pilkington, CPT.

Styrketrening bryter for eksempel ned muskelvev, legger engelsk til. Hvis du vil se resultatene du jobber for, må du gi musklene tilstrekkelig tid (ahem, dager) til å reparere seg. Ellers kan du fysisk overtrene kroppen din og til slutt undergrave effektiviteten til treningsøktene dine, sier hun. (Overflødig tretthet og uvanlige smerter signaliserer at du gjør for mye.)

2. Mental utbrenthet er en veldig ekte ting.

En annen alvorlig ulempe ved å gjøre for mye for ofte? En rask avgang fra motivasjonsstasjonen.

Hvis du ikke varierer de daglige treningsøktene nok (nei, du kan definitivt ikke gjøre den samme HIIT-økten hver dag), kan du raskt oppleve psykologisk utbrenthet og bli umotivert til å holde deg aktiv, sier Bonhotal. Og du kan ikke nyte fordelene med daglig trening hvis du tar avstand fra vanen.

På den annen side vil du prioritere hvile og anerkjenne behovet for restitusjon, legger Stewart til. Hvis du begynner å føle at du må trene hver dag eller dårlige ting kommer til å skje, kan det være på tide å skalere det tilbake.

3. Skader kan stoppe fremgangen og bevegelsen.

Overtrening kan føre til repeterende skader hvis du bruker feil form eller ikke varierer treningsmetodene dine, sier Stewart. Uten å gi kroppen tilstrekkelig restitusjon, øker du risikoen for tretthet, skader og overforbruk som kan sette tilbake målene dine og hindre fremgang, forklarer hun.

Relaterte historier

Hjertefrekvenssoneformelen er feil for kvinner
Bygg styrke og kontroll med Pilates x Lift
Erobre en full pull-up med denne eksklusive planen

Slik balanserer du treningsrutinen slik at du kan trene hver dag

For å hoppe over utbrenthet og få rett til fordelene med daglige treningsøkter, må du gå strategisk inn i rutinen din. Her er hvor ofte du skal trene favoritten din.

Lav intensitet: Hvis du beveger deg mot lavintensiv trening (som å gå eller yoga), kan du tegne det inn hver eneste dag fordi det ikke stresser systemet ditt, sier English.

Høy intensitet: Men hvis treningsstilen din har en tendens til trening med høyere intensitet, veksle mellom tøffere dager og lettere dager for å gi kroppen en pause mens du fortsatt holder deg aktiv, forklarer Pilkington.

For eksempel, hvis du gjør HIIT på mandag, onsdag og fredag, hold deg til treningsøkter med lavere intensitet på tirsdag, torsdag og helgen.

Vektløfting: Å variere intensiteten er også nøkkelen hvis styrketrening er en del av planen din. I dette tilfellet, veksle mellom hvilke muskelgrupper du fokuserer på, slik at du ikke jobber med de samme delene av kroppen på rygg-mot-rygg-dager, foreslår Pilkington. Hvis du for eksempel trener underkroppen i dag, fokuserer du på overkroppen i morgen. Den tidsplanen gir naturligvis noen muskler en hviledag mens du jobber med et annet område av kroppen.

Styrke og kardio: For å inkludere begge deler styrketrening og kondisjonstrening , enten fest lett cardio på slutten av styrkeøktene dine, eller bruk cardiodager som buffere mellom styrketreningsdagene, foreslår Bonhotal.

Kondisjonstrening: Gjør rygg mot rygg cardio dager ? Bland opp intensiteten der også. «Hvis du vil løpe flere dager på rad, for eksempel, vil du være lurt å blande sammen en lengre løpetur den ene dagen med en sprinttrening eller kortere intervaller den neste, forklarer han.

Uansett hvilken tilnærming som appellerer til deg, bør den ukentlige rutinen din inkludere treningsøkter som matcher målene dine, men likevel tillate nok hvile og restitusjon til å gjøre daglig trening trygg. Hold en 'lev for å kjempe en annen dag'-mentalitet, sier Bonhotal. På denne måten la du nok gass i tanken til å komme etter den i morgen.

Hvordan finne ut om dine daglige treningsøkter er for mye

Hvis det å trene hver dag presser kroppen din for langt, vil det dukke opp noen få indikatorer for å fortelle deg at det er på tide å pumpe pausene. Hvis noe av det følgende stemmer, skift til kondisjonstrening med lav effekt og andre former for lett trening som turer, yoga og mobilitetstrening, sier Bonhotal.

1. Du har sår eller har vondt.

Muskelømhet kan være en helt normal del av treningen, men hvis det varer i mer enn noen få dager eller gjør det vanskelig bare å gå rundt i løpet av dagen, er det en indikator på at du gjør for mye i treningsavdelingen, sier Bonhotal.

Skader (som muskeljusteringer og trekk) signaliserer også at du ikke gir kroppen nok hvile og restitusjon til å håndtere daglig trening, sier English.

2. Syklusen din er av.

Overflødig stress på kroppen kan påvirke menstruasjonssyklusen din, så vær forsiktig med endringer i menstruasjonen når du trener daglig, engelsk notater.

3. Humøret og energien din er over alt.

Å overdrive det på trening påvirker også humøret og energinivået ditt - så hvis du finner deg selv trøtt og irritabel, kan det være din hverdagslige treningsrutine som har skylden, ifølge Bonhotal.

4. Din appetitt endres.

En annen bivirkning av å gå over bord med den daglige svetten: en opp-og-ned appetitt, sier Bonhotal. Faktisk kan både redusert appetitt og gale cravings signalisere at noe er slått av.

Å trene hver dag høres bra ut, men hvor mange dager i uken trenger du for å trene?

Igjen, den Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne å logge på minst 150 minutter med moderat intensitet cardio, pluss minst to styrkeøkter for hele kroppen, per uke for å støtte den generelle helsen.

Hvis du vil trene syv dager i uken, sikte på omtrent 30 minutter per dag, sier English. Hvis ikke, anbefaler Bonhotal å skyte i minst fire dager med treningsøkter per uke. Til syvende og sist avhenger alt av dine individuelle mål (og tidsplan!).